बाहर खाना

विषय

• खाने के लिए बुनियादी आधार नियम
• फास्ट फूड
• सभी प्रकार के रेस्तरां में स्वस्थ भोजन
• वैकल्पिक नाम
• संदर्भ
• समीक्षा दिनांक 7/14/2018

बाहर खाना हमारे व्यस्त आधुनिक जीवन का एक हिस्सा है। भले ही आपको अधिक भोजन न करने के लिए सावधान रहने की आवश्यकता है, लेकिन स्वस्थ रहने के दौरान बाहर जाना और खुद का आनंद लेना संभव है।

विदित हो कि कई रेस्तरां में भाग का आकार बहुत बड़ा है। सभी-से-खाने वाले बफ़ेट्स से दूर रहें। इन स्थानों पर अधिक भोजन के लिए प्रलोभन का विरोध करना मुश्किल हो सकता है। सोचें और आगे की योजना बनाएं।

• यदि आप जानते हैं कि आप बाहर जा रहे हैं, तो मेनू को ऑनलाइन देखें ताकि आप समय से पहले स्वस्थ विकल्प बना सकें।
• जब आप ज्यादा भूखे हों तो बाहर खाने से बचें। बाहर जाने से कुछ देर पहले एक छोटा हेल्दी स्नैक खाएं, जैसे कि गाजर या एक छोटा सेब।

आदेश देते समय, तले हुए की बजाय पके हुए या स्टीम्ड जैसे स्वास्थ्यवर्धक तरीके से कुछ पकाने के लिए कहने से न डरें। आप साइड पर परोसे जाने वाले सॉस के लिए भी पूछ सकते हैं।

खाने के लिए बुनियादी आधार नियम

देखें और चुनें:

• सलाद और अन्य सब्जी पक्ष व्यंजन
• ऐसे खाद्य पदार्थ जो ब्रूल्ड, ग्रिल्ड, स्टीम्ड, पॉच्ड, रोस्टेड या बेक किए गए हों
• चिकन, टर्की, सीफूड या लीन मीट

थोड़ी देर में केवल एक बार अपना उपचार करें:

• कुछ भी मलाईदार, तली हुई, कुरकुरी, बिकी हुई, पकी हुई, या अऊ चटनी
• बहुत सारे मक्खन, क्रीम, या पनीर के साथ सॉस या सूप
• मोटी या मलाईदार सलाद ड्रेसिंग
• अधिकांश पुलाव व्यंजन

कैलोरी काउंट डाउन रखने के लिए कुछ आसान टिप्स शामिल हैं:

• यदि आप घर पर खुद को एक स्वस्थ भोजन परोस रहे थे, तो आपकी आधी थाली हरी सब्जियों में आ जाएगी; यदि आपका प्रवेश सब्जी के साथ नहीं आता है, तो एक तरफ ऑर्डर करें ताकि आप अभी भी एक स्वस्थ प्लेट बना सकें।
• ध्यान से रोल और ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ खाने से बचें क्योंकि वे मेज पर हैं।
• किसी के साथ भोजन विभाजित करें, या बाहर ले जाने वाले बॉक्स के लिए पूछें और अपने भोजन का आधा हिस्सा घर ले जाएं।
• "रात के खाने के आकार" के बजाय किसी भी भोजन के "दोपहर के भोजन के आकार" का आदेश दें।
• एंट्री के बजाय स्वस्थ ऐपेटाइज़र का ऑर्डर करें।
• क्षुधावर्धक के रूप में एक छोटे सलाद या शोरबा आधारित सूप से शुरू करें।
• अपने सलाद के लिए ड्रेसिंग को किनारे पर ऑर्डर करें ताकि आप यह नियंत्रित कर सकें कि आप इसका कितना उपयोग करते हैं।
• पानी या कम वसा वाला दूध पिएं। सीमित तरल पदार्थ जिनमें खाली कैलोरी होती है, जैसे सोडा।
• भोजन के साथ आपके पास कितनी शराब है, इसे सीमित करें। जमे हुए पेय या मिश्रित कॉकटेल की तुलना में शराब कम है कि उनमें रस होता है।
• यदि आप पहले से ही भरे हुए हैं या इसे किसी के साथ साझा करते हैं तो अपनी मिठाई को छोड़ दें।

