कैल्शियम के स्वास्थ्य लाभ

विषय

• स्वास्थ्य सुविधाएं
• संभावित दुष्प्रभाव
• खुराक और तैयारी
• क्या देखें
• अन्य सवाल

कैल्शियम शरीर का सबसे प्रचुर खनिज है। शरीर की कैल्शियम आपूर्ति का 99% हड्डियों और दांतों में जमा होता है, जहां यह उनकी संरचना और कार्य का समर्थन करता है। हम डेयरी, हरी पत्तेदार सब्जियों, और गढ़वाले खाद्य पदार्थों (जैसे गैर-डेयरी दूध, जूस, और अनाज) के रूप में कैल्शियम से निगलना करते हैं।

हम कुछ दवाओं में कैल्शियम भी पा सकते हैं, जैसे एंटासिड और साथ ही पूरक रूप में। हालांकि, अपने दैनिक कैल्शियम सेवन को उन खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त करना सबसे अच्छा है जो स्वाभाविक रूप से जब भी संभव हो कैल्शियम में समृद्ध होते हैं।

स्वास्थ्य सुविधाएं

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो आपके शरीर को इसके द्वारा सहायता प्रदान करता है:

• हड्डी और दांत बनाने में मदद करना
• ताकत बनाए रखने में मदद करना।
• मांसपेशियों की गति में भूमिका निभा रहा है।
• मस्तिष्क और अन्य शरीर के अंगों के बीच संदेश ले जाने के लिए तंत्रिकाओं की सहायता करना।
• रक्त वाहिकाओं को शिथिल और संकुचित करने में मदद करता है (जो पूरे शरीर में रक्त को स्थानांतरित करता है)।
• हार्मोन और एंजाइम जारी करना जो विभिन्न शारीरिक कार्यों के साथ मदद करते हैं।

जीवन के पहले 25 से 30 वर्षों के दौरान अस्थि घनत्व (कैल्शियम का जमाव) बढ़ता है और फिर धीरे-धीरे उम्र के साथ कम होता जाता है। जीवन में बाद में चरम अस्थि द्रव्यमान को अधिकतम करने और हड्डी के नुकसान को सीमित करने के लिए पर्याप्त कैल्शियम का सेवन आवश्यक है (जिससे फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है)। किशोरावस्था जैसे विकास के समय के दौरान, कैल्शियम की आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं।

विशेष रूप से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में, हड्डी टूटना हड्डी के गठन से अधिक होता है, जिसके परिणामस्वरूप हड्डी की हानि होती है और समय के साथ ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। यह एक और समय है जब शरीर में कैल्शियम की मात्रा बढ़नी चाहिए।

अस्थि घनत्व और ऑस्टियोपोरोसिस

हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा का सेवन महत्वपूर्ण है और जीवन में बाद में हड्डियों के नुकसान को रोक या देरी कर सकता है। यह उन कुछ लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो हड्डी के नुकसान के लिए सबसे अधिक जोखिम में हैं।

अस्थि हानि के लिए सबसे अधिक जोखिम

• रजोनिव्रत्ति के बाद महिलायें
• बुजुर्ग

ऑस्टियोपोरोसिस, एक विकार जो छिद्रपूर्ण और नाजुक हड्डियों की विशेषता है, अधिक फ्रैक्चर के साथ जुड़ा हुआ है। कैल्शियम पूरकता और ऑस्टियोपोरोसिस पर कई अध्ययन किए गए हैं। हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पूरक कुछ अस्थिभंगों में सुधार कर सकते हैं, अन्य नहीं।

अधिकांश परिणाम अध्ययन की जनसंख्या, आयु और पूरक के अनुपालन पर निर्भर करता है। इसलिए, उन्हें लागू करने से पहले अपने चिकित्सक के साथ पूरकता पर चर्चा करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है।

निश्चित रूप से एक बात यह है कि वजन प्रतिरोधक व्यायाम के संयोजन में एक संपूर्ण, संतुलित आहार के रूप में कैल्शियम और विटामिन डी का पर्याप्त सेवन जीवन में बाद में ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है।

पेट का कैंसर

यद्यपि यह निर्णायक नहीं है, लेकिन बहुत सारे आंकड़े हैं जो बताते हैं कि कैल्शियम पेट के कैंसर से बचाव का प्रभाव प्रदान कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक समीक्षा ने पेट के कैंसर और एडिनोमेटस पॉलीप्स के विकास पर पूरक कैल्शियम के प्रभाव का आकलन किया (वृद्धि जो कैंसर के संभावित अग्रदूत हैं)।

