विषय
यदि आपको मधुमेह है, तो आपके आहार में फाइबर सहित प्रचुर मात्रा में स्मार्ट चाल हो सकती है। यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है (यदि आपको आवश्यकता है), अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भूमिका निभाएं, और बहुत कुछ। सभी आहार फाइबर समान नहीं हैं, हालांकि: शरीर में दो प्रकार में घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर हैं और प्रत्येक कार्य अलग-अलग हैं।अधिक से अधिक फाइबर युक्त आहार बनाने के लिए, फिर, यह उन दोनों के बीच के अंतर को समझने में मदद कर सकता है कि वे आपके मधुमेह का प्रबंधन करने में किस तरह से सबसे अधिक फायदेमंद हो सकते हैं, प्रत्येक के सबसे अच्छे स्रोत क्या हैं, दैनिक फाइबर कितना आदर्श है, और उस लक्ष्य को पूरा करने के सबसे अच्छे तरीके हैं।
मधुमेह के प्रबंधन के लिए फाइबर के लाभ
आहार फाइबर पूरे संयंत्र खाद्य पदार्थों का हिस्सा है जो शरीर टूट और पच नहीं सकता है। तकनीकी रूप से फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन अन्य कार्ब्स (स्टार्च और शर्करा) के विपरीत, क्योंकि यह अवशोषित नहीं होता है, यह रक्त शर्करा में वृद्धि के बिना शरीर से गुजरता है।
वास्तव में, अनुसंधान ने पाया है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, अधिक फाइबर खाने से रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद मिल सकती है। एक अध्ययन में, उदाहरण के लिए, जो लोग प्रत्येक दिन 50 ग्राम फाइबर खाते हैं, उनमें छह सप्ताह के बाद रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, जो प्रत्येक दिन 24 ग्राम फाइबर खाते हैं।
इसी तरह, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 30 ग्राम या अधिक फाइबर वाला एक साधारण आहार परिवर्तन-उतना ही प्रभावी था जितना कि इंसुलिन के लिए शरीर की प्रतिक्रिया में सुधार के लिए और साथ ही वजन घटाने और रक्तचाप को कम करने के लिए अधिक जटिल खाने की रणनीतियां।
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों इन लाभों में योगदान करते हैं, लेकिन वे शरीर में अलग तरह से काम करते हैं।
घुलनशील रेशा
इस प्रकार का फाइबर पानी को आकर्षित करता है: यह खाने पर एक जेल में बदल जाता है और पाचन की दर को धीमा कर देता है। घुलनशील फाइबर शरीर को कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में परिवर्तित करने के लिए कठिन बनाता है जिसे रक्तप्रवाह में अवशोषित किया जा सकता है। यह रक्त शर्करा के स्तर में नाटकीय वृद्धि को रोकने में मदद कर सकता है, जो बदले में इंसुलिन को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करता है।
घुलनशील फाइबर भी शरीर को अधिक आसानी से पोषक तत्वों को लेने और उपयोग करने की अनुमति देता है, और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और स्ट्रोक, मधुमेह, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों, हृदय रोग और के जोखिम को कम करने के लिए ज्ञात वसा-लाभों के अवशोषण को अवरुद्ध करता है। कुछ कैंसर। और क्योंकि घुलनशील फाइबर किण्वनीय है, यह पेट के स्वास्थ्य में योगदान देता है।
अघुलनशील फाइबर
