विषय
वजन कम करने, वजन कम रखने और स्वस्थ रहने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम यह सीख रहा है कि दुकान पर सही खाद्य पदार्थ कैसे खरीदें। यह सुनिश्चित करेगा कि आपके पास घर पर स्वस्थ विकल्प हैं। नियमित रूप से चिप्स या कुकीज़ घर में लाने से बचें। अस्वास्थ्यकर उपचार खरीदने के लिए बाहर जाने से आपको उस भोजन को खाने के बारे में सचेत निर्णय लेने के लिए अधिक समय मिलता है। इन आहारों को अपने आहार में शामिल करना ठीक है, लेकिन आप उन्हें बिना खाए नहीं खाना चाहते हैं।
स्मार्ट शॉपिंग
यदि आप स्नैक फूड की बड़ी मात्रा या थोक पैकेज खरीदते हैं, तो इसे छोटे हिस्से के आकार में विभाजित करें और स्टोर करें जो आप तुरंत उपयोग नहीं करेंगे।
प्रोटीन
जब आप प्रोटीन खरीदते हैं, तो चुनें:
- झुक जमीन टर्की या चिकन और त्वचा रहित टर्की या चिकन स्तन।
- दुबला मांस, जैसे कि बाइसन (भैंस) और सूअर का मांस और बीफ की कटौती (जैसे गोल, शीर्ष सिरोलिन और टेंडरलॉइन)। ग्राउंड मीट की तलाश करें जो कम से कम 97% दुबले हों।
- मछली, जैसे सैल्मन, व्हाइटफ़िश, सार्डिन, हेरिंग, तिलपिया और कॉड।
- कम वसा वाले या नॉनफ़ैट डेयरी उत्पाद।
- अंडे।
- फलियां, जैसे पिंटो बीन्स, ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स, दाल, और गार्बानो बीन्स। डिब्बाबंद बीन्स सुविधाजनक हैं लेकिन अगर आपके पास उन्हें खरोंच से तैयार करने का समय है, तो सूखे बीन्स बहुत सस्ते हैं। कम सोडियम वाले डिब्बाबंद सामान के लिए।
- सोया प्रोटीन, जैसे टोफू या टेम्पेह।
फल और सबजीया
खूब फल और सब्जियां खरीदें। वे आपको भर देंगे और आपके शरीर को विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व प्रदान करेंगे। कुछ खरीद युक्तियाँ:
- एक मध्यम आकार के सेब में केवल 72 कैलोरी होती है।
- 1 कप (130 ग्राम) गाजर में केवल 45 कैलोरी होती है।
- 1 कप (160 ग्राम) कटे हुए केंटालूप तरबूज में केवल 55 कैलोरी होती है।
- डिब्बाबंद फलों का चयन करें जो पानी या रस में पैक किए जाते हैं, न कि सिरप।
जमे हुए फल और सब्जी अच्छे विकल्प हो सकते हैं जब तक कि कोई जोड़ा चीनी या नमक न हो। जमे हुए फलों और सब्जियों के कुछ लाभों में शामिल हैं:
- जब तक वे जोड़े हुए सॉस में शामिल नहीं होते तब तक ताजे से अधिक पौष्टिक या कभी-कभी अधिक पौष्टिक हो सकते हैं।
- जल्दी से जल्दी ख़राब नहीं होंगे।
- तैयार करने में आसान। जमे हुए सब्जियों के बैग जो माइक्रोवेव में भाप से 5 मिनट के अंदर तैयार हो सकते हैं।
रोटी और अनाज
स्वस्थ ब्रेड, अनाज और पास्ता चुनें, जैसे:
- पूरे अनाज की ब्रेड और रोल (पहला घटक साबुत / पूरा अनाज है यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ें)।
- सभी चोकर, 100% चोकर और कटा हुआ गेहूं अनाज (प्रति सेवारत कम से कम 4 ग्राम फाइबर के साथ अनाज की तलाश करें।)
- साबुत-गेहूं या अन्य साबुत अनाज का पास्ता।
- अन्य अनाज जैसे बाजरा, क्विनोआ, ऐमारैंथ और बुलगुर।
- लुढ़का जई (तत्काल दलिया नहीं)।
परिष्कृत अनाज या "सफेद आटा" उत्पादों को सीमित करें। वे बहुत अधिक संभावना रखते हैं:
- चीनी और वसा में उच्च हो, जो कैलोरी जोड़ते हैं।
- फाइबर और प्रोटीन कम हो।
- विटामिन, खनिज और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी।
आगे की योजना
सप्ताह के लिए भोजन खरीदने से पहले, अपने कार्यक्रम के बारे में सोचें:
- अगले सप्ताह आप कब और कहाँ भोजन करेंगे?
