अंतिम मधुमेह खरीदारी सूची

विषय

• स्टार्च वाली सब्जियां
• पोषण तथ्यों के लेबल को कैसे पढ़ें

किराने की खरीदारी एक प्रमुख उपक्रम की तरह महसूस कर सकती है जब आपको मधुमेह के अनुकूल खाने की योजना से चिपके रहना चाहिए। आप महसूस कर सकते हैं कि आपके विकल्प सीमित (और उबाऊ) हैं, या कि विशिष्ट दिशानिर्देशों का पालन करके भोजन के बाद भोजन का प्रबंधन करना अधिक से अधिक जटिल है और कम से कम थकाऊ है।

वास्तव में, यह स्पष्ट करने के लिए स्मार्ट है, कहते हैं, जब आप मधुमेह होते हैं तो सुपरमार्केट में कुकी और कैंडी गलियारे, वास्तव में बहुत कम खाद्य पदार्थ हैं जो आप सुरक्षित रूप से अपनी गाड़ी में नहीं डाल सकते हैं।

फिर भी, यह इस बारे में एक समर्थक बनने में समय ले सकता है कि खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ मधुमेह आहार में क्या योगदान दे सकते हैं। इसे आसान बनाने के लिए, उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जिन्हें आप और आपका परिवार आनंद लेते हैं और इसे अपने फ्रिज पर पोस्ट करते हैं या अपने फोन में दर्ज करते हैं।

आपको आरंभ करने के लिए, यहां उन खाद्य पदार्थों की श्रेणियां दी गई हैं, जो आपके मधुमेह होने पर स्वस्थ खाने के लिए महत्वपूर्ण हैं और क्यों, साथ ही आपकी किराने की सूची में डालने के लिए कुछ शीर्ष विकल्प।

टाइप 2 मधुमेह आहार की मूल बातें

प्रोटीन

यद्यपि प्रोटीन शरीर में कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण, मरम्मत और रखरखाव के लिए एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट-आवश्यक है-इसका रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। सामान्य रूप से, टाइप 2 मधुमेह वाले अधिकांश लोगों को, यूएसडीए आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, प्रति दिन प्रोटीन युक्त भोजन के लगभग 5 1/2 औंस प्रोटीन से दैनिक कैलोरी का 15 प्रतिशत से 20 प्रतिशत प्राप्त करना चाहिए। (एक अपवाद वे लोग होंगे जिन्हें मधुमेह संबंधी नेफ्रोपैथी है, एक गुर्दा रोग जो मधुमेह से संबंधित है।)

इन्हें सूची में रखें:

• गोमांस और सूअर का मांस का काटना
• त्वचा रहित चिकन और टर्की
• मछली (आदर्श रूप से कम से कम दो सर्विंग्स प्रति सप्ताह ओमेगा -3 वसा से समृद्ध लोगों पर ध्यान केंद्रित करके देखें।) नीचे)
• अंडे या अंडे का विकल्प
• टोफू

सीमित प्रोटीन जो संतृप्त वसा में अधिक होते हैं जैसे कि बेकन, हैम, हॉट डॉग और डेली मीट।

डायबिटीज के साथ एक व्यक्ति को कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

बिना स्टार्च वाली सब्जियां

ये वे वेजी हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को कम नहीं करेंगे या वजन बढ़ाने में योगदान करेंगे। भोजन की योजना बनाते समय अंगूठे का एक अच्छा नियम, विशेष रूप से दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए, सब्जियों को आधा प्लेट समर्पित करना है। गैर-स्टार्च वाली सब्जियां भी महान भोजन के बीच नाश्ते के लिए बनती हैं, इसलिए उन जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त ताजा या फ्रोजन सब्जियां खरीदने की योजना बनाएं।

यहाँ सूची में डालने के लिए कई गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में से कुछ हैं:

• आटिचोक
• एस्परैगस
• एवोकाडोस (तकनीकी रूप से एक फल लेकिन स्वस्थ वसा के साथ पैक किया जाता है और मधुमेह के अनुकूल भोजन को पूरा करने में उपयोगी होता है)
• फलियां
• बेल मिर्च
• ब्रोकोली
• ब्रसल स्प्राउट
• पत्ता गोभी
• गाजर (1 बच्चे की गाजर में लगभग 1 ग्राम कार्ब होता है)
• गोभी
• अजवायन
• खीरा
• बैंगन
• ग्रीन्स (पालक, केल, कोलार्ड, आदि)
• मशरूम
• ओकरा
• प्याज, लहसुन, शल्क, गला
• मूली
• हिम मटर, चीनी स्नैप मटर
• टमाटर
• तुरई

