वयस्कों के लिए स्नैक्स

विषय

• एक स्वस्थ नाश्ता क्या है?
• स्वस्थ नाश्ता
• ध्यान में रखने के अन्य टिप्स
• वैकल्पिक नाम
• संदर्भ
• समीक्षा दिनांक 7/14/2018

अपने वजन को देखने की कोशिश करने वाले लगभग किसी के लिए, स्वस्थ स्नैक्स चुनना एक चुनौती हो सकती है।

भले ही स्नैकिंग ने "खराब छवि" विकसित की है, स्नैक्स आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है।

वे दिन के मध्य में या जब आप व्यायाम करते हैं तब ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। भोजन के बीच एक स्वस्थ नाश्ता भी आपकी भूख को कम कर सकता है और भोजन के समय आपको खाने से बचा सकता है।

चुनने के लिए कई स्नैक्स हैं, और निश्चित रूप से सभी स्नैक्स स्वस्थ नहीं हैं या आपको अपने वजन का प्रबंधन करने में मदद करते हैं। घर में लाए जाने वाले अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को सीमित करने का प्रयास करें। यदि वे उपलब्ध नहीं हैं, तो आप मानसिक रूप से नाश्ता नहीं कर पाएंगे।

एक स्वस्थ नाश्ता क्या है?

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि स्नैक स्वस्थ है, तो पोषण तथ्य लेबल पढ़ें। एक अद्यतन पोषण तथ्य लेबल, जो 2018 में उत्पादों पर दिखाई देना शुरू हो जाएगा, सेवा के आकार और अतिरिक्त शर्करा पर अधिक जानकारी प्रदान करता है।

लेबल पर दिए गए हिस्से के आकार पर ध्यान दें। इस राशि से अधिक भोजन करना आसान है। बैग से सीधे कभी न खाएं, हमेशा एक उपयुक्त सर्विंग का हिस्सा लें और स्नैकिंग शुरू करने से पहले कंटेनर को दूर रखें। उन स्नैक्स से बचें जो चीनी को पहले कुछ अवयवों के रूप में सूचीबद्ध करते हैं। नट्स एक हेल्दी स्नैक है, लेकिन हिस्से का आकार छोटा है और अगर आप बैग से सीधे स्नैक करते हैं, तो कई कैलोरी खाना बहुत आसान है।

अन्य कारकों के बारे में सोचने के लिए:

• स्नैक का आकार सही आकार होना चाहिए, आपको संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त कैलोरी के बीच एक अच्छा संतुलन, लेकिन अभी भी अवांछित वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने के लिए बहुत सारे नहीं हैं।
• उन खाद्य पदार्थों को चुनें जो अतिरिक्त वसा और चीनी में कम हैं और फाइबर और पानी में उच्च हैं। इसका मतलब है कि एक सेब चिप्स के एक बैग की तुलना में एक स्वस्थ स्नैक है।
• फलों, सब्जियों, साबुत अनाज वाले स्नैक्स और कम वसा वाले डेयरी के लिए लक्ष्य।
• खाद्य पदार्थों और पेय को सीमित करें जिसमें चीनी शामिल हो।
• ताजे फल फलों के स्वाद वाले पेय की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प है। खाद्य पदार्थ और पेय जो चीनी या कॉर्न सिरप को पहली सामग्री के रूप में सूचीबद्ध करते हैं, वे स्वस्थ नाश्ते के विकल्प नहीं हैं।
• प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट बाँधना स्नैक को आपको सबसे लंबे समय तक पूर्ण रखने में मदद करेगा। उदाहरण में सेब और स्ट्रिंग पनीर, मूंगफली का मक्खन, गाजर और ह्यूमस, या सादे दही और ताजे फल के साथ पूरे गेहूं के पटाखे शामिल हैं।

स्वस्थ नाश्ता

फल और सब्जियां स्वस्थ नाश्ते के लिए अच्छे विकल्प हैं। वे विटामिन से भरपूर होते हैं और कैलोरी और वसा में कम होते हैं। कुछ पूरे गेहूं के पटाखे और पनीर भी अच्छे स्नैक्स बनाते हैं।

स्वस्थ नाश्ते के घटकों के कुछ उदाहरण हैं:

