विषय
जेट लैग एक नींद विकार है जो विभिन्न समय क्षेत्रों में यात्रा करने के कारण होता है। जेट लैग तब होता है जब आपके शरीर की जैविक घड़ी उस समय क्षेत्र के साथ सेट नहीं होती है जिसमें आप होते हैं।
कारण
आपका शरीर एक 24-घंटे की आंतरिक घड़ी का अनुसरण करता है जिसे सर्केडियन रिदम कहा जाता है। यह आपके शरीर को बताता है कि कब सोना है और कब जागना है। अपने वातावरण से संकेत, जैसे कि जब सूरज उगता है और सेट होता है, इस आंतरिक घड़ी को सेट करने में मदद करता है।
जब आप अलग-अलग समय क्षेत्रों से गुजरते हैं, तो आपके शरीर को अलग-अलग समय में समायोजित होने में कुछ दिन लग सकते हैं।
जेट अंतराल कैसा लगता है?
आपको ऐसा लग सकता है कि सोने से कई घंटे पहले बिस्तर पर जाने का समय आ गया है। आप जितने अधिक समय से गुजरेंगे, आपका जेट लैग उतना ही खराब हो सकता है। इसके अलावा, पूर्व की यात्रा कठिन हो सकती है क्योंकि आप समय गंवा सकते हैं।
जेट अंतराल के लक्षणों में शामिल हैं:
- सोते या जागते हुए परेशानी
- दिन के दौरान थकान
- उलझन
- ठीक नहीं होने का सामान्य एहसास
- सरदर्द
- चिड़चिड़ापन
- पेट खराब
- दुखती मांस - पेशियाँ
रोकथाम के लिए टिप्स
अपनी यात्रा से पहले:
- भरपूर आराम करें, स्वस्थ भोजन खाएं, और कुछ व्यायाम करें।
- यदि आप पूर्व की यात्रा कर रहे हैं तो छोड़ने से पहले कुछ रातों के लिए बिस्तर पर जाने पर विचार करें। यदि आप पश्चिम की यात्रा कर रहे हैं तो कुछ रातों के लिए बाद में बिस्तर पर जाएं। यात्रा करने से पहले यह आपकी आंतरिक घड़ी को रीसेट करने में मदद करेगा।
उड़ान में है:
- जब तक यह आपके गंतव्य के सोने के समय से मेल न खाए, तब तक सोएं नहीं। जागते हुए, कुछ समय के लिए उठो और चलो।
- स्टॉपओवर के दौरान, खुद को सहज बनाएं और थोड़ा आराम करें।
- खूब पानी पिएं, लेकिन भारी भोजन, शराब और कैफीन से बचें।
हार्मोन सप्लीमेंट मेलाटोनिन, जेट लैग को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप अपने गंतव्य के सोने के समय उड़ान में होंगे, तो उस दौरान कुछ मेलाटोनिन (3 से 5 मिलीग्राम) लें और सोने की कोशिश करें। फिर एक बार सोने से कई घंटे पहले मेलाटोनिन लेने की कोशिश करें।
जब आप पहुंचें:
- छोटी यात्राओं के लिए, अपने गंतव्य पर, यदि संभव हो तो, अपने सामान्य समय पर खाने और सोने की कोशिश करें।
- लंबी यात्राओं के लिए, जाने से पहले, अपने गंतव्य के समय-कार्यक्रम के अनुकूल होने का प्रयास करें। यात्रा शुरू करते ही अपनी घड़ी को नए समय पर सेट करें।
- एक से दो समय क्षेत्रों में समायोजित करने के लिए एक दिन लगता है। इसलिए यदि आप तीन समय क्षेत्रों में यात्रा करते हैं, तो आपके शरीर को अनुकूल होने में लगभग दो दिन लगेंगे।
- दूर रहने के दौरान अपने नियमित व्यायाम की दिनचर्या के साथ रहें। देर शाम व्यायाम करने से बचें, क्योंकि यह आपको जागृत रख सकता है।
- यदि आप एक महत्वपूर्ण घटना या बैठक के लिए यात्रा कर रहे हैं, तो अपने गंतव्य पर जल्दी पहुंचने की कोशिश करें। यह आपके शरीर को समय से पहले समायोजित करने में मदद कर सकता है ताकि आप घटना के समय अपने सबसे अच्छे रूप में रहें।
- पहले दिन कोई महत्वपूर्ण निर्णय न लेने का प्रयास करें।
- एक बार आने के बाद धूप में समय बिताएं। यह आपकी आंतरिक घड़ी को रीसेट करने में मदद कर सकता है।
वैकल्पिक नाम
सर्कैडियन लय नींद की गड़बड़ी; जेट अंतराल विकार
संदर्भ
ड्रेक सीएल, राइट केपी। शिफ्ट वर्क, शिफ्ट-वर्क डिसऑर्डर और जेट लैग। इन: क्राइगर एम, रोथ टी, डेमेंट डब्ल्यूसी, एड। सिद्धांतों और नींद चिकित्सा का अभ्यास। छठवां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2017: चैप 75।
मैकलीनन एसएलएफ। विमान यात्रा से हुई थकान। में: कीस्टोन जेएस, फ्रीडमैन डीओ, कोजार्स्की पीई, कॉनर बीए, नोथडफ्ट एचडी, एड। यात्रा चिकित्सा। तीसरा संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; 2013: चैप 42।
दिनांक 8/26/2017 की समीक्षा करें
Updated द्वारा: लिंडा जे।वोरविक, एमडी, क्लिनिकल एसोसिएट प्रोफेसर, परिवार चिकित्सा विभाग, UW मेडिसिन, स्कूल ऑफ मेडिसिन, वाशिंगटन विश्वविद्यालय, सिएटल, WA। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।