विषय
- जब आप काम पर लौटते हैं तो पीठ दर्द को रोकने में मदद के लिए टिप्स
- जानिए कैसे करें लिफ्ट
- कार्य में परिवर्तन
- वैकल्पिक नाम
- संदर्भ
- समीक्षा दिनांक 10/8/2018
काम पर अपनी पीठ को मजबूत करने से रोकने के लिए, या इसे पहले स्थान पर चोट पहुंचाने में मदद करने के लिए, नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें। जरूरत पड़ने पर सही तरीके से उठाना और काम में बदलाव करना सीखें।
जब आप काम पर लौटते हैं तो पीठ दर्द को रोकने में मदद के लिए टिप्स
व्यायाम भविष्य में पीठ दर्द को रोकने में मदद करता है:
- प्रतिदिन थोड़ा व्यायाम करें। पैदल चलना आपके दिल को स्वस्थ रखने और मांसपेशियों को मजबूत रखने का एक अच्छा तरीका है। यदि चलना आपके लिए बहुत कठिन है, तो व्यायाम योजना विकसित करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें जो आप कर सकते हैं।
- अपने कोर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको जो व्यायाम दिखाए गए हैं, उन्हें करते रहें, जो आपकी पीठ को सहारा देते हैं। एक मजबूत कोर आगे की चोटों के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद करता है।
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से उन तरीकों के बारे में पूछें जिनसे आप कुछ वजन कम कर सकते हैं। अतिरिक्त वजन के आसपास ले जाने से आपकी पीठ पर तनाव बढ़ता है, चाहे आप किसी भी तरह का काम करें।
लंबी कार की सवारी और कार के अंदर और बाहर निकलना आपकी पीठ पर कठिन हो सकता है। यदि आपके पास काम करने के लिए एक लंबा काम है, तो इन परिवर्तनों में से कुछ पर विचार करें:
- अपनी कार की सीट को समायोजित करने के लिए प्रवेश करना, बैठना, और अपनी कार से बाहर निकलना आसान बनाएं। जब आप ड्राइविंग कर रहे हों तो आगे झुकने से बचने के लिए अपनी सीट को जितना संभव हो आगे ले जाएं।
- यदि आप लंबी दूरी की ड्राइव करते हैं, तो हर घंटे रुकें और चलें।
- एक लंबी कार की सवारी के ठीक बाद भारी वस्तुओं को न उठाएं।
जानिए कैसे करें लिफ्ट
जानिए आप कितना सुरक्षित उठा सकते हैं। इस बारे में सोचें कि आपने अतीत में कितना उठाया और कितना आसान या कठिन था। यदि कोई वस्तु बहुत भारी या अजीब लगती है, तो उसे हिलाने या उठाने में मदद लें।
यदि आपके काम के लिए आपको ऐसा उठाने की आवश्यकता है जो आपकी पीठ के लिए सुरक्षित न हो, तो अपने बॉस से बात करें। सबसे अधिक वजन का पता लगाने की कोशिश करें जिसे आपको उठाना चाहिए। आपको यह जानने के लिए एक भौतिक चिकित्सक या व्यावसायिक चिकित्सक से मिलने की आवश्यकता हो सकती है कि इस वजन को सुरक्षित रूप से कैसे उठाया जाए।
पीठ दर्द और चोट को रोकने में मदद करने के लिए झुकते और उठते समय इन चरणों का पालन करें:
- अपने शरीर को समर्थन का एक विस्तृत आधार देने के लिए अपने पैरों को फैलाएं।
- आप जिस वस्तु को उठा रहे हैं, उसके करीब जितना हो सके, खड़े रहें।
- अपने घुटनों पर झुकें, अपनी कमर पर नहीं।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें क्योंकि आप वस्तु को ऊपर उठाते हैं या नीचे गिराते हैं।
- वस्तु को अपने शरीर के करीब रखें जितना आप कर सकते हैं।
- अपने कूल्हों और घुटनों में मांसपेशियों का उपयोग करके, धीरे-धीरे लिफ्ट करें।
- जब आप ऑब्जेक्ट के साथ खड़े होते हैं, तो आगे झुकना नहीं चाहिए।
