नींद की कमी क्या है?

विषय

• नींद की कमी के लक्षण
• कारण
• निदान
• इलाज
• बहुत से एक शब्द

नींद की कमी आपके शरीर की जरूरत से कम नींद ले रही है। यह आपकी उम्र के आधार पर, एक व्यक्ति के रूप में भी आपकी आवश्यकताओं के अनुसार भिन्न होता है। नींद की कमी स्पष्ट रूप से आपको थका हुआ महसूस करा सकती है। लेकिन नींद की कमी, विशेष रूप से पुरानी नींद की कमी, आपको बिगड़ा हुआ स्मृति, शारीरिक दर्द के प्रति संवेदनशीलता, मतिभ्रम, परिवर्तित रक्तचाप और बहुत कुछ पैदा कर सकती है।

नींद की कमी के लक्षण

नींद की कमी के प्रभाव पूरे दिन अलग-अलग होते हैं।उदाहरण के लिए, आपके लक्षण कई बार बदतर होंगे जब आप स्वाभाविक रूप से सो रहे होंगे (जैसे रात भर)।

पर्याप्त नींद नहीं लेने के सबसे आम लक्षण हैं, जो आप शायद उम्मीद करते हैं- नींद और नींद से भरा हुआ। कुछ लोग इसे सो जाने की तीव्र इच्छा के रूप में बताते हैं या महसूस करने की भावना भाग जाती है। यहां तक ​​कि आपके पास माइक्रोस्लीप के एपिसोड भी हो सकते हैं, जिसके दौरान आप अचानक और बहुत कम सोते हैं जब आप जागने वाले होते हैं, जैसे कि ड्राइविंग करते समय या बैठक में बैठे हुए।

लेकिन ऐसे अन्य प्रभाव हैं जो नींद की कमी के कारण कम स्पष्ट रूप से जिम्मेदार हैं। आपको यह महसूस किए बिना सप्ताह भी हो सकता है कि आपकी समस्याएं वास्तव में नींद की कमी के कारण हैं।

नींद की कमी के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:

• मनोदशा और व्यवहार में बदलाव, जिसमें कम गुस्सा, चिंता और अवसाद शामिल हो सकते हैं
• ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, जिसके परिणामस्वरूप प्रतिक्रिया समय कम हो सकता है (जैसे, कार दुर्घटनाओं का जोखिम उठाना) और बिगड़ा काम / स्कूल प्रदर्शन
• उच्च-स्तरीय कार्यों के साथ समस्याएँ, जैसे नियोजन, संगठन और निर्णय
• नींद की कमी के मनोरोग लक्षण, जैसे भटकाव, मतिभ्रम और व्यामोह
• शारीरिक प्रभाव, जैसे सामान्यीकृत असुविधा (जैसे, दर्द और दर्द) और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षण (जैसे, पेट खराब या डायरिया)
• आपके शरीर के तापमान में थोड़ी कमी (ठंड महसूस करना)

आप एक रात के लिए, या हफ्तों, महीनों, या वर्षों तक खिंचाव का अनुभव कर सकते हैं। और आपको जितनी कम नींद मिलेगी, आपकी नींद उतनी ही अधिक प्रभावित होगी।

नींद की कमी आपको क्यों प्रभावित करती है

आपका शरीर 24-घंटे के चक्र पर आधारित होता है जिसे सर्केडियन रिदम कहा जाता है। यह ताल पूरे दिन और रात में जागने और सोने के समय, साथ ही भूख, पाचन, शरीर के तापमान और हार्मोनल कार्यों का समन्वय करता है।

नींद की कमी आपके सर्कैडियन लय को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए कठिन बनाती है, जो आपके शरीर के समग्र कार्यों को बाधित करती है।

सीखने में नींद की भी महत्वपूर्ण भूमिका होती है और यह आपको दिन की घटनाओं को मजबूत करने और महत्वपूर्ण यादों को मजबूत करने में मदद करती है। जब नींद बाधित हो जाती है, तो मस्तिष्क में परिवर्तन से ये प्रक्रियाएं क्षीण हो सकती हैं।

जटिलताओं

नींद की कमी नींद चक्र के प्राकृतिक प्रवाह को बाधित कर सकती है, जो हार्मोन (जैसे, इंसुलिन, थायरॉयड, वृद्धि) को प्रभावित कर सकती है और बांझपन में योगदान कर सकती है।

मूड या कामेच्छा में परिवर्तन, वजन में उतार-चढ़ाव, और प्रतिरक्षा की गड़बड़ी जैसे मुद्दे भी हो सकते हैं, लेकिन सभी को समान रूप से प्रभावित नहीं कर सकता है। उदाहरण के लिए, आप उत्तेजित, उदास या उत्तेजित महसूस कर सकते थे। या आप अपना वजन कम या कम कर सकते हैं, और आप संक्रमण या सूजन के प्रभाव का अनुभव कर सकते हैं (जैसे अस्थमा का दौरा)।

हालांकि ये विरोधाभास भ्रामक लगते हैं, यह इसलिए है क्योंकि हार्मोन एक जटिल तरीके से काम करते हैं-सकारात्मक और नकारात्मक प्रतिक्रिया के साथ, जो उच्च के लिए क्षतिपूर्ति करता है तथा कम हार्मोन का स्तर।

इसके अलावा, नींद की कमी अन्य महत्वपूर्ण समस्याओं का कारण बन सकती है, जिसमें रक्त शर्करा में परिवर्तन (और मधुमेह के लिए एक संभावना), रक्तचाप, नाड़ी, और / या हृदय गति है जो आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है।

कारण

नींद की कमी के कई संभावित कारण हैं। शायद आप देर से उठते हैं और आपको जो कुछ भी करना है, उसे पकड़ने के लिए जल्दी उठते हैं। आपकी नींद भी आपके पर्यावरण से प्रभावित हो सकती है (जैसे, आप रात में सड़क यातायात की आवाज़ से बच नहीं सकते)।

हालांकि यह किसी को भी प्रभावित कर सकता है, शिशुओं और छोटे बच्चों के माता-पिता, कार्यवाहक, कॉलेज के छात्र, और लंबे समय तक काम करने वाले कर्मचारी या कई नौकरियां अक्सर नींद से वंचित रह जाती हैं।

आप एक चिकित्सा स्थिति के कारण नींद की कमी का भी अनुभव कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, गर्भावस्था, पेट में दर्द या ऊपरी श्वसन संक्रमण के कारण नींद आना बहुत मुश्किल हो जाता है।

कैफीन, कुछ खाद्य पदार्थ (जैसे मसालेदार खाद्य पदार्थ), और कुछ ओवर-द-काउंटर और प्रिस्क्रिप्शन दवाएं नींद के साथ-साथ हस्तक्षेप भी कर सकती हैं।

नींद संबंधी विकार

नींद की ज्यादातर बीमारियां आपके लिए रात की अच्छी नींद लेना मुश्किल कर देती हैं।

अनिद्रा, जो सोते हुए या सोते रहने में परेशानी की विशेषता है, नींद की कमी का एक सामान्य कारण है।

ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया के साथ, आप ध्यान नहीं दे सकते हैं कि आप रात में जाग रहे हैं। हालांकि यह हर बार कुछ सेकंड के लिए हो सकता है, उन व्यवधानों का मतलब है कि आपको इष्टतम नींद नहीं मिल रही है।

रेस्टलेस लेग सिंड्रोम भी रात में जागने का कारण हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप ध्यान देने योग्य नींद की कमी के साथ ध्यान देने योग्य दिन थकान हो सकती है।

यहां तक ​​कि बुरे सपने नींद की नींद को रोक सकते हैं, इस बात के लिए कि वे आपको पर्याप्त आराम देने वाले आराम से वंचित करें।