गैर-स्टार्च वाली सब्जियों पर लोड

स्टार्च वाली सब्जियां

हालांकि स्टार्च वाली सब्जियों में गैर-स्टार्च वाले लोगों की तुलना में कार्ब्स और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, साथ ही साथ एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं), मधुमेह-केंद्रित आहार में उनके लिए बहुत जगह है। वास्तव में, वे चाहिए शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि वे पोषक तत्वों, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से समृद्ध होते हैं।

कुंजी मॉडरेशन है और तले हुए संस्करणों (फ्रेंच फ्राइज़ के रूप में) से बचने और भागों को देखने के लिए: स्टार्च वाली सब्जी (पकाया हुआ) का एक 1/2-कप सेवारत लगभग 15 ग्राम कार्ब्स आता है। यदि आप भागों को मापने के लिए प्लेट विधि का उपयोग कर रहे हैं, तो यह लगभग 9 इंच की प्लेट का एक चौथाई हिस्सा है।

किराने की सूची में शामिल करने के लिए कुछ स्टार्च वाली सब्जियां:

• बीट
• गाजर
• मक्का
• हरी मटर
• Parsnips
• कद्दू
• आलू (सफेद और मीठा)
• कद्दू
• yams

फल

फल स्वाभाविक रूप से मीठा होता है, लेकिन इसमें चीनी के प्रकार (फ्रुक्टोज) और इसकी उच्च फाइबर सामग्री होने के कारण, अधिकांश में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और यह मीठे दाँत को संतुष्ट करने या भोजन से बाहर निकलने का एक आसान और पौष्टिक तरीका हो सकता है। आप अपने दैनिक आहार में कौन सा फल और कितना फल शामिल करते हैं, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप अपने मधुमेह के प्रबंधन के लिए क्या कदम उठा रहे हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, फलों को कार्ब्स, अनाज, या डेयरी जैसे अन्य स्रोतों के बदले में खाया जा सकता है।

फलों की सेवा 15 ग्राम कार्ब्स के बराबर होती है

• पूरे फल का एक छोटा टुकड़ा
• 1/2 कप जमे हुए फल
• 1/2 कप डिब्बाबंद फल (प्राकृतिक रस में पैक, सिरप नहीं)
• 1/2 से 3/4 कप बेरी या कट-अप तरबूज
• 1/3 से 1/2 कप फलों का रस
• 2 बड़े चम्मच सूखे मेवे

आपकी सूची में शामिल करने के लिए शीर्ष फल विकल्प:

• सेब, बिना पका हुआ सेब
• खुबानी
• केला
• जामुन
• केंटालूप और अन्य तरबूज
• चेरी
• सूखे फल
• फलों का कॉकटेल (प्राकृतिक रस में पैक)
• अंगूर
• कीवी
• आम
• संतरे और अन्य खट्टे फल
• पपीता
• आड़ू और अमृत
• रहिला
• अनानास
• बेर

डायबिटीज होने पर फलों का सेवन

स्वस्थ वसा

मधुमेह के अनुकूल आहार में वसा को फैटते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि संतृप्त वसा को सीमित करना, जिससे रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। हालांकि, कई प्रकार के स्वस्थ वसा हैं जो वास्तव में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं और आपकी सूची में शामिल होना चाहिए।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा:

• एवोकाडो
• कनोला तेल
• बादाम, काजू, पेकान, मूंगफली
• जैतून, जैतून का तेल, मक्खन के स्वाद का जैतून का तेल फैल गया
• मूंगफली का मक्खन
• मूंगफली का तेल
• तिल के बीज

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा:

• मक्के का तेल
• बिनौला तेल
• मेयोनेज़
• कद्दू के बीज
• कुसुम तेल
• सोयाबीन का तेल
• सूरजमुखी के बीज, सूरजमुखी का तेल
• अखरोट

ओमेगा -3 फैटी एसिड:

• फैटी मछली, अल्बाकोर टूना, हेरिंग, मैकेरल, इंद्रधनुष ट्राउट, सार्डिन और सामन सहित
• टोफू और अन्य सोयाबीन उत्पादों
• अखरोट
• अलसी और अलसी का तेल

