गिरने को रोकने में मदद करने के लिए व्यायाम

विषय

• संतुलन व्यायाम
• पैर की अंगुली स्टैंड
• घुटने का कर्ल
• पैर फैलाना
• अपने पैर की पीठ को खींचना
• अन्य गतिविधियां
• डॉक्टर को कब बुलाना है
• संदर्भ
• समीक्षा दिनांक 4/15/2018

यदि आपको कोई मेडिकल समस्या है या आप एक बड़े वयस्क हैं, तो आपको गिरने या ट्रिपिंग का खतरा हो सकता है। इससे टूटी हुई हड्डी या इससे भी ज्यादा गंभीर चोटें आ सकती हैं।

व्यायाम करने से गिरने को रोकने में मदद मिल सकती है क्योंकि यह हो सकता है:

• अपनी मांसपेशियों को मजबूत और अधिक लचीला बनाएं
• अपने संतुलन में सुधार करें
• यह बढ़ाएं कि आप कितने समय तक सक्रिय रह सकते हैं

आप निम्नलिखित अभ्यास कभी भी और लगभग कहीं भी कर सकते हैं। जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो प्रत्येक स्थिति को लंबे समय तक पकड़ने की कोशिश करें या अपनी टखनों में हल्के वजन जोड़ें। इससे यह बढ़ेगा कि व्यायाम कितना प्रभावी है।

सप्ताह में 150 मिनट व्यायाम करने की कोशिश करें। सप्ताह में 2 या अधिक दिन मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करें। धीरे-धीरे शुरू करें और अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ जांच करके सुनिश्चित करें कि आप सही प्रकार के व्यायाम कर रहे हैं। आप अपने दम पर व्यायाम करना चाहते हैं या एक समूह में शामिल हो सकते हैं।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो हमेशा सुनिश्चित करें कि आप धीरे और आसानी से सांस लेते हैं। अपनी सांस मत रोको।

संतुलन व्यायाम

आप रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान कुछ संतुलन अभ्यास कर सकते हैं।

• स्टोर पर लाइन में प्रतीक्षा करते समय, एक पैर पर संतुलन बनाने की कोशिश करें।
• अपने हाथों का उपयोग किए बिना नीचे बैठने और खड़े होने का प्रयास करें।

पैर की अंगुली स्टैंड

अपने बछड़ों और टखने की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए:

• एक कुर्सी के पीछे की तरह, संतुलन के लिए एक ठोस समर्थन पर पकड़।
• अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हों और दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• जितना संभव हो सके अपने tiptoes पर धक्का।
• धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर कम करें।
• 10 से 15 बार दोहराएं।

घुटने का कर्ल

अपने नितंबों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए:

• एक कुर्सी के पीछे की तरह, संतुलन के लिए एक ठोस समर्थन पर पकड़।
• अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हों, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग, और दोनों घुटनों को मोड़ें।
• अपने पीछे एक पैर सीधे पीछे उठाएं, फिर अपने घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर लाएं।
• धीरे-धीरे अपने पैर को पीछे की स्थिति में लाएं।
• प्रत्येक पैर के साथ 10 से 15 बार दोहराएं।

पैर फैलाना

अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और संभवतः घुटने के दर्द को कम करने के लिए:

• फर्श पर अपने पैरों के साथ एक सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठें।
• जितना हो सके अपने एक पैर को सामने की ओर सीधा करें।
• धीरे-धीरे अपने पैर को पीछे नीचे करें।
• प्रत्येक पैर के साथ 10 से 15 बार दोहराएं।

अपने पैर की पीठ को खींचना

आपको घूमने जाना आसान बनाने के लिए:

• सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठें।
• अपने सामने एक पैर को कम स्टूल पर रखें।
• अपने पैर को सीधा करें जो स्टूल पर है और अपने हाथ को इस पैर की ओर ले जाएं।
• 10 से 20 सेकंड के लिए पकड़ो। फिर वापस बैठ जाएं।
• प्रत्येक पैर के साथ 5 बार दोहराएं।

अन्य गतिविधियां

चलना आपकी ताकत, संतुलन और धीरज को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।

• समर्थन के लिए आवश्यकतानुसार चलने वाली छड़ी या वॉकर का उपयोग करें।
• जैसे ही आप मजबूत होते हैं, असमान जमीन पर चलने की कोशिश करें, जैसे कि रेत या बजरी।

ताई ची स्वस्थ वयस्कों के लिए संतुलन विकसित करने में मदद करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है।

एक स्विमिंग पूल में सरल आंदोलनों और अभ्यास संतुलन को बेहतर बनाने और ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं।

डॉक्टर को कब बुलाना है

यदि आपको किसी भी व्यायाम के दौरान या बाद में दर्द, चक्कर आना या सांस लेने में समस्या है, तो रोकें। अपने भौतिक चिकित्सक, नर्स, या प्रदाता के साथ बात करें कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं और इससे पहले कि आप जारी रखें।

संदर्भ

डोनाथ एल, वैन डायन जे, बुजुर्ग ओ। बुजुर्गों में व्यायाम आधारित गिरावट: चपलता के बारे में क्या? खेल मेड। 2016; 46 (2): 143-149। PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग वेबसाइट। गिरने और फ्रैक्चर को रोकें। www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures। 15 मार्च, 2017 को अपडेट किया गया। 15 मई, 2018 को एक्सेस किया गया।

समीक्षा दिनांक 4/15/2018

Updated द्वारा: लिंडा जे। वोरविक, एमडी, क्लिनिकल एसोसिएट प्रोफेसर, परिवार चिकित्सा विभाग, UW मेडिसिन, स्कूल ऑफ मेडिसिन, वाशिंगटन विश्वविद्यालय, सिएटल, WA। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।