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यदि आप अनुमानित 85% वयस्कों में से एक हैं जिन्होंने पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव किया है, तो आप जानते हैं कि राहत प्राप्त करना कितना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। असुविधा की प्रकृति के आधार पर, फोम रोलिंग कोशिश करने लायक हो सकती है।यह दृष्टिकोण प्रावरणी, संयोजी ऊतक जो मांसपेशियों, मांसपेशियों के तंतुओं, और पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम जो कठोर हो सकता है, गति को सीमित करता है और मांसपेशियों की व्यथा का कारण बनता है पर काम करने के लिए स्व-मायोफेशियल रिलीज (एसएमआर) नामक तकनीक पर निर्भर करता है।
कमर दर्द के लिए फोम रोलिंग की पुष्टि करने के लिए बहुत कम शोध है, और इसके पक्ष और विपक्ष हैं, लेकिन जब देखभाल के साथ किया जाता है, तो एसएमआर को आपकी आत्म-देखभाल दिनचर्या में एकीकृत करने से असुविधा से राहत मिल सकती है, जिससे प्रभावी रूप से स्ट्रेच प्रदर्शन करना आसान हो जाता है पीठ के दर्द को संबोधित करें, और आपको व्यायाम और रोजमर्रा की शारीरिक गतिविधियों के दौरान अधिक स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति दें।
फोम रोलिंग क्या है?
एक फोम रोलर एक हल्का सिलेंडर होता है जो लंबाई और मोटाई में भिन्न होता है: अधिकांश व्यास 6 इंच होते हैं और जिम, हेल्थ क्लब और भौतिक चिकित्सा पद्धतियों में सर्वव्यापी बन गए हैं।
फोम रोलिंग का लक्ष्य प्रावरणी में ट्रिगर पॉइंट-आसंजनों को लक्षित करना है जो तब विकसित हो सकते हैं जब आपने मांसपेशियों को कड़ी मेहनत की हो। अपनी स्वस्थ अवस्था में, प्रावरणी बहुत लचीली होती है और इसमें एक जेल जैसी स्थिरता होती है जो मांसपेशियों को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देती है। आसंजन अंततः चंगा करते हैं, लेकिन जब वे करते हैं, तो सख्त गैर-लोचदार निशान ऊतक रूप और मांसपेशियां आसानी से नहीं चलती हैं। ये आसंजन दर्दनाक "समुद्री मील" में योगदान करते हैं जो आप अपनी मांसपेशियों में महसूस कर सकते हैं।
व्यवहार में, फोम रोलिंग में ट्रिगर पॉइंट ढूंढना और उन पर लंबे समय तक दबाव लागू करना होता है-उसी तरह जैसे कि एक मालिश चिकित्सक एक मांसपेशी को ढीला करने के लिए एक गाँठ का काम कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों को कसने से रोकने के लिए व्यायाम के लिए मांसपेशियों को तैयार करने या कसरत के बाद की वसूली के लिए फोम-रोलिंग एक पूर्व-कसरत वार्मअप के हिस्से के रूप में प्रभावी हो सकता है।
व्यायाम के बाद एक फोम रोलर का उपयोग कैसे करेंलाभ
यह माना जाता है कि फोम रोलर का उपयोग प्रावरणी के दबाव पर दबाव डालता है और संयोजी ऊतक में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, साथ ही साथ निशान ऊतक को तोड़कर, प्रावरणी की प्राकृतिक, कोमल स्थिति को बहाल करता है। इसके कई संभावित लाभ हैं:
- मांसपेशियों को अधिक स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान चोट के जोखिम को कम करता है
- मांसपेशियों में रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाकर उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के बाद खराश और सूजन को कम करता है
- नए आसंजनों को बनने से रोकता है