• सेब (सूखे या कटा हुआ), 1 मध्यम या 35 कप (35 ग्राम)
• केले, 1 माध्यम
• किशमिश, ¼ कप (35 ग्राम)
• बिना जोड़ा चीनी के फलों के चमड़े (सूखे फल प्यूरी)
• गाजर (नियमित गाजर स्ट्रिप्स में कटौती, या बच्चे गाजर), 1 कप (130 ग्राम)
• स्नैप मटर (फली खाने योग्य हैं), 1.5 कप (350 ग्राम)
• पागल, 1 ऑउंस। (28 ग्राम) (लगभग 23 बादाम)
• साबुत अनाज सूखा अनाज (यदि चीनी पहले 2 अवयवों में से एक के रूप में सूचीबद्ध नहीं है), (कप (70 ग्राम)
• प्रेट्ज़ेल, 1 ऑउंस। (28 ग्राम)
• स्ट्रिंग पनीर, 1.5 औंस (42 ग्राम)
• कम वसा वाले या नॉनफैट दही, 8 औंस (224 ग्राम)
• टोस्ट पूरे गेहूं अंग्रेजी मफिन
• पॉप पॉपकॉर्न, 3 कप (33 ग्राम)
• चेरी या अंगूर टमाटर, (कप (120 ग्राम)
• हम्मस, (कप (120 ग्राम)
• खोल में कद्दू के बीज, (कप (18 ग्राम)

ध्यान में रखने के अन्य टिप्स

छोटे प्लास्टिक के कंटेनर या बैग में स्नैक्स डालें ताकि उन्हें जेब या बैग में ले जाना आसान हो। स्नैक्स को कंटेनर में रखने से आपको सही आकार के हिस्से को खाने में मदद मिलती है। आगे की योजना बनाएं और अपने स्वयं के स्नैक्स को काम में लाएं।

चिप्स, कैंडी, केक, कुकीज़, और आइसक्रीम जैसे "जंक-फूड" स्नैक्स को सीमित करें। जंक फूड या अन्य अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने से बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपके घर में ये खाद्य पदार्थ न हों।

एक बार में अस्वास्थ्यकर नाश्ता करना ठीक है। किसी भी अस्वास्थ्यकर स्नैक्स या मिठाई को कभी भी इन खाद्य पदार्थों को चुपके से लेने की अनुमति न दें। कुंजी संतुलन और मॉडरेशन है।

अन्य सुझाव:

• कैंडी डिश को फलों के कटोरे से बदलें।
• कुकीज, चिप्स, या आइसक्रीम जैसे खाद्य पदार्थों को स्टोर करें जहां उन्हें देखना या पहुंचना कठिन हो। एक उच्च शेल्फ पर फ्रीजर और चिप्स के पीछे आइसक्रीम डालें। आंखों के स्तर पर स्वस्थ खाद्य पदार्थों को सामने की ओर ले जाएं।
• यदि आपका परिवार टीवी देखते समय नाश्ता करता है, तो भोजन का एक हिस्सा कटोरे में या प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक प्लेट पर रखें। पैकेज से सीधे ओवरईटिंग करना आसान है।

यदि आपको स्वस्थ स्नैक्स ढूंढने में मुश्किल समय हो रहा है जो आप खाना चाहते हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या अपने परिवार के स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से उन विचारों के लिए बात करें जो आपके परिवार के लिए काम करेंगे।

वैकल्पिक नाम

वजन-नुकसान - स्नैक्स; स्वस्थ आहार - स्नैक्स

संदर्भ

पोषण और आहार विज्ञान के अमेरिकी अकादमी। वयस्कों और किशोरों के लिए स्मार्ट स्नैकिंग। www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx। 11 अक्टूबर 2018 को एक्सेस किया गया।

हेमबर्गर डीसी। स्वास्थ्य और बीमारी के साथ पोषण का इंटरफ़ेस। में: गोल्डमैन एल, शेफर एअर, एड। गोल्डमैन-सेसिल मेडिसिन। 25 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; 2016: चैप 213।

यूनाइटेड स्टेट्स फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए)। पोषण तथ्यों के लेबल में परिवर्तन। www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm। अपडेट किया गया 28 जून, 2018। 11 अक्टूबर, 2018 को एक्सेस किया गया।

यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस। अमेरिकी कृषि विभाग की वेबसाइट। 2015 - 2020 अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश। 8 वां संस्करण। health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf। अपडेट किया गया दिसंबर 2015 तक पहुँचा 11 अक्टूबर 2018।

समीक्षा दिनांक 7/14/2018

द्वारा अद्यतन: एमिली वैक्स, आरडी, सीएनएससी, वर्जीनिया स्वास्थ्य प्रणाली विश्वविद्यालय, चार्लोट्सविले, वीए। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।