विषय
यह बिना सोचे समझे हो सकता है, लेकिन क्या आपने कभी सोचा है, "मुझे किस स्थिति में सोना चाहिए?" शरीर की स्थिति नींद पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है। यह श्वास को प्रभावित कर सकता है और खर्राटे या स्लीप एपनिया का कारण बन सकता है, दर्द को कम कर सकता है या अनिद्रा का कारण बन सकता है।सबसे अच्छी और सबसे खराब नींद की स्थिति क्या है? पीठ या गर्दन के दर्द से राहत पाने के लिए आपको कैसे सोना चाहिए? सबसे आम नींद की स्थिति पर विचार करें और जो गर्भावस्था सहित विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों के लिए सर्वोत्तम हो सकती है।
सुपाइन (पीछे)
सुपाइन स्लीप तब होता है जब कोई व्यक्ति अपनी पीठ के बल सीधा लेट जाता है। पैर आमतौर पर एक तटस्थ स्थिति में बाहर बढ़ाए जाते हैं।
शरीर के किनारों से हथियार समतल हो सकते हैं। वे धड़ के पार हाथों से भी मुड़े हुए हो सकते हैं। हाथों को कंधों के ऊपर, चेहरे के ऊपर, हाथों को सिर के ऊपर या पीछे की तरफ से फैलाया जा सकता है।
पेशेवरों
यदि आप नींद के दौरान अच्छी तरह से सांस ले सकते हैं, तो यह सबसे अच्छी नींद की स्थिति हो सकती है। शरीर को गद्दे और तकिया द्वारा पूरी तरह से समर्थित किया जा सकता है। एक सहायक तकिया या घुटनों पर तकिया के साथ, यह दबाव और मस्कुलोस्केलेटल दर्द को कम कर सकता है।
यदि आप पुरानी पीठ, गर्दन, कंधे, कूल्हे या कटिस्नायुशूल के दर्द का अनुभव करते हैं तो सुपाइन नींद सहायक हो सकती है।
दिल के ऊपर उठे पैरों के साथ, यह परिधीय एडिमा (पैरों और टखनों की सूजन) को राहत दे सकता है और कंजेस्टिव दिल की विफलता के प्रभावों को कम कर सकता है। यह शिशुओं के लिए पसंदीदा नींद की स्थिति भी है जो अचानक शिशु मृत्यु सिंड्रोम के जोखिम को कम करता है। (एसआईडीएस)।
विपक्ष
कई लोगों के लिए, लापरवाह नींद सबसे अच्छा है। हालांकि, नींद के दौरान सांस लेने में परेशानी वाले लोग पा सकते हैं कि पीठ के बल लेटने से यह और खराब हो जाता है। यह जोर से खर्राटों के रूप में प्रकट हो सकता है।
नाक की रुकावट और मुंह से सांस लेना भी निचले जबड़े और जीभ को अधिक आसानी से वापस जाने और वायुमार्ग में बाधा डालने की अनुमति दे सकता है। इससे स्लीप एपनिया के लक्षण और परिणाम हो सकते हैं।
स्लीप एपनिया के परिणामस्वरूप निम्न स्थितियों को खराब किया जा सकता है:
- तंद्रा / थकान
- अनिद्रा (विशेष रूप से अक्सर जागने)
- खर्राटे
- शुष्क मुँह
- रात में पेशाब (रात)
- दाँत पीसना या दबाना (ब्रुक्सिज्म)
- अल्पकालिक स्मृति हानि
- ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (ADHD)
- मनोदशा संबंधी विकार (चिंता या अवसाद)
- बहरापन
- आंख का रोग
- क्रोनिक साइनसिसिस / नाक से टपकना
- हार्टबर्न / गैस्ट्रोएसोफेगल रिफ्लक्स डिजीज (जीईआरडी)
- palpitations
- दिल की अनियमित धड़कन
- उच्च रक्तचाप
- हाइपरलिपीडेमिया
- मधुमेह
- दिल का दौरा पड़ने का खतरा
- दिल की विफलता का खतरा
- स्ट्रोक का खतरा
बाईं तरफ
पार्श्व स्थिति के रूप में भी जाना जाता है, शरीर बाईं ओर सिर और धड़ के साथ स्थित है। बांह शरीर के नीचे हो सकती है या बाएं कंधे पर कुछ दबाव के साथ थोड़ा आगे या बढ़ाया जा सकता है।
पैरों को स्टैक किया जा सकता है, बाएं पैर के नीचे या थोड़ा कंपित हो सकता है। एक भ्रूण की स्थिति में, पैर मुड़े हुए होते हैं और घुटने ऊपरी शरीर की ओर खींचे जाते हैं।
