विषय
- इसे झुकाएं: एल्बो फ्लेक्सन
- इसे सीधा करें: एल्बो एक्सटेंशन
- इसे पलट दें: प्रकोष्ठ का पर्यवेक्षण
- प्रकोष्ठ और कोहनी का झुकाव
- प्रगति
यद्यपि आपके कोहनी पुनर्वसन के दौरान आपके पीटी द्वारा विद्युत उत्तेजना और अल्ट्रासाउंड जैसे चिकित्सीय तौर-तरीकों का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन व्यायाम आपके पीटी कार्यक्रम में मुख्य आधार होना चाहिए। आपके भौतिक चिकित्सक संभवत: आपके लिए अपनी कोहनी की गति (ROM) और शक्ति में सुधार करने के लिए एक घरेलू व्यायाम कार्यक्रम विकसित करेंगे ताकि आप अपने हाथ के सामान्य उपयोग पर वापस आ सकें।
गति अभ्यास की कोहनी रेंज आपके पीटी कार्यक्रम का एक घटक हो सकता है। वे करने में सरल हैं और आपकी कलाई और हाथ, कोहनी और कंधे को फिर से सामान्य रूप से आगे बढ़ने में मदद कर सकते हैं। कोहनी की चोट के लिए एक विशिष्ट पीटी व्यायाम कार्यक्रम में पहले रॉम प्राप्त करना और फिर उस नए रॉम में ताकत बनाना शामिल है।
गति अभ्यास के कोहनी रेंज करने के लिए आपको जिन स्थितियों की आवश्यकता हो सकती है उनमें शामिल हैं:
- टेनिस कोहनी
- गोल्फर की कोहनी
- कोहनी का फ्रैक्चर
- कंधे में दर्द या चोट
- एक व्यायाम कार्यक्रम के भाग के रूप में यदि आप एक कंधे गोफन पहने हुए हैं
यहां एक चरण-दर-चरण व्यायाम कार्यक्रम है जो आपके भौतिक चिकित्सक आपके कोहनी गति को बेहतर बनाने के लिए लिख सकते हैं। अभ्यास एक कोहनी पुनर्वास कार्यक्रम के भाग के रूप में दैनिक किया जा सकता है। इसे शुरू करने से पहले, या कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि व्यायाम आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए सुरक्षित है।
कोहनी रॉम अभ्यास प्रति दिन दो से तीन बार या आपके भौतिक चिकित्सक या चिकित्सक द्वारा निर्धारित के रूप में अक्सर किया जा सकता है। आप कोहनी रोम अभ्यास के प्रत्येक प्रदर्शन के रूप में एक मामूली खिंचाव महसूस करना चाहिए; यदि कोई व्यायाम दर्द में वृद्धि का कारण बनता है, हालांकि, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
इसे झुकाएं: एल्बो फ्लेक्सन
कोहनी मोड़ आपकी कोहनी को मोड़ने की क्षमता को संदर्भित करता है। अपनी कोहनी के फ्लेक्सियन रोम को बेहतर बनाने के लिए, अपनी भुजा के साथ खड़े रहें। सक्रिय रूप से अपनी कोहनी को जहां तक संभव हो झुकाएं, फिर अपने दूसरे हाथ से अपने अग्र-भुजाओं या कलाई को पकड़ें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। पांच से 10 सेकंड के लिए अपनी कोहनी की मुड़ी हुई स्थिति को पकड़ें और फिर अपनी कोहनी को सीधा करके खिंचाव को छोड़ दें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
इसे सीधा करें: एल्बो एक्सटेंशन
अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करने की अपनी क्षमता में सुधार करने के लिए, आपको कोहनी विस्तार रोम व्यायाम पर काम करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपनी कोहनी के साथ एक मेज पर आराम से कुर्सी पर बैठें। आप अपने ऊपरी बांह को आराम के लिए एक तकिया या मुड़ा हुआ तौलिया पर आराम करना चाह सकते हैं।
