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10 में से लगभग आठ लोग अपने जीवन में कम से कम एक बार पीठ दर्द के लक्षणों का अनुभव करेंगे। पीठ की चोट के तुरंत बाद बिस्तर आराम की सिफारिश की जाती थी, हालांकि, अब ऐसा नहीं है। आज के विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि चोट लगने के बाद जितनी जल्दी हो सके आप अपनी दैनिक गतिविधियों को फिर से शुरू करें। जैसे ही आप इसे सहन कर सकते हैं, पीठ की चोटों से उबरने के लिए कोमल खिंचाव और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की सलाह दी जाती है।एक व्यापक बैक रिहैबिलिटेशन प्रोग्राम में स्ट्रेचिंग के साथ-साथ एक्सरसाइज को भी मजबूत करना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को शामिल किया जाना चाहिए क्योंकि वे रीढ़ के स्थिरीकरण में सहायता करके पीठ के पुनर्वास में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। निम्नलिखित अभ्यासों में एक अच्छी तरह से गोल पीठ पुनर्वास कार्यक्रम शामिल होना चाहिए।
इसे शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच अवश्य करवाएं, या कोई अन्य, अपनी रीढ़ के लिए व्यायाम कार्यक्रम सुनिश्चित करें कि ऐसा करना सुरक्षित है।
अपनी कम पीठ के लिए खिंचाव
बैक एक्सटेंशन:
- अपने पेट पर लेट जाओ
- अपने आप को अपनी कोहनी पर अपनी पीठ को आगे बढ़ाने का प्रस्ताव रखें
- अपनी कोहनी को सीधा करना शुरू करें, अपनी पीठ को आगे बढ़ाएं
- एक कोमल खिंचाव महसूस होने तक अपनी कोहनी को सीधा करते रहें
- 15 सेकंड के लिए पकड़ो
- आरंभिक स्थिति पर लौटें
- 10 बार दोहराएं
बिल्ली खिंचाव:
- अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर नीचे झुकें
- अपनी पीठ को छत की ओर धकेलें (जैसे कि यह वापस आ रही बिल्ली हो)
- जब तक आप अपनी पीठ में एक सौम्य खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक arching जारी रखें
- 15 सेकंड के लिए पकड़ो
- आरंभिक स्थिति पर लौटें
- 10 बार दोहराएं
हिप रोल:
- अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर पैरों को सपाट रखें
- अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं जैसा कि आप आराम करते हैं और अपने घुटनों को अपने ट्रंक को घुमाकर दाहिनी ओर फर्श पर गिर जाने दें
- पाँच की गिनती के लिए पकड़ो
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
- अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें जब आप आराम करते हैं और अपने घुटनों को अपनी सूंड को घुमाकर बाईं ओर नीचे फर्श पर गिरा दें
- पाँच की गिनती के लिए पकड़ो
- 10 बार दोहराएं
अपनी कम पीठ के लिए मजबूत बनाने वाले व्यायाम
मुख्य व्यायाम:
- अपने हाथों और पैरों को फर्श पर सहारा देने के साथ, अपने आप को सभी चौकों पर रखें
- धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे फैलाएं
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी और फर्श के समानांतर है
- पांच से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो
- विपरीत पैर का उपयोग करके दोहराएं
सीधे पैर उठाता है:
- अपनी पीठ पर लेटो
- अपने घुटनों को 15 डिग्री पर झुकें
- अपने पेट की मांसपेशियों को अपने सिर के ऊपर एक चाप जैसी गति में अपने पैरों को फर्श से उठाने के लिए अनुबंधित करें
- धीरे-धीरे (समान चाप जैसी गति में) अपने पैरों / पैरों को फर्श पर लौटाएँ
- 10 बार दोहराएं
- प्रोन स्ट्रेट लेग राइज के रूप में अपने पेट पर व्यायाम को दोहराएं
उठक बैठक:
- अपनी पीठ पर लेटो
- अपने घुटनों को एक आरामदायक स्थिति में मोड़ें
- अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे लॉक करें
- अपने सिर, कंधे, ऊपरी और निचले हिस्से को फर्श से पीछे की ओर करें - छह इंच से अधिक नहीं
- पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें
- 10 बार दोहराएं
हमेशा की तरह, अपने चिकित्सक के साथ किसी भी पुनर्वास कार्यक्रम को शुरू करने पर चर्चा करें। यदि कोई गतिविधि अधिक दर्द का कारण बनती है, तो व्यायाम को तुरंत रोक दें। अभ्यास प्रति दिन तीन बार किया जाना चाहिए। एक बार जब आपको पीठ में दर्द नहीं होता है, तो भविष्य में कम पीठ के साथ भविष्य की समस्याओं को रोकने के लिए एक बार दैनिक अभ्यास करना चाहिए।
यदि आपको पीठ दर्द या कटिस्नायुशूल है, तो आप अपनी स्थिति का इलाज करने के लिए अपने भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने से लाभान्वित हो सकते हैं। आपका शारीरिक चिकित्सक आपको दिखा सकता है कि यदि आपका दर्द तीव्र है, तो वह कौन सा व्यायाम करेगा और वह आपकी सही तरीके से प्रगति कर सकता है। आपकी पीठ के व्यायाम। आपका शारीरिक चिकित्सक आपको यह भी बता सकता है कि कमर दर्द होने पर आपको क्या करना चाहिए।
बहुत से एक शब्द
अपनी रीढ़ को स्वस्थ रखना अधिकतम कार्यात्मक गतिशीलता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। अपने चिकित्सक और पीटी के साथ जांचें, और फिर अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप एक व्यापक पीठ व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें।