विषय
- बादाम
- avocados
- ब्रोकोली
- ब्लू बैरीज़
- गाजर
- सूखी फलियाँ
- गोभी
- जैतून का तेल
- संतरे
- सैल्मन
- पालक
- स्ट्रॉबेरीज
- मीठे आलू
- स्विस कार्ड
- अखरोट
एक विरोधी भड़काऊ आहार के बाद कुछ पुरानी सूजन का मुकाबला करने का एक तरीका है जो एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करता है। यदि आप स्वस्थ खाने के रास्ते पर वापस आने के लिए तैयार हैं, तो इन 15 खाद्य पदार्थों को आज़माएं जो सभी पौष्टिक हैं और पूरी तरह से एक विरोधी भड़काऊ आहार में फिट हैं।
बादाम
बादाम मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैतून का तेल के समान), विटामिन ई, और मैंगनीज का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे मैग्नीशियम और पौधे प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं। शोध अध्ययनों में, बादाम खाने से हृदय रोग का खतरा कम होने के साथ जुड़ा हुआ है, शायद आपके रक्त के फैटी एसिड प्रोफाइल में सुधार करके।
बादाम भी बहुत तृप्त करने वाले होते हैं, इसलिए भले ही वे कई अन्य विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी में थोड़ा अधिक हो, लेकिन मुट्ठी भर बादाम खाने से आपको स्वस्थ वजन घटाने के कार्यक्रम से बचने में मदद मिल सकती है।
avocados
एवोकाडोस हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध हैं, साथ ही वे सोडियम में कम होने के दौरान मैग्नीशियम, फाइबर और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। आधा एवोकैडो खाने से आपके विटामिन सी, ए, ई, और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के दैनिक सेवन में अच्छी तरह से शामिल हो जाएगा।
इन पोषक तत्वों और पॉलीफेनोल्स के संयोजन जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करते हैं, किसी भी विरोधी भड़काऊ आहार के लिए एवोकैडो बनाते हैं, अपने पसंदीदा सैंडविच या सलाद में एवोकैडो स्लाइस जोड़ें, या एक स्वादिष्ट guacamole बनाएं।
ब्रोकोली
ब्रोकोली सब्जियों के क्रूस परिवार का एक सदस्य है जो ग्लूकोसाइनोलेट्स नामक फाइटोकेमिकल्स में उच्च हैं। ये फाइटोकेमिकल्स शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं। ब्रोकोली भी विटामिन सी, पोटेशियम, कैल्शियम और विटामिन ए का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जबकि सभी कैलोरी में कम है।
अपने आहार में अधिक ब्रोकोली प्राप्त करना आसान है क्योंकि यह स्वादिष्ट पकाया हुआ या कच्चा है।
महामारी विज्ञान के अध्ययन से पता चलता है कि ब्रोकोली सहित क्रूसिफेरस सब्जियों में उच्च आहार खाने से कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम होता है।
ब्लू बैरीज़
ब्लूबेरी में महत्वपूर्ण मात्रा में पॉलीफेनॉल्स होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि को ट्रिगर करते हैं और कैंसर और हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं। ये फाइटोकेमिकल्स, जिसमें फ्लेवोनोइड्स, एंथोसायनिडिन, फेनोलिक एसिड और टैनिन शामिल हैं, फ्री रेडिकल से होने वाली सेलुलर क्षति को रोकते हैं और मरम्मत करते हैं।
प्रयोगशाला अध्ययन बताते हैं कि ब्लूबेरी में रसायन भी कोशिकाओं की वृद्धि को धीमा करके और सूजन को कम करके कैंसर को रोक सकते हैं। वे कैलोरी में भी कम होते हैं और अपने दैनिक आहार में विटामिन सी, विटामिन ई, और फाइबर शामिल करते हैं। और मत भूलो कि वे भी बिल्कुल स्वादिष्ट हैं!
गाजर
गाजर में बीटा-कैरोटीन होता है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में बदल सकता है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन यह अपने आप में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट भी है। गाजर में ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन भी होते हैं, जो विटामिन ए से भी संबंधित हैं। इन एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर आहार खाने से आपके शरीर की स्वस्थ कोशिकाओं को नुकसान को रोकने के द्वारा कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
चूंकि गाजर में कैलोरी कम होती है और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, वे आवश्यक-महत्वपूर्ण होने पर भी आपका वजन कम करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि मोटापा हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर के कुछ रूपों के लिए एक जोखिम कारक है।
सूखी फलियाँ
नेवी बीन्स, किडनी बीन्स, पिंटो बीन्स और ब्लैक बीन्स जैसी सूखी फलियाँ, प्रोटीन, खनिज, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, और विटामिन के का एक उत्कृष्ट विरोधी भड़काऊ स्रोत हैं। वे फायदेमंद फाइबर से भरपूर भी हैं। , और उनमें पॉलीफेनोल होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करते हैं।
चूंकि बीन्स प्रोटीन में उच्च होते हैं, इसलिए वे मांसाहारी भोजन के लिए एकदम सही हैं, भले ही आप शाकाहारी न हों।
शोध बताते हैं कि सूखी बीन्स स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती हैं और कुछ प्रकार के हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप को रोकने और सूजन को कम करने में मदद करती हैं।
गोभी
केल विटामिन ए, सी, और के का एक उत्कृष्ट स्रोत है और सोडियम में कम होने के दौरान कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम और विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है। यह कैलोरी में भी कम है और इसमें थोड़ा फाइबर होता है।
केल में ग्लूकोसाइनोलेट्स नामक यौगिक होते हैं जो कैंसर, प्लस ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन को रोकने में मदद कर सकते हैं, जो विटामिन ए से संबंधित हैं और मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, ल्यूटिन एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है। एक सलाद में केल जोड़ें या स्नैक के रूप में केल चिप्स खाएं।
जैतून का तेल
जैतून का तेल भूमध्य आहार का एक अनिवार्य घटक है, जिसे हृदय स्वास्थ्य और दीर्घायु से जोड़ा गया है। यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध है जो आपके रक्त वाहिकाओं के लिए अच्छा है और इसमें पॉलीफेनॉल्स होते हैं जो आपके शरीर में कोशिकाओं की रक्षा के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करते हैं।
जैतून का तेल सूजन को कम करने, उच्च कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, और यह संभव है कि कुछ पॉलीफेनोल्स कैंसर के कुछ रूपों को रोकने में मदद कर सकते हैं, इसलिए यह आपकी रसोई में जोड़ने के लिए एक अद्भुत तेल है। यह हमेशा खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा नहीं है, लेकिन यह सलाद ड्रेसिंग के लिए और सब्जी के साइड डिश को खत्म करने के लिए एकदम सही है।
संतरे
संतरे विटामिन सी और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और इनमें फाइबर, कैल्शियम और फोलेट भी होते हैं। संतरे में फाइबर और फोलेट आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं, और विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य, मजबूत संयोजी ऊतक और स्वस्थ रक्त वाहिकाओं के लिए आवश्यक है।
संतरे और संतरे का रस एक विरोधी भड़काऊ आहार के लिए उत्कृष्ट जोड़ हैं और आपको उन्हें नाश्ते के लिए बचाने की आवश्यकता नहीं है। संतरे एक महान दोपहर का नाश्ता बनाते हैं और विभिन्न प्रकार के व्यंजन और सलाद में जोड़ा जा सकता है।
सैल्मन
सैल्मन में महत्वपूर्ण मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है-जो किसी अन्य प्रकार की मछली या समुद्री भोजन से अधिक है। अध्ययन से पता चलता है कि जिन लोगों में इन फैटी एसिड का अधिक सेवन होता है, वे सूखी आंखों से पीड़ित होने की संभावना कम हो सकते हैं, और यह दिल के लिए भी अच्छा है क्योंकि स्वस्थ वसा सूजन को कम करने और कोलेस्ट्रॉल को कम रखने में मदद करते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सुझाव देता है कि आप ओमेगा -3 के लाभकारी होने के कारण सप्ताह में कम से कम दो बार वसायुक्त मछली खाते हैं, लेकिन जो बात सामन को और भी बेहतर बनाती है, वह यह है कि यह एक एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है जिसे एस्टैक्सैंथिन कहा जाता है।
पालक
पालक सभी विरोधी भड़काऊ सुपरफूड्स में से सबसे अच्छा ज्ञात है। इसमें ल्यूटिन होता है, जो विटामिन ए और बीटा-कैरोटीन से संबंधित है। पालक आपको आयरन, विटामिन के, और फोलेट भी देता है, और यह कैलोरी में बहुत कम है, इसलिए यह वजन घटाने के आहार के लिए एकदम सही है।
शोध से पता चलता है कि जो लोग पालक की तरह हरी, पत्तेदार सब्जियां खाते हैं, उनमें मैकुलर डिजनरेशन का खतरा कम हो सकता है, इसलिए अपने आहार में खूब ताजा या पका हुआ पालक शामिल करें।
स्ट्रॉबेरीज
स्ट्रॉबेरी स्वादिष्ट, रसदार और मीठी होती है और इसे और बेहतर बनाने के लिए, ये आपकी सेहत के लिए भी अच्छी होती हैं। स्ट्रॉबेरी कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च होते हैं, और इनमें विटामिन और खनिज होते हैं जो आपके शरीर को सामान्य रूप से काम करने की आवश्यकता होती है, जिसमें बहुत सारे विटामिन सी होते हैं। इनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण और संभावित स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं।
बस सभी जामुन आपके लिए अच्छे हैं क्योंकि जो रंग उनके रंग देते हैं उनमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
मीठे आलू
शकरकंद विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। अधिकांश नारंगी रंग की सब्जियों की तरह, वे विटामिन ए और बीटा-कैरोटीन में बहुत अधिक हैं, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। शकरकंद विटामिन सी और के, पोटेशियम और बी कॉम्प्लेक्स विटामिन सहित कई विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
शकरकंद में बहुत अधिक फाइबर होता है और कैलोरी में बहुत अधिक नहीं होता है, इसलिए वे किसी भी आहार को स्वादिष्ट बनाते हैं। एक बेक्ड शकरकंद एक साइड डिश के रूप में एकदम सही है या इसे बेक्ड बीन्स और ब्रोकोली के साथ शीर्ष पर रखें और इसे भोजन के रूप में खाएं।
स्विस कार्ड
स्विस चर्ड बहुत सुंदर और स्वादिष्ट है। यह एक अद्भुत (और रंगीन) पत्तेदार हरी सब्जी है जो आपके विरोधी भड़काऊ खरीदारी की सूची में जोड़ सकती है। स्विस चर्ड विटामिन ए और के का एक उत्कृष्ट स्रोत है, कई खनिजों का एक अच्छा स्रोत है और कैलोरी में बहुत कम है।
शोध बताते हैं कि स्विस चर्ड में फ्लेवोनॉइड्स हो सकते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करते हैं और सूजन को कम करते हैं इसलिए यह आपके मेनू में एक स्वस्थ वृद्धि करता है।
अखरोट
अखरोट स्वस्थ वसा, प्रोटीन, विटामिन ई, खनिज और फाइटोकेमिकल्स का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जिन्हें स्टेरॉल्स कहा जाता है। इनमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होते हैं जो आपके दिल के लिए अच्छे होते हैं। अखरोट भी ऊर्जा से घने होते हैं, इसलिए आपको अपने हिस्से के आकार को देखने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन, भले ही वे कैलोरी में उच्च हों, लेकिन मुट्ठी भर अखरोट खाने से आप लंबे समय तक महसूस कर सकते हैं और वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
इन स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को जोड़ने से आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और स्वस्थ वजन का प्रबंधन करना आसान हो सकता है। एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार कुछ स्वास्थ्य स्थितियों को आपकी उम्र बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है। बस सबसे अच्छा खाना पकाने और भोजन की तैयारी के तरीकों का उपयोग करके अपने विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को स्वस्थ रखना सुनिश्चित करें।