पेशेवरों
यह स्थिति लापरवाह नींद के प्रतिकूल प्रभावों से बचाती है और स्थिति पर निर्भर खर्राटों और स्लीप एपनिया को मापने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकती है। बाईं ओर सोने से श्वास इष्टतम हो सकता है।
यदि एक दाएं तरफा जोड़ (अक्सर कंधे या कूल्हे) में दर्द हो रहा है, तो इस स्थिति में इसे कम किया जा सकता है। पक्ष पर सोते हुए भी बिस्तर साथी के साथ स्पूनिंग (पक्ष द्वारा बारीकी से झूठ बोलना) की सुविधा हो सकती है।
एक व्यक्ति जो गर्भवती है, उनके पेट के नीचे या उनके घुटनों के बीच एक तकिया रख सकता है और इस स्थिति को पा सकता है जो मूत्राशय और पीठ दर्द पर दबाव से राहत दिलाता है।
गर्भावस्था के दौरान सर्वश्रेष्ठ नींद की स्थितिविपक्ष
दुर्भाग्य से, बाएं पार्श्व स्थिति हर किसी के लिए नहीं है। बाईं ओर सोते समय, वक्ष में आंतरिक अंग शिफ्ट हो सकते हैं। फेफड़े हृदय पर भारी पड़ सकते हैं।
इस बढ़े हुए दबाव से हृदय की कार्यक्षमता प्रभावित हो सकती है, दिल की विफलता में दिल का तनाव बिगड़ सकता है। हृदय गुर्दे को सक्रिय करने, रात में पेशाब में वृद्धि से बढ़े हुए दबाव का जवाब दे सकता है।
बाएं हाथ या पैर के भीतर नसों पर दबाव अन्य समस्याओं का कारण हो सकता है। पुरानी पार्श्व नींद कंधे, पीठ के निचले हिस्से (रीढ़ की वक्रता में बदलाव के कारण), और कूल्हे के दर्द में योगदान कर सकती है।
दाईं ओर
इस पार्श्व स्थिति में, शरीर सिर और धड़ दाईं ओर स्थित है। पहले की तरह, हाथ शरीर के नीचे हो सकता है या दाएं कंधे पर कुछ दबाव के साथ थोड़ा आगे या बढ़ाया जा सकता है।
पैरों को स्टैक किया जा सकता है, दाहिने पैर के नीचे, या थोड़ा कंपित हो सकता है। एक भ्रूण की स्थिति में पैर मुड़े हुए होते हैं और घुटने ऊपरी शरीर की ओर खींचे जाते हैं।
पेशेवरों
लेफ्ट लेटरल स्लीप के साथ ही, दाईं ओर सोने से सुपाइन स्लीप के प्रतिकूल प्रभावों से बचा जाता है। यदि लेफ्ट साइडेड जॉइंट (अक्सर कंधे या कूल्हे) में दर्द हो रहा है, तो इस स्थिति में आराम मिल सकता है। सही पक्ष भी बिस्तर के भागीदारों को चम्मच के लिए अवसर प्रदान करता है, अगर वे अपने अधिकार का सामना कर रहे हैं।
विपक्ष
गुरुत्व आंतरिक अंगों को दाईं ओर स्थानांतरित करने के साथ, हृदय दाहिने फेफड़े की ओर मीडियास्टिनम को स्थानांतरित कर देगा। इससे फेफड़े की मात्रा कम हो जाएगी, और यह कुछ फुफ्फुसीय स्थितियों में महत्वपूर्ण हो सकता है। घटी हुई मात्रा रक्त ऑक्सीजन के स्तर से समझौता कर सकती है और संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों में हृदय प्रणाली को तनाव में डाल सकती है।
दाएं हाथ या पैर की नसों पर दबाव से कंप्रेशन इंजरी या न्यूरोपैथी हो सकती है। बायीं पार्श्व नींद के साथ, दाहिनी ओर सोने से, दाहिने कंधे, पीठ के निचले हिस्से और दाहिने कूल्हे में दर्द हो सकता है।
प्रोन (पेट)
एक व्यक्ति के पेट पर झूठ बोलना सबसे कम नींद की स्थिति है। सांस लेने की सुविधा के लिए चेहरे को आम तौर पर एक तरफ या दूसरे तरफ कर दिया जाता है। हथियारों और हाथों को नीचे की ओर खींचा जा सकता है, जो एक तरफ स्थित होता है, या बाहर की तरफ बढ़ा होता है। पैर आमतौर पर बढ़ाए जाते हैं और मुड़े नहीं होते हैं।
पेशेवरों
