विषय
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
- कॉमन फूड्स के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कार्बोहाइड्रेट काउंट
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे मापा जाता है
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स बनाम ग्लाइसेमिक लोड
- कैसे जीआई / जीएल मधुमेह प्रबंधन के लिए सहायक हो सकता है
- जहां ग्लाइसेमिक इंडेक्स फॉल्स शॉर्ट
- एक खाद्य प्रभाव का परीक्षण करने का सबसे अच्छा तरीका
- बहुत से एक शब्द
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
जीआई एक रेटिंग प्रणाली है जहां खाद्य पदार्थों को एक से 100 के पैमाने पर रैंक किया जाता है, जिसके आधार पर वे रक्त शर्करा को कितना बढ़ाते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कैंडी, ब्रेड, केक और कुकीज़ में उच्च जीआई होता है, जबकि पूरे खाद्य पदार्थ जैसे अपरिष्कृत अनाज, स्टार्चयुक्त सब्जियां और फल कम जीआई होते हैं।
कम जीआई मान वाले कार्बोहाइड्रेट पचते हैं, अवशोषित होते हैं, और उनके उच्च-जीआई समकक्षों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे चयापचय होता है। वे आमतौर पर रक्त शर्करा में कम और धीमी वृद्धि का कारण बनते हैं, इसलिए आमतौर पर, इंसुलिन का स्तर।
कॉमन फूड्स के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कार्बोहाइड्रेट काउंट
| खाना | कार्ब्स के ग्राम | जीआई रेंज | औसत जीआई |
| सफेद आलू (मध्यम) | 34 | 56-111 | उच्च 80 |
| शकरकंद (मध्यम) | 24 | 44-78 | 61 |
| गाजर (1/2 कप) | 6 | 16-92 | 47 |
| हरी मटर (1/2 कप) | 11 | 39-54 | 48 |
| चिकी मटर (1 कप) | 54 | 31-36 | 34 |
| सोयाबीन (1/2 कप) | 13 | 15-20 | 17 |
| Apple (मध्यम) | 19 | 28-44 | 38 |
| केला (मध्यम) | 27 | 46-70 | 58 |
| सफेद रोटी (1 टुकड़ा) | 14 | 64-83 | 72 |
| पूरे गेहूं की रोटी (1 टुकड़ा) | 12 | 52-87 | 71 |
| ब्रेड w / फटा गेहूं गुठली (1 टुकड़ा) | 12 | 48-58 | 53 |
| दलिया (तुरंत नहीं - 1/2 कप सूखा) | 27 | 42-75 | 58 |
| सफेद चावल (1 कप लंबा अनाज) | 45 | 50-64 | 56 |
| ब्राउन राइस (1 कप लंबा अनाज) | 45 | 66-87 | 77 |
| पास्ता (1 कप) | 43 | 40-60 | 50 |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे मापा जाता है
सूचकांक मूल्यों को एक कठोर परीक्षण प्रक्रिया द्वारा बनाया गया है: 10 या अधिक लोग प्रत्येक एक ही पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट (परीक्षण भोजन) के 50 ग्राम खाते हैं, फिर शोधकर्ता उपभोग के दो घंटे बाद प्रत्येक व्यक्ति की ग्लूकोज प्रतिक्रिया को मापते हैं, एक ग्राफ पर बिंदुओं को मापते हैं और मापते हैं उनके ग्लूकोज प्रतिक्रिया के वक्र (एयूसी) के तहत क्षेत्र।
एक अलग तारीख में, वही 10 लोग 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज (संदर्भ भोजन) का उपभोग करते हैं, और शोधकर्ता खपत के दो घंटे बाद फिर से प्रत्येक व्यक्ति के ग्लूकोज प्रतिक्रिया को मापते हैं।
परीक्षण भोजन के जीआई मूल्य की गणना प्रत्येक व्यक्ति के संदर्भ भोजन के लिए ग्लूकोज एयूसी द्वारा परीक्षण भोजन के लिए ग्लूकोज एयूसी को विभाजित करके की जाती है, और अंतिम जीआई मूल्य उन 10 नंबरों का औसत है।
अंततः, जीआई एक विशिष्ट कार्बोहाइड्रेट के लिए औसत व्यक्ति के रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया है। ध्यान दें कि अन्य कारकों के आधार पर अलग-अलग प्रतिक्रियाएं भिन्न हो सकती हैं।
जीआई मान
जीआई मानों को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है। याद रखें कि कम जीआई एक ऐसा भोजन है जो आपके रक्त शर्करा को उतना नहीं बढ़ाएगा जितना एक मध्यम या उच्च जीआई वाला भोजन।
- निम्न जीआई: 1 से 55
- मध्यम जीआई: 56 से 69
- उच्च जीआई: 70 से 100
उदाहरण के लिए, चावल का दूध (बिना किसी फाइबर के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) का उच्च GI 86 है, जबकि ब्राउन राइस (फाइबर का भरपूर) का औसत GI 68 है।
क्या आप सरल और जटिल कार्ब्स के बीच अंतर जानते हैं?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स बनाम ग्लाइसेमिक लोड
जीआई प्रणाली के आलोचकों का कहना है कि सूचकांक खाने में मौजूद भोजन की मात्रा या प्रोटीन, वसा, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट जैसे अन्य पोषण गुणों (या इसके अभाव) को ध्यान में नहीं रखता है। जैसा कि जीआई कार्ब गिनती में सख्ती से दिखता है, इन नंबरों के आसपास एक आहार को आधार करने का मतलब है कि आप भोजन के वास्तविक स्वास्थ्य मूल्य को निर्धारित करने के लिए अन्य उपयोगी जानकारी से बच रहे हैं।
