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हम जानते हैं कि कैफीन हमें जागृत रख सकता है: इसलिए हम में से कई लोग दिन की शुरुआत एक कप कॉफी या नियमित चाय से करते हैं। लेकिन कैफीन खाद्य और पेय पदार्थों की एक विस्तृत विविधता में पाया जा सकता है, जॉन्स हॉपकिन्स नींद विशेषज्ञ रेचेल ई। सालास, एम.डी.
ऊर्जा पेय और यहां तक कि अप्रत्याशित स्रोतों जैसे कि डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय पर विचार करें। वास्तव में, लोकप्रिय कॉफी प्रतिष्ठानों के एक अध्ययन से पता चला है कि कुछ डिकैफ़ ब्रूज़ में 16-औंस की सेवा में 13 मिलीग्राम से अधिक कैफीन होता है - जो कि एक ही प्रतिष्ठान के कैफीनयुक्त विकल्पों में से कुछ के रूप में होता है। कैफीन के अन्य आश्चर्यजनक स्रोतों में कुछ गैर-कोला सोडा, चॉकलेट और कोको उत्पाद, आइसक्रीम और नाश्ता अनाज शामिल हो सकते हैं।
निश्चित रूप से, ये नींद में खलल डालने वाले रसायनों का एकमात्र डरपोक आहार स्रोत नहीं हैं, सालास कहते हैं। बेहतर नींद के लिए सोने से पहले सीमित या परहेज करने के लिए कुछ अन्य खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं।
शराब
शोध से पता चलता है कि स्वस्थ लोग जो शराब पीते हैं, वे अधिक जल्दी सो जाते हैं और अधिक गहराई से सोते हैं। हालांकि, जब शराब बंद हो जाती है, तो यह लोगों को नींद के बहुत महत्वपूर्ण और पुनर्स्थापनात्मक चरणों के दौरान जगा सकता है। शराब से स्लीप एपनिया के लक्षण भी खराब हो सकते हैं और अगर नियमित रूप से इसका इस्तेमाल किया जाए तो नींद आने की संभावना बढ़ जाती है, नींद में बात करना और याददाश्त संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
बेहतर नींद के लिए: बिस्तर से पहले एक गिलास तीखा चेरी का रस का आनंद लें। तीखा चेरी नींद पैदा करने वाले हार्मोन मेलाटोनिन का एक प्राकृतिक स्रोत है।
चटपटा खाना
जॉन्स हॉपकिन्स स्लीप एक्सपर्ट चार्लीन ई। गामाल्डो, एम। डी। का कहना है कि मसालेदार भोजन खाने से आपकी नींद प्रभावित हो सकती है, और जब आप लेटते हैं, तो अक्सर एसिड रिफ्लक्स बिगड़ जाता है। यदि आपको स्लीप एपनिया है, तो आपके लक्षण और भी खराब हो सकते हैं, यदि बैक-अप एसिड आपके वायुमार्ग को परेशान करता है।
क्या अधिक है, अनुसंधान से पता चलता है कि लाल मिर्च का सेवन आपके शरीर के तापमान को बढ़ा सकता है, जो कि शरीर के तापमान के स्वाभाविक रूप से नींद के दौरान गिरने के कारण विघटनकारी है। (अधिक गर्म होने के कारण शरीर के लिए इस तापमान परिवर्तन को करना अधिक कठिन हो सकता है।)
बेहतर नींद के लिए: सोने के तीन घंटे के भीतर मसालेदार भोजन से बचें। टमाटर सॉस और अन्य अम्लीय खाद्य पदार्थों के साथ भी ऐसा ही करें अगर वे आपको नाराज़गी या अपच देते हैं।
हाई-फैट और हाई-प्रोटीन फूड्स
एक अध्ययन में, चूहों कि आठ सप्ताह के लिए एक उच्च वसा वाले आहार खाया रात में अधिक खंडित नींद और दिन के दौरान अत्यधिक नींद थी। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने और मस्तिष्क रासायनिक ऑरेक्सिन के प्रति संवेदनशीलता में कमी लाते हैं, जो शरीर की नींद की घड़ी को विनियमित करने में मदद करता है।
स्टेक और चिकन जैसे उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ भी नींद को बाधित कर सकते हैं क्योंकि उन्हें टूटने में लंबा समय लगता है, जो सोते समय एक समस्या है क्योंकि जब आप सोते हैं तो आपका पाचन 50 प्रतिशत तक धीमा हो जाता है। (आपका शरीर एक समान चुनौती का सामना करता है यदि आप सोने से ठीक पहले एक बड़े भोजन पर भोजन करते हैं।) वृद्ध या संसाधित चीज़ों, सलामी और पेपरोनी से भी बचें: इनमें टायरामाइन होता है, जो नॉरपेनेफ्रिन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है।
बेहतर नींद के लिए: बिस्तर से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि पूरे-गेहूं टोस्ट या एक कटोरी दलिया खाएं। ये खाद्य पदार्थ नींद के हार्मोन सेरोटोनिन की रिहाई को ट्रिगर करेंगे, और वे पचाने में लंबा समय नहीं लेते हैं।