निदान

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप नींद से वंचित हैं या नहीं, यदि आप किसी भी लक्षण को देखते हैं, तो पेशेवर मूल्यांकन प्राप्त करना एक अच्छा विचार है।

नींद का आकलन

आपका डॉक्टर आपकी नींद की आदतों और नींद की कमी के निदान पर विचार करते समय सोने के समय के बारे में पूछेगा।

अधिकांश मनुष्यों की नींद की ज़रूरतें समान हैं, हालांकि विविधताएं हैं। उम्र के आधार पर औसत नींद की आवश्यकताओं का उपयोग यह पता लगाने के लिए किया जा सकता है कि क्या आप वंचित हो सकते हैं।

उम्र के आधार पर औसत नींद की जरूरत
आयु वर्ग	प्रति दिन नींद के घंटे
3 से 11 महीने	12 से 16 घंटे
12 महीने से 35 महीने	11 से 14 घंटे
3 से 6 साल	10 से 13 घंटे
6 से 10 साल	9 से 12 घंटे
11 से 18 साल	8 से 10 घंटे
18+ साल	7 से 9 घंटे
पुराने वयस्कों	7 से 8 घंटे

घंटे की संख्या से परे, नींद की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। स्लीप एपनिया, चिंता और पुराने दर्द आपकी नींद की गुणवत्ता से समझौता कर सकते हैं, भले ही आप हर रात "सही" घंटे की संख्या के लिए बिस्तर पर पड़े हों।

आपका डॉक्टर आपसे यह भी पूछेगा कि बिस्तर पर लेटते ही आप कितनी तेजी से सो जाते हैं। यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आप अपना सिर अपने तकिए पर रखने के तुरंत बाद सो जाएंगे। इसे लघु निद्रा विलंबता के रूप में वर्णित किया गया है।

आपके स्लीप लेटेंसी को कई स्लीप लेटेंसी टेस्ट (MSLT) नामक स्लीप स्टडी से भी मापा जा सकता है।

चिकित्सा मूल्यांकन

आपका डॉक्टर एक शारीरिक परीक्षा और नैदानिक ​​परीक्षण के आधार पर नींद की कमी के कुछ प्रभावों की पहचान कर सकता है।

नींद की कमी के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:

• Ptosis (droopy पलकें)
• सुस्त कॉर्नियल रिफ्लेक्सिस (पलक पलटा)
• हाइपरएक्टिव गैग रिफ्लेक्स (गले की जांच के दौरान आसानी से गैगिंग)
• हाइपरएक्टिव डीप टेंडन रिफ्लेक्सिस (जब आपके डॉक्टर आपके घुटने, टखने, या कोहनी की रिफ्लेक्सिस की जाँच करते हैं तो तेज रिफ्लेक्सिस)

इलाज

आदर्श रूप से, नींद की कमी को रोकने में मदद मिलेगी जो आपको ध्यान केंद्रित करने और ऊर्जा से भरपूर रखने में मदद करेगी। यदि आप जानते हैं कि आपको देर से रहना है, तो आप उस सुबह या अगले दिन सोने की योजना पर विचार कर सकते हैं। और अगर आप जानते हैं कि आपको जल्दी उठना है, तो जल्दी बिस्तर पर जाने की कोशिश कर सकता है।

इसी तरह, यदि आपके पास एक नौकरी है जिसे शिफ्ट के काम की आवश्यकता है या यदि आप जानते हैं कि आप अपने बच्चे की देखभाल करने के लिए रात के बीच में उठेंगे, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए हर दिन निर्धारित झपकी की योजना बना सकते हैं कि आपको पर्याप्त नींद मिले।