मात्रा के मुद्दे का मुकाबला करने के लिए, शोधकर्ताओं ने ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) माप विकसित किया, जो खाए जा रहे भोजन की मात्रा के लिए है। ग्लाइसेमिक लोड दोनों गुणवत्ता को देखता है। तथा कार्ब की मात्रा। इसकी गणना जीआई को कार्बोहाइड्रेट की संख्या (ग्राम में) से गुणा करके, फिर उस संख्या को 100 से विभाजित करके किया जाता है।
उदाहरण के लिए, एक सेब में 40 का जीआई होता है और 15 ग्राम कार्ब्स होते हैं। (४० x १५) / १०० = ६, इसलिए एक सेब का ग्लाइसेमिक लोड ६ है। इसे कम जीएल भोजन माना जाता है।
जीएल मान
जीएल मूल्यों को भी तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है।
- निम्न जीएल: 1 से 10
- मध्यम जीएल: 11 से 19
- उच्च जीएल: 20 या अधिक
कैसे जीआई / जीएल मधुमेह प्रबंधन के लिए सहायक हो सकता है
चूंकि यह भोजन में कार्बोहाइड्रेट है जो रक्त शर्करा बढ़ाता है, जीआई को समझने से यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि ग्लूकोज प्रबंधन के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे हैं और आखिरकार, आपको अपने भोजन को अधिक प्रभावी ढंग से योजना बनाने में मदद मिलेगी।
अपने भोजन की योजना बनाते समय जीआई सूची का पालन करने के लाभों में आपके कार्ब विकल्पों का अधिक ध्यान रखना शामिल है जो आपके सेवन को पूरी तरह से प्रतिबंधित या गंभीर रूप से सीमित किए बिना हैं। यदि आप कम-जीआई आहार का लक्ष्य रखते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से स्पेक्ट्रम के उच्च-जीआई अंत के विपरीत, साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और फलियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे, जिसमें अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों पर निर्भर करते हुए, जीआई-आधारित आहार का पालन करने का मतलब हो सकता है कि आप मानक आहार उपायों जैसे कैलोरी की गिनती या पुन: नियंत्रित भाग नियंत्रण पर कम भरोसा कर पाएंगे। अधिक सीमित आहारों की तुलना में, गंभीर रूप से सीमित करने के बजाय बस अपने कार्ब विकल्पों का अधिक ध्यान रखें।
जहां ग्लाइसेमिक इंडेक्स फॉल्स शॉर्ट
खाद्य पदार्थों के जीआई वास्तव में कई कारकों के आधार पर बदल सकते हैं, जो कुछ मामलों में उपाय को अविश्वसनीय बना सकते हैं।
भोजन की संरचना रक्त शर्करा के बढ़ने के प्रभाव को बदल सकती है। उदाहरण के लिए, अपने दम पर एक सेब खाने से एक अलग रक्त शर्करा प्रतिक्रिया हो सकती है, जैसा कि मूंगफली के मक्खन के साथ एक सेब खाने के विपरीत। प्रोटीन और वसा कार्बोहाइड्रेट चयापचय में देरी कर सकते हैं और इसलिए धीमी रक्त शर्करा में वृद्धि होती है।
लेकिन यह हमें एक व्यापक बिंदु पर लाता है: ग्लाइसेमिक सूचकांक अभी भी संख्याओं की एक सूची है। भोजन विशेष रूप से आपके अनूठे मेकअप को कैसे प्रभावित करता है और ब्लड शुगर व्यक्ति द्वारा अलग-अलग होगा।
एक खाद्य प्रभाव का परीक्षण करने का सबसे अच्छा तरीका
भोजन के दो घंटे बाद अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों से आपका शरीर कैसे प्रभावित होता है, इसका आकलन करने का सबसे विश्वसनीय तरीका है। ज्यादातर लोगों के लिए, एक आदर्श रक्त शर्करा का परिणाम भोजन की शुरुआत के दो घंटे बाद 180mg / dL से कम होगा। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपका लक्ष्य रक्त शर्करा क्या होना चाहिए, तो अपने चिकित्सक से चर्चा करें।
बहुत से एक शब्द
खाद्य पदार्थों के जीआई को समझना रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की गिनती के अलावा उपयोग करने के लिए एक अच्छा उपकरण हो सकता है, लेकिन यह एकमात्र उपकरण नहीं होना चाहिए जिसका आप उपयोग करते हैं। इस चार्ट और जीआई अवधारणा के साथ अपने आप को परिचित करें, लेकिन ध्यान दें कि जीआई का उपयोग अन्य जीवनशैली में बदलाव के लिए किया जाना चाहिए जैसे कि एक समग्र संतुलित आहार खाने, अच्छे भाग नियंत्रण का अभ्यास करना और नियमित रूप से व्यायाम करना।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने कहा है कि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा (ग्राम ग्राम) और उपलब्ध इंसुलिन खाने के बाद रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को प्रभावित करने वाले सबसे महत्वपूर्ण कारक हो सकते हैं और खाने की योजना विकसित करते समय इस पर विचार किया जाना चाहिए। सबसे सटीक परिणामों के लिए, भोजन की शुरुआत के दो घंटे बाद अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें यह देखने के लिए कि आपका शरीर विशेष रूप से कुछ खाद्य पदार्थों के लिए कैसे प्रतिक्रिया करता है।