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आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रत्येक भाग को मापना कठिन हो सकता है। फिर भी यह जानने के कुछ सरल तरीके हैं कि आप सही सर्विंग आकार खा रहे हैं। ये टिप्स आपको वजन घटाने में मदद करने के लिए समायोजित हिस्से के आकार को चुनने में मदद करेंगे।
एक अनुशंसित सेवारत आकार प्रत्येक भोजन की मात्रा है जिसे आप भोजन या नाश्ते के दौरान खाने वाले हैं। एक हिस्सा भोजन की मात्रा है जिसे आप वास्तव में खाते हैं। यदि आप अनुशंसित सेवारत आकार से अधिक या कम खाते हैं, तो आपको आवश्यक पोषक तत्वों की बहुत अधिक या बहुत कम मिल सकती है।
मधुमेह के लोग जो कार्ब गिनती के लिए विनिमय सूची का उपयोग करते हैं, उन्हें यह ध्यान रखना चाहिए कि एक्सचेंज सूची में एक "सेवारत" हमेशा अनुशंसित सेवारत आकार के समान नहीं होगा।
अनाज और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों के लिए, कुछ दिनों के लिए एक सटीक सर्विंग के लिए कप को मापने के लिए कप का उपयोग करने में मदद मिल सकती है जब तक कि आप उचित हिस्से को नेत्रगोलक से अधिक अभ्यास नहीं करते हैं।
भाग के आकार को मापने के लिए अपने हाथ और अन्य रोजमर्रा की वस्तुओं का उपयोग करें:
- मांस या मुर्गे की एक सेवा आपके हाथ की हथेली या ताश के पत्तों की एक डेक है
- एक 3-औंस (84 ग्राम) मछली की सेवा एक चेकबुक है
- एक आधा कप (40 ग्राम) आइसक्रीम एक टेनिस बॉल है
- पनीर की एक सर्विंग छह डाइस है
- एक आधा कप (80 ग्राम) पके हुए चावल, पास्ता, या स्नैक्स जैसे चिप्स या प्रेट्ज़ेल एक गोल मुट्ठी, या एक टेनिस बॉल है
- पैनकेक या वफ़ल की एक सेवा एक कॉम्पैक्ट डिस्क है
- पीनट बटर के दो बड़े चम्मच (36 ग्राम) एक पिंग-पोंग बॉल है
कैंसर और अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए आपको हर दिन फलों और सब्जियों के पांच या अधिक सर्विंग खाने चाहिए। फल और सब्जियां वसा में कम और फाइबर में उच्च हैं। वे आपको भरने में भी मदद करेंगे ताकि आप अपने भोजन के अंत में संतुष्ट हों। उनमें कैलोरी होती है, इसलिए आपको असीमित मात्रा में, खासकर फलों का सेवन नहीं करना चाहिए।
फलों और सब्जियों के सही सेवारत आकारों को कैसे मापें:
- कटा हुआ कच्चे फलों या सब्जियों का एक कप (90 ग्राम) एक महिला की मुट्ठी या एक बेसबॉल है
- एक मध्यम सेब या नारंगी एक टेनिस बॉल है
- एक चौथाई कप (35 ग्राम) सूखे फल या नट्स एक गोल्फ बॉल या छोटे मुट्ठी भर होते हैं
- लेट्यूस का एक कप (30 ग्राम) चार पत्तियां (रोमाइन लेटस) है
- एक मध्यम बेक्ड आलू एक कंप्यूटर माउस है
जब आप घर पर भोजन कर रहे हों तो अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने के लिए, निम्नलिखित युक्तियों को आज़माएँ
- बैग से मत खाओ। आपको बहुत अधिक खाने का लालच दिया जा सकता है। स्नैक को छोटे बैग या कटोरे में बाहर निकालने के लिए पैकेज पर सर्विंग आकार का उपयोग करें। आप अपने पसंदीदा स्नैक खाद्य पदार्थों के एकल सेवारत हिस्से भी खरीद सकते हैं। यदि आप थोक में खरीदते हैं, तो आप स्टोर से घर आने पर स्नैक्स को सिंगल-सर्विंग भागों में विभाजित कर सकते हैं।
- छोटी प्लेटों पर भोजन परोसें। डिनर प्लेट की जगह सलाद प्लेट से खाएं। किचन काउंटर पर व्यंजन परोसते रहें ताकि आपको सेकंड के लिए उठना पड़े। अपने भोजन को आसान पहुंच और दृष्टि से बाहर रखना आपके लिए कठिन हो जाएगा।
