विषय
- दो प्रक्रियाएँ सामान्य नींद में योगदान करती हैं
- मेलाटोनिन और लाइट इन्फ्लुएंस द बॉडीज सर्केडियन रिदम
- अनिद्रा के कारण क्या कारक हैं?
- कैसे अंत में सो जाओ
दो प्रक्रियाएँ सामान्य नींद में योगदान करती हैं
आपके पक्ष में काम करने वाले कुछ कारक हैं जो आपको रात में सोने में मदद करनी चाहिए। जब ये दूषित होते हैं, हालांकि, वे जल्दी से आपके खिलाफ काम करना शुरू कर सकते हैं और अनिद्रा का कारण बन सकते हैं। यह कैसे हो सकता है, इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए, पहले उन पैटर्नों पर विचार करना ज़रूरी है जो सोने के लिए प्रेरित करते हैं और कुछ लोग रात में क्यों नहीं सो सकते हैं।
नींद दो स्वतंत्र प्रक्रियाओं पर निर्भर करती है: स्लीप ड्राइव और सर्कैडियन लय। स्लीप ड्राइव नींद की इच्छा है जो धीरे-धीरे जागने के दौरान बनती है। बस रखो, जितनी देर आप जाग रहे हैं, उतना ही आप सोना चाहते हैं। यह मस्तिष्क के भीतर एक रसायन के क्रमिक संचय के कारण माना जाता है जिसे एडेनोसिन कहा जाता है, मस्तिष्क रसायनों में से एक जिसे न्यूरोट्रांसमीटर कहा जाता है। नींद एडेनोसाइन को दूर करने का एक समय है, और जब आप जागते हैं तो यह ढेर हो जाता है और बढ़ जाता है। तंद्रा। दिन के दौरान एक खराब समय पर झपकी रासायनिक फैल जाएगी और रात में सोने की आपकी क्षमता कम हो जाएगी।
मेलाटोनिन और लाइट इन्फ्लुएंस द बॉडीज सर्केडियन रिदम
दूसरा कारक जो यह निर्धारित करता है कि कब (और क्या) आप सो सकते हैं कुछ को सर्कैडियन लय कहा जाता है। हमारे शरीर प्रकाश और अंधेरे के प्राकृतिक दैनिक पैटर्न का जवाब देते हैं, कुछ जैविक प्रक्रियाओं को इन लय से जोड़ते हैं। इन प्रक्रियाओं में से एक नींद है।
ऐसे कुछ कारक हैं जो इन सर्कैडियन लय को प्रभावित करते हैं। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो नींद पैटर्न को विनियमित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका है। प्रकाश के संपर्क में सबसे शक्तिशाली प्रभाव डालती है, हालांकि। एक साथ लिया, सर्कैडियन ताल नींद और जागने के विशिष्ट समय को प्रोत्साहित करता है। नींद जो हमारी प्राकृतिक इच्छाओं का मुकाबला करने का प्रयास है, वह अक्सर अप्रभावी होती है। इसके अलावा, नींद के समय में एक लंबी पारी, जैसे कि एक रात का उल्लू होना, एक सर्कैडियन लय नींद विकार का प्रतिनिधित्व कर सकता है।
अनिद्रा के कारण क्या कारक हैं?
अनिद्रा को सोते समय गिरने, या सोते रहने में कठिनाई के रूप में परिभाषित किया गया है जो बस ताज़ा नहीं है। यह कैसे होता है सबसे अच्छा एक सैद्धांतिक मॉडल पर विचार करके समझा जाता है कि किसी को अनिद्रा का कारण क्या है। डॉ। आर्थर स्पीलमैन के मॉडल के अनुसार, तीन विचार प्रतीत होते हैं, संक्षेप में पूर्वगामी, अवक्षेपण, और स्थायी कारक।
- बेसलाइन पूर्वसूचना
पहला, ऐसा लगता है कि कुछ लोगों का अनिद्रा के प्रति झुकाव है। अनिद्रा विकसित करने की दहलीज प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होगी। मानो या न मानो, ऐसे लोग हैं जो शायद ही कभी रात को सोने में परेशानी पैदा करते हैं या नहीं करते हैं। दूसरी ओर, कुछ लोग अशुभ हो सकते हैं और उन्हें अनिद्रा होने की संभावना होती है। यह संभावना आनुवंशिक कारकों (अनिद्रा अक्सर परिवारों में चलती है), उम्र, लिंग (अधिक बार महिलाओं), पदार्थ का उपयोग, और अन्य चिकित्सा और मनोरोग स्थितियों से संबंधित है।
अनिद्रा को एक बढ़ती चेतावनी संकेत के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। यह सहानुभूति तंत्रिका तंत्र से संबंधित है, जो तथाकथित "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार है। कुछ लोगों में एक सहानुभूति की वृद्धि हो सकती है, जिसका अर्थ है कि उन्हें बाहरी खतरे का जवाब देने के लिए प्राइम किया जाता है। यह संकेत आपको दिन के दौरान जागृत रख सकता है - लेकिन यह रात में भी अनिद्रा रखता है। कुछ ने इसे "थका हुआ लेकिन तार वाला" बताया है।
- ट्रिगर करने वाले प्रीसिपिटेटिंग
भले ही आप अनिद्रा की ओर एक प्रवृत्ति हो सकते हैं, लेकिन यह शुरू हो गया है। इन ट्रिगर्स को प्रीसिपिटेटिंग या उत्तेजक कारक कहा जाता है। अनिद्रा क्षणिक रूप से हो सकती है और तनाव, एक कप कॉफी या एक असहज नींद के माहौल के लिए माध्यमिक हो सकती है। लगभग 25 प्रतिशत लोग अपनी अनिद्रा के लिए ट्रिगर की पहचान नहीं कर सकते हैं। यदि आपने ट्रिगर का सामना नहीं किया है, तो आप बिना किसी कठिनाई के सोते रह सकते हैं। इसके बजाय, आप अपने आप को तीव्र अनिद्रा के गले में पाते हैं। समय में, यह हल हो सकता है। लेकिन कभी-कभी ऐसा नहीं होता है।
- फैक्टरिंग को खत्म करना
अंतिम घटक जो पुरानी अनिद्रा में सो रही एक कठिनाई को रूपांतरित करते हैं, वे स्थायी कारक हैं। ये ऐसे तत्व हैं जो प्रति सप्ताह कम से कम 3 रातें सोने में कठिनाई का नेतृत्व करते हैं और परिभाषा के अनुसार 3 महीने से अधिक समय तक बने रहते हैं। इन्हें एक उदाहरण पर विचार करके समझा जा सकता है।
आइए कल्पना करें कि आप रात के बीच में कई घंटे जागते हैं, अनिद्रा में एक सामान्य घटना है। आप पहचानते हैं कि आपको 8 घंटे की नींद की जरूरत है और जागते हुए आप इस समय में कटौती कर रहे हैं। आप क्षतिपूर्ति करने के लिए 2 घंटे पहले बिस्तर पर जाना शुरू करते हैं। यह कुछ मदद करता है, लेकिन अब जब आप अतिरिक्त बिस्तर पर जा रहे हैं तो आपको सोने में अधिक समय लगेगा। जैसे-जैसे आप रात को अधिक जागते हैं, आपकी निराशा बढ़ती जाती है और आप अपनी शुरुआती अनिद्रा को कम करते हैं।
कई प्रकार के विकल्प हैं जो आपके अनिद्रा को समाप्त कर सकते हैं। कुछ लोग तंद्रा के कारण अपनी दिन की गतिविधियों को सीमित करने का चयन करते हैं। यह परिहार आपकी शारीरिक गतिविधि को कम कर सकता है। चूँकि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, आप कम थक सकते हैं और सोने में असमर्थ हो सकते हैं। आप अपने कंप्यूटर पर काम करना शुरू कर सकते हैं ताकि आपका अधिकांश समय जागृत रहे। आपके कंप्यूटर और गतिविधि से प्रकाश आपके सोने की क्षमता को खराब कर सकता है। इसके अलावा, आप कुछ नींद लेने के लिए दिन के दौरान झपकी लेना शुरू कर सकते हैं, और इससे आपकी नींद की ड्राइव और रात को सोने की क्षमता कमजोर हो सकती है। सभी ने कहा, अनिद्रा के कारक आपकी लड़ाई को अनिद्रा से दूर करने जा रहे हैं।
कैसे अंत में सो जाओ
अब जब आप उन कारकों को समझते हैं जो आपको रात में सोने में कठिनाई का कारण बन सकते हैं, तो आपको कोई संदेह नहीं है कि आप कैसे सोने जा रहे हैं। सामान्य तौर पर, आप इन सरल नियमों का पालन कर सकते हैं:
- नींद के प्रतिबंध के माध्यम से अपनी नींद की ड्राइव का निर्माण करें। नींद के प्रतिबंध के साथ बिस्तर में अपना समय सीमित करके खुद को थका देने का काम करें। ऐसे अंतराल से बचें जो रात में सोने की आपकी क्षमता को कम कर सकते हैं। विभाजित अवधि में न सोएं। यदि आप पाते हैं कि आप सो नहीं सकते हैं, तो अपने आप को बिस्तर में लंबे समय तक जागने की अनुमति न दें, लेकिन उत्तेजना नियंत्रण का निरीक्षण करें। ये हस्तक्षेप आपकी नींद की गुणवत्ता को बढ़ा सकते हैं।
- अपनी सर्कैडियन लय का सम्मान करें, और आपके लिए सही समय पर सोएं। अपने शरीर के सोने की वांछित समय को स्वीकार करें। यदि आप एक रात के उल्लू हैं, तो बहुत जल्दी बिस्तर पर न जाएं और जागते हुए झूठ बोलें। यदि आप काम के लिए जल्दी उठते हैं, तो थोड़ी देर पहले ही बिस्तर पर जाकर अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए खुद को पर्याप्त नींद का समय दें। आपकी नींद के समय को समायोजित करने के तरीके हैं, लेकिन जब आपके शरीर की इच्छा हो तो नींद शुरू करें।
- उन ट्रिगर से बचें जो अनिद्रा का शिकार हो सकते हैं। यदि आप अपने अनिद्रा के कारणों की पहचान कर सकते हैं, तो इन ट्रिगर से बचने की पूरी कोशिश करें। कैफीन को खत्म करने से शुरू करें, खासकर दोपहर के बाद। अन्य तरीकों पर विचार करें जो आप अपनी नींद को बर्बाद कर रहे होंगे। सह-स्लीपिंग विकारों के इलाज के बारे में मत भूलना, विशेष रूप से स्लीप एपनिया, क्योंकि ये भी गिरने या रहने में कठिनाई को ट्रिगर कर सकते हैं।
- पुरानी अनिद्रा वाले लोगों के लिए, पेशेवर मदद लें। अंत में, यदि आप पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो 3 महीने से अधिक समय तक आपको पेशेवर मदद लेनी पड़ सकती है। जब अनिद्रा लंबे समय तक हो जाती है, तो अन्य हस्तक्षेपों को आगे बढ़ाने के लिए आवश्यक है। नींद की गोलियां अल्पावधि में मदद कर सकती हैं, लेकिन अन्य उपचार पुरानी अनिद्रा के लिए पसंद किए जाते हैं। यह विश्वासों, विचारों और भावनाओं को संबोधित करने के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है, जो आपके व्यवहार को संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी नामक उपचार से घेर लेते हैं। ऐसी किताबें, ऑनलाइन कार्यक्रम और कार्यशालाएँ हैं जो इन कौशलों को सीखने में मददगार हो सकती हैं।
बहुत से एक शब्द
यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो उन कारकों पर विचार करके शुरू करें जो आपकी कठिनाई को कम करते हैं। फिर अपने डॉक्टर से बात करें और यदि उचित हो तो किसी स्लीप स्पेशलिस्ट से रेफर करवाएं। नीचे दिए गए हमारे डॉक्टर चर्चा गाइड आपको सर्वोत्तम उपचार विकल्प खोजने के लिए उस वार्तालाप को शुरू करने में मदद कर सकते हैं।
अनिद्रा चिकित्सक चर्चा गाइड
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