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इलियटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम (ITBS) को रोकने के लिए अपने iliotibial (IT) बैंड को स्ट्रेच करना सबसे अच्छा तरीका है। इस स्थिति के कारण कूल्हे का दर्द या घुटने में दर्द होता है और जब यह एक सामान्य चलने वाली चोट होती है, तो यह गैर-धावकों में भी हो सकती है। अक्सर आईटीबीएस में दर्द को कम करने, कूल्हे और घुटने के आसपास गति की सीमा में सुधार करने और घुटने के चारों ओर कूल्हे की मांसपेशियों और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भौतिक चिकित्सा की आवश्यकता होती है।आईटीबीएस के बारे में चुनौतीपूर्ण चीजों में से एक यह है कि इलियोटिबियल बैंड को फैलाना मुश्किल हो सकता है। आपके पार्श्व कूल्हे से आपके घुटने तक ऊतक पाठ्यक्रम की मोटी पट्टी, और यह जानने के लिए कि कौन सा खिंचाव करना है, और कब करना है, स्थिति का इलाज करने की लड़ाई का हिस्सा है। कुछ लोगों को खड़े आईटीबी खिंचाव से लाभ होता है, लेकिन कई रोगियों को उस खिंचाव को महसूस करने में मुश्किल समय होता है। खड़े आईटीबी खिंचाव भी इलियोटिबियल बैंड के कूल्हे हिस्से पर केंद्रित है, और यह संरचना के घुटने के हिस्से तक नहीं पहुंच सकता है।
लेकिन अपने आईटीबी को फैलाने का एक बेहतर तरीका है। आपके आईटीबी के घुटने के पहलू को फैलाने के लिए सुडौल इलियोटिबियल बैंड खिंचाव सही व्यायाम है।
क्या कारण है आईटीबीएस दर्द
कई बार, iliotibial (IT) बैंड नामक संरचना में जकड़न ITBS का एक कारण हो सकता है। इलियोटिबियल बैंड ऊतक का एक मोटा बैंड होता है जो आपके कूल्हे की तरफ से आपके घुटने तक फैला होता है। जैसे कि इलियोटिबियल बैंड आपके घुटने के बाहर, या पार्श्व को पार करता है, यह असामान्य रूप से रगड़ सकता है, जिससे दर्द हो सकता है।
कभी-कभी, इलियोटिबियल बैंड में जकड़न से कूल्हे में दर्द होता है। अधिक बार, इलियोटिबियल बैंड की जकड़न से पार्श्व घुटने में दर्द होता है, जो आमतौर पर आपके नाइकेप (पेटेला) के बाहरी हिस्से में तेज, जलन जैसा महसूस होता है। यहां तंगहाली आपके घुटनों को स्थिति से बाहर जाने का कारण बन सकती है, जिससे पेटेलोफेमोरल तनाव सिंड्रोम या पेटेला सबक्लेक्सेशन हो सकता है।
इलियोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम को चलाने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकता है। गंभीर मामलों में, बैठने या चलने के साथ उठने पर आपको तेज घुटने का दर्द भी महसूस हो सकता है। कभी-कभी सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलना एक समस्या बन जाती है यदि आपके पास आईटीबीएस है।
यदि आपके पास पार्श्व घुटने का दर्द या कूल्हे का दर्द है, तो आपको यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए कि क्या यह आईटीबीएस है। आपका भौतिक चिकित्सक आपकी स्थिति का आकलन कर सकता है और आपके इलियोटिबियल बैंड में अपनी ताकत और लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए व्यायाम लिख सकता है।
द बेस्ट आईटी बैंड स्ट्रेच
साइड-लेट आईटीबी खिंचाव, इलियोटिबियल बैंड के लचीलेपन को सुधारने का एक शानदार तरीका है, जहां यह घुटने के पार्श्व पहलू को पार करता है। यहाँ आप इसे कैसे करते हैं:
- एक तरफ लेटकर शुरुआत करें। जिस तरफ आप खिंचाव चाहते हैं, वह शीर्ष पर होना चाहिए।
- अपने निचले घुटने को स्थिरता के लिए मोड़कर रखें, फिर वापस पहुँचें और अपने ऊपरी पैर के टखने को पकड़ें और अपने घुटने को मोड़ें। आपको अपनी जांघ (क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी) के सामने जकड़न महसूस करनी चाहिए।
- अपने ऊपरी घुटने को मोड़ते हुए, अपने ऊपरी पैर को अपने ऊपरी घुटने पर धीरे से टिकाएं। अपने ऊपरी घुटने को धीरे-धीरे फर्श की तरफ नीचे लाने के लिए अपने घुटने के ऊपर अपने पैर का उपयोग करें। आपको अपने kneecap की तरफ एक पुलिंग सनसनी महसूस करनी चाहिए जहां iliotibial बैंड घुटने के जोड़ को पार करता है।
- 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर आराम करो। इस खिंचाव को तीन से पांच बार दोहराएं।
यह खिंचाव प्रति दिन दो से तीन बार किया जा सकता है, और एथलेटिक गतिविधि से पहले इसे वार्म-अप दिनचर्या के हिस्से के रूप में शामिल किया जा सकता है। बेशक, यदि आपके कोई प्रश्न हैं या इस खिंचाव के साथ दर्द बढ़ रहा है, तो अपने आईटीबी के लिए एक से अधिक निर्देशों और देखभाल के लिए अपने भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें।
इलियोटिबियल बैंड को फैलाने का एक और तरीका है, खड़ा आईटीबी खिंचाव, जो एक दीवार के खिलाफ खड़ा किया जाता है, और यह iliotibial बैंड पर अधिक निर्देशित होता है क्योंकि यह कूल्हे को पार करता है।
बहुत से एक शब्द
इलियोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम के कारण घुटने में दर्द और कूल्हे में दर्द हो सकता है, और यह आपकी चलने, दौड़ने और सामान्य शारीरिक गतिविधि का आनंद लेने की क्षमता को सीमित कर सकता है। साइड-लेट iliotibial बैंड स्ट्रेच एक व्यायाम है जिसे आप अपने लचीलेपन को सुधारने में मदद करने के लिए कर सकते हैं ताकि जल्दी से सामान्य कार्य वापस मिल सके।