लो-फैट डेयरी

हालांकि डेयरी खाद्य पदार्थों में कार्ब्स होते हैं, वे कैल्शियम और विटामिन डी का एक प्रमुख स्रोत भी होते हैं और उन्हें मधुमेह के अनुकूल आहार का हिस्सा होना चाहिए।

आपकी किराने की सूची में शामिल हैं:

• नॉनफैट या कम वसा वाला दूध
• कम वसा वाला पनीर
• सादा, अनसुलझा दही
• लो-सोडियम चीज (कम मात्रा में खाया जाता है), जिसमें मोज़ेरेला, एममेंटल और नेफचैट शामिल हैं

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बीन्स और फलियां

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) सेम को "डायबिटीज सुपरफूड: वे विटामिन और खनिजों से भरपूर मानते हैं, और एक आधा कप बीन्स मांस के एक औंस (संतृप्त वसा के रूप में) के रूप में ज्यादा प्रोटीन प्रदान करता है।"

आप सूखे हुए बीन्स खरीद सकते हैं और उन्हें खुद पका सकते हैं, लेकिन डिब्बाबंद बीन्स भी ठीक हैं: अतिरिक्त सोडियम निकालने के लिए उन्हें अच्छी तरह से कुल्ला करना सुनिश्चित करें।

अपनी किराने की सूची में किसी भी सूखे या डिब्बाबंद बीन्स को शामिल करें, (सहित सीमित नहीं):

• काले सेम
• कैनेल्लिनी सेम
• चिकपीस (गार्बनो)
• बाकला
• राज़में
• पिंटो सेम
• मसूर की दाल

साबुत अनाज

साबुत अनाज फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो कार्बोहाइड्रेट को कम करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। वे मैग्नीशियम, बी विटामिन, क्रोमियम, लोहा और फोलेट से भी समृद्ध हैं।

इनमें से कोई भी अपनी सूची में रखें:

• जौ
• भूरा या जंगली चावल
• Bulgur
• farro
• Quinoa
• बाजरा
• पूरे अनाज रोटी
• साबुत अनाज, कोई चीनी-जोड़ा अनाज
• संपूर्ण गेहूं का पास्ता

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मधुमेह-विशिष्ट उत्पाद

बेशक, आप विशेष रूप से मधुमेह के आहार में फिट होने के लिए बनाई गई वस्तुओं पर विचार कर सकते हैं। आपकी किराने की सूची में शामिल होने की कुछ संभावनाओं में शामिल हैं:

• वैकल्पिक मिठास (कॉफी, चाय और व्यंजनों में असली चीनी के स्थान पर उपयोग करने के लिए)
• ज़ीरो-कैलोरी वाले पेय जैसे ताज़ी पीसे हुए चाय, आहार सोडा और फलों के स्वाद वाले पानी
• कम-चीनी कुकीज़, केक, या अन्य पके हुए सामान-लेकिन ध्यान रखें कि कोई जोड़ा चीनी नहीं होने के बावजूद, ऐसे उत्पादों में अभी भी कार्ब्स होते हैं जो रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं और तदनुसार गिना जाना चाहिए।

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पोषण तथ्यों के लेबल को कैसे पढ़ें

पोषण तथ्यों की व्याख्या करना सीखना लेबल उन खाद्य पदार्थों को खोजने का टिकट हो सकता है जो आपके आहार के साथ-साथ उन लोगों के लिए भी उपयुक्त होंगे जिन्हें आपको सीमित करना चाहिए या पूरी तरह से शासन करना चाहिए। ध्यान दें कि अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन ने 2016 में पोषण तथ्यों के लेबल के लिए आवश्यकताओं को अपडेट किया; 1 जनवरी, 2020 तक, वार्षिक बिक्री में $ 10 मिलियन से अधिक के साथ सभी खाद्य निर्माताओं को उन लेबल का प्रदर्शन करना चाहिए जो नियमों का अनुपालन करते हैं; छोटी कंपनियों के पास 1 जनवरी 2021 तक है, और जो अपने शहद को अद्यतन करने के लिए 1 जुलाई 2021 तक शहद जैसे एकल-घटक शर्करा का उत्पादन करते हैं।

एडीए के दिशा-निर्देशों के आधार पर, यहां बताया गया है कि फाइन प्रिंट का मतलब क्या है क्योंकि यह मधुमेह के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों से संबंधित है:

• सेवारत आकार। पोषक तत्वों के बारे में और लेबल पर आगे की सभी जानकारी इस विशिष्ट संख्या पर आधारित है, इसलिए यदि आप किसी दिए गए भोजन की एक बड़ी सेवा खाते हैं, तो आपको सूचीबद्ध किए गए कैलोरी, पोषक तत्वों और अन्य सामग्रियों से अधिक प्राप्त होगा।
• प्रति सेवा के लिए राशि। लेबल के बाईं ओर की जानकारी आपको भोजन की एक सेवा में विभिन्न पोषक तत्वों की कुल बताती है। समान खाद्य पदार्थों के लेबल की तुलना करने के लिए इन नंबरों का उपयोग करें।
• कैलोरी। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप इस संख्या पर विशेष ध्यान देना चाहेंगे: अपनी कुल कैलोरी को एक सीमा के भीतर रखना जो आपको खाने से ज्यादा जलाने की अनुमति देगा, पाउंड बहा देना महत्वपूर्ण है।
• कुल कार्बोहाइड्रेट। भोजन में कार्बोहाइड्रेट की संख्या एक महत्वपूर्ण विचार है, खासकर यदि आप कार्ब्स की गिनती कर रहे हैं। सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं; सौभाग्य से, पोषण तथ्यों के लेबल यह दर्शाते हैं। कुल ग्राम कार्ब्स के ठीक नीचे आपको पता चल जाएगा कि कितने कार्ब्स चीनी से हैं और कितने फाइबर से हैं। एफडीए के अद्यतन लेबलिंग नियमों (वर्णित) के भाग के रूप में और क्या है ऊपर), लेबल पर कुल चीनी की कुल ग्राम की आवश्यकता होगी। इस तरह चीनी के बीच अंतर करना संभव होगा जो दही और फल और चीनी जैसे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है, जो प्रसंस्करण के दौरान कुकीज़, कैंडी, और सोडा जैसे खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है।
• फाइबर। फाइबर पादप खाद्य पदार्थों का अपरिहार्य हिस्सा है। अनुसंधान से पता चलता है कि आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने से रक्त शर्करा (साथ ही कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर) को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। यद्यपि पोषण और आहार विज्ञान अकादमी महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर खाने की सलाह देती है और पुरुष प्रति दिन 38 ग्राम खाते हैं, एडीए का सुझाव है कि मधुमेह वाले लोग प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक फाइबर प्राप्त करने से लाभ उठा सकते हैं।
• कुल वसा, संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल। कुल वसा आपको बताता है कि भोजन की एक सेवारत में वसा कितनी है। यह आगे प्रत्येक प्रकार के वसा की मात्रा में टूट जाता है जिसमें एक खाद्य पदार्थ शामिल होता है, जिससे आप स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों में अंतर कर सकते हैं और जिनमें उच्च मात्रा में अस्वास्थ्यकर वसा होती है।
• सोडियम। हालांकि सोडियम रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन यह रक्तचाप को प्रभावित कर सकता है। क्या अधिक है, अधिकांश लोग अनुशंसित 2,300 ग्राम या उससे कम प्राप्त करते हैं। अक्सर आप एक विशेष भोजन में नमक का स्वाद ले सकते हैं, जैसे कि बेकन, लेकिन कई में छिपे हुए सोडियम होते हैं, यही कारण है कि यह मददगार है कि पोषण संबंधी तथ्यों के लेबल की आवश्यकता होती है कि किसी दिए गए भोजन में कितना सोडियम है।
• सामग्री सूची। ये अलग-अलग अवयवों के साथ क्रम में वजन द्वारा क्रम में सूचीबद्ध हैं। दूसरे शब्दों में, जितनी जल्दी एक घटक सूची में दिखाई देता है, उतना ही इसमें भोजन शामिल होता है। यह दिल को स्वस्थ जैतून, कैनोला, या मूंगफली के तेल और साबुत अनाज के लिए देखने के लिए एक अच्छी जगह है।
• प्रतिशत दैनिक मान (% DV)? किसी दिए गए पोषक तत्व के लिए प्रतिशत दैनिक मूल्य आपको बताता है कि उस पोषक तत्व का कितना प्रतिशत भोजन प्रदान करता है यदि आप प्रति दिन 2,000 कैलोरी आहार पर थे।
• नेट कार्ब्स। इस शब्द की (और इसी तरह की) एफडीए से कोई कानूनी परिभाषा नहीं है, न ही वे एडीए द्वारा उपयोग किए जाते हैं। कुल कार्ब्स लिस्टिंग में जानकारी पर भरोसा करें और किसी भी अन्य को अनदेखा करें।

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