विषय
- आपका शरीर "समय कैसे रखता है"
- क्या होता है जब कोई धूप नहीं है?
- याद रखने के लिए कुछ मुख्य बिंदु
- मॉर्निंग लार्क या नाइट उल्लू
जबकि कई लोग एक ही प्रक्रिया के रूप में सर्कैडियन लय का उल्लेख करते हैं, वास्तव में कई बॉडी क्लॉक होते हैं जो पूरे दिन में दोलन करते हैं। उदाहरण के लिए, मानसिक सतर्कता दिन में दो बार सुबह 9 बजे और रात 9 बजे तक चरम पर रहती है, जबकि शारीरिक शक्ति 11 बजे और शाम 7 बजे तक बढ़ जाती है।
आपका शरीर "समय कैसे रखता है"
हाइपोथैलेमस में लगभग 20,000 न्यूरॉन्स का एक छोटा समूह आपके शरीर के कई सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है। Suprachiasmatic नाभिक (SCN) के रूप में जाना जाता है, यह मास्टर कंट्रोल सेंटर आपके शरीर के आंतरिक पेसमेकर के रूप में कार्य करने के लिए जिम्मेदार है। जबकि यह प्रक्रिया कैसे काम करती है, इसके लिए सटीक तंत्र, पर्यावरणीय संकेत महत्वपूर्ण हैं। सूर्य की रोशनी शायद सबसे स्पष्ट है, हमारे दैनिक नींद-जागने के कार्यक्रम को नियंत्रित करती है।
तो सूरज की रोशनी आपके सर्कैडियन लय को कैसे प्रभावित करती है? जैसे ही सूरज की रोशनी दिन के करीब कम हो जाती है, दृश्य प्रणाली सुप्राकिस्मेटिक नाभिक को संकेत भेजती है। इसके बाद, SCN हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने के लिए पीनियल ग्रंथि को संकेत भेजता है। यह हार्मोन वृद्धि गतिविधि को कम करने में मदद करता है और आपको तेजी से नींद का एहसास कराता है।
क्या होता है जब कोई धूप नहीं है?
प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश के पैटर्न बाधित होने पर सर्कैडियन लय क्या होता है, इस पर काफी शोध किया गया है। नैदानिक अनुसंधान से पता चला है कि जो व्यक्ति जन्म से अंधे होते हैं उन्हें अक्सर पर्यावरणीय प्रकाश संकेतों की पूर्ण कमी के कारण उनके नींद-जागने के चक्र में कठिनाई होती है। जो लोग शिफ्ट-वर्क करते हैं या अक्सर यात्रा करते हैं, उनके प्राकृतिक सर्कैडियन लय बाधित होने के अधीन हैं।
सर्कैडियन लय के कुछ प्रमुख अध्ययनों में, प्रतिभागियों को एक सप्ताह में या यहां तक कि महीनों तक भूमिगत इकाइयों में रहना पड़ा। सभी प्राकृतिक प्रकाश संकेतों से वंचित, इन प्रतिभागियों के सर्कैडियन लय मानक 24-घंटे के पैटर्न के बजाय 25-घंटे के शेड्यूल की ओर शिफ्ट होने लगे। इसके अतिरिक्त, शरीर के पहले से सिंक्रनाइज़ किए गए सर्कैडियन लय में से कई भी स्थानांतरित हो गए। जब पर्यावरणीय सूर्य के प्रकाश के संकेतों के संपर्क में आते हैं, तो शरीर के कई लय बहुत ही समान समय पर संचालित होते हैं। जब सभी-प्राकृतिक प्रकाश संकेतों को हटा दिया जाता है, तो ये बॉडी क्लॉक पूरी तरह से अलग-अलग शेड्यूल पर काम करना शुरू कर देते हैं।
याद रखने के लिए कुछ मुख्य बिंदु
- आपके सर्कैडियन लय सूर्य के प्रकाश के संकेतों से बंधे हैं।
- इन पैटर्नों को बाधित करने से खराब या मुश्किल नींद आ सकती है।