फास्ट फूड

फास्ट फूड रेस्तरां में खाने पर कैलोरी को सीमित करने के लिए इन युक्तियों को आज़माएं:

• एक ऐसी जगह चुनें जो अपने सैंडविच के लिए हैम्बर्गर, मछली और चिकन को उबालती या पीसती है।
• मेयो या "विशेष सॉस" के बिना अपना सैंडविच ऑर्डर करें।
• केवल एक सैंडविच ऑर्डर करें। मूल्य या कॉम्बो भोजन का आदेश देने से बचें जब तक कि रेस्तरां सेब के स्लाइस या एक साइड सलाद जैसे स्वस्थ पक्षों की पेशकश नहीं करता है।
• चाहे वह सैंडविच हो, मिल्कशेक, या फ्रेंच फ्राइज़, बड़े आकार से दूर रहें।
• फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय सलाद का ऑर्डर करें।
• पिज्जा ठीक है, लेकिन अपने आप को केवल एक या दो स्लाइस तक सीमित रखें। सॉसेज या पेपरोनी के बजाय मिर्च या पालक जैसे वनस्पति टॉपिंग चुनें। अपने खाने में सलाद शामिल करें।

सभी प्रकार के रेस्तरां में स्वस्थ भोजन

सैंडविच रेस्तरां या डेली काउंटर्स आपको बेहतर प्रबंधन करने की अनुमति देते हैं कि आप क्या खाते हैं:

• कम वसा वाले टर्की, चिकन या हैम चुनें। अधिकांश कोल्ड-कट सोडियम में उच्च हैं।
• टूना और चिकन सलाद के प्रति सावधान रहें जो अक्सर मेयोनेज़ के बहुत से बनाये जाते हैं।
• अतिरिक्त मांस और पनीर को सब्जियों के साथ बदलें, जैसे कि मिर्च, खीरे, टमाटर और पालक।
• खुले मुंह वाले सैंडविच के लिए पूछें। सफेद ब्रेड के बजाय पूरे अनाज वाली रोटी मांगें।
• उच्च कैलोरी मसालों जैसे मेयोनेज़ या मलाईदार सलाद ड्रेसिंग को सरसों या थोड़ी मात्रा में जैतून के तेल और सिरका के साथ बदलें। पूछें कि आपकी ब्रेड को बिना मक्खन के ग्रील्ड या टोस्ट किया जाए।

चीनी रेस्तरां स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं:

• अधिकांश गहरे तले हुए विकल्प कैलोरी में उच्च होते हैं। इसके बजाय, ऐसे व्यंजन चुनें जो बिना तेल या चीनी के उबले हुए हों।
• मीठे और खट्टे, होइसीन, ग्रेवी या अन्य भारी सॉस से बने व्यंजन सीमित करें।
• कम वसा वाले व्यंजन चुनें जो हल्के ढंग से हलचल-तले हुए हैं, जैसे कि ब्राउन चावल और चीनी सब्जियां जैसे समुद्री भोजन, चिकन, या बीन दही (टोफू)।
• अपने नूडल या चावल के पकवान के साथ जोड़ी के लिए उबली हुई सब्जियों का एक पक्ष ऑर्डर करें।
• कुछ स्वस्थ विकल्पों में वॉनटन सूप, चिकन स्केवर और मू गो गय पैन शामिल हैं।

भारतीय रेस्तरां:

• ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें, जिसमें दही से बनी चना या दाल, सब्जी और सॉस हो।
• अच्छे विकल्पों में मुल्लिगाटवनी सूप, तंदूरी चिकन, चिकन टिक्का, कबाब, साबुत गेहूं नान ब्रेड और लस्सी शामिल हैं।
• तले हुए खाद्य पदार्थ, क्रीमी करी सॉस, क्रीम सॉस जैसे कोरमा या मखनी, और नारियल के दूध से बने खाद्य पदार्थ या एक स्पष्ट मक्खन कॉल घी को सीमित करें।

