उन्नत हिप मजबूत बनाने वाले व्यायाम

विषय

• सिंगल लेग ब्रिज
• बॉल ब्रिज
• घुटने के फ्लेक्स के साथ बॉल ब्रिज
• पार्श्व बैंड वॉक
• थेरेपी बैंड के साथ हिप अपहरण

कूल्हे बड़े, वजन वाले जोड़ों हैं जो प्रत्येक दिन महत्वपूर्ण तनाव के अधीन हैं। यदि आपको कूल्हे का दर्द है, तो कुछ सरल खिंचाव और व्यायाम आपके दर्द को कम करने या समाप्त करने में मदद करने के लिए पर्याप्त हो सकते हैं। कभी-कभी, आपको कूल्हे की ताकत को बढ़ाने और कार्यात्मक गतिशीलता में सुधार करने में मदद करने के लिए अधिक उन्नत कूल्हे को मजबूत करने वाले अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है।

कूल्हे, घुटने और टखने में कुछ दोहरावदार तनाव की चोटें कूल्हे और कोर की मांसलता में कमजोरी के कारण हो सकती हैं। कूल्हों में कमजोरी के कारण कई सामान्य चल रही चोटें और एथलेटिक चोटें हो सकती हैं। उन्नत हिप शक्ति व्यायाम आपके व्यायाम कार्यक्रम का एक घटक हो सकता है जो कूल्हे की ताकत में सुधार, दर्द को कम करने और आपके समग्र एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकता है।

किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक और भौतिक चिकित्सक से जांच अवश्य कर लें कि व्यायाम आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए उपयुक्त है और आपके लिए सर्वोत्तम व्यायाम सीखना है।

सिंगल लेग ब्रिज

सिंगल लेग ब्रिज का प्रदर्शन करने के लिए, अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर पैरों को सपाट रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, एक पैर को सीधा करें और इसे लगभग 15 इंच ऊपर उठाएं। अपने पेट और अपने पैर को ऊपर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने नितंबों को उठाएं जब तक कि आप अपने शरीर के साथ एक पुल न बना लें। 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे नीचे करें। एक पैर पर 10 कुल repetitions के लिए इस अभ्यास को दोहराएं और फिर दूसरे पैर के साथ 10 पुनरावृत्ति करें।

यह व्यायाम कूल्हे की मांसपेशियों का विस्तार और अपहरण करने के लिए काम करने के लिए बहुत अच्छा है। सिंगल लेग ब्रिज के दौरान पेट की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को भी चुनौती दी जाती है।

बॉल ब्रिज

बॉल ब्रिज परफॉर्म करने के लिए, आपको सबसे पहले एक थेरेपी बॉल लेनी होगी। आप आमतौर पर एक स्थानीय एथलेटिक स्टोर पर खरीद सकते हैं। यदि आपको किसी एक को खोजने में परेशानी हो रही है, तो अपने भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें और वह मदद करने में सक्षम हो सकता है। थेरेपी बॉल कई अलग-अलग आकारों में आती हैं। सबसे आम आकार 55, 65 और 75 सेंटीमीटर हैं।

बॉल ब्रिज को गेंद पर आराम करते हुए अपने पैरों के साथ आपकी पीठ पर लेटकर किया जाता है। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे अपने नितंबों को ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने शरीर के साथ एक पुल न बना लें। गेंद एक अस्थिर सतह बनाती है, इसलिए अपने कूल्हे और कोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए तैयार रहें। 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे नीचे करें। इस अभ्यास को 10 दोहराव के लिए दोहराएं।

बॉल ब्रिज हिप एक्सटेन्सर और एबिटर मसल्स के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों को भी चुनौती देता है।

बॉल ब्रिज में महारत हासिल करने के बाद, आप अगली एक्सरसाइज करके हिप की मांसपेशियों को और अधिक चुनौती दे सकते हैं: बॉल ब्रिज घुटने के लचीलेपन के साथ।

घुटने के फ्लेक्स के साथ बॉल ब्रिज

एक बार जब आप बॉल ब्रिज में महारत हासिल कर लेते हैं, तो घुटने के लचीलेपन को जोड़कर कूल्हे को सहारा देने वाली मांसपेशियों को चुनौती दी जा सकती है। यह अभ्यास हैमस्ट्रिंग, कूल्हे और कोर की मांसपेशियों के सह-संकुचन के कारण प्रभावी है और हिप और कोर स्थिरता के लिए बहुत अच्छा है।

