आप ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए अब क्या कर सकते हैं

विषय

• अपने आहार के माध्यम से हड्डियों को स्वस्थ रखें
• व्यायाम
• स्वस्थ जीवन की आदतें बनाएँ

द्वारा समीक्षित:

केंडल फोर्ड मोसेली, एम.डी.

क्या आप जानते हैं कि अमेरिका में 50 या उससे अधिक उम्र की 50 प्रतिशत महिलाएं ऑस्टियोपोरोसिस के कारण हड्डी तोड़ देंगी?

कुल मिलाकर, लगभग 54 मिलियन अमेरिकियों में ऑस्टियोपोरोसिस है- हड्डियों से धीरे-धीरे पतला होना या हड्डियों का कम घनत्व, जिससे फ्रैक्चर हो सकता है।

महिलाएं आमतौर पर पुरुषों की तुलना में कम अस्थि घनत्व के साथ शुरू होती हैं, और समय के साथ एस्ट्रोजेन का नुकसान ऑस्टियोपोरोसिस के लिए जोखिम बढ़ा सकता है।

लेकिन अच्छी खबर है: कुछ मामलों में, ऑस्टियोपोरोसिस को रोका जा सकता है। जितनी जल्दी आप अपनी हड्डियों को स्वस्थ रखना शुरू करते हैं, उतना ही बेहतर होगा कि आप अपने 50 के दशक और उससे आगे भी रहेंगे।

जॉन्स हॉपकिन्स मेटाबोलिक बोन सेंटर में केंडल एफ। मोसले, एमएड, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और ऑस्टियोपोरोसिस विशेषज्ञ, आपकी हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए कुछ टिप्स साझा करते हैं।

अपने आहार के माध्यम से हड्डियों को स्वस्थ रखें

कैल्शियम की सही मात्रा प्राप्त करें

जब कैल्शियम की बात आती है, तो अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है। आपको दैनिक सेवन अनुशंसा को हिट करने का प्रयास करना चाहिए:

• महिलाओं के लिए 1,000 मिलीग्राम 50 और उससे कम उम्र में
• 51 और अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 1,200 मिलीग्राम

अच्छी तरह से संतुलित पोषण के साथ, आप अपने आहार से अधिकांश आवश्यक कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं और पूरक आहार के साथ आराम से भर सकते हैं। तथ्य की बात के रूप में, आप जितना सोचते हैं उससे अधिक कैल्शियम खा सकते हैं!

पोषण संबंधी लेबल पढ़कर अपने दैनिक सेवन की गणना करने का प्रयास करें। याद रखें, ये लेबल 1000 मिलीग्राम के दैनिक भत्ते पर आधारित हैं, इसलिए यदि लेबल कहता है, "दैनिक कैल्शियम का 25%," इसका मतलब है कि आपको प्रति सेवा 250 मिलीग्राम कैल्शियम मिल रहा है, बस एक शून्य जोड़ें।

विटामिन डी को न भूलें

विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है और इसका उपयोग आपकी हड्डियों को मजबूत करने के लिए करता है। जब आपकी त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है, तो आपके जिगर और गुर्दे विटामिन डी बनाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। हालांकि, हम में से अधिकांश कई कारणों से अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए पूरी तरह से सूर्य पर भरोसा नहीं कर सकते हैं: इनडोर लिविंग, सनस्क्रीन, स्किन टोन, मौसमी परिवर्तन, आदि गैर-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ भी विटामिन डी में सीमित हैं।

आपका लक्ष्य होना चाहिए:

• यदि आप 70 या उससे छोटे हैं तो प्रति दिन विटामिन डी की 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU)
• यदि आप 71 वर्ष या अधिक आयु के हैं तो 800 IU

क्योंकि कई महिलाएं सूरज के संपर्क में और आहार के माध्यम से विटामिन डी की अनुशंसित खुराक नहीं लेती हैं, इसलिए इस लक्ष्य को पूरा करने के लिए पूरक की आवश्यकता हो सकती है।

प्रोटीन अस्थि स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, बहुत

प्रोटीन आपके शरीर की हर कोशिका में होता है, जिसमें आपकी हड्डियाँ भी शामिल हैं। अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन खाने से हड्डियों के खनिज घनत्व में वृद्धि होती है। अनुशंसित दैनिक प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.4 ग्राम है। तो, अगर आप 140-lb हैं। महिला, आपको प्रति दिन लगभग 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन पशु या गैर-खाद्य खाद्य स्रोतों में पाया जा सकता है।

जानें कि कैसे आपका आहार आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य में मदद कर सकता है। हमारे इन्फोग्राफिक देखें।

व्यायाम

हम में से अधिकांश जानते हैं कि व्यायाम फिटनेस के लिए अच्छा है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है? व्यायाम हड्डियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं को उत्तेजित करने में मदद करता है।

लेकिन सिर्फ कोई व्यायाम नहीं करेगा। हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए, सप्ताह में 3 या 4 दिन वेट-बेयरिंग और रेजिस्टेंस एक्सरसाइज करने की कोशिश करें।

• वजन बढ़ाने वाले व्यायाम गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ अपने शरीर के वजन को ले जाने पर ध्यान केंद्रित करें। चलना एक महान वजन-असर गतिविधि है, जैसा कि चल रहा है, नृत्य, एरोबिक्स, लंबी पैदल यात्रा और टेनिस।
• प्रतिरोध व्यायाम अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और हड्डी के निर्माण के लिए एक विरोधी बल, जैसे वजन, एक लोचदार बैंड, या पानी का उपयोग करें। मजबूत मांसपेशियों और अच्छा संतुलन होने से आपको गिरने या चोट को कम करने में मदद मिल सकती है।

स्वस्थ जीवन की आदतें बनाएँ

आपके द्वारा बचपन में शुरू की गई पसंद, भविष्य में आपके हड्डी के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। इसे बचाने के लिए, अपनी जीवनशैली में निम्नलिखित समायोजन करने पर विचार करें:

• धूम्रपान छोड़ने।
• शराब का सेवन सीमित करें।
• स्वस्थ वजन बनाए रखें।
• संतुलित आहार लें।
• सक्रिय रहो।

लगता है कि आप इष्टतम हड्डी के स्वास्थ्य के लिए सभी अनुशंसित दैनिक पोषण मूल्यों को नहीं मार सकते हैं? आपके जीवन के अन्य कारकों के बारे में चिंतित हैं जो हड्डियों के नुकसान में योगदान दे सकते हैं? भविष्य में ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डी के फ्रैक्चर को रोकने में मदद करने के लिए आप अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं।