विषय
- जो महिलाएं कम सोती हैं और फिर भी कम खाती हैं
- वजन बढ़ाने के कारणों को समझना
- वजन घटाने की कार्रवाई बिंदु
2006 अमेरिकी थोरैसिक सोसाइटी इंटरनेशनल कॉन्फ्रेंस में प्रस्तुत इन निष्कर्षों से पता चला है कि जो महिलाएं प्रति रात 5 घंटे सोती थीं, उनमें प्रमुख वजन बढ़ने (33 पाउंड या उससे अधिक की वृद्धि) का अनुभव होने की संभावना 32% अधिक थी और 15% अधिक मोटे होने की संभावना थी। 16 साल के अध्ययन के दौरान, उन लोगों की तुलना में जो रात में 7 घंटे सोते थे।
वे महिलाएं जो प्रति रात 6 घंटे सोती थीं, उन्हें अभी भी 12% अधिक वजन बढ़ने की संभावना थी, और उन महिलाओं की तुलना में मोटे होने की संभावना 6% अधिक थी, जो रात में 7 घंटे सोती थीं।
समय के साथ वजन बढ़ने पर नींद की आदतों के प्रभावों को ट्रैक करने के लिए यह सबसे बड़ा अध्ययन है; इसमें लगभग 70,000 मध्यम आयु वर्ग की महिलाएं शामिल थीं।
महिलाओं पर पहली बार 1986 में नज़र रखी गई थी, और उन्होंने 16 साल तक हर 2 साल में अपना वजन बताया। अध्ययन की शुरुआत में, जो महिलाएं प्रति रात 5 घंटे या उससे कम सोती थीं, उनका वजन औसतन 7 घंटे की तुलना में 5.4 पाउंड अधिक था। उन्होंने अगले 10 वर्षों में 1.6 पाउंड अतिरिक्त प्राप्त किया। हालांकि यह एक महत्वपूर्ण राशि की तरह नहीं है, यह ऊपर जोड़ता है। यह 10 साल में 16 पाउंड है, और 20 साल की अवधि में 32 पाउंड है।
"यह एक औसत राशि है-कुछ महिलाओं ने इससे कहीं अधिक प्राप्त किया," लीड शोधकर्ता संजय पटेल, एमएड, क्लीवलैंड में केस वेस्टर्न रिजर्व यूनिवर्सिटी में मेडिसिन के सहायक प्रोफेसर कहते हैं। "वजन में थोड़ा सा भी अंतर व्यक्ति की स्वास्थ्य समस्याओं जैसे मधुमेह और उच्च रक्तचाप के खतरे को बढ़ा सकता है।"
जो महिलाएं कम सोती हैं और फिर भी कम खाती हैं
शोधकर्ता यह जानने के लिए व्यायाम की आदतों को देखते हैं कि क्या वे निष्कर्षों के लिए भाग में, हिसाब कर सकते हैं। लेकिन उन्हें व्यायाम के स्तर या शारीरिक गतिविधि में कोई अंतर नहीं मिला, जो यह बताता है कि जो महिलाएं कम सोती हैं उनका वजन अधिक क्यों होता है।
क्या जिन महिलाओं को कम नींद आ रही थी वे भी ज्यादा खा रही थीं? जवाब था नहीं। वास्तव में, विपरीत सच था।
"पूर्व अध्ययनों से पता चला है कि नींद के प्रतिबंध के कुछ दिनों के बाद, भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लोगों को भूख पैदा करते हैं, इसलिए हमने सोचा कि जो महिलाएं कम सोती हैं वे अधिक खा सकती हैं," पटेल कहते हैं। "लेकिन, वास्तव में, उन्होंने कम खाया। इससे पता चलता है कि भूख और आहार उन महिलाओं में वजन बढ़ने का हिसाब नहीं है जो कम सोती हैं।"
वजन बढ़ाने के कारणों को समझना
अध्ययन प्रतिभागियों ने उन विशिष्ट कारकों की पहचान नहीं की जो कम नींद लेने वाली महिलाओं में वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।
"हमारे पास इस अध्ययन से कोई जवाब नहीं है कि नींद कम होने से वजन कैसे बढ़ता है, लेकिन कुछ संभावनाएं हैं जो आगे के अध्ययन के लायक हैं," पटेल कहते हैं। "कम सोने से किसी व्यक्ति की बेसल मेटाबोलिक दर (आपके द्वारा आराम करने पर आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या) में परिवर्तन को प्रभावित किया जा सकता है। हाल ही में पता चला है कि वजन विनियमन के लिए एक और योगदानकर्ता को गैर-व्यायाम से संबंधित थर्मोजेनेसिस (अनैच्छिक गतिविधि, जैसे कि डिगेटिंग) कहा जाता है। यह हो सकता है कि यदि आप कम सोते हैं, तो आप बहुत कम चलते हैं, और इसलिए कम कैलोरी जलाते हैं। "
विचार करने के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण कारक कोर्टिसोल के स्तर पर नींद का प्रभाव है। अपर्याप्त नींद अतिरिक्त कोर्टिसोल- तनाव हार्मोन की रिहाई का कारण बन सकती है-और भूख को उत्तेजित कर सकती है।
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, औसत महिला को प्रति रात केवल साढ़े छह घंटे की नींद मिलती है। दीर्घकालिक नींद की कमी चयापचय और समग्र स्वास्थ्य पर कई तरह के प्रभाव डाल सकती है।
अपर्याप्त नींद:
- शरीर को कार्बोहाइड्रेट को चयापचय करने की क्षमता के साथ हस्तक्षेप करता है और ग्लूकोज के उच्च रक्त स्तर का कारण बनता है, जिससे इंसुलिन का स्तर और अधिक शरीर में वसा का भंडारण होता है।
- लेप्टिन के स्तर को कम करता है, जिससे शरीर कार्बोहाइड्रेट को तरसता है।
- विकास हार्मोन के स्तर को कम करता है - एक प्रोटीन जो शरीर में वसा और मांसपेशियों के अनुपात को विनियमित करने में मदद करता है।
- इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकता है और मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकता है
- ब्लड प्रेशर बढ़ा सकता है
- दिल की बीमारी का खतरा बढ़ा सकता है
यहां तक कि युवा, स्वस्थ लोगों में, एक सप्ताह के दौरान रात में तीन से चार घंटे की नींद की कमी का शरीर पर ट्रिपल-व्हेमी प्रभाव पड़ता है।
बस इस सीमित मात्रा में नींद की कमी कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने, तनाव का प्रबंधन करने और हार्मोन का एक उचित संतुलन बनाए रखने की क्षमता में हस्तक्षेप करती है। केवल एक नींद-प्रतिबंधित सप्ताह में, अध्ययन प्रतिभागियों को ग्लूकोज को संसाधित करने और इंसुलिन में वृद्धि के साथ उनकी क्षमता में महत्वपूर्ण नुकसान हुआ। इंसुलिन का स्तर इतना अधिक था, वास्तव में, पुरुषों को पूर्व-मधुमेह स्थिति में माना जाता था।
वजन घटाने की कार्रवाई बिंदु
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपको स्वस्थ आहार और व्यायाम कार्यक्रम के अलावा पर्याप्त नींद मिल रही है। हम में से अधिकांश के लिए, इसका मतलब है कि, आपको 7 घंटे या अधिक रात की आवश्यकता होगी।