कभी-कभी, हालांकि, नींद की कमी अप्रत्याशित है और बस एक छोटी अवधि के मुद्दे के कारण होती है, जैसे कि दबाव की समय सीमा। नींद की कमी के अधिकांश शारीरिक दुष्प्रभाव अपेक्षाकृत मामूली हैं और, शुक्र है, आसानी से प्रतिवर्ती।

एक बार जब आप एक अच्छी रात की नींद लेते हैं या झपकी लेते हैं, तो आप एक दिन के भीतर बेहतर महसूस कर सकते हैं या यदि आप केवल कुछ दिनों के लिए नींद से वंचित रह गए हैं। अधिकांश लोगों को नींद की कमी से उबरने के लिए थोड़ी देर की जरूरत होती है जो सप्ताह या उससे अधिक समय तक रहता है।

जब आप स्लीप डेट पर पकड़ बना सकते हैं, तो आपके स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभावों को देखते हुए नींद से वंचित रहने की आदत डालना एक अच्छा विचार नहीं है।

यदि आपको कोई चिकित्सकीय समस्या है, जैसे कि दर्द या खांसी, तो आपका डॉक्टर आपको इसे सुलझाने या बेहतर प्रबंधन में मदद करने के लिए एक नुस्खा दे सकता है ताकि आप सो सकें।

यदि आप वास्तव में अनिद्रा के कारण पर्याप्त नींद ले रहे हैं, तो आश्चर्यजनक समाधानों में से एक नींद है बंधन। यदि आप झपकी लेने से बच सकते हैं, तो आप सोते समय गिरने की अधिक संभावना रखते हैं ताकि आप अपने नींद कार्यक्रम के साथ ट्रैक पर वापस आ सकें।

लगातार अनिद्रा के लिए, दवा की आवश्यकता हो सकती है।

सचेत रहना

यदि आप चाहते हैं या आपको कुछ घंटों के लिए सचेत रहने की आवश्यकता है जब तक कि आप दिन में बाद में अपनी नींद को पकड़ न सकें, तो कुछ रणनीतियाँ हैं जो मदद कर सकती हैं। मध्यम शारीरिक गतिविधि, सुखद प्रकाश, सुखद ध्वनियों (जैसे संगीत), कैफीन, और कुछ ऐसा करना जिसमें आप विशेष रूप से रुचि रखते हैं, यह सब आपको कई घंटों तक सतर्क रखने में मदद कर सकता है जब तक कि आप कुछ नींद नहीं ले सकते।

लेकिन ध्यान रखें कि जब आप नींद से वंचित रहते हैं, तब जागने के लिए खुद को मजबूर करना खतरनाक हो सकता है यदि आपको ड्राइव करने या किसी ऐसी चीज का ध्यान रखना चाहिए जिसमें एकाग्रता शामिल हो। इसी तरह, जबकि यह आपको एक कठिन दिन के माध्यम से यहां और वहां मिल सकता है, यह दीर्घकालिक के लिए एक रणनीति नहीं है। उन परिवर्तनों को करने के लिए काम करें जो आपको ज़रूरत पड़ने पर आराम करने की अनुमति देंगे।

बहुत से एक शब्द

नींद की कमी आपके स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण परिणाम हो सकती है, और, चरम स्थितियों में, यहां तक ​​कि मृत्यु भी हो सकती है। जबकि आप अल्पकालिक नींद के अभाव के प्रभावों को नकार सकते हैं, यह जानना मुश्किल है कि क्या आप नींद के लिए तैयार कर सकते हैं। महीनों या सालों पहले खो गया।

यदि आप पर्याप्त नींद लेने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें ताकि आप अपनी नींद की कमी के साथ पेशेवर सहायता प्राप्त कर सकें। चाहे आपकी नींद की कमी जीवन शैली के मुद्दे या स्वास्थ्य के मुद्दे के कारण हो, आपकी मेडिकल टीम आपको एक योजना बनाने में मदद कर सकती है।

अपनी नींद की जरूरतों की गणना कैसे करें