विषय
- पीठ दर्द में मदद करने के लिए 10 स्ट्रेच और व्यायाम
- एक्सटेंशन
- रोटेशन खिंचाव
- बग़ल में झुकना
- हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- पेट की तकलीफ
- व्यायाम बॉल Crunches
- तख्तों
- दबाएँ
- रिवर्स फ्लाई और डंबल रो
- साइकिल
- अधिक वापस व्यायाम
पीठ दर्द में मदद करने के लिए 10 स्ट्रेच और व्यायाम
कुछ सुरक्षित, प्रभावी स्ट्रेच और व्यायाम सीखने से, अधिकांश लोग अपने कम पीठ दर्द से राहत पा सकते हैं।
किसी भी स्ट्रेचिंग या व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
एक्सटेंशन
अपने पैरों के साथ फर्श पर लेट-फेस अपने पीछे सभी तरह से बढ़ाया। अपने सिर को उठाएं और अपनी बाहों के साथ अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करते हुए अपनी पीठ को आर्क करें। अपनी कोहनी को सीधे लॉक करना और अपने हाथों को अपने पक्ष में रखना खिंचाव को बढ़ाएगा।
रोटेशन खिंचाव
मांसपेशियों को फैलाएं जो आराम से बैठकर आपकी पीठ को घुमाती हैं और आपके कंधों को एक दिशा में मोड़कर इस स्थिति में रखती हैं। एक व्यायाम गेंद पर बैठना आपको इस खिंचाव को आराम से करने में मदद कर सकता है।
बग़ल में झुकना
एक झुकने की स्थिति को एक बैठे स्थिति में भी किया जा सकता है। अपने हाथों को एक साथ पकड़ें और ओवरहेड का विस्तार करें। अपनी बाहों को विस्तारित रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ झुकाएं, और खिंचाव को पकड़ें। विपरीत दिशा में दोहराएं। घूर्णी खिंचाव के साथ, यह एक व्यायाम गेंद पर किया जा सकता है।
हैमस्ट्रिंग खिंचाव
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच किसी भी स्ट्रेचिंग रूटीन में शामिल करना महत्वपूर्ण है। उचित आसन न केवल आपकी पीठ के लचीलेपन पर निर्भर करता है बल्कि मांसपेशियों को भी जो आपके चरम को आपकी पीठ से जोड़ता है।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को कई तरीकों से किया जा सकता है। एक सरल विधि यह है कि एक पैर को दूसरे हाथ से अंदर की तरफ मोड़े जाने के साथ बढ़ाया जाए। अपने विस्तारित पैर की उंगलियों को छूने के लिए नीचे पहुंचें।
पेट की तकलीफ
सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में से एक को मजबूत करने के लिए जब पीठ दर्द को कम करने की कोशिश कर रहा है पेट की मांसपेशियों। एब्स की एक्सरसाइज करते समय अपने पैरों को एक बॉल पर रखना उपयोगी होता है क्योंकि यह पीठ पर दबाव डाले बिना मांसपेशियों पर वर्कआउट को फोकस करने में मदद करता है।
व्यायाम बॉल Crunches
एक्सरसाइज बॉल का इस्तेमाल करने से क्रंच की एब्डोमिनल एक्सरसाइज में कमी आ सकती है। फर्श पर लगाए गए अपने पैरों के साथ गेंद पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने एब्स के साथ अपने सिर और कंधों को उठाएं। जब आप अपना सिर और कंधों को उठा लेते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को पीछे की ओर गिरने के बजाय इस स्थिति में रखें।
तख्तों
एक अभ्यास गेंद के साथ या बिना तख्तों का प्रदर्शन किया जा सकता है। फर्श पर लेट जाएँ, और अपने आप को ऊपर धकेलें, केवल अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाए रखें (यदि आप व्यायाम गेंद का उपयोग कर रहे हैं तो)। तख़्त का महत्वपूर्ण हिस्सा हवा में अपने नीचे चिपके बिना, अपने धड़ को कठोर रखना है।
दबाएँ
एक साधारण बेंच प्रेस ऊपरी पीठ और कंधों को व्यायाम करने में मदद करता है। इस अभ्यास को ठीक से करने के लिए, पीठ या व्यायाम गेंद पर समर्थित अपनी पीठ के साथ लेटें। अपने द्वारा दबाए गए वजन पर ध्यान केंद्रित न करें, बल्कि रूप और नियंत्रण पर ध्यान दें। पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए और अपनी पीठ को सहारा देते हुए वजन को ऊपर की ओर दबाएं।
रिवर्स फ्लाई और डंबल रो
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना डंबल पंक्ति या रिवर्स फ्लाई अभ्यास के साथ पूरा किया जा सकता है। शरीर का समर्थन करने के लिए एक व्यायाम गेंद का उपयोग करना उपयोगी है, लेकिन इन अभ्यासों को करने के लिए आवश्यक नहीं है। एक प्रेस व्यायाम के साथ, ध्यान वजन की मात्रा नहीं होना चाहिए, बल्कि अपने आंदोलनों के साथ नियंत्रण का उपयोग करना चाहिए।
साइकिल
एक साइकिल व्यायाम / खिंचाव धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए। अपने सिर के पीछे मुड़े हुए अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटते हुए, एक कोहनी को विपरीत घुटने पर ले आएं। आराम करें, और विपरीत कोहनी को दूसरे घुटने पर लाएं।
जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाते हैं, एक साइकिल की गति को बढ़ाने के लिए इस प्रक्रिया को तेज करें।
अधिक वापस व्यायाम
यह सूची किसी भी तरह से सभी अभ्यासों और स्ट्रेच की व्यापक समीक्षा नहीं है। बल्कि, यह एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। एक प्रशिक्षित व्यायाम पेशेवर या शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करना आपके पीठ दर्द को कम करने के लिए एक कार्यक्रम विकसित करने का हिस्सा होना चाहिए।