विषय
- क्या कारण होता है Cravings
- क्रेविंग कैसे मैनेज करें
- डॉक्टर को कब बुलाना है
- संदर्भ
- समीक्षा दिनांक 8/3/2018
एक लालसा एक मजबूत, विचलित करने वाला धुआँ है। जब आप पहली बार बाहर निकलते हैं तो क्रेविंग सबसे मजबूत होती है।
क्या कारण होता है Cravings
जब आप पहली बार धूम्रपान छोड़ते हैं, तो आपका शरीर निकोटीन निकासी के माध्यम से जाएगा। आप थका हुआ, मूडी और सिरदर्द महसूस कर सकते हैं। अतीत में, आप सिगरेट पीकर इन भावनाओं का सामना कर सकते हैं।
स्थान और गतिविधियाँ क्रेविंग को ट्रिगर कर सकती हैं। अगर आप भोजन करने के बाद या फोन पर बात करते समय धूम्रपान करते थे, तो ये चीजें आपको सिगरेट के लिए तरस सकती हैं।
क्रेविंग कैसे मैनेज करें
आप छोड़ने के बाद कुछ हफ़्तों के लिए क्रैविंग कर सकते हैं। पहले 3 दिन शायद सबसे खराब होंगे। जैसे-जैसे अधिक समय बीतता है, आपके cravings को कम तीव्र होना चाहिए।
आगे की योजना
समय से पहले cravings का विरोध करने के तरीके के बारे में सोचने से आपको उन्हें दूर करने में मदद मिल सकती है।
एक सूची बनाना। उन कारणों को लिखिए जिन्हें आप छोड़ रहे हैं। सूची को कहीं दिखाई देने वाली पोस्ट करें ताकि आप खुद को छोड़ने के बारे में अच्छी बातें याद दिला सकें। आपकी सूची में ऐसी चीज़ें शामिल हो सकती हैं:
- मेरे पास अधिक ऊर्जा होगी
- मैं खांसते हुए नहीं उठूंगा
- मेरे कपड़े और सांस से बेहतर गंध आएगी
- अब मैं धूम्रपान नहीं करता, कम मैं सिगरेट के लिए तरसता रहूंगा
नियम बनाओ। आप सोच सकते हैं कि आप सिर्फ 1 सिगरेट पी सकते हैं। आप जो भी सिगरेट पीते हैं वह आपको अधिक धूम्रपान करने के लिए लुभाती है। नियम आपको कोई बात नहीं रखने में मदद करने के लिए संरचना प्रदान करते हैं। आपके नियमों में शामिल हो सकते हैं:
- जब मुझे लालसा होती है, तो मैं यह देखने के लिए कम से कम 10 मिनट इंतजार करूंगा कि क्या यह गुजरता है।
- जब मुझे लालसा होती है, तो मैं 5 बार सीढ़ियों से नीचे चलूंगा।
- जब मुझे लालसा होती है, तो मैं एक गाजर या अजवाइन की छड़ी खाऊंगा।
पुरस्कार स्थापित करें। छोड़ने के प्रत्येक चरण के लिए पुरस्कार की योजना बनाएं। जितना अधिक समय आप धूम्रपान के बिना जाएंगे, उतना बड़ा इनाम मिलेगा। उदाहरण के लिए:
- धूम्रपान न करने के 1 दिन के बाद, अपने आप को एक नई किताब, डीवीडी, या एल्बम से पुरस्कृत करें।
- 1 सप्ताह के बाद, एक ऐसी जगह पर जाएँ जहाँ आप एक पार्क या संग्रहालय की तरह लंबे समय तक जाना चाहते हैं।
- 2 सप्ताह के बाद, अपने आप को एक खेल के जूते या टिकट की एक नई जोड़ी के साथ व्यवहार करें।
अपने आप से बात करें। कई बार आपको लगता है कि तनावपूर्ण दिन से गुजरने के लिए आपके पास एक सिगरेट होनी चाहिए। अपने आप को एक बात दे:
- Cravings छोड़ने का हिस्सा हैं, लेकिन मैं इसके माध्यम से प्राप्त कर सकता हूं।
- हर दिन मैं धूम्रपान के बिना जाता हूं, छोड़ने से आराम मिलेगा।
- मैंने पहले भी कड़ी मेहनत की है, मैं यह कर सकता हूं।
AVEMID मंदिर
उन सभी स्थितियों के बारे में सोचें जो आपको धूम्रपान करना चाहती हैं। जब संभव हो, इन स्थितियों से बचें। उदाहरण के लिए, आपको उन दोस्तों के साथ समय बिताने से बचना होगा जो धूम्रपान करते हैं, बार में जाते हैं, या कुछ समय के लिए पार्टियों में भाग लेते हैं। सार्वजनिक स्थानों पर समय व्यतीत करें जहाँ धूम्रपान की अनुमति नहीं है। धूम्रपान न करने वाले दोस्तों के साथ ऐसी चीज़ें करने की कोशिश करें, जो आपको पसंद हैं, जैसे मूवी में जाना, शॉपिंग करना या बाहर घूमना। इस तरह आप मज़े के साथ धूम्रपान नहीं करना शुरू कर सकते हैं।
अपने आप को निष्क्रिय करें
अपने हाथों और मुंह को व्यस्त रखें क्योंकि आपको सिगरेट को संभालने की आदत नहीं है। आप ऐसा कर सकते हैं:
- एक पेन, स्ट्रेस बॉल, या रबर बैंड रखें
- स्नैकिंग के लिए चॉप सब्जियां
- बुनना या पहेली करना
- चीनी रहित गम चबाएं
- अपने मुंह में एक पुआल या हलचल छड़ी पकड़ो
- गाजर, अजवाइन, या सेब के स्लाइस खाएं
नया संबंध स्थापित करने के लिए
बहुत से लोग तनाव को दूर करने के लिए धूम्रपान का उपयोग करते हैं। अपने आप को शांत करने में मदद करने के लिए नई छूट तकनीकों का प्रयास करें:
- अपनी नाक के माध्यम से गहरी सांस लें, इसे 5 सेकंड तक रोकें, धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें। जब तक आप खुद को रिलैक्स महसूस नहीं करते तब तक इसे कुछ बार ट्राई करें।
- संगीत सुनें।
- एक किताब पढ़ें या एक ऑडियोबुक सुनें।
- योग, ताई ची, या दृश्य की कोशिश करें।
व्यायाम
व्यायाम के कई फायदे हैं। आपके शरीर को हिलाने से क्रेविंग कम करने में मदद मिल सकती है। यह आपको भलाई और शांत होने की भावना भी दे सकता है।
यदि आपके पास केवल थोड़ा समय है, तो एक छोटा ब्रेक लें और सीढ़ियों से नीचे उतरें, जगह-जगह टहलें, या स्क्वाट करें। यदि आपके पास अधिक समय है, तो जिम जाएं, सैर करें, बाइक की सवारी करें, या 30 मिनट या अधिक के लिए कुछ और सक्रिय करें।
डॉक्टर को कब बुलाना है
यदि आपको नहीं लगता कि आप अपने दम पर छोड़ सकते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को फोन करें। निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी आपको छोड़ने के पहले और सबसे कठिन चरण के माध्यम से cravings को रोकने में मदद कर सकती है।
संदर्भ
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समीक्षा दिनांक 8/3/2018
Updated द्वारा: लिंडा जे। वोरविक, एमडी, क्लिनिकल एसोसिएट प्रोफेसर, परिवार चिकित्सा विभाग, UW मेडिसिन, स्कूल ऑफ मेडिसिन, वाशिंगटन विश्वविद्यालय, सिएटल, WA। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।