व्यायाम, जीवनशैली और आपकी हड्डियाँ

विषय

• क्यों व्यायाम करें?
• कितना और किस प्रकार का व्यायाम?
• अन्य जीवनशैली आपकी हड्डियों की मदद करने के लिए बदलती है
• वैकल्पिक नाम
• संदर्भ
• समीक्षा दिनांक 5/12/2018

ऑस्टियोपोरोसिस एक बीमारी है जिसके कारण हड्डियां भंगुर हो जाती हैं और फ्रैक्चर (टूटने) की अधिक संभावना होती है। ऑस्टियोपोरोसिस के साथ, हड्डियां घनत्व खो देती हैं। अस्थि घनत्व आपकी हड्डियों में अस्थि ऊतक की मात्रा है।

उम्र बढ़ने के साथ-साथ अस्थि घनत्व के संरक्षण में व्यायाम की अहम भूमिका होती है।

क्यों व्यायाम करें?

व्यायाम को अपने जीवन का नियमित हिस्सा बनाएं। यह आपकी हड्डियों को मजबूत रखने और ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में आपकी मदद करता है, जैसा कि आप बड़े होते हैं।

व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें यदि:

• आप बड़े हैं
• आप कुछ समय से सक्रिय नहीं हैं
• आपको मधुमेह, हृदय रोग, फेफड़ों की बीमारी या कोई अन्य स्वास्थ्य स्थिति है

कितना और किस प्रकार का व्यायाम?

अस्थि घनत्व का निर्माण करने के लिए, व्यायाम को आपकी मांसपेशियों को अपनी हड्डियों पर खींचना चाहिए। इन्हें वेट-बेयरिंग व्यायाम कहा जाता है। उनमें से कुछ हैं:

• ब्रिस्क वॉक, जॉगिंग, टेनिस खेलना, डांस करना, या अन्य वजन उठाने वाली गतिविधियाँ जैसे एरोबिक्स और अन्य खेल
• वजन मशीन या मुफ्त वजन का उपयोग करते हुए सावधानीपूर्वक वजन प्रशिक्षण

वजन बढ़ाने वाले व्यायाम भी:

• युवा लोगों में भी हड्डियों के घनत्व में वृद्धि
• रजोनिवृत्ति के करीब पहुंच रही महिलाओं में हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करें

अपनी हड्डियों की सुरक्षा के लिए, सप्ताह में कुल 90 मिनट तक सप्ताह में 3 या उससे अधिक दिन वज़न बढ़ाने वाले व्यायाम करें।

यदि आप बड़े हैं, तो उच्च-प्रभाव वाले एरोबिक्स, जैसे कि स्टेप एरोबिक्स करने से पहले अपने प्रदाता से जाँच करें। यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है, तो इस प्रकार के व्यायाम से आपके फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।

योग और ताई ची की तरह कम प्रभाव वाले व्यायाम, अस्थि घनत्व में बहुत मदद नहीं करते हैं। लेकिन वे आपके संतुलन में सुधार कर सकते हैं और एक हड्डी गिरने और टूटने के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। और, भले ही वे आपके दिल के लिए अच्छे हों, तैराकी और बाइक चलाने से हड्डियों का घनत्व नहीं बढ़ता है।

अन्य जीवनशैली आपकी हड्डियों की मदद करने के लिए बदलती है

यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ दें। यह भी सीमित करें कि आप कितनी शराब पीते हैं। बहुत अधिक शराब आपकी हड्डियों को नुकसान पहुंचा सकती है और एक हड्डी गिरने और टूटने का खतरा बढ़ा सकती है।

यदि आपको पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, या यदि आपका शरीर आपके द्वारा खाए गए खाद्य पदार्थों से पर्याप्त कैल्शियम को अवशोषित नहीं करता है, तो आपका शरीर पर्याप्त नई हड्डी नहीं बना सकता है। कैल्शियम और आपकी हड्डियों के बारे में अपने प्रदाता से बात करें।

विटामिन डी आपके शरीर को पर्याप्त कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करता है।

• अपने प्रदाता से पूछें कि क्या आपको विटामिन डी सप्लीमेंट लेना चाहिए।
• आपको सर्दियों के दौरान अधिक विटामिन डी की आवश्यकता हो सकती है या यदि आपको त्वचा के कैंसर को रोकने के लिए धूप के संपर्क से बचना है।
• अपने प्रदाता से पूछें कि आपके लिए सूरज कितना सुरक्षित है।

वैकल्पिक नाम

ऑस्टियोपोरोसिस - व्यायाम; कम अस्थि घनत्व - व्यायाम; ऑस्टियोपेनिया - व्यायाम

संदर्भ

डी पाउला, एफजेए, ब्लैक डीएम, रोसेन सीजे। ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डी जीव विज्ञान। में: मेल्टेड एस, पोलोनस्की केएस, लार्सन पीआर, क्रोनबर्ग एचएम, एड। विलियम्स पाठ्यपुस्तक की एंडोक्रिनोलॉजी। 13 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2016: चैप 29।

राष्ट्रीय ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन वेबसाइट। ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम और उपचार के लिए एनओएफ के चिकित्सक की मार्गदर्शिका। my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis। अपडेट किया गया 11 नवंबर, 2015 को 1 जून, 2018 को एक्सेस किया गया।

समीक्षा दिनांक 5/12/2018

अद्यतित: लौरा जे। मार्टिन, एमडी, एमपीएच, एबीआईएम बोर्ड प्रमाणित आंतरिक चिकित्सा और धर्मशाला और प्रशामक चिकित्सा, अटलांटा, जीए में। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।