- प्रकाश संकेतों के बिना, लोग 25-घंटे के समय पर काम करते हैं।
- सर्कैडियन लय शरीर के तापमान, दर्द संवेदनशीलता, मानसिक सतर्कता, शारीरिक शक्ति और इंद्रियों को भी प्रभावित करती है।
मॉर्निंग लार्क या नाइट उल्लू
क्या आप अपने आप को सुबह के व्यक्ति या रात के व्यक्ति के रूप में वर्णित करेंगे? तथाकथित सुबह लोग सूरज के साथ उठना पसंद करते हैं और दिन के शुरुआती घंटों में बहुत कुछ हासिल करते हैं। दूसरी ओर, रात के लोग रात में सोना पसंद करते हैं और शाम के समय खुद को सबसे अधिक उत्पादक मानते हैं।
यहां तक कि रात के उल्लू अक्सर खुद को काम और स्कूल के दायित्वों के कारण शुरुआती रिसर बनने के लिए मजबूर करते हैं, और यह पता चलता है कि कई कारणों से एक अच्छी बात हो सकती है। अनुसंधान से पता चला है कि सुबह के लोग अपने देर से सोने वाले साथियों की तुलना में न केवल खुश हैं, वे स्वस्थ भी हैं।
हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग बाद में रहना पसंद करते हैं, उनमें हृदय गति और रक्तचाप सहित हृदय संबंधी कार्य खराब होते हैं।इतना ही नहीं, वे गरीब नींद से भी पीड़ित थे और शारीरिक रूप से सक्रिय होने की संभावना कम थी।
शोध में यह भी पाया गया कि सुबह और शाम दोनों प्रकार दिन के शुरुआती घंटों में तनाव से निपटने में बेहतर होते हैं। तो अगली बार जब आप किसी चिंताजनक काम या स्कूल प्रोजेक्ट का सामना कर रहे हों, तो दोपहर के बजाय सुबह जल्दी काम करने की कोशिश करें। बाद में दिन में चीजों को बंद करके, आप वास्तव में अपने लिए और अधिक तनाव पैदा कर रहे हैं जो अंततः आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।
जबकि आपकी जैविक घड़ी में अलग-अलग अंतर यह प्रभावित कर सकते हैं कि क्या आप सुबह की लकी हैं या रात की उल्लू हैं, कुछ चीजें हैं जो आप अपनी आंतरिक घड़ी को शिफ्ट करने के लिए कर सकते हैं और एक दिन पहले ही अभिवादन शुरू कर सकते हैं।
कुछ चीजें जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, उनमें शामिल हैं:
- दिन के दौरान अपना समय समझदारी से प्रबंधित करें। पहले से तैयार सामान प्राप्त करें और परियोजनाओं को खत्म करने के लिए देर तक रहने से रोकने के लिए विलंब से बचें।
- देर शाम को तेज शोर और उबाऊ सामाजिक परिस्थितियों से बचें। देर रात की पार्टी में जाना या रूममेट्स के साथ घूमने जाना जो वीडियो गेम खेल रहे हों या फिल्में देख रहे हों, आपको की-अप महसूस कर सकते हैं और सोने में असमर्थ हो सकते हैं। दिन के तनाव से मुक्ति पाने के लिए शाम को कुछ समय देने पर ध्यान दें।
- एक सुसंगत नींद अनुसूची का पालन करें। नींद से वंचित महसूस किए बिना पहले जागने के लिए प्रत्येक रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना शुरू करें।
नींद विशेषज्ञों के अनुसार, एक नई जागने / नींद की दिनचर्या स्थापित करने में एक महीने तक का समय लग सकता है। हालांकि, इससे चिपके रहते हैं, और आप जल्द ही सुबह होने का लाभ उठा सकते हैं।