विषय
फलों की स्मूदी सुविधाजनक, त्वरित और बनाने में आसान होती है। वे पोषण पावरहाउस या चीनी बम भी हो सकते हैं। यदि आपको मधुमेह है, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि एक स्मूदी में कितना फल होता है और क्या आप घूंट लेने से पहले इसमें चीनी या अन्य मिठास मिलाते हैं।ऐसा करने का एक तरीका: घर पर अपना बनाएं। यदि आपके पास एक ब्लेंडर है, और अपनी खुद की चिकनी कोड़ा मारना आसान है, तो आप अवयवों को नियंत्रित कर सकते हैं और उन्हें डायबिटीज के अनुकूल खाने के साथ-साथ कार्ब्स में कम मात्रा में और पर्याप्त फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ रख सकते हैं। रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखने में मदद करता है।
एएम के लिए प्रेप टिप। smoothies
रात को ब्लेंडर में सभी सामग्री (फ्रूट चंक्स, नट बटर, बीज, पत्तेदार साग, आदि) डालें और इसे फ्रिज में स्टोर करें। आपको बस अगली सुबह बर्फ डालनी होगी।
डायबिटीज फ्रेंडली स्मूदी के घटक
मधुमेह की भोजन योजना के अनुकूल एक स्मूथी क्राफ्टिंग में पौष्टिक और स्वादिष्ट सामग्री का चयन करना शामिल है जो ग्लूकोज स्पाइक को जन्म नहीं देगा और यह होगा
रेशा
फाइबर रक्त में शर्करा के ग्लूकोज के प्रवेश को धीमा करके रक्त शर्करा नियंत्रण को लाभान्वित करता है: स्टार्च की इसकी जटिल संरचना के लिए धन्यवाद, पाचन प्रक्रिया के दौरान फाइबर के टूटने में कुछ समय और प्रयास लगता है। फाइबर भी मल में थोक जोड़ता है, जो पाचन और चयापचय को सहायता करता है। अपनी स्मूथी में आठ ग्राम फाइबर या उससे अधिक जोड़ने के लिए देखें (एक कप ब्लैकबेरी में मात्रा के बारे में)।
अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- संपूर्ण फल: लिम्टीओ स्मूदी के लिए प्रति दो से अधिक सर्विंग्स-उदाहरण के लिए, एक छोटा केला प्लस 3/4 कप दूसरे फल। बहुत पके केले एक आदर्श स्मूथी बेस बनाते हैं क्योंकि वे क्रीमयुक्त होते हैं जब मिश्रित होते हैं और स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं। जामुन चीनी में अपेक्षाकृत कम होते हैं और बहुत सारे फाइबर पैक करते हैं। उष्णकटिबंधीय फल, जैसे किवी या अनानास, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं और एक विदेशी स्वाद देते हैं। आड़ू जैसे फलों पर त्वचा छोड़ने से फाइबर की मात्रा बढ़ सकती है। जमे हुए फल जैसे कि छिलके वाले और तले हुए केले और जमे हुए जामुन बर्फ के टुकड़े जोड़ने की आवश्यकता को समाप्त करते हैं।
- पत्तेदार साग: बेबी केल और बेबी पालक परिपक्व साग की तुलना में अधिक निविदा हैं और अन्य अवयवों के साथ अधिक आसानी से मिश्रण करेंगे।
- नट बटर और बीज: स्मूदी में फाइबर को बढ़ावा देने के लिए बीज एक विशेष रूप से अच्छा तरीका है। अलसी, चिया, भांग, सूरजमुखी, कद्दू या तिल के बीज की कोशिश करें।
प्रोटीन
फाइबर की तरह, प्रोटीन उस दर को धीमा कर देता है जिस पर ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, जिससे ऊर्जा का एक समान, लंबे समय तक चलने वाला स्रोत बन जाता है। फलों की स्मूदी के लिए प्रोटीन के आदर्श स्रोत में शामिल हैं:
