विषय
- सनकी व्यायाम क्या है?
- अकिलीज़ टेंडोनाइटिस मूल बातें
- अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल व्यायाम
- व्यायाम के बाद मुझे क्या महसूस करना चाहिए?
- मुझे अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल कब तक जारी रखना चाहिए?
यदि आपके पास अकिलीज़ टेंडोनाइटिस है, तो आप समझते हैं कि यह स्थिति आपके चलने और दौड़ने की क्षमता को कैसे सीमित कर सकती है। यह आपको अपने सामान्य मनोरंजक और एथलेटिक गतिविधियों में भाग लेने से रोक सकता है, और यह आपके सामान्य कार्य दिनचर्या में हस्तक्षेप कर सकता है।
Achilles 'tendonitis का प्रबंधन करने के लिए कई अलग-अलग भौतिक चिकित्सा उपचार उपलब्ध हैं। एक भौतिक चिकित्सक प्रारंभिक भड़काऊ प्रक्रिया को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, और फिर अपने अकिलीज़ टेंडन के लिए कोमल और प्रगतिशील लोडिंग अभ्यासों की सिफारिश कर सकता है क्योंकि यह उपचार है।
हाल के वर्षों में, वहाँ सबूत प्रकाशित किया गया है जो दर्शाता है कि अकिलीज़ टेंडोनाइटिस एक वास्तविक भड़काऊ प्रक्रिया नहीं है। कुछ हिस्टोलॉजिकल अध्ययन (जो ऊतकों की सूक्ष्म प्रकृति को देखते हैं) संकेत देते हैं कि टेंडोनाइटिस के साथ पाए जाने वाले विशिष्ट भड़काऊ कोशिकाएं मौजूद नहीं हैं। इसलिए, Achilles की tendonitis को अक्सर Achilles की tendinopathy के रूप में संदर्भित किया जाता है, खासकर जब यह कुछ हफ्तों से अधिक समय तक रहता है और पुरानी स्थिति बन गई है।
अकिलीज़ टेंडनोपैथी का सफलतापूर्वक उपचार करने के लिए एच्लीस टेंडन के कोमल खिंचाव और प्रगतिशील लोडिंग आवश्यक है।
कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कण्डरा का सनकी लोडिंग अन्य प्रकार के व्यायाम के अनुकूल है। अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल एक ऐसी विधि है जिसका उपयोग टेंडिनोपैथी के उपचार के लिए अपने घायल एच्लीस टेंडन को उत्तरोत्तर लोड करने के लिए किया जाता है।
सनकी व्यायाम क्या है?
कण्डरा का सनकी लोडिंग तब होता है जब आपकी मांसपेशी और कण्डरा आप के रूप में सिकुड़ते हैं लम्बे मांसपेशी। यह संकेंद्रित संकुचन, या मांसपेशियों और tendons के प्रत्यक्ष विरोध में है कि आप उन्हें अनुबंधित करते हैं।
एक सनकी संकुचन का एक सरल उदाहरण आपके कोहनी मुड़े के साथ अपने हाथ में कुछ पकड़ना है। धीरे-धीरे अपनी कोहनी को वजन को पकड़ते हुए सीधा करने दें। जब आप धीरे-धीरे अपनी कोहनी को सीधा कर रहे हैं, तो आप अपने बाइसप मांसपेशियों को लंबा होने की कल्पना कर सकते हैं। यह आपके बाइसप पेशी का एक सनकी संकुचन या सनकी लोडिंग है।
तो कण्डरा समस्याओं और सनकी व्यायाम के बारे में क्या खास है? ऐसा लगता है कि सनकी व्यायाम घायल tendons के लिए सहायक है। क्यों? शोधकर्ताओं को यह नहीं पता है कि इस प्रकार का व्यायाम विशेष क्यों है। फिर भी, यदि आपको टेंडन की चोट है, जैसे कि अकिलिस टेंडोनाइटिस, तो आपके शारीरिक चिकित्सक ने आपकी स्थिति का इलाज करने में मदद करने के लिए सनकी अभ्यास किया हो सकता है।
अकिलीज़ टेंडोनाइटिस मूल बातें
Achilles tendonitis एक आम चल रही चोट है।
अकिलीज़ टेंडोनाइटिस या टेंडिनोपैथी के लक्षण और लक्षण हैं:
- आपके निचले पैर के पीछे दर्द, आपकी एड़ी के ठीक ऊपर।
- प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर की उंगलियों को चलाने, कूदने या इंगित करने के साथ दर्द।
- अपने एड़ी के ऊपर अपने Achilles कण्डरा पर एक छोटी सी गांठ।
यदि आपको संदेह है कि आपके पास अकिलीज़ टेंडिनोपैथी है, तो सही निदान सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से जांच करना एक अच्छा विचार है।
टेंडन्स के सामान्य और असामान्य कार्य पर एक नज़रअल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल व्यायाम
अकिलीज़ टेंडिनोपैथी के लिए अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल वास्तव में दो अलग-अलग अभ्यास हैं। अभ्यास करने के लिए, आपके पास एक छोटा सा कदम होना चाहिए या उस पर अंकुश लगाना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक के साथ जांच करना सुनिश्चित करें कि आपके लिए व्यायाम करना सुरक्षित है और आप सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं। यहां बताया गया है कि आप अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल कैसे निभाते हैं:
