विषय
- एचडीएल कोलेस्ट्रॉल क्या है?
- एवोकाडो
- एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ
- नियासिन- रिच फूड्स
- दलिया
- फैटी मछली
- बहुत से एक शब्द
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि हर कोई इन खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है, क्योंकि उनमें ट्रांस और संतृप्त वसा होते हैं, "खराब" प्रकार जो कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और धमनियों में पट्टिका बिल्डअप को जन्म देता है।
लेकिन तथाकथित "स्वस्थ" वसा के बारे में क्या? क्या सच में ऐसा है? एक शब्द में, बिल्कुल। जिस तरह आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने वाले विकल्प होते हैं, वैसे ही हृदय-स्वस्थ सुपरफूड्स होते हैं जो स्वाभाविक रूप से उच्च-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को बढ़ाते हैं, और कोलेस्ट्रॉल और -और निचले एलडीएल के "अच्छे" प्रकार, प्रभावी रूप से आपको हृदय रोग और स्ट्रोक से बचाते हैं।
आपके कांटे के अंत में खाना शक्तिशाली है। और अगर आप एवोकैडो से प्यार करते हैं, तो वसायुक्त, मलाईदार फल जो एक उत्तम सलाद या सैंडविच टॉपिंग बनाता है, आपको यह सुनकर खुशी होगी कि यह एक शक्तिशाली एचडीएल-बूस्टिंग वसा है।
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल क्या है?
उच्च-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल का एक सुरक्षात्मक रूप है जो खराब कोलेस्ट्रॉल को धमनियों से दूर और यकृत में ले जाता है जहां इसे टूट कर शरीर से बाहर निकाला जा सकता है।
जब आपका एचडीएल उच्च -60 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर (मिलीग्राम / डीएल) या उच्चतर होता है, तो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए वांछनीय माना जाता है-आपके दिल का दौरा या हृदय रोग का खतरा कम होता है। जब आपका एचडीएल कम होता है (50 मिलीग्राम / डीएल से कम महिलाओं के लिए, 40 मिलीग्राम / डीएल से कम पुरुषों के लिए), तो आपके दिल का दौरा या दिल की बीमारी होने की संभावना बढ़ जाती है।
यहाँ कई प्रकार के भोजन हैं जिन्हें आपको अपने एचडीएल को बढ़ाने के लिए और अपने एलडीएल को कम करने के लिए अधिक बार खाने पर विचार करना चाहिए।
कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को समझनाएवोकाडो
एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो एचडीएल और निचले एलडीएल को बढ़ावा देता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन में, मध्यम वसा वाले आहार का पालन करते हुए एक दिन में एक एवोकैडो खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल, या एलडीएल, स्तरों में 13.5 मिलीग्राम / डीएल ड्रॉप के साथ जुड़ा हुआ था।
कुल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स, छोटे घने एलडीएल, गैर-एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और अन्य सहित एक दिन में एक एवोकैडो का सेवन करने वाले प्रतिभागियों में कई अन्य रक्त मापों में भी सुधार किया गया था।
तैयारी टिप
एवोकाडोस में 235 कैलोरी प्रति कप (146 ग्राम) है, इसलिए भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है। स्वादिष्ट "कैलिफ़ोर्निया-शैली" सैंडविच के लिए, लेट्यूस, टोमैटो और प्याज के साथ एक एवोकाडो का आधा भाग मध्यम आकार के साबुत दाने में आज़माएँ। एक अतिरिक्त किक के लिए नींबू और एक चम्मच स्वाद वाले हुम्मस (हॉर्सरैडिश, नींबू या लहसुन) का एक निचोड़ जोड़ें।
एवोकैडो पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभएंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ
जर्नल में 2016 का एक अध्ययन प्रकाशित हुआ पोषक तत्व दिखाया गया कि एक एंटीऑक्सिडेंट युक्त आहार ट्राइग्लिसराइड्स के संबंध में एचडीएल स्तर बढ़ा। उच्च एंटीऑक्सिडेंट खाद्य पदार्थों में नट्स, डार्क चॉकलेट, बेरीज, बीट्स, बैंगनी गोभी, लाल अंगूर, केल, पालक, लाल बेल मिर्च और अन्य गहरे रंग के फल और शामिल हैं। सब्जियां।
तैयारी टिप
एक एचडीएल-बूस्टिंग, एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर नाश्ते के लिए, एक स्मूदी बनाने की कोशिश करें जिसमें बेरी, केल या पालक, एवोकैडो और बादाम दूध जैसे गैर-डेयरी दूध शामिल हों।
क्या जामुन आपके कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है?
नियासिन- रिच फूड्स
नियासिन (विटामिन बी 3) कुछ खुराक में (एचडीपीएल के रूप में) एचडीएल स्तर बढ़ा सकता है। नियासिन क्रिमिनी मशरूम, चिकन स्तन, हलिबूट, टमाटर, रोमेन लेट्यूस, समृद्ध ब्रेड, और अनाज में उच्च सांद्रता में पाया जाता है।
तैयारी टिप
Sautéed crimini मशरूम किसी भी भोजन के लिए एक रमणीय पूरक है। आप उन्हें ग्रिल भी कर सकते हैं और उन्हें चिकन या सीफूड कबाब के लिए एक शानदार भराव के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
नियासिन और हृदय स्वास्थ्यदलिया
अनगिनत शोध अध्ययनों से पता चला है कि कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में ओट्स एड्स का नियमित सेवन, लेकिन आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम नहीं करता है।
तैयारी टिप
पिसी हुई दालचीनी और 1/2 औंस अखरोट (7 गोले के हलवे) डालकर दलिया नाश्ते को और भी दिल से स्वस्थ बनाता है।
कैसे ओटमील हृदय स्वास्थ्य के लिए कोलेस्ट्रॉल कम करता हैफैटी मछली
जर्नल में प्रकाशित एक 2014 का अध्ययन एक और पाया गया कि मछली, विशेष रूप से वसायुक्त मछली सहित खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार ने एचडीएल कणों के आकार में वृद्धि की, जो पूरे शरीर में कोलेस्ट्रॉल के परिवहन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की सलाह देता है, विशेषकर ऐसी किस्में जिनमें ओमेगा -3 वसा होती है, जैसे सैल्मन, ट्राउट और हेरिंग। एक सर्विंग को 3.5 औंस पकाया जाता है।
तैयारी टिप
एक कटा हुआ बादाम क्रस्ट किसी भी मछली के भोजन में और भी अधिक ओमेगा -3 एस जोड़ता है।
क्या मछली और ओमेगा -3 फैटी एसिड कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं?बहुत से एक शब्द
ध्यान रखें कि स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए जीवनशैली विकल्पों के साथ आहार परिवर्तन हाथ से जाते हैं। एरोबिक व्यायाम, वजन कम करना, और धूम्रपान से परहेज सभी उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में योगदान करते हैं। याद रखें कि कई छोटे बदलाव बड़े परिणामों को जोड़ सकते हैं।