- जब आप ऑब्जेक्ट तक पहुंचने के लिए झुकते हैं, तो ऑब्जेक्ट को ऊपर उठाएं, या ऑब्जेक्ट को उठाते समय अपनी पीठ को न मोड़ें।
- अपने घुटनों और कूल्हों में मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, स्क्वाट को नीचे सेट करें।
कुछ प्रदाता रीढ़ का समर्थन करने में मदद करने के लिए बैक ब्रेस का उपयोग करने की सलाह देते हैं। एक ब्रेस उन श्रमिकों के लिए चोटों को रोकने में मदद कर सकता है जिन्हें भारी वस्तुओं को उठाना पड़ता है। लेकिन, बहुत अधिक ब्रेस का उपयोग करने से आपकी पीठ को सहारा देने वाली कोर मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, जिससे पीठ दर्द की समस्या और भी बदतर हो सकती है।
कार्य में परिवर्तन
यदि आपकी पीठ का दर्द काम में खराब है, तो हो सकता है कि आपका वर्क स्टेशन सही ढंग से सेट न हो।
- यदि आप काम पर कंप्यूटर पर बैठते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी कुर्सी में एक समायोज्य सीट और पीठ, आर्मरेस्ट और एक कुंडा सीट के साथ एक सीधी पीठ है।
- प्रशिक्षित चिकित्सक से अपने कार्यक्षेत्र या आंदोलनों का आकलन करने के बारे में पूछें कि क्या परिवर्तन, जैसे कि एक नई कुर्सी या आपके पैरों के नीचे एक गद्दीदार चटाई, मदद करेगा।
- कार्यदिवस के दौरान उठो और घूमो। यदि आप सक्षम हैं, तो काम से पहले सुबह में और दोपहर के भोजन के समय 10 से 15 मिनट की सैर करें।
यदि आपके काम में शारीरिक गतिविधि शामिल है, तो अपने भौतिक चिकित्सक के साथ आवश्यक गति और गतिविधियों की समीक्षा करें। आपका चिकित्सक सहायक परिवर्तनों का सुझाव देने में सक्षम हो सकता है। इसके अलावा, उन मांसपेशियों के लिए व्यायाम या खिंचाव के बारे में पूछें जो आप काम के दौरान सबसे ज्यादा इस्तेमाल करते हैं।
लंबे समय तक खड़े रहने से बचें। यदि आपको काम पर खड़ा होना चाहिए, तो एक पैर को एक स्टूल पर आराम करने की कोशिश करें, फिर दूसरा पैर। दिन के दौरान स्विच ऑफ रखें।
आवश्यकतानुसार दवाएँ लें। अपने बॉस या पर्यवेक्षक को बताएं कि क्या आपको ऐसी दवाएँ लेने की ज़रूरत है जो आपको नींद लाती हैं, जैसे कि मादक दर्द निवारक और मांसपेशियों को आराम देने वाली दवाएं।
वैकल्पिक नाम
निरर्थक पीठ दर्द - काम; पीठ का दर्द - काम; काठ का दर्द - काम; दर्द - पीठ - पुरानी; कम पीठ दर्द - काम; लम्बागो - काम
संदर्भ
बर्र केपी, कॉनकैनन एलजी, हैरास्ट एमए। निचला कमर दर्द। में: Cifu DX, एड। ब्रैडमेड की शारीरिक चिकित्सा और पुनर्वास। 5 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2016: चैप 33।
कुइजर पीपी, वर्बीक जेएच, विज़र बी, एट अल। काम से संबंधित कम पीठ दर्द को रोकने के लिए उठाने के कारण काम के बोझ को कम करने के लिए एक साक्ष्य-आधारित बहु-विषयक अभ्यास दिशानिर्देश। एन ऑकअप एनकाउंटर मेड। 2014; 26: 16। PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432
विल जेएस, बूरी डीसी, मिलर जेए। यांत्रिक कम पीठ दर्द। फेम फिजिशियन। 2018, 98 (7): 421-428। PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425
समीक्षा दिनांक 10/8/2018
Updated द्वारा: लिंडा जे। वोरविक, एमडी, क्लिनिकल एसोसिएट प्रोफेसर, परिवार चिकित्सा विभाग, UW मेडिसिन, स्कूल ऑफ मेडिसिन, वाशिंगटन विश्वविद्यालय, सिएटल, WA। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।