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यदि आपको अपने ऊपरी छोर या कोहनी पर चोट लगी है, तो आपको अपनी सीमा की सामान्य रेंज (गति) और ताकत को हासिल करने में मदद करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक की कुशल सेवाओं से लाभ हो सकता है। कोहनी को मजबूत बनाने वाले व्यायाम आपके कोहनी की चोट के पुनर्वसन का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकते हैं।कोहनी की मांसपेशियाँ
बाइसप और ट्राइसेप मांसपेशियां बड़े मांसपेशी समूह हैं जो कोहनी को मोड़ते हैं और सीधा करते हैं। बाइसेप्स ऊपरी बांह के सामने स्थित हैं और ट्राइसेप्स पीठ पर स्थित हैं। जैसा कि नाम से पता चलता है, दो सिर (उत्पत्ति के बिंदु) बाइसेप्स बनाते हैं जबकि तीन सिर ट्राइसेप्स बनाते हैं। बाइसेप्स आपकी बांह को मोड़ने के लिए भी जिम्मेदार होता है इसलिए आपकी हथेली ऊपर की ओर होती है।
इन मांसपेशी समूहों का उपयोग करने से न केवल हाथ की ताकत बढ़ती है, बल्कि सभी को भी मदद मिलती है, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों को, दैनिक जीवन की गतिविधियाँ करते हैं। मजबूत हथियार एक कुर्सी से ऊपर और बाहर उठाने में मदद करते हैं और साथ ही जूते और अन्य कपड़ों की वस्तुओं पर भी खींचते हैं।
आइसोमेट्रिक कोहनी को मजबूत बनाना
यहाँ कुछ महान कोहनी और हाथ मजबूत करने वाले व्यायाम हैं जो आपके पीटी आपको करने के लिए लिख सकते हैं। वे आइसोमेट्रिक अभ्यास हैं; कोहनी पर कोई गति तब नहीं होती है जब आप संयुक्त के आसपास अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित कर रहे होते हैं। इसे शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जांच अवश्य करवाएं, या कोई अन्य, व्यायाम कार्यक्रम।
ट्राइसेप्स को मजबूत बनाना
- आर्मरेस्ट के साथ सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठें
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें
- अपने हाथों को आर्मरेस्ट पर रखें और अपनी बाहों को कुर्सी से थोड़ा नीचे उठाते हुए पुश अप करें
- छह की गिनती के लिए पकड़ो
- धीरे-धीरे अपने आप को कुर्सी पर कम करें और आराम करें
- इस मजबूत व्यायाम को 10 बार दोहराएं
यह व्यायाम आपके ऊपरी बांह के पीछे स्थित ट्राइसेप्स मांसपेशियों को काम करता है। ये मांसपेशियां आपकी बाहों को बढ़ाती हैं और चीजों को आपसे दूर धकेलने में मदद करती हैं। वे मांसपेशियां भी हैं जो तब सक्रिय होती हैं जब आप अपनी बाहों से खुद को कुर्सी से ऊपर धकेल रहे होते हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है यदि आपके पास कम चरम चोट या कमजोरी है जो एक बैठे स्थिति से उठना मुश्किल बनाता है।
आइसोमेट्रिक एल्बो फ्लेक्सन
- एक मेज के नीचे अपने हाथों से सीधे बैठें
- अपने हाथों को सीधा ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें
- छह सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो
- इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं
यह व्यायाम आपके ऊपरी बांह के सामने स्थित बाइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है। वे सक्रिय मांसपेशियां हैं जब आप अपनी कोहनी झुका रहे हैं और आइटम उठा रहे हैं।
सुपरिनेशन और प्रोनशन
Supination और pronation अपनी हथेली को ऊपर या नीचे करने के लिए अपने हाथ को मोड़ने की क्रिया है। यह आपके अग्र-भुजाओं और कोहनी के pronators और supinators को काम में लाने के लिए एक सरल व्यायाम है।
- सीधे खड़े हो जाएं और हाथों में वॉशक्लॉथ रखें
- छह सेकंड के लिए इसे सूखने के लिए प्रिटिंग करें
- इसे 10 बार रोकें और दोहराएं
- उस दिशा को स्विच करें जिसमें आपके हाथ झूल रहे हैं
- इसे 10 बार दोहराएं
ये अभ्यास प्रति सप्ताह कई बार किया जा सकता है ताकि आपकी कोहनी के आसपास की मांसपेशियों के कार्य में सुधार हो सके। यदि कोई व्यायाम दर्द का कारण बनता है तो आपको रोकना चाहिए। इन अभ्यासों से अधिक चुनौतीपूर्ण लोगों के लिए प्रगति आपके व्यायाम के लिए एक प्रतिरोध बैंड को जोड़कर या व्यायाम करते समय डम्बल का उपयोग करके किया जा सकता है।
यदि आपके पास कोहनी की चोट है, तो आपका भौतिक चिकित्सक आपकी स्थिति का आकलन कर सकता है और अपनी कोहनी की गतिशीलता और ताकत में सुधार करने के लिए व्यायाम लिख सकता है। ये आइसोमेट्रिक मजबूती वाले व्यायाम आपकी कोहनी के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित चिकित्सीय पुनर्वसन कार्यक्रम का एक घटक हो सकते हैं। पीटी में कड़ी मेहनत करके और अपने कोहनी के लिए अपने घर व्यायाम कार्यक्रम करने के बारे में सतर्क होकर, आप अपने सामान्य कार्यात्मक गतिशीलता में जल्दी और सुरक्षित रूप से वापस आ सकते हैं।