- आपकी प्लेट के आधे हिस्से में हरी सब्जियां होनी चाहिए। दूसरे आधे हिस्से को दुबले प्रोटीन और साबुत अनाज के बीच विभाजित करें। हरी सब्जियों के साथ अपनी प्लेट के आधे हिस्से को भरने से पहले आप अपने बाकी हिस्सों की सेवा करते हैं जो कि भाग नियंत्रण के सबसे आसान तरीकों में से एक है।
- भोजन की कम वसा वाली किस्मों को स्थान दें। पूरे वसा वाले क्रीम पनीर, खट्टा क्रीम और दूध के बजाय कम वसा वाले या स्किम खरीदें। आप आमतौर पर और भी अधिक कैलोरी बचाने के लिए आधी राशि का उपयोग करेंगे। आप क्रीम पनीर के आधे हिस्से को ह्यूमस के साथ बदलने की कोशिश कर सकते हैं या इसे आसान बनाने के लिए सादे दही के साथ खट्टा क्रीम मिला सकते हैं।
- नासमझ मत खाओ। जब आप टेलीविजन के सामने या अन्य गतिविधियों को करते हुए नाश्ता करते हैं, तो आप काफी विचलित हो जाएंगे कि आप बहुत अधिक खा सकते हैं। मेज पर खाओ। अपना ध्यान अपने भोजन पर केंद्रित करें, ताकि आप जान सकें कि आपके पास खाने के लिए पर्याप्त समय है।
- भोजन के बीच स्नैक यदि वांछित है। यदि आप भोजन के बीच भूखे हैं, तो एक स्वस्थ, उच्च फाइबर वाला स्नैक खाएं जैसे कि फल का एक टुकड़ा, छोटा सलाद, या शोरबा आधारित सूप का कटोरा। स्नैक आपको भर देगा ताकि आप अपने अगले भोजन में बहुत अधिक न खाएं। फाइबर के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की जोड़ी वाले स्नैक्स आपको अधिक संतुष्ट करेंगे। कुछ उदाहरणों में स्ट्रिंग पनीर के साथ एक सेब, मूंगफली का मक्खन के साथ पूरे गेहूं के पटाखे, या हुमोस के साथ बच्चे गाजर हैं।
भोजन करते समय अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने के लिए, इन युक्तियों को आज़माएं:
- छोटे आकार का आदेश दें। एक मध्यम या बड़े के बजाय, सबसे छोटे आकार के लिए पूछें। एक बड़े के बजाय एक छोटा हैमबर्गर खाने से, आप लगभग 150 कैलोरी बचाएंगे। फ्राइज़ का एक छोटा आदेश आपको लगभग 300 कैलोरी बचाएगा, और एक छोटा सोडा 150 कैलोरी बचाएगा। अपने ऑर्डर को सुपर-आकार न करें।
- रात के खाने के आकार के बजाय, भोजन का "दोपहर का भोजन" ऑर्डर करें।
- आदेश में प्रवेश करने के बजाय ऐपेटाइज़र।
- अपना भोजन साझा करें। एक दोस्त के साथ एक एंट्री विभाजित करें, या अपने भोजन को आधा आने पर काट लें। खाना शुरू करने से पहले एक आधा इन-गो बॉक्स में रखें। आप अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए अपने बाकी का भोजन कर सकते हैं।
- कम कैलोरी खाद्य पदार्थों से भरें। अपने प्रवेश से पहले एक छोटे से सलाद, फल कप, या शोरबा-आधारित सूप का कप ऑर्डर करें। यह आपको भर देगा ताकि आप अपना भोजन कम खाएं।
वैकल्पिक नाम
मोटापा - भाग का आकार; अधिक वजन - भाग का आकार; वजन-नुकसान - भाग का आकार; स्वस्थ आहार - भाग का आकार
संदर्भ
पार्क ईपी, शेखखिल ए, ग्रेलो वी, वेन्डेल डी, स्टालिंग्स वीए। स्वस्थ शिशुओं, बच्चों और किशोरों को दूध पिलाना। इन: क्लीगमैन आरएम, स्टैंटन बीएफ, सेंट जेम जेडब्ल्यू, शोर एनएफ, एड। बाल रोग की नेल्सन पाठ्यपुस्तक। 20 वां एड। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2016: चैप 45।
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समीक्षा दिनांक 7/14/2018
द्वारा अद्यतन: एमिली वैक्स, आरडी, सीएनएससी, वर्जीनिया स्वास्थ्य प्रणाली विश्वविद्यालय, चार्लोट्सविले, वीए। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।