विषय
विरोधी भड़काऊ आहार कम ग्रेड पुरानी सूजन को रोकने या कम करने के लिए डिज़ाइन की गई एक भोजन योजना है, जो स्वास्थ्य समस्याओं और कई प्रमुख बीमारियों के एक प्रमुख जोखिम कारक है। ठेठ विरोधी भड़काऊ आहार फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन पर जोर देती है , नट, बीज, और स्वस्थ वसा।लाभ
अक्सर तनाव और व्यायाम की कमी जैसी जीवनशैली कारकों के कारण, पुरानी सूजन का परिणाम तब होता है जब प्रतिरक्षा प्रणाली रसायनों को चोट और बैक्टीरिया और वायरस के संक्रमण से लड़ने के लिए जारी करती है, तब भी जब कोई विदेशी आक्रमणकारियों से लड़ने के लिए नहीं होता है।
चूंकि हमारे भोजन के विकल्प हमारे शरीर में सूजन के स्तर को प्रभावित करते हैं, इसलिए विरोधी भड़काऊ आहार पुरानी सूजन को रोकने और निम्नलिखित स्थितियों को रोकने या उपचार में मदद करने के लिए सोचा जाता है: एलर्जी, अल्जाइमर रोग, गठिया, अस्थमा, कैंसर, अवसाद, मधुमेह, गठिया हृदय रोग, सूजन आंत्र रोग (जैसे अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग), चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), और स्ट्रोक।
अधिक से अधिक शोध से पता चलता है कि एक विरोधी भड़काऊ आहार स्वास्थ्य स्थितियों के स्कोर में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण के ब्रिटिश जर्नल उदाहरण के लिए, उदाहरण के लिए, 70 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में आहार की सूजन (एक आहार भड़काऊ सूचकांक द्वारा मापा) और एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों में पट्टिका का निर्माण) के बीच संबंध का मूल्यांकन किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि आहार भड़काऊ सूचकांक स्कोर जुड़े थे। सबक्लिनिकल एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय-रोग-संबंधित मौत के साथ।
एक अध्ययन के अनुसार, एक विरोधी भड़काऊ आहार का पालन करने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में कुछ भड़काऊ मार्करों (जैसे सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन नामक पदार्थ) के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। अंत: स्रावी 2016 में।
अध्ययन के लिए, नव निदान प्रकार 2 मधुमेह वाले लोगों ने भूमध्य आहार या कम वसा वाले आहार का पालन किया। एक वर्ष के बाद, भूमध्यसागरीय आहार पर लोगों में सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन का स्तर 37 प्रतिशत तक गिर गया, लेकिन कम वसा वाले आहार पर अपरिवर्तित रहा।
खाद्य पदार्थ खाने के प्रकार
शोध बताते हैं कि सब्जियां, फल, नट्स, बीज, स्वस्थ तेल और मछली के अधिक सेवन से लोगों को सूजन से संबंधित बीमारियों का खतरा कम हो सकता है। इसके अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों (विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा -3 फैटी एसिड) में पाए जाने वाले पदार्थ विरोधी भड़काऊ प्रभाव रखते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- जामुन (जैसे ब्लूबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी)
- चेरी
- सेब
- आटिचोक
- avocados
- गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ (जैसे केल, पालक, और कोलार्ड साग)
- मीठे आलू
- ब्रोकोली
- मेवे (जैसे अखरोट, बादाम, पेकान और हेज़लनट्स)
- बीन्स (जैसे लाल बीन्स, पिंटो बीन्स, और ब्लैक बीन्स)
- साबुत अनाज (जैसे जई और भूरे चावल)
- डार्क चॉकलेट (कम से कम 70 प्रतिशत कोको)
ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- तैलीय मछली (जैसे सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल, सार्डिन और एन्कोवी)
- सन का बीज
- अखरोट
