पीठ दर्द और खेल

विषय

• साइकिल से चलना
• भारोत्तोलन
• गोल्फ़
• चल रहा है
• टेनिस
• स्कीइंग
• तैराकी
• वैकल्पिक नाम
• संदर्भ
• समीक्षा दिनांक 8/4/2018

खूब व्यायाम करना और खेल खेलना समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। यह खुशी और कल्याण की भावना को भी जोड़ता है।

लगभग कोई भी खेल आपकी रीढ़ पर कुछ तनाव डालता है। यही कारण है कि मांसपेशियों और स्नायुबंधन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है जो आपकी रीढ़ को लचीला और मजबूत समर्थन करते हैं। एक स्वस्थ रीढ़ कई खेल चोटों को रोकने में मदद कर सकती है।

इन मांसपेशियों को उस बिंदु पर ले जाना जहां वे आपकी रीढ़ को अच्छी तरह से समर्थन करते हैं, कोर को मजबूत करना कहते हैं। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या भौतिक चिकित्सक से इन मजबूत अभ्यासों के बारे में पूछें।

यदि आपको पीठ में चोट लगी थी, तो खेल में वापस आने पर अपने प्रदाता से अपनी पीठ को सुरक्षित रखने के बारे में बात करें।

साइकिल से चलना

हालांकि साइकिल चलाना आपके पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, लेकिन यह आपकी रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों के लिए बहुत कुछ नहीं करता है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को आगे की ओर झुकाते हुए अपनी ऊपरी पीठ को लंबे समय तक चलाते हुए अपनी पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दे सकते हैं। असमान सतहों पर माउंटेन बाइकिंग से रीढ़ पर मरोड़ते और अचानक सिकुड़न (निचोड़ने) हो सकते हैं।

अपनी पीठ पर साइकिल चलाना आसान बनाने में मदद करने के लिए युक्तियों में शामिल हैं:

• माउंटेन बाइकिंग से बचें।
• एक ऐसी बाइक की सवारी करें जो आपको ठीक से फिट हो। एक अच्छी बाइक की दुकान पर कर्मचारी आपको फिट होने में मदद कर सकते हैं।
• याद रखें कि न केवल पैडल पर धक्का दें, बल्कि उन पर ऊपर भी खींचे।
• बाइकिंग दस्ताने पहनें और अपने ऊपरी शरीर में घबराहट को कम करने के लिए एक हैंडलबार कवर का उपयोग करें।
• फ्रंट व्हील पर शॉक एब्जॉर्बर लगाएं।
• अधिक ईमानदार बाइक से आपकी पीठ के निचले हिस्से और गर्दन पर कम दबाव पड़ सकता है।
• लेटा हुआ बाइक आपकी पीठ और गर्दन पर कम तनाव डालता है।

आपके पैर को आपके पेट की ओर लाने वाली मांसपेशियों को फ्लेक्सर्स कहा जाता है। जब आप साइकिल की सवारी करते हैं तो उनका बहुत उपयोग किया जाता है। इन मांसपेशियों को बाहर खींचकर रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपकी रीढ़ और कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों में उचित संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा।

भारोत्तोलन

भारोत्तोलन रीढ़ पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध हैं क्योंकि उनकी रीढ़ की हड्डी सूख सकती है और उम्र के साथ पतले और अधिक भंगुर हो सकते हैं। डिस्क आपकी रीढ़ की हड्डियों (कशेरुक) के बीच "कुशन" हैं।

मांसपेशियों और स्नायुबंधन की चोटों के साथ, भारोत्तोलक को स्पोंडोलोलिसिस नामक पीठ में एक प्रकार का तनाव फ्रैक्चर होने का भी खतरा होता है।

भारोत्तोलन के समय चोटों को रोकने के लिए:

• अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए उठाने से पहले कुछ एरोबिक व्यायाम करें और अच्छी तरह से स्ट्रेच करें।
• मुक्त भार के बजाय प्रशिक्षण मशीनों का उपयोग करें। ये मशीनें आपकी रीढ़ पर कम तनाव डालती हैं और उन्हें धब्बों की आवश्यकता नहीं होती है। मुफ्त वजन की तुलना में प्रशिक्षण मशीनों को सीखना आसान है।
• जब आप ताकत बनाने की कोशिश कर रहे हों तो अधिक वजन जोड़ने के बजाय अधिक दोहराव करें।
• केवल उतना ही लिफ्ट करें जितना आप सुरक्षित रूप से उठा सकते हैं। बहुत अधिक वजन न जोड़ें।
• अच्छी तरह से प्रशिक्षित किसी से उचित उठाने की तकनीक सीखें। तकनीक महत्वपूर्ण है।
• कुछ भारोत्तोलन अभ्यासों से बचें जो आपकी रीढ़ पर अधिक तनावपूर्ण हैं। इनमें से कुछ स्क्वाट्स, क्लीन-एंड-जर्क्स, स्नैच और डेडलिफ्ट हैं।
• अपने प्रदाता या ट्रेनर से पूछें कि क्या वेटलिफ्टिंग बेल्ट आपके लिए मददगार होगी।

गोल्फ़

गोल्फ स्विंग के लिए आपकी रीढ़ के बलपूर्वक रोटेशन की आवश्यकता होती है, और यह आपकी रीढ़ की मांसपेशियों, स्नायुबंधन, जोड़ों और डिस्क पर तनाव डालता है।

अपनी पीठ से तनाव को दूर करने के लिए युक्तियों में शामिल हैं:

• अपने चिकित्सक से अपने झूले के लिए सर्वोत्तम आसन और तकनीक के बारे में पूछें।
• एक दौर शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों को अपनी पीठ और ऊपरी पैरों में गर्म करें।
• गोल्फ की गेंद को उठाते समय अपने घुटनों के साथ झुकें।
• अपने गोल्फ बैग को घुमाने के लिए एक पुश कार्ट (ट्रॉली) का उपयोग करें। आप गोल्फ कार्ट भी चला सकते हैं।

चल रहा है

डिस्क और पीठ के छोटे जोड़ों को फैसेट जोड़ों कहा जाता है। रनिंग आपके लंबर रीढ़ के इन क्षेत्रों पर बार-बार मरोड़ने और कम्प्रेशन का कारण बनता है।

अपनी रीढ़ पर तनाव को कम करने में मदद करने के लिए युक्तियों में शामिल हैं:

• कंक्रीट और असमान सतहों पर चलने से बचें। इसके बजाय एक गद्देदार ट्रैक या नरम, यहां तक ​​कि घास की सतहों पर चलाएं।
• अच्छी कुशनिंग के साथ उच्च गुणवत्ता वाले जूते पहनें। जब वे खराब हो जाएं तो उन्हें बदल दें।
• अपने भौतिक चिकित्सक से सर्वश्रेष्ठ चल रहे फॉर्म और गति के बारे में पूछें। अधिकांश विशेषज्ञ आपकी छाती के साथ अग्रणी और आपके सिर को अपनी छाती पर संतुलित रखने के लिए एक अग्रगामी गति का सुझाव देते हैं।
• अधिक देर तक दौड़ने से पहले, अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को गर्म करें और फैलाएं। व्यायाम सीखें जो आपके पेट और श्रोणि के अंदर गहरी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो आपकी रीढ़ का समर्थन करते हैं।

टेनिस

टेनिस खेलने के दौरान आपकी रीढ़ पर दबाव डालने वाली प्रेरणाओं में आपकी सेवा के दौरान ओवरईटिंग (धमकाना) शामिल होती है, जब शॉट लेते समय लगातार रुकना और गति करना, और अपनी रीढ़ को बलपूर्वक मोड़ना शामिल होता है।

एक टेनिस कोच या आपका भौतिक चिकित्सक आपको विभिन्न तकनीकों को दिखा सकता है जो आपकी पीठ पर तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

