विषय
- कैसे सही मांसपेशियों को खोजने के लिए
- कैसे करें केगेल एक्सरसाइज
- डॉक्टर को कब बुलाना है
- वैकल्पिक नाम
- संदर्भ
- समीक्षा दिनांक 2/21/2017
केगेल व्यायाम गर्भाशय, मूत्राशय, और आंत्र (बड़ी आंत) के नीचे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। वे उन पुरुषों और महिलाओं दोनों की मदद कर सकते हैं जिन्हें मूत्र रिसाव या आंत्र नियंत्रण की समस्या है। आपको ये समस्याएँ हो सकती हैं:
- जैसे तुम बड़े होगे
- अगर आप वजन बढ़ाते हैं
- गर्भावस्था और प्रसव के बाद
- स्त्री रोग सर्जरी के बाद (महिला)
- प्रोस्टेट सर्जरी (पुरुष) के बाद
जिन लोगों को मस्तिष्क और तंत्रिका संबंधी विकार होते हैं, उन्हें मूत्र रिसाव या आंत्र नियंत्रण की समस्या भी हो सकती है।
केगेल व्यायाम किसी भी समय किया जा सकता है जब आप बैठे हैं या लेट रहे हैं। आप उन्हें तब कर सकते हैं जब आप खा रहे हों, अपनी मेज पर बैठे हों, गाड़ी चला रहे हों, और जब आप आराम कर रहे हों या टेलीविजन देख रहे हों।
कैसे सही मांसपेशियों को खोजने के लिए
केगेल व्यायाम एक नाटक की तरह है जिसे आपको पेशाब करना है और फिर इसे पकड़ना है। आप आराम करते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो मूत्र प्रवाह को नियंत्रित करते हैं। कसने के लिए सही मांसपेशियों का पता लगाना महत्वपूर्ण है।
अगली बार जब आपको पेशाब करना हो तो जाना शुरू करें और फिर रुक जाएं। अपनी योनि में मांसपेशियों को महसूस करें (महिलाओं के लिए), मूत्राशय, या गुदा तंग हो जाते हैं और ऊपर जाते हैं। ये पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां हैं। यदि आप उन्हें तंग महसूस करते हैं, तो आपने व्यायाम सही किया है। आपकी जांघों, नितंब की मांसपेशियों, और पेट को आराम से रहना चाहिए।
यदि आप अभी भी सुनिश्चित नहीं हैं कि आप सही मांसपेशियों को कस रहे हैं:
- कल्पना करें कि आप खुद को गैस पास करने से रोकने की कोशिश कर रहे हैं।
- महिला: अपनी योनि में उंगली डालें। मांसपेशियों को कस लें जैसे कि आप अपने मूत्र में पकड़ रहे हैं, तो जाने दें। आपको मांसपेशियों को कसने और ऊपर और नीचे बढ़ने का अनुभव करना चाहिए।
- पुरुष: अपने मलाशय में एक उंगली डालें। मांसपेशियों को कस लें जैसे कि आप अपने मूत्र में पकड़ रहे हैं, तो जाने दें। आपको मांसपेशियों को कसने और ऊपर और नीचे बढ़ने का अनुभव करना चाहिए।
कैसे करें केगेल एक्सरसाइज
एक बार जब आप जानते हैं कि आंदोलन कैसा महसूस करता है, तो केगेल दिन में 3 बार व्यायाम करें:
- सुनिश्चित करें कि आपका मूत्राशय खाली है, फिर बैठो या लेट जाओ।
- अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कस लें। कसकर पकड़ें और 8 तक गिनें।
- मांसपेशियों को आराम दें और 10 तक गिनें।
- 10 बार, दिन में 3 बार (सुबह, दोपहर और रात) दोहराएं।
जब आप ये अभ्यास कर रहे हों तो अपने शरीर को गहराई से सांस लें और आराम दें। सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट, जांघ, नितंब, या छाती की मांसपेशियों को कस नहीं रहे हैं।
4 से 6 सप्ताह के बाद, आपको बेहतर महसूस करना चाहिए और कम लक्षण दिखाई देने चाहिए। व्यायाम करते रहें, लेकिन आप जो करते हैं उसमें वृद्धि न करें। जब आप पेशाब करते हैं या अपने आंत्र को आगे बढ़ाते हैं तो इससे तनाव हो सकता है।
सावधानी के कुछ नोट:
- एक बार जब आप उन्हें करना सीख जाते हैं, तो केगेल अभ्यास का अभ्यास न करें उसी समय जब आप महीने में दो बार से अधिक पेशाब कर रहे हों। जब आप पेशाब कर रहे हों तब व्यायाम करना आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को समय के साथ कमजोर कर सकता है या मूत्राशय और गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है।
- महिलाओं में, केगेल व्यायाम गलत तरीके से या बहुत अधिक बल के साथ करने से योनि की मांसपेशियों को बहुत अधिक कसने के लिए हो सकता है। इससे संभोग के दौरान दर्द हो सकता है।
- यदि आप इन अभ्यासों को करना बंद कर देंगे तो असंयम वापस आ जाएगा। एक बार जब आप उन्हें करना शुरू करते हैं, तो आपको उन्हें अपने जीवन के बाकी हिस्सों में करने की आवश्यकता हो सकती है।
- एक बार इन अभ्यासों को करने के बाद आपकी असंयमता को कम होने में कई महीने लग सकते हैं।
डॉक्टर को कब बुलाना है
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप केगेल व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को कॉल करें। आपका प्रदाता यह देखने के लिए जाँच कर सकता है कि क्या आप उन्हें सही तरीके से कर रहे हैं। आपको एक भौतिक चिकित्सक को भेजा जा सकता है जो पैल्विक फ्लोर व्यायाम करने में माहिर है।
वैकल्पिक नाम
श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम; पेल्विक फ्लोर व्यायाम करते हैं
संदर्भ
गेट्ज़ एलएल, क्लाऊसनर एपी, कर्डेनस डीडी। मूत्राशय की शिथिलता। में: Cifu DX, एड। ब्रैडमेड की शारीरिक चिकित्सा और पुनर्वास। 5 वां संस्करण। Elsevier; 2016: चैप 20।
न्यूमैन डीके, बर्गियो के.एल. मूत्र असंयम के रूढ़िवादी प्रबंधन: व्यवहार और श्रोणि मंजिल चिकित्सा और मूत्रमार्ग और श्रोणि उपकरणों। में: वेन ए जे, कावसी एलआर, पार्टिन एड, पीटर्स सीए, एड। कैम्पबेल-वाल्श यूरोलॉजी। 11 वां एड। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2016: चैप 80।
समीक्षा दिनांक 2/21/2017
द्वारा पोस्ट: जेनिफर सोबोल, डीओ, यूरोलॉजिस्ट मिशिगन इंस्टीट्यूट ऑफ यूरोलॉजी, वेस्ट ब्लूमफील्ड, एमआई के साथ। वेरीमेड हेल्थकेयर नेटवर्क के द्वारा समीक्षा प्रदान की गई। डेविड ज़िवे, एमडी, एमएचए, मेडिकल डायरेक्टर, ब्रेंडा कॉनवे, संपादकीय निदेशक, और ए.डी.एम.एम. द्वारा भी समीक्षा की गई। संपादकीय टीम।