शोधकर्ताओं ने पाया कि सप्लीमेंट एडेनोमेटस पॉलीप्स के खिलाफ मध्यम सुरक्षा में योगदान दे सकता है, लेकिन डेटा बृहदान्त्र कैंसर को रोकने के लिए वारंट सिफारिशों के लिए पर्याप्त नहीं था।

दूसरी ओर, हार्वर्ड के एक अध्ययन के आंकड़ों से डिस्टल कोलन कैंसर में कैल्शियम की खुराक में वृद्धि (कैल्शियम की 1,250 मिलीग्राम प्रति दिन) के साथ 35 प्रतिशत की कमी का पता चलता है। ऐसा प्रतीत होता है कि कैल्शियम की मात्रा, साथ ही साथ आबादी जो इसे लेती है, यह निर्धारित करती है कि बृहदान्त्र स्वास्थ्य के संबंध में कैल्शियम किस स्तर की सुरक्षा प्रदान कर सकता है।

ध्यान रखें कि क्योंकि बहुत सारे अन्य कारक हैं जो पेट के कैंसर (आनुवांशिकी, वजन, आहार, धूम्रपान) के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, यह अत्यधिक असंभव है कि अकेले कैल्शियम पूरकता का जवाब है।

यदि कैल्शियम सप्लीमेंट लेने में आपके लिए कोई जोखिम नहीं है, तो इसके संभावित निवारक प्रभावों के लिए आपके डॉक्टर के साथ चर्चा करने के लायक हो सकता है।

वजन पर काबू

वजन नियंत्रण पर कैल्शियम का प्रभाव कुछ हद तक असंगत है। कुछ अध्ययनों में उच्च कैल्शियम इंटेक और शरीर के कम वजन के बीच संबंध दिखाया गया है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कम वसा वाले कैल्शियम (जब कुल कैलोरी प्रतिबंधित हैं) से भरपूर आहार मोटापे के जोखिम को कम कर सकते हैं और मोटे लोगों में वजन कम कर सकते हैं।

में एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन सुझाव है कि यदि कैलोरी प्रतिबंधित नहीं है तो कैल्शियम का वजन नियंत्रण प्रभाव नहीं है। इसके अलावा, मौखिक कैल्शियम पूरकता (आहार कैल्शियम सेवन के विपरीत) इस तरह के परिणाम नहीं लगता है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि आप किसी प्रकार की कैलोरी की कमी पैदा कर रहे हैं, चाहे अधिक खाने से या कम खाने से। इसके अलावा, आहार हमेशा गैर-स्टार्च वाली सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा में अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए।

यदि आप अपने आहार में अधिक डेयरी शामिल करने पर विचार कर रहे हैं, तो ध्यान रखें कि संपूर्ण वसा डेयरी कैलोरी और संतृप्त वसा से समृद्ध हो सकती है। कैलोरी में कटौती किए बिना अधिक डेयरी जोड़ने से वजन बढ़ सकता है।

प्राक्गर्भाक्षेपक

प्रीक्लेम्पसिया एक ऐसी स्थिति है जो गर्भवती महिलाओं में होती है और उच्च रक्तचाप, हाथों और पैरों की सूजन और मूत्र में प्रोटीन की विशेषता होती है। प्रीक्लेम्पसिया रोकथाम में कैल्शियम के संभावित लाभों की जांच कई यादृच्छिक, प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययनों में की गई है।

13 परीक्षणों के एक हालिया मेटा-विश्लेषण ने पाया कि गर्भावस्था के लगभग 20 सप्ताह से शुरू होने वाले प्रति दिन कम से कम 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम सप्लीमेंट उच्च रक्तचाप, प्रीक्लेम्पसिया और प्रीटरम जन्म के जोखिम में महत्वपूर्ण कमी के साथ जुड़ा था।

उच्च रक्तचाप

इस निर्णय पर कि क्या कैल्शियम रक्तचाप को कम करता है या उच्च रक्तचाप का खतरा मिश्रित है। कुछ नैदानिक ​​परीक्षणों में कैल्शियम सेवन और उच्च रक्तचाप के जोखिम के बीच संबंध पाया गया है, जबकि अन्य में कोई संबंध नहीं पाया गया है। सिस्टोलिक रक्तचाप में छोटे बदलावों पर ध्यान दिया गया है, लेकिन प्रभाव का प्रकार अध्ययन किए जा रहे जनसंख्या पर निर्भर हो सकता है।

सामान्य रक्तचाप वाले लोगों के विपरीत उच्च रक्तचाप वाले लोगों के बीच प्रभाव भिन्न होते हैं।

दिल की बीमारी

कैल्शियम और हृदय रोग पर शोध जटिल है। हालांकि आपके आहार में आपके द्वारा ग्रहण की जाने वाली कैल्शियम और आपकी धमनियों में मात्रा (प्रारंभिक हृदय रोग का संकेत) के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है, हाल ही में हुए शोध में कैल्शियम सप्लीमेंट और हृदय रोग (सीवीडी) के उपयोग के बीच एक लिंक पाया गया है।

एक सिद्धांत यह है कि पूरक कैल्शियम का कैल्शियम के स्तर को प्रसारित करने पर अधिक प्रभाव पड़ता है, जो हृदय रोग के लिए कैल्सीफिकेशन-एक मार्कर बढ़ा सकता है। Hypercalcemia बढ़े हुए रक्त जमावट, संवहनी कैल्सीफिकेशन और धमनी कठोरता के साथ जुड़ा हुआ है, जो सभी सीवीडी जोखिम उठाते हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि विटामिन डी के साथ या बिना कैल्शियम सप्लीमेंट हृदय संबंधी घटनाओं के जोखिम को बढ़ाता है, विशेष रूप से मायोकार्ड रोधगलन। हालांकि, एक बार फिर, किसी को अध्ययन के चर के आधार पर मिश्रण परिणाम मिलेंगे। हालांकि, संदेह है कि सीवीडी जोखिम के साथ पूरक कैल्शियम सेवन को जोड़ने वाले उपलब्ध साक्ष्य की ताकत में कमी है और निर्णायक नहीं है।

लिनस पॉलिंग इंस्टीट्यूट के अनुसार, "नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन (एनओएफ) और अमेरिकन सोसाइटी फॉर प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी (एएसपीसी) ने निष्कर्ष निकाला कि आम तौर पर स्वस्थ व्यक्तियों के लिए पूरक कैल्शियम का उपयोग एक कार्डियोवैस्कुलर दृष्टिकोण से सुरक्षित था जब कुल कैल्शियम इंटेक से अधिक नहीं था। ऊपरी सीमा (नीचे "ऊपरी सीमा" के स्तर पर अधिक)

संभावित दुष्प्रभाव

कैल्शियम की टॉलरेबल अपर इनटेक लेवल (यूएल), जिसे एक व्यक्ति द्वारा सबसे अधिक राशि के रूप में परिभाषित किया गया है, 19 से 50 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए 2,500 मिलीग्राम प्रति दिन है। 9 से 18 वर्ष के बच्चों के लिए, यह संख्या प्रति दिन 3,000 मिलीग्राम है। 51 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए, उल 2,000 मिलीग्राम प्रति दिन है। ऊपरी सीमा राशि से अधिक सेवन से कब्ज और सूजन हो सकती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि 4,000 मिलीग्राम से अधिक की खुराक कई स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ी हुई है।

कैल्शियम की अधिकता के जोखिम

• रक्त में कैल्शियम का स्तर बढ़ा
• गुर्दे (गुर्दे) की क्षति
• दूध-क्षार सिंड्रोम (ऐसी स्थिति जिसमें शरीर में बहुत अधिक कैल्शियम होता है)

कुछ लोग जो अनुशंसित मात्रा में भी कैल्शियम की खुराक लेते हैं, वे अभी भी गैस, सूजन, कब्ज या इन लक्षणों के संयोजन सहित दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं। यह सुझाव दिया गया है कि कैल्शियम कार्बोनेट कैल्शियम साइट्रेट पर इन लक्षणों के कारण होने की अधिक संभावना है।

लक्षणों को कम करने के प्रयासों में पूरे दिन कैल्शियम की खुराक फैलाना और भोजन के साथ कैल्शियम लेना शामिल है।