- एक कसरत के बाद छूट का संकेत देता है, जो मांसपेशियों को आत्म-मरम्मत करने की अनुमति देता है
- लाती ऑटोजेनिक निषेध: इस अवधारणा के पीछे सिद्धांत यह है कि जब एक ट्रिगर बिंदु पर स्थिर दबाव लागू किया जाता है, तो मांसपेशियों और tendons शुरू में इतना प्रतिरोध करेंगे कि शरीर को हिला भी सकता है क्योंकि यह आराम करने के लिए संकेत लड़ता है। दबाव बनाए रखने से तंत्रिका तंत्र को एक संदेश भेजने में मदद मिलेगी कि शरीर में "पर्याप्त" है और मांसपेशियों और tendons आराम और लंबा हो जाएगा। यह वही प्रक्रिया है जो स्थैतिक खिंचाव के दौरान काम पर है।
चुनौतियां और जोखिम
पीठ दर्द के लिए फोम रोलर का उपयोग करना एक सीधा प्रयास नहीं है। एक बात के लिए, क्योंकि तंत्रिकाएं प्रावरणी के माध्यम से चलती हैं, एक विशिष्ट क्षेत्र में महसूस होने वाला दर्द उसी स्थान पर नहीं हो सकता है जितना आसंजन के कारण उल्लिखित दर्द। उदाहरण के लिए, पिरिफोर्मिस, नितंब के नीचे एक छोटी मांसपेशी, पीठ के निचले हिस्से का कारण बन सकती है। यह दर्द के स्रोत को सही ढंग से लक्षित करने के लिए इसका पता लगाना महत्वपूर्ण बनाता है।
क्या अधिक है, गलत तरीके से फोम रोलर का उपयोग करने से असुविधा बढ़ सकती है या एक नई चोट लग सकती है। यदि आपकी पीठ में दर्द तंत्रिका संपीड़न के कारण होता है या यदि आप दर्द, कमजोरी, सुन्नता और / या विद्युत संवेदनाओं का अनुभव करते हैं जो एक पैर से नीचे जाते हैं (कटिस्नायुशूल के रूप में जाना जाता है), तो घायल नसों पर दबाव लागू करने से आपकी समस्याएं बदतर हो सकती हैं।
यदि आपके पास स्पाइनल अस्थिरता, स्पोंडिलोलिस्थीसिस और / या संयोजी ऊतक विकार हैं, तो फोम रोलिंग की सिफारिश नहीं की जाती है। फोम रोलिंग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर के साथ बात करने से आपको स्व-देखभाल कार्यक्रम चुनने में मदद मिल सकती है जो आपके लिए सही है।
चिकित्सा स्थिति चेतावनी
गर्भवती महिलाओं के लिए फोम रोलिंग की सिफारिश नहीं की जाती है, जिनके जोड़ों को आराम करने वाले हार्मोन के कारण स्वाभाविक रूप से ढीला हो जाता है। जिन लोगों को संधिशोथ संधिशोथ भड़कता है, गहरी शिरा घनास्त्रता, उन्नत ऑस्टियोपोरोसिस, या न्यूरोपैथी में फोम रोल नहीं करना चाहिए। खुले घाव या फ्रैक्चर पर कभी भी दबाव न डालें।
फोम रोलिंग के साथ पीठ में चोट लगने का सबसे बड़ा जोखिम सीधे गर्दन के कशेरुका या पीठ के मध्य से निचले कशेरुक पर इसका उपयोग कर रहा है। ऐसा करने के लिए उचित रूप रखने और रोलर को पकड़ने के लिए तीव्र मांसपेशी नियंत्रण का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। एक ट्रिगर बिंदु पर जगह में। इस तरह से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करने से मांसपेशियों में अतिरिक्त तनाव हो सकता है, जो अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा सकता है।
निचली पीठ पर सीधे फोम रोलर का उपयोग करने से किडनी और लीवर के संपर्क में आने का जोखिम होता है। मांसपेशियां कुछ पैडिंग प्रदान करती हैं, लेकिन दिल और फेफड़ों के विपरीत, जो कि पसलियों के पिंजरे में सुरक्षित रूप से रखे जाते हैं, गुर्दे और यकृत की हड्डियों की रक्षा नहीं होती है। पीठ के कुछ क्षेत्रों पर दबाव डालने से अंगों को चोट पहुंच सकती है।