इस अभ्यास को करने के लिए, बॉल ब्रिज का प्रदर्शन करें और ब्रिज की स्थिति को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और बॉल को अपने नितंबों की ओर ले जाने दें। अपने एब्डोमिनल को व्यस्त रखना सुनिश्चित करें। एक बार जब घुटने मुड़े हुए हों, तो 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें, फिर बॉल ब्रिज की स्थिति में लौट आएं। घुटने के लचीलेपन को 10 बार दोहराएं। 10 repetitions के बाद, धीरे-धीरे अपने शरीर को आराम की स्थिति में नीचे लाएं।

पार्श्व बैंड वॉक

लेटरल बैंड वॉक एक्सरसाइज से हिप्स के किनारे की मांसपेशियां मजबूत होती हैं जिन्हें ग्लूटस मेडियस कहा जाता है। चलने और दौड़ने के दौरान स्थिरता बनाए रखने के लिए ये मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं।

इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक लेटेक्स या रबर थेरेपी बैंड प्राप्त करने की आवश्यकता होगी। यह आमतौर पर आपके स्थानीय खेल के सामान की दुकान पर उपलब्ध होता है, या आपका स्थानीय भौतिक चिकित्सक थोड़े से शुल्क के लिए कुछ फीट की पेशकश कर सकता है।

थेरेपी बैंड को एक लूप में बांधें। दोनों पैरों को लूप के अंदर रखें और खड़े हो जाएं। बैंड पर तनाव डालने के लिए अपने पैरों को चौड़ा करें। बैंड पर तनाव रखना सुनिश्चित करें, अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें, और छोटे कदमों को ले जाएं। आपको अपने कूल्हों और पैरों के बाहरी हिस्से पर खिंचाव महसूस करना चाहिए। लगभग 10 चरणों के लिए बग़ल में चलें, और फिर लगभग 10 चरणों के लिए दूसरे रास्ते पर चलें। आगे और पीछे तीन गोद के लिए दोहराएँ। (आप स्क्वाट पोजिशन बनाए रखते हुए भी इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। मुझे पता है कि जांघों के बाहर की बजाय ग्लूट्स इस तरह से ज्यादा निकलते हैं।)

थेरेपी बैंड के साथ हिप अपहरण

इस अभ्यास को करने के लिए, अपने रबर थेरेपी बैंड को एक स्थिर वस्तु के चारों ओर बाँध लें। बिस्तर या टेबल का पैर अच्छी जगहें हैं। एक पैर को लूप के अंदर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर और पैर को बाहर की तरफ उठाएं, जिससे आपके पैर की उंगलियों को आगे की तरफ रखना सुनिश्चित हो सके। 2 सेकंड पकड़ो, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं, फिर पैरों को स्विच करें।

इस अभ्यास को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने संतुलन को चुनौती देने के लिए कुछ भी पकड़े बिना इसे आज़माएं। सुनिश्चित करें कि आपका ट्रंक पक्ष की ओर झुकाव नहीं करता है। ट्रंक को सीधे ऊपर और नीचे रखा जाना चाहिए, जो आपकी कोर मांसपेशियों को भी चुनौती देगा।

यहां बताए गए अभ्यास प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति का सुझाव देते हैं। जब आपकी ताकत में सुधार होता है और अभ्यास आसान हो जाता है, तो आप प्रत्येक अभ्यास के तीन सेट या प्रदर्शनों को 15 या 20 तक बढ़ाकर खुद को चुनौती देना जारी रख सकते हैं।

चूँकि ये उन्नत रूप से मजबूत करने वाले व्यायाम हैं, इसलिए उचित मांसपेशी रिकवरी के लिए इन्हें प्रति सप्ताह केवल तीन बार किया जाना चाहिए। फिर से, किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जाँच करें।

कूल्हे और पैरों की ताकत और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए उन्नत हिप मजबूत बनाने वाले व्यायाम तैयार किए गए हैं। कूल्हों को मजबूत रखने से, आप दर्द-मुक्त कार्यात्मक गतिशीलता बनाए रखने में सक्षम हो सकते हैं।