- प्रोटीन पाउडर: इंसुलिन संवेदनशीलता के साथ मदद करने के लिए दिखाया गया या तो मट्ठा-आधारित पाउडर चुनें, या हेम्प सीड्स या मटर से बने पौधे-आधारित पाउडर को प्रति सेवारत कम से कम 10 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम से अधिक चीनी नहीं मिलाएं। चावल आधारित प्रोटीन पाउडर से बचें, क्योंकि वे आर्सेनिक जैसे भारी धातुओं से संभावित रूप से दूषित पाए गए हैं।
- रेशमी टोफू, जो फर्म किस्म की तुलना में क्रीमीयर है।
- पूर्ण वसा वाले सादे ग्रीक दही या आइसलैंडिक स्किअर, जो अन्य प्रकार के दही की तुलना में प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं और इसमें कोई जोड़ा नहीं होता है।
- नट, नट बटर, और बीज। ये प्रोटीन और वसा दोनों के अच्छे स्रोतों में गिने जाते हैं। उदाहरण के लिए, दो बड़े चम्मच गांजा बीज से 8 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है। ध्यान दें कि अखरोट का दूध आम तौर पर होता है नहीं प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत।
मोटी
वसा तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है और फाइबर और प्रोटीन के साथ, ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करके रक्त शर्करा को संतुलित रखने में मदद कर सकता है। स्वस्थ वसा जो स्मूथी-योग्य हैं, उनमें शामिल हैं:
- पौधे आधारित वसा जैसे नट्स, नट बटर, बीज: एक दो चम्मच काफी है।
- पूरे दूध या सादे ग्रीक दही जैसे पूर्ण वसा वाली डेयरी: स्मूदी में चार से आठ औंस तक सीमित करें।
- एवोकाडो: एक चौथाई से एक आधे एवोकैडो विशेष रूप से हरी स्मूथी में स्वादिष्ट होता है।
- कम वसा वाला नारियल का दूध: चार औंस मलाई और स्वाद जोड़ देगा।
यदि आप एक संयंत्र-आधारित आहार का पालन करते हैं, तो आप डेयरी उत्पादों के लिए अनसैचुरेटेड नट दूध का स्थान ले सकते हैं लेकिन ध्यान रखें कि ये वसा या प्रोटीन का महत्वपूर्ण स्रोत नहीं हैं।
स्वाद ऐड-इन्स
ध्यान से चयनित जड़ी बूटियों, मसालों, और अन्य स्वाद बढ़ाने वाले अक्सर एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करते हैं। कुछ स्वादिष्ट विकल्प:
- ताजा अदरक या अदरक पाउडर
- दालचीनी
- चाई मसाले जैसे इलायची और लौंग
- ताजा पोदीना
- नींबू या नीबू का रस
- वेनिला अर्क (1/2 चम्मच)
- बिना शक्कर का कोकोआ पाउडर
ग्रीन स्मूथी टिप्स
अगर आपको वेजी-फॉरवर्ड स्मूदी पसंद है, तो पत्तेदार साग के अलावा न्यूट्रल-चखने वाली सब्जियों जैसे कि कटी हुई फूलगोभी, खीरा, तोरी, पीली स्क्वैश, या कम मात्रा में पके हुए आलू या शकरकंद के साथ प्रयोग करें। सभी विटामिन और खनिजों की एक मोटी खुराक जोड़ देंगे। माचा (पीसा हुआ हरी चाय) भी आपकी स्मूदी के हरे भाग को बढ़ा सकता है।
ग्रीन स्मूदी को अपने आहार में शामिल करने के फायदेमिठास
फलों को भरपूर मात्रा में प्राकृतिक मिठास प्रदान करनी चाहिए, लेकिन अगर आप मुख्य रूप से सब्जी आधारित मिश्रण का उपयोग कर रहे हैं, तो एक खजूर की चाल चल पड़ेगी। मिठास के एक पंच के अलावा, खजूर लोहे, कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम और फाइबर जैसे खनिजों की पेशकश करते हैं।
स्टीविया मिठास जोड़ने का एक और अच्छा विकल्प है, लेकिन कृत्रिम मिठास से बचें, जो आंत के बैक्टीरिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ाता है।
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