विषय
यह अभ्यास अनुक्रम विशेष रूप से के लिए डिज़ाइन किया गया है शुरुआती जो सिर्फ स्ट्रेचिंग के साथ पिरिफोर्मिस सिंड्रोम को संबोधित करना शुरू कर रहे हैं। यदि यह आप हैं, तो आपकी शारीरिक भलाई और आपके दर्द के स्तर की जिम्मेदारी लेने के लिए बधाई। अब शुरू करते हैं।चित लेट कर
एक शुरुआत के रूप में, आपको संभावना है कि आप सुपीनी स्थिति में स्ट्रेच का प्रदर्शन करके सेवा करें। लापरवाह स्थिति आपकी पीठ पर है। इस स्थिति में, आप अपने घुटनों को मोड़ेंगे और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखेंगे, जिसे हुक-झूठ कहा जाता है।
द सुपाइन हुक-लेइंग पोजीशन
जोश में आना
सामान्य रूप से अपने कूल्हों को गर्म करके पाइरफॉर्मिस स्ट्रेचिंग रूटीन शुरू करें। यह आपको एक अच्छा बैक स्ट्रेच दे सकता है जिसके साथ पाइरफोर्मिस सिंड्रोम को शुरू करना है।
वार्म-अप खिंचाव करने के लिए:
- लापरवाह स्थिति में अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और पहले एक (मुड़े हुए) घुटने और फिर दूसरे को अपनी छाती की ओर लाएँ।
- उन्हें या तो पिंडली के शीर्ष पर या घुटने के पास अपनी जांघों के पीछे से टिकाएं।
- अपनी ओर खींचो। 5-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- धीरे से एक घुटने को नीचे रखें, और फिर दूसरे को।
क्रॉस एक घुटने के ऊपर
वार्म अप जारी रखें, लेकिन इस बार बस लाओ एक अपनी छाती की ओर घुटने। (यह चाल आपके द्वारा पहले किए गए दोहरे घुटने के खिंचाव के समान है।)
इसे करने के लिए:
- घुटनों पर झुकते हुए पैर और पैर दोनों हाथों से घुटने की स्थिति से, अपने घुटने को अपनी छाती की तरफ लाएं।
- घुटने को एक तरफ ले जाएं। आउट हिप को "प्राप्त" करने के लिए, जहां पिरिफोर्मिस स्थित है, घुटने को विपरीत कंधे की ओर लक्षित करने के बारे में सोचें। पैर जो "खड़ा है" संभवतः आपके द्वारा ऐसा करने पर लाया जाएगा। आपको इसके लिए सही करने की आवश्यकता नहीं है-यह सामान्य है।
- 5 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव में रहें।
- धीरे से अपने आप को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
आप जिस पैर को हिलाएंगे, वह दूरी आपके पिरिफोर्मिस और अन्य कूल्हे की मांसपेशियों को कसने के अनुसार अलग-अलग होगी, साथ ही आपको कितना दर्द होगा। हमेशा दर्द मुक्त रहें। केवल इतनी दूर जाएं, जितना आप बिना तनाव, व्यथा या समान मांसपेशियों से संबंधित संकट के कर सकते हैं।
उस ने कहा, क्योंकि आप खींच रहे हैं, थोड़ा होने की संभावना है। कुछ मांसपेशियों में बेचैनी की आशंका है या आप खिंचाव से लाभान्वित नहीं होंगे, लेकिन आपको इस गहराई में नहीं जाना चाहिए कि आपका कटिस्नायुशूल कार्य करता है या आप किसी भी प्रकार की तंत्रिका अनुभूति का अनुभव करते हैं।
एक पिरिफोर्मिस स्ट्रेच में तंत्रिका संवेदनाएं
क्योंकि कटिस्नायुशूल तंत्रिका पिरिफोर्मिस मांसपेशी के नीचे स्थित होता है, इसलिए आपको ऐसी संवेदनाएं हो सकती हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों से उत्पन्न नहीं होती हैं। यदि आप इन भावनाओं का अनुभव करते हैं तो आपको सावधान रहने की आवश्यकता है।
वे शायद किसी प्रकार की विद्युत सनसनी महसूस करेंगे जो एक पैर-पिन और सुइयों, झटके, झुनझुनी, या यहां तक कि जलने से नीचे जाती है। आप एक पैर में कमजोरी और / या सुन्नता का अनुभव भी कर सकते हैं।
किसी भी, कुछ, या इन सभी लक्षणों के मामले में, व्यायाम को बंद करें और अपने भौतिक चिकित्सक या चिकित्सक से बात करें कि आपको क्या करना चाहिए।
3 अगर आप कटिस्नायुशूल है से बचने के लिए व्यायामघुटनों को साइड में
बाहरी कूल्हे के खिंचाव को तेज करने के लिए:
- लाने की कोशिश करो दोनों एक तरफ घुटनों के बल।
- जहां तक आपको "किनारे" तक पहुंचने की आवश्यकता है, जहां आप महसूस करते हैं कि मांसपेशी में कुछ हो रहा है, लेकिन केवल यह अत्यधिक या दर्दनाक नहीं है।
- 5 से 30 सेकंड के बीच वहीं रहें।
- धीरे से अपने पैरों को मूल "खड़े" स्थिति में लौटाएं।
आगे तेज करने के लिए, आप मध्यवर्ती लोगों के लिए पायरिफोर्मिस स्ट्रेचिंग की प्रगति कर सकते हैं।
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