इसके अतिरिक्त, जब कैल्शियम सप्लिमेंटेशन अत्यधिक होता है, तो यह रक्त में कैल्शियम के उच्च स्तर को हाइपरलकसीमिया के रूप में जाना जाता है। हाइपरलकसीमिया के कारण गुर्दे की अपर्याप्तता, संवहनी और नरम ऊतक कैल्सीफिकेशन, हाइपरलकिस्यूरिया (मूत्र में कैल्शियम का उच्च स्तर), और गुर्दे की पथरी हो सकती है।

दवाओं का पारस्परिक प्रभाव

यदि आप दवाएं ले रहे हैं, तो कैल्शियम सप्लीमेंट लेने से पहले आपको अपने चिकित्सक से संपर्क करना चाहिए क्योंकि कैल्शियम कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है। कैल्शियम निम्नलिखित दवाओं के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है: सैलिसिलेट्स, बिसफ़ॉस्फ़ोनेट्स, टेट्रासाइक्लिन, थायरॉइड हार्मोन (सिन्थ्रोइड, लेवोथ्रॉइड), फ्लोरोक्विनोलोन (सिप्रोफ्लोक्सासिन), और सोटालोल।

इसके अलावा, कुछ दवाएं कैल्शियम के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकती हैं। इनमें एंटीकॉनवल्सटेंट, कोलेस्टिरमाइन, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स, सिप्रोफ्लोक्सासिन, टेट्रासाइक्लिन, खनिज तेल और उत्तेजक जुलाब शामिल हैं। कैल्शियम की उच्च खुराक उन लोगों में दूध-क्षार सिंड्रोम का खतरा बढ़ाती है जो थियाजाइड मूत्रवर्धक का उपयोग करते हैं और गुर्दे की शिथिलता वाले व्यक्तियों में।

खुराक और तैयारी

एक व्यक्ति को कैल्शियम की मात्रा उनकी उम्र पर निर्भर करती है। संयुक्त राज्य अमेरिका में कैल्शियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) वयस्क पुरुषों और महिलाओं (महिलाओं की उम्र 19 से 50 वर्ष और पुरुषों की उम्र 19 से 70 के लिए) के लिए 1,000 मिलीग्राम और बुजुर्ग व्यक्तियों के लिए 1,200 मिलीग्राम (50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं और 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुष) हैं। 70)।

अधिकतम शिखर हड्डी द्रव्यमान की प्राप्ति को बढ़ावा देने के लिए, 9 से 18 वर्ष की आयु के बच्चों और किशोरों को कैल्शियम की प्रति दिन कुल 1,300 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए-यह आहार प्लस पूरक के रूप में किया जा सकता है।

गर्भवती और स्तनपान करने वाले किशोरों (उम्र 17 से 19) को कैल्शियम के प्रति दिन कुल 1,300 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए, जबकि गर्भवती और स्तनपान करने वाले वयस्कों (19 वर्ष या उससे अधिक) को प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए।

यदि आप अकेले आहार के माध्यम से अपनी कैल्शियम की जरूरतों को प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो आप कैल्शियम सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हैं। अधिकतम अवशोषण के लिए एक बार में 500 मिलीग्राम कैल्शियम के साथ पूरक करना सबसे अच्छा है।

यह एक एकल खुराक में 500 मिलीग्राम से अधिक नहीं करने के लिए सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम ले रहे हैं, तो आप खुराक को विभाजित कर सकते हैं (सुबह में 500 मिलीग्राम और रात में 500 मिलीग्राम)।

क्या देखें

सभी कैल्शियम प्रकारों में समान मात्रा में तत्व कैल्शियम नहीं होते हैं-कैल्शियम की मात्रा वास्तव में शरीर द्वारा अवशोषित होती है। उदाहरण के लिए, कैल्शियम ग्लूकोनेट की तुलना में कैल्शियम कार्बोनेट में अधिक मौलिक कैल्शियम होता है।

सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए कैल्शियम उत्पाद का लेबल तात्विक कैल्शियम और कुल कैल्शियम की मात्रा को सूचीबद्ध करता है। यदि आप "प्राथमिक कैल्शियम" शब्द नहीं देखते हैं, तो आप एक अलग प्रकार का पूरक खरीदना चाह सकते हैं।

कैल्शियम के रूप

कैल्शियम सप्लीमेंट के दो मुख्य रूप कैल्शियम कार्बोनेट (कैल्साइट) और कैल्शियम साइट्रेट (सीट्रैक) हैं।