- किनारे पर अपने पैरों की गेंदों के साथ एक कदम पर खड़े हो जाओ। आपकी एड़ी कदम के किनारे पर लटकी होनी चाहिए
- संतुलन के लिए कुछ स्थिर रखें
- दोनों घुटनों को सीधा रखें
- दोनों पैरों का उपयोग करके, अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएं और अपने पैरों की गेंदों पर उठें
- कदम पर दर्दनाक Achilles कण्डरा के साथ अपने पैर रखें, और कदम से अपने गैर घायल पैर उठा
- अपने घायल टखने का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। आपकी एड़ी को मंजिल की ओर बढ़ना चाहिए, और आपके पैर की गेंद को कदम के किनारे के संपर्क में रहना चाहिए
- अपने गैर-घायल पैर को कदम पर लौटाएं और व्यायाम को दोहराएं
अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों के लिए इस अभ्यास को करने के लिए कहता है। अपने घुटनों के साथ सीधे व्यायाम करते समय, एक विशिष्ट मांसपेशी जो गैस्ट्रोकेनियस कहे जाने वाले अकिलीज़ टेंडन को लोड और चुनौती देती है।
एक बार जब आप कदम पर सीधे अपने घुटनों के साथ 15 repetitions के 3 सेट करते हैं, तो अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल को अपने घुटनों से थोड़ा मुड़ा हुआ दोहराएं। यह एक विशिष्ट मांसपेशी पर बल देता है जिसे एकमात्र कहा जाता है जो गैस्ट्रोकेनमियस से जुड़कर आपके अकिलीज़ टेंडन का निर्माण करता है। फिर से, 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।
अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल के दो अभ्यास दैनिक रूप से दो बार किए जाने चाहिए। इसका मतलब है कि आपको सुबह और शाम को सीधे घुटने और तुला घुटने की एड़ी के व्यायाम के 15 दोहराव के 3 सेट करने चाहिए। कुल मिलाकर, आपको प्रतिदिन व्यायाम के 180 दोहराव करने चाहिए।
व्यायाम के बाद मुझे क्या महसूस करना चाहिए?
अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल के दो अभ्यास करने के बाद, आप अपने एच्लीस कण्डरा और आपके बछड़े की मांसपेशियों में खराश द्वारा अपने टखने के पीछे दर्द या दर्द महसूस कर सकते हैं। यह व्यथा एक दिन तक चलेगी, और सप्ताह के दौरान अभ्यास के साथ प्रगति होने पर यह व्यथा बहुत कम हो जाएगी। अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल इंगित करता है कि आप व्यायाम जारी रखते हैं जब तक कि दर्द अक्षम न हो जाए। यदि ऐसा होता है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
यद्यपि अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल की प्रभावशीलता के बारे में शोध है, लेकिन कुछ व्यक्ति प्रतिदिन व्यायाम के 180 दोहराव को पूरा करना मुश्किल मानते हैं।
फरवरी 2014 के अंक में एक अध्ययन जर्नल ऑफ आर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी संकेत दिया है कि अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल का एक संशोधित संस्करण "जितना सहन कर सकता है उतना" पूर्ण 180 पुनरावृत्ति प्रोटोकॉल के समान सकारात्मक परिणाम प्राप्त करता है।
मुझे अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल कब तक जारी रखना चाहिए?
अल्फ़्रेडसन प्रोटोकॉल को इष्टतम परिणामों को देखने के लिए 12 सप्ताह तक जारी रखा जाना चाहिए। उस समय के दौरान, आप एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना चाह सकते हैं जो सामान्य गतिविधियों पर लौटने की सलाह दे सकता है, जैसे कि चल रहा है। आपका भौतिक चिकित्सक एक BAPS बोर्ड और प्लायोमेट्रिक अभ्यास के साथ संतुलन अभ्यास लिख सकता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप अपने Achilles कण्डरा को फिर से चोट के बिना दौड़ने और कूदने में सक्षम होंगे।
बहुत से एक शब्द
अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल अचिल्स टेंडिनोपैथी की दर्दनाक स्थिति का इलाज करने के लिए अपने अकिलीज़ टेंडन में सनकी लोडिंग प्रदान करने की एक विधि है। यह सुनिश्चित करने के लिए एक सरल विधि है कि आप अपनी स्थिति का त्वरित और सुरक्षित रूप से इलाज कर सकते हैं और अपने पिछले स्तर के कार्य पर लौट सकते हैं।