विषय
- अतिरिक्त चीनी के स्वास्थ्य जोखिम
- शुगर के लिए नाम जानिए
- छिपे हुए चीनी के साथ 4 खाद्य पदार्थ
- स्वस्थ स्नैक सुझाव: डू-इट-योरसेल्फ ट्रेल मिक्स
क्या आप अपनी चीनी की मात्रा कम करने के लिए कुकीज़, केक या अन्य मीठे व्यवहारों को छोड़ रहे हैं? अपने आप को प्रयास के लिए ए दें, लेकिन आप अभी भी एहसास से अधिक चीनी खा रहे हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, औसत अमेरिकी प्रति दिन 22 चम्मच जोड़ा चीनी खाता है। क्या आप अपने भोजन में इतनी चीनी नहीं जोड़ रहे हैं, तो क्या आप वास्तव में इतना खा सकते हैं? जॉन्स हॉपकिन्स अस्पताल के आहार विशेषज्ञ एरिन गेजर, आरडी, एलडीएन, खैर, हां कहते हैं, क्योंकि चीनी आपके विचार से बहुत अधिक खाद्य पदार्थों में है।
अतिरिक्त चीनी के स्वास्थ्य जोखिम
यह अतिरिक्त चीनी आपके दिल को खतरे में डालने के साथ-साथ आपकी कमर को भी जोड़ सकती है। शोध से पता चलता है कि अतिरिक्त चीनी की खपत हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हो सकती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम (लगभग छह चम्मच) और प्रति दिन 36 ग्राम (नौ चम्मच) में चीनी की खपत को सीमित करने की सिफारिश करता है। यह जानते हुए कि चीनी कहाँ छिपी हो सकती है, आपको इन लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकती है और छिपाने और खोजने के खेल में अतिरिक्त चीनी को हरा सकती है।
शुगर के लिए नाम जानिए
पोषण तथ्यों के लेबल की आवश्यकता आपको यह बताने के लिए है कि भोजन में चीनी कितनी है। हालाँकि, लेबल अलग नहीं है सहज रूप में घटनेवाला से चीनी जोड़ा चीनी, गागर बताते हैं। चीनी प्राकृतिक रूप से कई पौष्टिक खाद्य पदार्थों, जैसे कि फलों और सब्जियों में पाई जाती है। लेकिन, आपको उन खाद्य पदार्थों के साथ थोड़ा अधिक समझदार होना होगा, जिनमें खाद्य पदार्थ शामिल हैं जोड़ा चीनी।जोड़ा चीनी के लिए 60 से अधिक नाम हैं।
अतिरिक्त शर्करा की पहचान करने के लिए, सामग्री सूची को देखें। कुछ प्रमुख सुराग कि एक घटक एक जोड़ा चीनी है:
- इसमें सिरप है (उदाहरण: कॉर्न सिरप, चावल सिरप)
- शब्द "ose" में समाप्त होता है (उदाहरण: फ्रुक्टोज, सुक्रोज़, माल्टोज़, डेक्सट्रोज़)
- "चीनी" नाम में है (उदाहरण: कच्ची चीनी, गन्ना चीनी, ब्राउन शुगर, कन्फेक्शनरी चीनी)
जोड़ा चीनी के अन्य उदाहरणों में फलों के अमृत, रस, शहद, एगेव और गुड़ के सांद्रता शामिल हैं।
छिपे हुए चीनी के साथ 4 खाद्य पदार्थ
अधिकांश लोग डेसर्ट और कैंडी को चीनी जोड़ने के रूप में पहचानने में सक्षम हैं, लेकिन कम स्पष्ट स्रोतों के बारे में क्या? कुछ खाद्य पदार्थ जो ज्यादातर लोग "स्वस्थ" मानते हैं, उनमें वास्तव में बहुत सारी चीनी मिल सकती है, जैसे:
नाश्ता अनाज
सिर्फ इसलिए कि यह "संपूर्ण अनाज" या "विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़" कहता है, इसका मतलब चीनी नहीं है।
स्वास्थ्य टिप: प्रति सेवारत 10-12 ग्राम या कम चीनी वाला अनाज चुनने का प्रयास करें। ग्रेनोला और ग्रेनोला बार अतिरिक्त शर्करा के भारी स्रोत हो सकते हैं, इसलिए उनके लेबल की जाँच करें।
दही
यदि आप स्वाद वाले दही पसंद करते हैं, तो पोषण तथ्यों के लेबल पर झांकना। आप जो चीनी खा रहे हैं, उस मात्रा में आप चौंक सकते हैं।
स्वास्थ्य टिप: चारों ओर देखने की कोशिश करें और अन्य, कम शर्करा वाले योगर्ट के साथ प्रयोग करें। आप हमेशा एक सादा दही प्राप्त कर सकते हैं और अपना खुद का फल जोड़ सकते हैं!
मसालों
कभी-कभी आपके भोजन को थोड़ा अतिरिक्त किक की आवश्यकता होती है, लेकिन ध्यान रखें कि यह आपकी चीनी की खपत में खर्च हो सकता है। केचप, बारबेक्यू सॉस, होइसिन सॉस, टेरीयाकी सॉस, सलाद ड्रेसिंग और रीलीज़ सभी ने शर्करा को जोड़ा है जो ऊपर चढ़ते हैं।
पेय
जॉन्स हॉपकिन्स ब्लूमबर्ग स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ और जॉन्स हॉपकिंस यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च मात्रा में चीनी-मीठा कार्बोनेटेड पेय पीने से हृदय रोग, कैंसर के इतिहास के बिना वयस्कों में कोरोनरी धमनी की बीमारी का अधिक खतरा होता है। या मधुमेह।
स्वास्थ्य टिप: सावधान रहें और कार्बोनेटेड पेय, स्वाद वाले दूध और खेल पेय का चयन करते समय पोषण तथ्यों के लेबल को पढ़ें।
यदि आप अपने आहार में बदलाव करते हैं तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना सुनिश्चित करें।
स्वस्थ स्नैक सुझाव: डू-इट-योरसेल्फ ट्रेल मिक्स
एक मीठा-चखने के लिए इस ट्राई मिक्स रेसिपी को ट्राई करें, हेल्दी ट्रीट।
सामग्री
1 कप गेहूं अनाज
1/4 कप सूखे फल: किशमिश, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, कटा हुआ खुबानी, आलूबुखारा, या आड़ू, या एक मिश्रण
1/4 कप काजू (1 औंस)
दिशा-निर्देश
मिक्स सामग्री, दो सर्विंग्स में विभाजित करें, और सैंडविच के आकार के प्लास्टिक बैग में स्टोर करें। प्रत्येक सेवारत में लगभग 192 कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम वसा, 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम फाइबर और 115 मिलीग्राम सोडियम होता है।
यह लेख द जॉन्स हॉपकिंस अस्पताल के आहार विशेषज्ञ एरिन गेजर, आर.डी., एल.डी.एन.