व्यायाम और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर

विषय

• एचडीएल कोलेस्ट्रॉल क्या है?
• व्यायाम और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल पर अनुसंधान साक्ष्य
• अन्य जीवनशैली में बदलाव
• बहुत से एक शब्द

जिसने भी एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के तरीकों की तलाश की है (वह है, "अच्छा कोलेस्ट्रॉल"), शायद व्यायाम करने की सिफारिश की गई है। ऐसा इसलिए है क्योंकि नियमित व्यायाम, विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम, उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ जुड़ा हुआ है। लेकिन अपने एचडीएल स्तर को बढ़ाने के लिए आपको कितना व्यायाम करना है?

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल क्या है?

उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) धमनियों की दीवारों से जिगर तक अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल ले जाते हैं। क्योंकि कोलेस्ट्रॉल का जमाव एथेरोस्क्लेरोसिस की एक प्रमुख विशेषता है, धमनियों से कोलेस्ट्रॉल को हटाने को हृदय रोग की रोकथाम के लिए एक महत्वपूर्ण घटक माना जाता है।

यकृत में, एचडीएल कणों से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल चयापचय होता है; इसका अधिकांश भाग पित्त में बदल जाता है, जिसे बाद में शरीर द्वारा उत्सर्जित किया जाता है या पाचन के लिए उपयोग किया जाता है। यह कोलेस्ट्रॉल रीसाइक्लिंग प्रक्रिया-"रिवर्स कोलेस्ट्रॉल परिवहन प्रक्रिया" -हेल्प को रोकने या हृदय रोग को रोकने के लिए।

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का एक उच्च स्तर, इसलिए, अक्सर इसका मतलब है कि बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल का पुनर्नवीनीकरण किया जा रहा है, जो एक अच्छी बात है। इसलिए, उच्चतर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर होना वांछनीय है।

60 मिलीग्राम / डीएल से अधिक एचडीएल का स्तर हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

व्यायाम और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल पर अनुसंधान साक्ष्य

विशेषज्ञों ने लंबे समय से जाना है कि व्यायाम उत्पादन और कुछ एंजाइमों की दक्षता को बढ़ाने में मदद करता है जो इस "रिवर्स कोलेस्ट्रॉल परिवहन" प्रक्रिया को बढ़ाते हैं। लेकिन इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए कितना व्यायाम आवश्यक है?

जापानी शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन ने इस सवाल पर कुछ प्रकाश डाला है कि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कैसे व्यायाम के प्रकार, आवृत्ति और तीव्रता को प्रभावित करता है।

मेटा-विश्लेषण में, टोक्यो के जांचकर्ताओं ने एचडीएल स्तरों पर व्यायाम के प्रभाव का मूल्यांकन किया। उनमें वयस्कों में एचडीएल स्तरों पर व्यायाम के प्रभाव का आकलन करने वाले 35 यादृच्छिक परीक्षणों के डेटा शामिल थे।

जबकि व्यायाम इन अध्ययनों के बीच विविध है, औसतन इन अध्ययनों में विषय 40 मिनट, प्रति सप्ताह तीन से चार बार अभ्यास करते हैं। एचडीएल स्तर पर प्रभाव आठ से 27 सप्ताह के बाद मापा गया था।

अध्ययनों के अनुसार, प्रतिभागियों में लगभग 2.5 मिलीग्राम / डीएल औसत एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ गया था। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में यह वृद्धि मामूली लेकिन सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण थी।

कुछ गणनाओं के अनुसार, एचडीएल में 1 मिलीग्राम / डीएल वृद्धि के साथ दो से तीन प्रतिशत के हृदय जोखिम में गिरावट आती है। हालांकि इस तरह की गणना मान्यताओं की एक स्ट्रिंग पर आधारित होती हैं, न कि वास्तविक नैदानिक ​​परीक्षणों पर, इस अनुमान से एचडीएल में 2.5 मिलीग्राम / डीएल वृद्धि वास्तव में हृदय जोखिम में काफी कमी हो सकती है।

शायद इस अध्ययन से सबसे दिलचस्प खोज यह अवलोकन है कि यह व्यायाम सत्रों की अवधि थी-न कि व्यायाम की आवृत्ति या तीव्रता-जो कि एचडीएल के स्तर में वृद्धि के साथ सबसे अच्छा संबंध है। जांचकर्ताओं ने बताया कि कम से कम 20 मिनट के लिए व्यायाम करने वाले अनुसंधान विषयों में, व्यायाम की अवधि में प्रत्येक अतिरिक्त 10 मिनट की वृद्धि एचडीएल के अतिरिक्त 1.4 मिलीग्राम / डीएल से जुड़ी थी।

आपको कितना व्यायाम चाहिए?

यह मेटा-विश्लेषण एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ व्यायाम की मात्रा को सहसंबद्ध करने वाले सर्वोत्तम अनुमान का प्रतिनिधित्व करता है। इस अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि कम से कम 20 मिनट के लिए प्रति सप्ताह कम से कम तीन से चार बार व्यायाम करने से आपको अपने एचडीएल स्तर को बढ़ाने में मदद करनी चाहिए (हालांकि 40 मिनट बेहतर होंगे)। वास्तव में, अपने व्यायाम सत्रों की अवधि को अपने आप को विवेकपूर्ण तरीके से बढ़ाते हुए (अर्थात, यदि आवश्यक हो तो धीमी गति से चलकर) उच्च एचडीएल स्तरों में व्यायाम का अनुवाद करने का सबसे अच्छा तरीका प्रतीत होता है।

अन्य जीवनशैली में बदलाव

व्यायाम के अलावा, अन्य जीवनशैली में बदलाव आपके एचडीएल स्तर को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं। इसमें शामिल है:

• धूम्रपान छोड़ना, जो आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को 10 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है।
• वजन कम करना: खोए गए प्रत्येक 6 पाउंड के लिए, एचडीएल 1 मिलीग्राम / डीएल तक बढ़ सकता है।
• जैतून, मूंगफली, और कैनोला तेलों के साथ-साथ नट्स, मछली, और ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा, जैसे कि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का चयन करना।
• मॉडरेशन में शराब का सेवन: अब साक्ष्य बताते हैं कि महिलाओं को स्तन कैंसर के खतरे को बढ़ाने से बचने के लिए प्रति सप्ताह 3-5 से कम पेय का सेवन करना चाहिए। 65 वर्ष और उससे कम उम्र के पुरुषों के लिए दिन में दो से अधिक पेय की सिफारिश नहीं की जाती है।

खाद्य पदार्थ जो आपको एचडीएल और लोअर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देने के लिए खाने चाहिए

बहुत से एक शब्द

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर कम हृदय जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। नियमित व्यायाम आपके एचडीएल के स्तर को बढ़ाने का एक तरीका है। ऐसा प्रतीत होता है कि व्यायाम के साथ एचडीएल को सफलतापूर्वक बढ़ाने में व्यायाम की अवधि सबसे महत्वपूर्ण कारक है।