विषय
- A. सप्ताह में 150 मिनट व्यायाम करें।
- B. शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से पूछें।
- C. अपने प्रयासों को चार्ट करें।
- D. विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें।
- ई। उन तरीकों से व्यायाम करें जिनसे आप प्यार करते हैं।
शारीरिक रूप से सक्रिय कार्यों को रखना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए कई मायनों में चमत्कार करता है- और विशेष रूप से आपका दिल।
उदाहरण के लिए, रक्तचाप कम करता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल में सुधार करता है, जो आपकी धमनियों की स्थिति को सीधे प्रभावित करता है। यह मधुमेह के जोखिम को कम करता है, हृदय रोग के लिए प्रमुख जोखिम कारकों में से एक है। और एक दिल-स्वस्थ आहार के साथ, शारीरिक गतिविधि एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए बहुत आसान बनाती है, जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन के प्रोफेसर और शारीरिक विशेषज्ञ केरी जे स्टीवर्ट, एड।
"बहुत सारे डेटा हैं जो व्यायाम दिखाते हैं, कई स्थितियों के लिए कुछ दवाओं के समान शक्तिशाली है," वे कहते हैं। क्या अधिक है, सक्रिय होना एबीसी जितना आसान है।
A. सप्ताह में 150 मिनट व्यायाम करें।
हृदय को लाभ पहुंचाने के लिए, अधिकांश वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने का प्रयास करना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करना चाहिए, स्टीवर्ट कहते हैं। उदाहरण के लिए, सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट हो सकते हैं। लेकिन आपका दिल भी गतिविधि के कम समय से फटने से लाभान्वित होता है, एक स्ट्रेच पर 10 से 15 मिनट, सप्ताह में 150 मिनट जमा करने के लक्ष्य के साथ।
स्टीवर्ट कहते हैं, "प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम करने की सिफारिश न्यूनतम आवश्यक और अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित मानी जाती है, लेकिन यह एक दिशानिर्देश है।" "यह सब पहले महीने में करने की उम्मीद नहीं है या आप निराश होकर छोड़ देंगे।" धीरे-धीरे लेकिन स्थिर आपको दूर तक ले जाएगा - धीरे-धीरे निर्माण करके, आप व्यायाम को एक आजीवन आदत बनाने के लक्ष्य तक पहुंचने की अधिक संभावना रखते हैं।
B. शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से पूछें।
अधिकांश स्वस्थ लोग चिकित्सा मंजूरी के साथ एक मध्यम तीव्रता का व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं। हालांकि, यदि आपके पास पुरानी बीमारी जैसे हृदय रोग, मधुमेह, किडनी रोग या कैंसर का इतिहास है, तो अन्य स्थितियों के अलावा, आपको पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के लिए साफ हो गए हैं।
इसके अलावा, अपने चिकित्सक से जांच लें कि क्या आपके पास हृदय रोग का एक मजबूत पारिवारिक इतिहास है; उच्च रक्तचाप या कोलेस्ट्रॉल जैसे कई जोखिम कारक हैं; या सीने में दर्द, असामान्य थकान या सांस की तकलीफ, या व्यायाम-सीमित जोड़ों और मांसपेशियों की समस्याओं के रूप में अनुभव के साथ लक्षण।
यहां तक कि अगर आपके पास चिकित्सा इतिहास है या स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा है, तब भी अधिकांश लोग कुछ व्यायाम करने में सक्षम होंगे, स्टीवर्ट कहते हैं। कुंजी यह सुनिश्चित कर रही है कि आपके द्वारा किए गए व्यायाम का स्तर सुरक्षा को आश्वस्त करने और गतिविधि के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए सीमा के भीतर पर्याप्त परिश्रम करने के लिए आपकी स्वास्थ्य स्थिति के लिए उपयुक्त है।
C. अपने प्रयासों को चार्ट करें।
अपने शरीर पर ध्यान दें क्योंकि आप वर्कआउट करते हैं। किसी भी प्रकार के व्यायाम के साथ, आप अपने दिल को पंप करना महसूस करना चाहते हैं - लेकिन सीने में दर्द या दबाव नहीं होना चाहिए, और जब आप समाप्त करते हैं तो सांस की कोई तकलीफ नहीं होती है। यदि आप चिंतित हैं, तो तुरंत रोकें और अपने चिकित्सक को बताएं कि आपने क्या अनुभव किया है।
लंबी अवधि में आपकी प्रगति पर नज़र रखने से भी मदद मिलती है। कई लोगों को व्यायाम लॉग रखना या ट्रैकिंग डिवाइस पहनना उपयोगी लगता है, स्टीवर्ट कहते हैं। जैसा कि आप अपने आप को मजबूत होते हुए देखते हैं और अधिक सक्षम होने के लिए, अपने अग्रिमों को प्रतिबिंबित करने से आप एक महान प्रेरक बन सकते हैं जो आपको महान परिणामों को बनाए रखने में मदद करेंगे - और सुधार करते रहेंगे।
D. विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें।
150 मिनट के हृदय-पंपिंग एरोबिक कार्य के अलावा, व्यायाम दिशानिर्देश मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों जैसे वजन उठाने और प्रतिरोध प्रशिक्षण की सलाह देते हैं।
एरोबिक व्यायाम, जैसे तेज चलना, जॉगिंग और साइकिल चलाना, मुख्य रूप से हृदय और परिसंचरण में सुधार करता है, जबकि प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है, मांसपेशियों के ऊतकों के उच्च स्तर को बनाए रखता है और हड्डियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। दोनों प्रकार के व्यायाम शरीर को रक्त शर्करा को बेहतर बनाने में मदद करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
इसके अलावा, तीसरे प्रकार के व्यायाम के लिए समय बनाना बुद्धिमानी है: लचीलापन (खिंचाव और संतुलन)। "लचीलापन प्रशिक्षण सीधे हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं करता है," स्टीवर्ट कहते हैं, "लेकिन यह आपको चोटों और गिरने से बचाने में मदद करता है और आपके लिए आवश्यक एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यास करने में सक्षम है।"
ई। उन तरीकों से व्यायाम करें जिनसे आप प्यार करते हैं।
स्टीवर्ट कहते हैं कि आपको अधिक स्थानांतरित करने के लिए जिम में शामिल होने की ज़रूरत नहीं है। बहुत से लोग केवल पैदल चलने से खुशी और सफलता दोनों पाते हैं - धीरे-धीरे प्रति दिन 10,000 कदम तक काम करना। अधिकांश निष्क्रिय लोग आम तौर पर एक दिन में लगभग 2,500 से 3,000 कदम चलते हैं।
एक अच्छी रणनीति यह है कि आप हर दिन अपने दैनिक कदमों की संख्या को 500 तक बढ़ाने की कोशिश करें जब तक कि आप एक दिन में 10,000 तक न पहुँच जाएँ। इस बारे में सोचें कि आपको क्या आनंद मिलता है जिसमें हिलना शामिल है: नृत्य? टीम का खेल खेलना? चलना और दोस्त के साथ बात करना? स्टीवर्ट कहते हैं, "यदि आपको अपनी पसंद की कोई गतिविधि मिलती है, तो आप उसके साथ चिपक सकते हैं।"
और याद रखें, किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि जो आपके शरीर को गति प्रदान करती है और आपके हृदय को बेहतर बनाती है। रोजाना काम करना, कुत्ते को टहलना और सीढ़ियाँ चढ़ना भी मायने रखता है।