विषय
पेल्विक फ्लोर मसल ट्रेनिंग अभ्यास पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए तैयार किए गए व्यायामों की एक श्रृंखला है।
जानकारी
श्रोणि मंजिल मांसपेशियों के प्रशिक्षण अभ्यास के लिए सिफारिश की जाती है:
- मूत्र तनाव असंयम वाली महिलाएं
- प्रोस्टेट सर्जरी के बाद मूत्र तनाव असंयम वाले पुरुष
- जिन लोगों में गुप्त असंयम होता है
पेल्विक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण अभ्यास गर्भाशय, मूत्राशय, और आंत्र (बड़ी आंत) के तहत मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। वे उन पुरुषों और महिलाओं दोनों की मदद कर सकते हैं जिन्हें मूत्र रिसाव या आंत्र नियंत्रण की समस्या है।
एक पेल्विक फ्लोर मसल ट्रेनिंग एक्सरसाइज उस नाटक की तरह है जिसे आपको पेशाब करना है, और फिर उसे पकड़ना है। आप आराम करते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो मूत्र प्रवाह को नियंत्रित करते हैं। कसने के लिए सही मांसपेशियों का पता लगाना महत्वपूर्ण है।
अगली बार जब आपको पेशाब करना हो, तब जाना शुरू करें और फिर रुक जाएं। महसूस करें कि आपकी योनि, मूत्राशय, या गुदा में मांसपेशियां टाइट हो गई हैं और ऊपर चली गई हैं। ये पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां हैं। यदि आप उन्हें तंग महसूस करते हैं, तो आपने व्यायाम सही किया है। पेशाब करते समय हर बार व्यायाम करने की आदत न डालें। एक बार जब आप आराम से मांसपेशियों की पहचान कर सकते हैं, तो बैठे हुए अभ्यास करें, लेकिन तब जब आप पेशाब कर रहे हों।
यदि आप अभी भी सुनिश्चित नहीं हैं कि आप सही मांसपेशियों को कस रहे हैं, तो ध्यान रखें कि श्रोणि मंजिल की सभी मांसपेशियों को एक ही समय में आराम और अनुबंध करें। क्योंकि ये मांसपेशियाँ मूत्राशय, मलाशय और योनि को नियंत्रित करती हैं, निम्नलिखित टिप्स मदद कर सकती हैं:
- महिला: अपनी योनि में उंगली डालें। मांसपेशियों को कस लें जैसे कि आप अपने मूत्र में पकड़ रहे हैं, तो जाने दें। आपको मांसपेशियों को कसने और ऊपर और नीचे बढ़ने का अनुभव करना चाहिए।
- पुरुष: अपने मलाशय में एक उंगली डालें। मांसपेशियों को कस लें जैसे कि आप अपने मूत्र में पकड़ रहे हैं, तो जाने दें। आपको मांसपेशियों को कसने और ऊपर और नीचे बढ़ने का अनुभव करना चाहिए। यदि आप गैस पास करने से खुद को रोकने की कोशिश कर रहे हैं तो ये वही मांसपेशियाँ हैं जिन्हें आप कसेंगे।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप पैल्विक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण अभ्यास करते समय निम्नलिखित मांसपेशियों को आराम दें:
- उदर
- नितंब (गहरी, गुदा दबानेवाला यंत्र की मांसपेशियों को अनुबंधित करना चाहिए)
- जांघ
एक महिला योनि शंकु का उपयोग करके इन मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकती है, जो एक भारित उपकरण है जो योनि में डाला जाता है। फिर आप डिवाइस को रखने के लिए श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करते हैं।
यदि आप अनिश्चित हैं कि आप पैल्विक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण सही ढंग से कर रहे हैं, तो आप सही मांसपेशी समूह को काम करने में मदद करने के लिए बायोफीडबैक और विद्युत उत्तेजना का उपयोग कर सकते हैं।
- बायोफीडबैक सकारात्मक सुदृढीकरण की एक विधि है। इलेक्ट्रोड पेट पर और गुदा क्षेत्र के साथ रखे जाते हैं। कुछ चिकित्सक पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के संकुचन की निगरानी के लिए महिलाओं में योनि में या पुरुषों में गुदा में एक सेंसर लगाते हैं।
- एक मॉनीटर एक ग्राफ प्रदर्शित करेगा जिसमें दिखाया जाएगा कि कौन सी मांसपेशियां सिकुड़ रही हैं और कौन से आराम कर रहे हैं। चिकित्सक पैल्विक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण अभ्यास करने के लिए सही मांसपेशियों को खोजने में मदद कर सकते हैं।
निष्पादनशील फूलों के निष्पादन:
इन कदमों का अनुसरण करें:
- अपने मूत्राशय को खाली करने से शुरू करें।
- श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कस लें और 10 की गिनती के लिए पकड़ें।
- 10 की गिनती के लिए पूरी तरह से मांसपेशियों को आराम दें।
- 10 पुनरावृत्ति, दिन में 3 से 5 बार (सुबह, दोपहर और रात) करें।
आप ये अभ्यास किसी भी समय और स्थान पर कर सकते हैं। ज्यादातर लोग लेटकर या कुर्सी पर बैठकर व्यायाम करना पसंद करते हैं। 4 से 6 सप्ताह के बाद, अधिकांश लोग कुछ सुधार को नोटिस करते हैं। किसी बड़े बदलाव को देखने में 3 महीने तक का समय लग सकता है।
कुछ हफ़्ते के बाद, आप कई बार एकल श्रोणि तल संकुचन करने की भी कोशिश कर सकते हैं जब आपको रिसाव होने की संभावना होती है (उदाहरण के लिए, कुर्सी से बाहर निकलते समय)।
सतर्कता का एक शब्द: कुछ लोगों को लगता है कि वे पुनरावृत्ति की संख्या और अभ्यास की आवृत्ति में वृद्धि करके प्रगति को गति दे सकते हैं। हालांकि, अधिक व्यायाम करने से मांसपेशियों में थकान हो सकती है और मूत्र का रिसाव बढ़ सकता है।
यदि आप इन व्यायामों को करते समय अपने पेट या पीठ में कोई असुविधा महसूस करते हैं, तो आप शायद उन्हें गलत कर रहे हैं। इन अभ्यासों को करते समय अपने शरीर को गहराई से आराम दें और आराम करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट, जांघ, नितंब, या छाती की मांसपेशियों को कस नहीं रहे हैं।
जब सही तरीके से किया जाता है, तो पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के व्यायाम मूत्र निरंतरता में सुधार करने में बहुत प्रभावी दिखाए गए हैं।
शारीरिक चिकित्सक हैं जिन्हें विशेष रूप से श्रोणि तल के मांसपेशी प्रशिक्षण में प्रशिक्षित किया जाता है। बहुत से लोग औपचारिक भौतिक चिकित्सा से लाभान्वित होते हैं।
वैकल्पिक नाम
केजेल अभ्यास
इमेजिस
महिला perineal शरीर रचना विज्ञान
संदर्भ
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समीक्षा दिनांक 10/10/2018
इनके द्वारा अद्यतित: सोव्रिन एम। शाह, एमडी, असिस्टेंट प्रोफेसर, यूरोलॉजी विभाग, द इकन स्कूल ऑफ मेडिसिन, माउंट सिनाई, न्यूयॉर्क, एनवाई। वेरीमेड हेल्थकेयर नेटवर्क के द्वारा समीक्षा प्रदान की गई। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।