अवशोषण के लिए पेट के एसिड पर निर्भरता के कारण कैल्शियम कार्बोनेट अधिक सामान्यतः उपलब्ध होता है और इसे भोजन के साथ लेना चाहिए। इसमें 40 प्रतिशत तत्व कैल्शियम होता है, जिसका अर्थ है कि इसमें अधिकतम अवशोषण के लिए पूरक रूप में कैल्शियम की उच्चतम एकाग्रता होती है। अधिकांश समय इस प्रकार के कैल्शियम को प्रतिदिन एक से अधिक बार लिया जाता है और भोजन के साथ लेने की आवश्यकता होती है।

यह आमतौर पर सस्ती होती है और कुछ ओवर-द-काउंटर एंटासिड उत्पादों (जैसे टम्स और रोलायड्स) में पाई जाती है। औसतन, प्रत्येक चबाने योग्य गोली 200 से 400 मिलीग्राम मौलिक कैल्शियम प्रदान करती है।

दूसरी ओर, कैल्शियम साइट्रेट को भोजन के साथ या बिना लिया जा सकता है और इसे एक्लोरहाइड्रिया (अपर्याप्त पेट में एसिड), सूजन आंत्र रोग, या अवशोषण विकार वाले लोगों के लिए एक बेहतर पूरक माना जाता है। गढ़वाले फलों के रस में अक्सर कैल्शियम साइट्रेट माल्ट होता है।

कैल्शियम अवशोषण में कुछ विटामिन और खनिज, विटामिन डी, और मैग्नीशियम महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, आप एक कैल्शियम सप्लिमेंट ढूंढना चाह सकते हैं जिसमें एक या दोनों को शामिल करना सुनिश्चित करें कि आप अपनी खुराक का अनुकूलन कर रहे हैं।

आहार स्रोत

अपने आहार कैल्शियम के सेवन का अनुकूलन करने के लिए, दिन में दो से तीन बार डेयरी जैसे कि दूध, दही और पनीर खाने का लक्ष्य रखें।

यह हमेशा एक अच्छा विचार है कि अपने भोजन से जितना संभव हो उतना विटामिन और खनिज प्राप्त करें।

यदि आप डेयरी नहीं खाते हैं, तो आप कैल्शियम में गढ़े हुए खाद्य पदार्थों की खोज कर सकते हैं, जैसे कि दही विकल्प, अखरोट आधारित दूध, संतरे का रस, अनाज और टोफू।

वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन) में भी कैल्शियम होता है। हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे कि कोलार्ड ग्रीन्स, केल, और गोभी में कैल्शियम भी होता है, लेकिन वे बायोअवेलेबल नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर में उपयोग के लिए तुरंत अवशोषित नहीं करते हैं।

अन्य सवाल

मैं कैल्शियम सप्लीमेंट का अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त कर सकता हूं?

कुछ खाद्य पदार्थ जैसे कि गेहूं का चोकर, पालक, और रूबर्ब खाने से कैल्शियम सप्लीमेंट लेने से बचें। इन खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले एसिड के प्रकार (फाइटिक एसिड, ऑक्सालिक एसिड और यूरोनिक एसिड) कैल्शियम अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

क्या सोडियम का सेवन कैल्शियम अवशोषण को प्रभावित करता है?

उच्च सोडियम आहार मूत्र कैल्शियम के उत्सर्जन को बढ़ा सकते हैं। कुछ चिकित्सक पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को सलाह देते हैं, जिनका सोडियम सेवन प्रतिदिन लगभग 1,500 मिलीग्राम तक कैल्शियम की मात्रा बढ़ाने के लिए 2,000 से 3,000 मिलीग्राम प्रति दिन से अधिक है।

बहुत से एक शब्द

कैल्शियम एक आवश्यक खनिज है, हालांकि, कैल्शियम पूरकता के स्वास्थ्य लाभ मिश्रित हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कैल्शियम पूरकता हड्डी खनिज घनत्व में सुधार कर सकती है और फ्रैक्चर को कम कर सकती है, पेट के कैंसर के जोखिम को कम कर सकती है और उच्च रक्तचाप को सुधार सकती है और रोक सकती है, हालांकि यह निर्णायक नहीं है। यह महत्वपूर्ण है कि आप कैल्शियम सप्लीमेंट लेने से पहले अपने चिकित्सक के साथ चर्चा करें। कैल्शियम को अवशोषित करने का सबसे अच्छा तरीका आहार खाद्य पदार्थों के माध्यम से है।

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