इतालवी रेस्तरां:

• एक लाल या मारिनारा सॉस के साथ पास्ता व्यंजन क्रीम, मक्खन, या पनीर, या पेस्टो के साथ बनाई गई सॉस की तुलना में कैलोरी और संतृप्त वसा में कम है।
• प्राइमेरा शब्द के लिए देखें, जिसमें मलाईदार सॉस शामिल नहीं होगा। समुद्री भोजन, ग्रील्ड मांस, मछली, चिकन, या सब्जियों के साथ व्यंजन ऑर्डर करें।
• लसग्ना, एंटीपास्टो, अल्फ्रेडो सॉस और लहसुन की रोटी को सीमित करें।
• चिकन और बैंगन परमेसन या परमिगियाना जैसे तले हुए या ब्रेडेड व्यंजन सीमित करें।
• पास्ता के बड़े सर्विंग्स के लिए बाहर देखो। अपने पास्ता को साइड सलाद के साथ पेयर करें ताकि आपका भोजन अधिक संतुलित हो।

मैक्सिकन या दक्षिण-पश्चिमी रेस्तरां:

• ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें, जो तले हुए न हों और उनमें थोड़ी मात्रा में पनीर हो।
• गुआकामोल खट्टा क्रीम की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प है, लेकिन बहुत बड़े हिस्से को नहीं खाने के लिए सावधान रहें।
• अच्छे विकल्पों में गज़्पाचो, चिकन के साथ भूरे चावल, चावल और काली फलियाँ, और पके हुए आइटम शामिल हैं।
• नाचोस, चिप्स, और क्सीडिलस को सीमित करें।

पारिवारिक रेस्तरां और पब भोजन:

• ग्रील्ड चिकन और मीट, या पॉट रोस्ट या मीटलाफ के साथ चिपकाएं।
• सीमित खाद्य पदार्थ, यहां तक ​​कि सब्जियां, जो तली हुई, ब्रेडेड, एयू ग्रैटिन या मलाईदार हैं। फ्रेंच फ्राइज़ या मसले हुए आलू के बजाय मक्खन या कम वसा वाले खट्टा क्रीम के स्पर्श के साथ एक छोटे या मध्यम आकार के बेक्ड आलू का ऑर्डर करें।
• सलाद एक महान विचार है, लेकिन मलाईदार ड्रेसिंग से बचें, साथ ही पनीर या बेकन जैसे टॉपिंग के साथ। अपने ड्रेसिंग को साइड में करने के लिए कहें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि आप कितना खाते हैं।
• स्पष्ट शोरबा सूप कैलोरी में सबसे अधिक बार कम होते हैं। क्रीम या पनीर के साथ गाढ़े सूप से बचें।
• सैंडविच रेस्तरां और डिनर काउंटर के बारे में अनुभाग में ऊपर दिए गए सुझावों की समीक्षा करें।
• बड़े हिस्से के आकार के लिए देखें।

वैकल्पिक नाम

वजन-नुकसान - बाहर खाना; स्वस्थ आहार - बाहर खाना; मोटापा - बाहर खाना

संदर्भ

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की वेबसाइट। डाइनिंग आउट का मतलब यह नहीं है कि अपने आहार को खोदें www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet। अपडेट किया गया 10 जनवरी, 2017। 11 अक्टूबर, 2018 को एक्सेस किया गया।

यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस। अमेरिकी कृषि विभाग की वेबसाइट। 2015 - 2020 अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश। 8 वां संस्करण। health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf। अपडेट किया गया दिसंबर 2015 तक पहुँचा 11 अक्टूबर 2018।

समीक्षा दिनांक 7/14/2018

द्वारा अद्यतन: एमिली वैक्स, आरडी, सीएनएससी, वर्जीनिया स्वास्थ्य प्रणाली विश्वविद्यालय, चार्लोट्सविले, वीए। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम। 02-26-19: संपादकीय अपडेट।