एक हालिया राष्ट्रीय सर्वेक्षण में, 44 प्रतिशत वयस्कों ने कहा कि पिछले महीने में कम से कम एक बार रातों की नींद हराम हो गई थी। छत पर टॉस करना, मुड़ना और घूरना आपको थका हुआ महसूस कर सकता है तथा अगले दिन और अधिक तनावग्रस्त। यदि आप चिंता और अनिद्रा के इस दुष्चक्र में फंस गए हैं, तो अच्छी खबर है: सरल तनाव राहत तकनीक आपको बेहतर नींद और शांत महसूस करने में मदद कर सकती है।
चिंता और अनिद्रा को समझना
अधिक तनाव, कम नींद कनेक्शन के पीछे क्या है? जॉन्स हॉपकिन्स के नींद विशेषज्ञ लुइस एफ। ब्यूनेवर, पीएचडी, सी.बी.एस.एम. कहते हैं, "यदि आप अक्सर अपनी तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर रहे हैं, तो आपका शरीर अपनी आधार रेखा पर वापस नहीं जाता है।"
"तनाव और रातों की नींद निकटता से जुड़े हुए हैं," Buenaver कहते हैं। "यदि आप दर्द में हैं, तो चिंता करें, या अपने जीवन में एक कठिन परिस्थिति का सामना कर रहे हैं, आपके शरीर में सामान्य रूप से घूमने की तुलना में अधिक तनाव वाले हार्मोन हो सकते हैं। एक गरीब की रात की नींद और भी बढ़ जाती है। और उन हार्मोनों को कभी भी पूरी तरह से नहीं तोड़ा जा सकता है। यह हर समय पाँचवें गियर में इंजन चलाना पसंद करता है। ”
बचाव के लिए तनाव राहत तकनीक
"गतिविधियां जो शरीर की प्राकृतिक छूट की प्रतिक्रिया पर स्विच करती हैं, उन्हें बहुत अच्छा लगता है," Buenaver कहते हैं। “और वे नींद में सुधार के लिए अनुसंधान द्वारा सिद्ध किए गए हैं। वे तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन की रिहाई को कम करके और आपकी हृदय गति को धीमा करके और साँस लेने में मदद करते हैं। आपका शरीर और मन शांत हो जाता है। ”
योग, ताई ची और ध्यान सहायक तनाव राहत तकनीक हैं। तो ये दो सरल अभ्यास हैं जो Buenaver उन रोगियों को सुझाते हैं जो नींद में रात में संघर्ष कर रहे हैं।
कोमल श्वास:
- एक शांत जगह में, एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें। यह आपकी आंखें बंद करने में मदद कर सकता है।
- करीब पांच मिनट तक धीरे-धीरे सांस अंदर-बाहर करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पेट को नीचे की ओर खींचें। अपनी सांस पर ध्यान दें।
- यदि आप पसंद करते हैं, तो अपने आप को दोहराएं, "मैं श्वास में शांत हूं, सांस बाहर खींच रहा हूं।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट:
- एक शांत जगह पर, एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें।
- कुछ कोमल साँस अंदर और बाहर लें।
- सांस लेते समय एक बार मांसपेशियों के समूह बनाना शुरू करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, तब तनाव को रोकें। जैसा कि आप नोटिस करते हैं (और आनंद लें) प्रत्येक मांसपेशी समूह को कितना आराम मिलता है, कुछ साँस लें।
- अपने सिर, गर्दन और चेहरे की मांसपेशियों से शुरू करें। अपने कंधों, हाथों और बाहों, पीठ, पेट, नितंबों, जांघों, पिंडलियों और पैरों को नीचे ले जाएं।
- उन क्षेत्रों के लिए दोहराएं जो अभी भी तनावग्रस्त हैं।
"जैसा कि आप इस अभ्यास के माध्यम से जाते हैं, तनाव की उपस्थिति और अनुपस्थिति को महसूस करते हैं ताकि आप सुस्त तनाव को दूर कर सकें और इसके बारे में कुछ कर सकें," बुनेवर कहते हैं।