अक्सर "रूजेज" के रूप में जाना जाता है, अघुलनशील फाइबर में पौधों की कोशिका की दीवारें होती हैं और यह सेलुलोज से बना होता है। जैसे, यह भारी है और पानी में नहीं घुलता है। यह पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को गति देता है, जिस तरह से आंतों को "चमकाने" द्वारा एक दस्त पैड की तरह कार्य करता है। अघुलनशील फाइबर भी मल में थोक जोड़ता है और मल त्याग की नियमितता को बढ़ाता है, जिससे कब्ज को रोकने में मदद मिलती है।
फाइबर को अपने आहार में शामिल करना
एकेडमी ऑफ न्यूट्रीशन एंड डाइटेटिक्स (eatright.org) के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में केवल 5 प्रतिशत लोगों को अपने आहार में पर्याप्त फाइबर मिलता है। यह इस बात की परवाह किए बिना है कि उन्हें मधुमेह है या नहीं।
अधिक विशेष रूप से, अमेरिकी कृषि विभाग रिपोर्ट करता है कि 2 साल और पुराने सभी लोगों के आहार फाइबर का सेवन प्रति दिन 16 ग्राम है, 18 ग्राम औसत पुरुष और 15 ग्राम औसत महिलाएं हैं, जो वर्तमान सिफारिशों से काफी कम है।
चूंकि ये दिशानिर्देश फाइबर के पर्याप्त सेवन के रूप में सीमित हैं, इसलिए रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के संदर्भ में उच्च फाइबर आहार के लाभों को प्राप्त करने के लिए कितना अधिक अनुशंसित है? यह संभवतः व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, और इसलिए आदर्श रूप से एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए जो मधुमेह में माहिर हैं। (ध्यान दें कि प्रत्येक दिन 70 ग्राम से अधिक फाइबर नकारात्मक प्रभावों से जुड़ा हुआ है।)
न ही दिशा-निर्देश निर्दिष्ट करते हैं कि कुल फाइबर का कितना प्रतिशत घुलनशील फाइबर स्रोतों से आना चाहिए और कितना अघुलनशील फाइबर स्रोतों से आना चाहिए। हालांकि, यह देखते हुए कि घुलनशील फाइबर वह प्रकार है जो रक्त शर्करा को कम करने के साथ सबसे अधिक जुड़ा हुआ है, यह कहना सुरक्षित है कि टाइप 2 मधुमेह (या प्रीडियो डायबिटीज) वाले व्यक्ति उस प्रकार के अधिक प्राप्त करने के पक्ष में गलत करना चाहते हैं।
टिप्स
अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने से पाचन संबंधी लक्षण जैसे कि सूजन, गैस, कब्ज, दस्त, या ऐंठन हो सकती है। इसे धीमा लें: अपने आहार में फाइबर को धीरे-धीरे बढ़ाएं, हर कुछ दिनों में थोड़ा और बढ़ाएं। बहुत सारे फाइबर को एकल भोजन या स्नैक्स में रगड़ने के बजाय पूरे दिन अपने फाइबर का सेवन फैलाएं और खूब पानी पिएं। शुरू करने के कुछ सरल तरीके:
- प्रत्येक दिन गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के 3 से 5 सर्विंग्स खाने का लक्ष्य (एक सेवारत 1/2 कप पकाया हुआ या 1 कप कच्चा)
- उच्च फाइबर वाले फलों जैसे कि जामुन, सेब, या नाशपाती के दो सर्विंग्स का रोज़ाना सेवन करें
- साबुत अनाज से भरपूर अनाज, जैसे कि साबुत अनाज की रोटी, दलिया और प्राचीन (क्विनोआ, बल्गर, जौ, फ़र्रो, बाजरा, फ्रीकेह) शामिल करें।
- अनसाल्टेड नट्स-एक सर्विंग पर स्नैक 1/4 कप या एक मुट्ठी भर है
- अपने दही में जमीन सन, भांग या चिया बीज छिड़कें
- एक प्रोटीन और फाइबर को बढ़ावा देने के लिए आपके सलाद में छोले जैसे फलियां
लेबल पढ़ते समय, ध्यान दें कि अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, 5 ग्राम फाइबर वाले किसी भी भोजन को "उत्कृष्ट" स्रोत माना जाता है, और 2.5 ग्राम से 4.9 ग्राम वाले खाद्य पदार्थ "अच्छे" स्रोत हैं। समय के साथ, आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा से परिचित हो जाएंगे और इनमें से अधिक प्राप्त करना दूसरी प्रकृति बन जाएगा।