- खाना बनाने में आपको कितना समय लगेगा?
फिर, आप खरीदारी करने से पहले अपने भोजन की योजना बनाएं। यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास पूरे सप्ताह स्वस्थ विकल्प बनाने की आवश्यकता है।
खरीदारी की सूची बनाना। एक सूची होने से आवेग कम हो जाता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप उन सभी सामग्रियों को खरीद लेंगे जिनकी आपको आवश्यकता है।
कोशिश करें कि भूख लगने पर खाने की खरीदारी न करें। यदि आप स्वस्थ भोजन या नाश्ते के बाद खरीदारी करते हैं तो आप बेहतर विकल्प बनाएंगे।
जानिए कैसे पढ़ें फूड लेबल
खाद्य संकुल पर पोषण तथ्यों के लेबल को पढ़ना सीखें। जानते हैं कि सेवारत आकार क्या है और प्रति सेवारत कैलोरी, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा क्या है। यदि एक बैग में 2 सर्विंग्स होते हैं और आप पूरे बैग खाते हैं, तो आपको कैलोरी, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 2 से गुणा करना होगा। विशेष स्वास्थ्य आवश्यकताओं वाले लोगों को लेबल के कुछ हिस्सों पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, यदि आपको मधुमेह है, तो आपको भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए। दिल के स्वस्थ आहार पर लोगों को सोडियम की मात्रा पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, पोषण तथ्य लेबल का अद्यतन संस्करण, जो जुलाई 2018 में पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर दिखाई देना शुरू हो जाएगा, में शर्करा के लिए एक अलग लाइन है।
खाद्य लेबल पर दो शब्द जो भ्रामक हो सकते हैं वे "प्राकृतिक" और "शुद्ध" हैं।
लेबल पढ़ने और स्वस्थ खाद्य पदार्थ खरीदने के कुछ अन्य सुझाव हैं:
- टूना और अन्य डिब्बाबंद मछली चुनें जो तेल में नहीं बल्कि पानी में पैक हो।
- सामग्री की सूची में "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" शब्दों के लिए लेबल की जांच करें। ये अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा हैं। इन शब्दों की सूची की शुरुआत के करीब, उनमें से अधिक भोजन शामिल हैं। लेबल कुल ट्रांस वसा सामग्री देगा, और आप चाहते हैं कि यह शून्य हो। यहां तक कि जिन खाद्य पदार्थों को शून्य ग्राम ट्रांस वसा के रूप में सूचीबद्ध किया गया है, उनमें निशान हो सकते हैं इसलिए आपको अभी भी घटक सूची को देखना सुनिश्चित करना चाहिए।
- किसी भी खाद्य पदार्थ के लेबल को ध्यान से पढ़ें जो दावा करता है कि यह वजन घटाने वाला उत्पाद है। भले ही इन शब्दों का उपयोग किया जाता है, लेकिन भोजन आपके लिए एक स्वस्थ विकल्प नहीं हो सकता है।
- जानिए "लाइट" और "लाइट" का क्या अर्थ है। शब्द "लाइट" का अर्थ कम कैलोरी हो सकता है, लेकिन कभी-कभी बहुत कम नहीं। उस शब्द के लिए कोई निर्धारित मानक नहीं है। यदि कोई उत्पाद "प्रकाश" कहता है, तो उसके पास नियमित भोजन की तुलना में कम से कम 1/3 कम कैलोरी होना चाहिए, लेकिन यह अभी भी कम कैलोरी या स्वस्थ विकल्प नहीं हो सकता है।
वैकल्पिक नाम
मोटापा - किराने की खरीदारी; अधिक वजन - किराने की खरीदारी; वजन घटाने - किराने की खरीदारी; स्वस्थ आहार - किराने की खरीदारी
संदर्भ
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समीक्षा दिनांक 7/14/2018
द्वारा अद्यतन: एमिली वैक्स, आरडी, सीएनएससी, वर्जीनिया स्वास्थ्य प्रणाली विश्वविद्यालय, चार्लोट्सविले, वीए। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।