- ओमेगा-3 फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ (अंडे और दूध सहित)
वहाँ भी कुछ सबूत है कि कुछ पाक जड़ी बूटियों और मसाले, जैसे अदरक, हल्दी, और लहसुन, सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
ओमेगा -6 फैटी एसिड (खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाया जाने वाला एक प्रकार का आवश्यक फैटी एसिड) शरीर में सूजन पैदा करने वाले रसायनों के उत्पादन को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। चूंकि ओमेगा -6 फैटी एसिड हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने, चयापचय को विनियमित करने और मस्तिष्क को बढ़ावा देने में मदद करता है। फ़ंक्शन, आपको उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से नहीं काटना चाहिए।
हालांकि, यह ओमेगा -3 फैटी एसिड के अपने सेवन के साथ ओमेगा -6 फैटी एसिड के अपने सेवन को संतुलित करने के लिए महत्वपूर्ण है ताकि जांच में सूजन बनी रहे।
ओमेगा -6 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- मांस
- डेयरी उत्पाद (जैसे दूध, पनीर, मक्खन और आइसक्रीम)
- नकली मक्खन
- वनस्पति तेल (जैसे मकई, कुसुम, सोयाबीन, मूंगफली, और कपास के तेल)
ओमेगा -6 फैटी एसिड में वनस्पति तेलों के बजाय, जैतून का तेल और एवोकैडो तेल जैसे तेलों का चयन करें।
इसके अतिरिक्त, अध्ययन से पता चलता है कि चीनी और परिष्कृत अनाज जैसे कि सफेद ब्रेड और कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले उच्च-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन सूजन को बढ़ा सकता है। शर्करा वाले पेय, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, डेसर्ट, और से बचें। प्रसंस्कृत स्नैक फूड।
भोजन के विचार
ये विरोधी भड़काऊ आहार पर भोजन के लिए सुझाव दिए गए हैं:
- सुबह का नाश्ता: नाश्ते की स्मूदी, चिया बाउल, दलिया।
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ और सब्जियों, सूप, ग्रील्ड सामन के साथ सलाद।
- स्नैक्स: ताजा ब्लूबेरी फल का सलाद, सेब, और अखरोट का मक्खन, अखरोट, चिया सीड का हलवा, guacamole।
- पेय: अदरक हल्दी की चाय, गोल्डन दूध, ग्रीन जूस, ग्रीन स्मूदी, हर्बल टी, हल्दी चाय, ग्रीन टी।
शुरू करना
आप इन युक्तियों का पालन करके एक विरोधी भड़काऊ आहार शुरू कर सकते हैं:
- हर दिन एंटीऑक्सिडेंट युक्त फलों और सब्जियों के पांच से नौ सर्विंग्स खाएं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड (जैसे अलसी, अखरोट, और तैलीय मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, और हेरिंग) से भरपूर खाद्य पदार्थों की खपत को बढ़ाते हुए ओमेगा -6 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करें।
- लाल मांस को स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों से बदलें, जैसे कि लीन पोल्ट्री, मछली, सोया, बीन्स और दाल।
- जैतून के तेल, नट्स, और बीजों में पाए जाने वाले स्वास्थ्यवर्धक वसा के लिए मार्जरीन और वनस्पति तेलों को स्वैप करें।
- परिष्कृत अनाज चुनने के बजाय, फाइबर युक्त साबुत अनाज जैसे जई, क्विनोआ, ब्राउन राइस, ब्रेड और पास्ता का चयन करें जो पहले घटक के रूप में एक पूरे अनाज को सूचीबद्ध करते हैं।
- नमक के साथ अपने भोजन को सीज़न करने के बजाय, लहसुन, अदरक और हल्दी जैसी विरोधी भड़काऊ जड़ी बूटियों के साथ स्वाद बढ़ाएं।
बहुत से एक शब्द
इन स्वादिष्ट, एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों की एक किस्म का चयन व्यायाम और एक अच्छी रात की नींद के साथ सूजन को रोकने में मदद कर सकता है, जो सूजन के मार्करों में सुधार कर सकता है और संभवतः कई बीमारियों के आपके जोखिम को कम कर सकता है।