पार्श्विक नींद के साथ, प्रवण स्थिति, अल्प निद्रा के दुष्परिणामों से बचने में मदद कर सकती है। यह वक्ष के साथ होने वाले अंग परिवर्तन को भी रोकता है।
यदि सतह पर सोया जा रहा है तो विशेष रूप से आरामदायक नहीं है, शरीर के नरम हिस्से (विशेष रूप से छाती और पेट) पर झूठ बोलना पसंद किया जा सकता है। हथियारों को शरीर के करीब रखने से मनोवैज्ञानिक आराम मिलता है और गर्मी का संरक्षण होता है। पुरानी मस्कुलोस्केलेटल दर्द को कम करने के लिए प्रोन नींद को प्राथमिकता दी जा सकती है।
विपक्ष
इस स्थिति में गर्दन में दर्द हो सकता है। यह कंधे की ऊपरी मांसपेशियों या पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव कर सकता है। हाथों या हाथों के भीतर की नसों पर दबाव पड़ने से समस्या हो सकती है।
रिब पिंजरे और डायाफ्राम की गति को सीमित करके शरीर के वजन को कम करने वाले फेफड़ों की मात्रा के कारण श्वास से कुछ हद तक समझौता किया जा सकता है।
गर्दन या पीठ दर्द के बावजूद कैसे सोयेंईमानदार
अंत में, शरीर के संबंध में उठाए गए सिर के साथ सोना संभव है। उदाहरण के लिए, एक झुकनेवाला में सोने से यह प्राप्त किया जा सकता है। नींद के दौरान एक वेज तकिया भी सिर उठा सकती है।
सोते समय शरीर के ऊपर सिर उठाने के लिए विशेष गद्दे सहित एडजस्टेबल बेड का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। सिर की ऊँचाई की डिग्री भिन्न हो सकती है, लेकिन सबसे अधिक लाभ 20 से 30 डिग्री तक सिर उठाने से होता है।
पेशेवरों
नींद के दौरान सिर को ऊपर उठाने से वायुमार्ग का पतन कम हो सकता है और इससे खर्राटों का खतरा कम हो सकता है और स्लीप एपनिया से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं। यदि ठीक से तैनात किया जाए, तो दर्द से राहत मिल सकती है।
विपक्ष
नींद के दौरान स्थिति बदलना लगभग असंभव है।रात में पर्याप्त डिग्री द्वारा उठाए गए सिर के साथ बाद में सोना मुश्किल है।
नतीजतन, बाईं या दाईं ओर सोने के लाभों को महसूस नहीं किया जा सकता है। प्रवण स्थिति में सोना भी संभव नहीं होगा। सुपाइन स्लीप की संभावना अभी भी मौजूद हो सकती है, खासकर अगर मुंह से सांस लेना।
अन्य बातें
नींद के लिए सबसे अच्छी स्थिति पर विचार करते समय, अपनी आवश्यकताओं को स्वीकार करना महत्वपूर्ण है। दर्द की भूमिका पर विचार करें, नींद-उच्छृंखल श्वास जैसे खर्राटे या स्लीप एपनिया, और वर्णित कई चिकित्सीय स्थिति।
शरीर की स्थिति से परे, अपने सिर और गर्दन की इष्टतम स्थिति पर विचार करें। थोड़ी विस्तारित गर्दन सांस लेने में सुधार कर सकती है।
स्थिति बदलने के लिए नींद से जागना सामान्य है। सबसे अच्छी नींद के लिए, अपनी नींद की स्थिति में कुछ लचीलापन दें। यह बार-बार होता है और अनियंत्रित हो सकता है।
यह संभव है कि अवचेतन रूप से बेचैनी से अवगत हो जाएं और रात में चलकर यह उपाय करें। आदर्श रूप से, ये आंदोलन अनुचित नींद की स्थिति से जुड़ी दीर्घकालिक समस्याओं को कम कर देंगे।
बहुत से एक शब्द
यदि आप एक नया गद्दा पाने से पहले रात में सोने के लिए एक आरामदायक स्थिति खोजने के साथ संघर्ष करते हैं, तो बोर्ड-प्रमाणित नींद चिकित्सक के साथ बोलने पर विचार करें। बेचैनी भरी नींद विकार से बेचैन हो सकती है। परीक्षण और उपचार आपको बेहतर नींद प्रदान कर सकते हैं, चाहे आप खुद को सोते हुए क्यों न देखें।
खराब गुणवत्ता वाली नींद के कारण और उन्हें कैसे ठीक करें