• अपने घुटने को झुकाओ।
• अपने पेट की मांसपेशियों को सख्त रखने से आपकी रीढ़ पर तनाव कम होगा। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार से बचने के लिए सेवा करने के सर्वोत्तम तरीकों के बारे में पूछें।

खेलने से पहले, हमेशा अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को गर्म करें और खिंचाव दें। अपने पेट और श्रोणि के अंदर गहरी कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम जानें, जो आपकी रीढ़ का समर्थन करते हैं।

स्कीइंग

पीठ की चोट के बाद फिर से स्कीइंग करने से पहले, अभ्यास सीखें जो आपकी रीढ़ और श्रोणि के अंदर गहरी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। एक भौतिक चिकित्सक आपको मांसपेशियों में ताकत और लचीलेपन का निर्माण करने में भी मदद कर सकता है, जिसका उपयोग आप स्कीइंग करते समय घुमाते और घुमाते हैं।

इससे पहले कि आप स्कीइंग शुरू करें, अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को गर्म करें और खिंचाव दें। सुनिश्चित करें कि आप केवल नीचे ढलान स्की करते हैं जो आपके कौशल स्तर से मेल खाते हैं।

तैराकी

हालाँकि तैराकी आपकी रीढ़ और पैरों में मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत कर सकती है, लेकिन यह आपकी रीढ़ को तनाव भी दे सकता है:

• अपने निचले हिस्से को विस्तारित (धनुषाकार) रखते हुए जब आपके पेट पर स्ट्रोक करते हैं, जैसे क्रॉल या ब्रेस्टस्ट्रोक
• हर बार जब आप एक सांस लेते हैं तो अपनी गर्दन को पीछे मोड़ें

अपने पक्ष या पीठ पर तैरना इन आंदोलनों से बच सकते हैं। जब आप सांस लेते हैं तो स्नोर्कल और मास्क का उपयोग गर्दन मोड़ को कम करने में मदद कर सकता है।

तैराकी करते समय उचित तकनीक भी महत्वपूर्ण है। इसमें आपके शरीर के स्तर को पानी में रखना, पेट की मांसपेशियों को कुछ हद तक मजबूत करना, और अपने सिर को पानी की सतह पर रखना और इसे उठाकर नहीं रखना है।

वैकल्पिक नाम

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संदर्भ

बह्र आर, शिमर ए, ओनेट जे, कमिंसकी TW। चोट की रोकथाम। में: मिलर एमडी, थॉम्पसन एसआर, एड। DeLee & Drez की आर्थोपेडिक स्पोर्ट्स मेडिसिन। 4 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; 2015: चैप 41।

Lauerman W, Russo M. Thoracolumbar रीढ़ की हड्डी में विकार। में: मिलर एमडी, थॉम्पसन एसआर, एड। DeLee & Drez की आर्थोपेडिक स्पोर्ट्स मेडिसिन। 4 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; 2015: चैप 128।

राइडर बीसी, डेविस जीजे, प्रोवेंचर एमटी। काठ का रीढ़ की हड्डी में तनाव और मोच। में: राइडर बीसी, डेविस जीजे, प्रोवेंचर एमटी, एड। एथलीट का आर्थोपेडिक पुनर्वास। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; 2015: चैप 18।

रोथमियर जेडी, हार्मन केजी, ओ'केन जेडब्ल्यू। खेल की दवा। में: राकेल आरई, रकेल डीपी, एड। पारिवारिक चिकित्सा की पाठ्यपुस्तक। 9 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; 2016: चैप 29।

समीक्षा दिनांक 8/4/2018

Updated द्वारा: लिंडा जे। वोरविक, एमडी, क्लिनिकल एसोसिएट प्रोफेसर, परिवार चिकित्सा विभाग, UW मेडिसिन, स्कूल ऑफ मेडिसिन, वाशिंगटन विश्वविद्यालय, सिएटल, WA। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।