अपनी कोहनी को सभी तरह से सीधा करें, और फिर अपने अग्र-भुजाओं या कलाई पर दबाव डालकर खिंचाव पर दबाव डालें। अपनी कोहनी को जितना हो सके ऊपर की ओर सीधा करें, और पांच से 10 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ें। खिंचाव जारी करें और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ने दें। आप दो से तीन पाउंड वजन पर पकड़कर अपने कोहनी के विस्तार के लिए थोड़ा खिंचाव भी जोड़ सकते हैं।
10 पुनरावृत्ति के लिए व्यायाम दोहराएं।
इसे पलट दें: प्रकोष्ठ का पर्यवेक्षण
आपकी कलाई को मोड़ने की क्षमता जिससे आपके हाथ का सामना होता है, इसे supination कहा जाता है, और यह गति आपकी कोहनी और आपकी कलाई के जोड़ पर होती है। अपने हाथ को सुपरिनेट करने की क्षमता में सुधार करने के लिए, फोरेमम सुपरिनेशन रॉम व्यायाम करें।
व्यायाम करने के लिए, अपनी भुजा पर अपनी भुजा के साथ खड़े हों या बैठें और अपनी कोहनी को लगभग 90 डिग्री झुका लें। अपनी कोहनी को अपनी ओर रखें और अपनी कलाई को मोड़ें और अपनी हथेली को ऊपर उठाएं।
खिंचाव को अधिकता से जोड़ने के लिए, अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें और अपने सुव्यवस्थित हाथ के अग्रभाग के नीचे पहुँचें। अपनी कलाई को पकड़ें और धीरे से अपने हाथ को आगे की तरफ़ घुमाते हुए अधिक दबाव डालें। जब एक खिंचाव महसूस होता है, तो पांच से 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
10 पुनरावृत्ति के लिए कोहनी supination ROM दोहराएँ।
प्रकोष्ठ और कोहनी का झुकाव
प्रकोष्ठ का उच्चारण आपकी क्षमता को दर्शाता है ताकि आपका हाथ फर्श पर हो। एक कप कॉफी डालना या पियानो बजाना जैसे कार्य करने में यह गति बेहद महत्वपूर्ण है।
प्रकोष्ठ उच्चारण रॉम खिंचाव को करने के लिए, अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर झुकाकर खड़े रहें या अपनी तरफ से टक करें। जहाँ तक संभव हो अपने हाथ और कलाई को ऊपर की ओर मोड़ें, और फिर अपने दूसरे हाथ को अपने अग्र भाग के ऊपर तक पहुँचाएँ। अपनी कलाई को पकड़ें, और अपनी भुजा को एक स्पष्ट स्थिति में मोड़ें। पांच से 10 सेकंड के लिए अधिक दबाव के साथ स्थिति को पकड़ो, और फिर खिंचाव जारी करें। उच्चारण रॉम खिंचाव को 10 बार दोहराएं।
प्रगति
एक बार जब आप इन अभ्यासों के साथ अपनी कोहनी की रोम में सुधार करते हैं, तो आपका पीटी फिर मजबूत अभ्यासों को लिख सकता है। इनमें एक तौलिया, डिजीफ्लेक्स या थेरेपी पोटीन के साथ हैंड ग्रिपिंग अभ्यास शामिल हो सकते हैं। आप डंबल के साथ अग्र-भुजाओं को मजबूत करने के लिए काम करना शुरू कर सकते हैं, और बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए आपकी कोहनी और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। हाथ।
बहुत से एक शब्द
कोहनी का दर्द बुनियादी कार्यात्मक कार्यों को करने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकता है। अपने भौतिक चिकित्सक के साथ मिलकर काम करके और सही समय पर सही कोहनी रॉम अभ्यास करके-आप जल्दी और सुरक्षित रूप से अपनी सामान्य, सक्रिय जीवन शैली में वापस जाना सुनिश्चित कर सकते हैं।