पीठ दर्द के लिए 3 फोम रोलर तकनीक
पीठ के दर्द से राहत पाने के लिए फोम रोलर का सही तरीके से उपयोग करने के लिए, पहले अपने कूल्हों, नितंब, हैमस्ट्रिंग, या ऊपरी पीठ-उन सभी स्थानों के आसपास निविदा ट्रिगर बिंदुओं की पहचान करें जहां जकड़न के कारण पीठ में दर्द होता है।
रोलर को इन बिंदुओं में से किसी एक पर रखें। अपनी मूल मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, दबाव जोड़ने के लिए स्थान पर झुकें और धीरे-धीरे 30 इंच से 60 सेकंड के लिए 1 इंच की वृद्धि में गाँठ पर आगे और पीछे रोल करें। यदि आप केवल अपने पहले सत्र में 10 सेकंड के लिए रोल पकड़ सकते हैं, तो निराश न हों। यह असहज होगा। हालाँकि, आपको शूटिंग में दर्द या सुन्नता महसूस नहीं होगी। यदि आप करते हैं, तो रोलिंग बंद करें। एक रोलिंग सत्र के बाद पानी पिएं, और सबसे अधिक लाभ पाने के लिए मांसपेशियों में खिंचाव को शामिल करें।
यहां तीन क्षेत्र हैं जहां आपको पीठ दर्द को कम करने के लिए फोम रोलर के साथ लक्षित करने के लिए ट्रिगर पॉइंट मिल सकते हैं।
इलिओतिबिअल बैंड: इलियोटिबियल बैंड प्रावरणी की एक मोटी पट्टी होती है जो कि श्रोणि से जांघ के बाहर घुटने के ठीक नीचे तक चलती है। इस क्षेत्र में ट्रिगर बिंदुओं पर काम करने से कई मांसपेशी समूहों के साथ गति की सीमा में सुधार हो सकता है।
- अपने दाहिने पैर के साथ फर्श पर बैठें और आपका बायाँ पैर थोड़ा मुड़ा हुआ हो।
- अपने दाहिने हैमस्ट्रिंग, पैर के लंबवत के तहत फोम रोलर को रखें।
- पीछे झुकें और अपने शरीर को दाहिनी कोहनी और बाएं पैर के बीच संतुलित करें।
- एक बार में दाहिने पैर को रोलर के ऊपर और नीचे रोल करें।
- 60 सेकंड तक किसी भी गले में धब्बे पर रोकें, धीमी गहरी साँसें लें।
- लगभग दो मिनट तक जारी रखें।
- पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
मध्य-ऊपरी पीठ: कंधों के नीचे और आसपास के क्षेत्र में तनाव जारी करने से पीठ की लंबाई के साथ मांसपेशियों को आराम करने में मदद मिल सकती है।
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने कंधे के ब्लेड के नीचे फोम रोलर को रखें।
- अपने कूल्हों को उठाएं और रोलर में झुक जाएं।
- रोलर को ऊपर और नीचे ले जाएं (अपने कंधे के ब्लेड के क्षेत्र के भीतर) जब तक आप एक संवेदनशील स्थान नहीं पाते हैं।
3. हेमस्ट्रिंग: हैमस्ट्रिंग मांसपेशी ऊपरी पैर के पीछे से चलती है। जब तंग और अनम्य होते हैं, तो वे पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को खींच सकते हैं और दर्द का कारण बन सकते हैं।
- अपने दाहिने पैर के साथ फर्श पर बैठें और आपका बायाँ पैर थोड़ा मुड़ा हुआ हो।
- फोम रोलर को अपनी जांघ के नीचे रखें ताकि यह आपके पैर से सीधा हो और आपके नितंबों के नीचे हो।
- धीरे से रोलर के ऊपर से अपने शरीर को आगे-पीछे करें, ग्लूटस मैक्सिमस से घुटने तक की पूरी मांसपेशी पर।
- इसे 30 सेकंड से एक मिनट तक करें, फिर पैरों को घुमाएं।
वेरीवेल से शब्द
तकनीक और काम करने वाले टूल को ढूंढने में कुछ समय और पेशेवर मार्गदर्शन लग सकता है। जैसा कि पीठ दर्द के प्रत्येक मामले में, वसूली धैर्य रखती है। और, अक्सर, क्या पीठ की जरूरत बाकी है। अपने शरीर को सुनें और सावधान रहें कि मांसपेशियों या प्रावरणी को ओवरटेक न करें, जो केवल चिकित्सा में देरी करेगा।