एक प्रतिरोध बैंड के साथ रोटेटर कफ व्यायाम

विषय

• कंधे बाहरी रोटेशन
• कंधे आंतरिक रोटेशन
• कंधों का विस्तार
• एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हुए Shoudler अपहरण

कंधे का दर्द बुनियादी कार्यों के दौरान अपने हाथ को ठीक से स्थानांतरित करने की क्षमता को सीमित कर सकता है जैसे कि व्यंजन दूर करने या अपने बालों को ब्रश करने तक पहुंचने के लिए। गठिया, एक रोटेटर कफ या लैब्रम आंसू, या कंधे अव्यवस्था सहित कंधे के दर्द के कई कारण हैं।

कंधे के दर्द के लिए भौतिक चिकित्सा आमतौर पर आपके दर्द को कम करने और आपके कंधे की गति (ROM) और शक्ति में सुधार करने पर केंद्रित है ताकि आप सामान्य कार्य को पुनः प्राप्त कर सकें। आपके भौतिक चिकित्सक आपके दर्द को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए अल्ट्रासाउंड, गर्मी या बर्फ जैसे चिकित्सीय तौर-तरीकों का उपयोग कर सकते हैं। यद्यपि ये अच्छे लग सकते हैं, एक चोट के बाद आपके कंधे में सामान्य गतिशीलता वापस पाने में मदद करने के लिए सक्रिय व्यायाम आवश्यक हैं।

आपके कंधे की ताकत बढ़ाने में मदद करने के लिए व्यायाम आपके भौतिक चिकित्सक द्वारा निर्धारित किया जा सकता है। इस चरण-दर-चरण लेख में शामिल अभ्यास आपके कंधे और रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए सामान्य कंधे अभ्यास हैं।

यदि आपको कंधे में दर्द है या कंधे की सर्जरी हुई है, तो आपको अपने चिकित्सक से पूछना चाहिए कि क्या आपके कंधे की गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद के लिए भौतिक चिकित्सा की आवश्यकता है। इसके अलावा, किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले और इस लेख में अभ्यास का प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

इन मजबूत अभ्यासों को शुरू करने से पहले, आपको एक प्रतिरोध बैंड प्राप्त करना होगा। आप अपने स्थानीय खेल के सामानों की दुकान पर इन बैंडों को खरीद सकते हैं, या आपके स्थानीय आउट पेशेंट भौतिक चिकित्सा क्लिनिक आपको थोड़े से शुल्क के साथ कुछ प्रदान करने में प्रसन्न हो सकते हैं। सही प्रतिरोध प्राप्त करना सुनिश्चित करें। आमतौर पर, अलग-अलग रंग बैंड बैंड में अलग-अलग मात्रा में प्रतिरोध का संकेत देते हैं। फिर, अपने भौतिक चिकित्सक के साथ एक त्वरित परामर्श यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप उचित प्रतिरोध के साथ एक बैंड का उपयोग कर रहे हैं।

कंधे बाहरी रोटेशन

पहला रोटेटर कफ व्यायाम कंधे बाहरी घुमाव है। अपने प्रतिरोध बैंड को एक स्थिर वस्तु या एक कोठरी doorknob पर बांधने से शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप एक दरवाजे का उपयोग करते हैं जो व्यायाम करते समय कोई भी नहीं खुलेगा।

कंधे से चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ दरवाजे के लंबवत खड़े हो जाओ। बैंड को उस कंधे के हाथ में रखें जिसे आप व्यायाम करना चाहते हैं और अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर झुकाएं। अपनी कोहनी को अपने शरीर के किनारे पर अपनी नाभि के ऊपर अपने हाथ से रखें, और फिर धीरे से अपने कंधे को बाहर की ओर घुमाएं।

आपका हाथ तब तक बाहर की ओर बढ़ना चाहिए जब तक आपके हाथ का पिछला हिस्सा आपके पीछे न आ जाए। दो सेकंड के लिए अंतिम स्थिति पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लौटने की अनुमति दें।

दस से पंद्रह दोहराव के लिए दोहराएं। दस से पंद्रह दोहराव के सेट के बाद, आप अगले अभ्यास पर जाने के लिए तैयार हैं।

कंधे आंतरिक रोटेशन

अपने प्रतिरोध बैंड के साथ अभी भी दरवाजे से जुड़ा हुआ है, 180 डिग्री के आसपास मुड़ें और अपने बैंड के अंत को उस कंधे के हाथ में पकड़ें जिसे आप व्यायाम कर रहे हैं। आपको अभी भी दरवाजे के लंबवत होना चाहिए। बैंड पर तनाव बनाए रखने के लिए आपको दरवाजे से एक या दो कदम दूर जाने की आवश्यकता हो सकती है।

अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर झुकाकर रखें और अपने शरीर के किनारे पर टिक करें। इस समय, हालांकि, आपका हाथ डोरकनॉब के पास शुरू होता है। फिर, धीरे-धीरे अपना हाथ अपनी नाभि की ओर खींचें। अच्छी मुद्रा रखना सुनिश्चित करें और अपनी कोहनी मुड़ी हुई रखें और अपने शरीर के किनारे पर टिक करें। अपने हाथ को दो सेकंड के लिए अपनी नाभि में रखें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दस से पंद्रह repetitions के लिए इस गति को धीरे-धीरे दोहराएं। फिर अगले अभ्यास पर जाएं।

कंधों का विस्तार

एक प्रतिरोध बैंड के साथ कंधे का विस्तार यह सुनिश्चित करने के द्वारा किया जाता है कि आपका बैंड सुरक्षित रूप से एक अलमारी डोरकनब या अन्य स्थिर वस्तु से बंधा हुआ है। एक हाथ में बैंड के साथ दरवाजे का सामना करें। सुनिश्चित करें कि बैंड पर थोड़ा तनाव है।

सीधी मुद्रा में रहते हुए, अपने हाथ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे बैंड को पीछे की ओर खींचें। आपका हाथ आपके कूल्हे से थोड़ा आगे बढ़ना चाहिए। दो सेकंड के लिए इस अंतिम स्थिति को पकड़ें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। गति को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें; बैंड को आपके हाथ को शुरुआती स्थिति में वापस जाने की अनुमति नहीं देनी चाहिए।

इस गति को दस से पंद्रह दोहराव दोहराएं और फिर अंतिम कंधे को मजबूत करने वाले व्यायाम पर आगे बढ़ें।

एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हुए Shoudler अपहरण

दरवाजे के लिए लंबवत खड़े रहें जिसमें आपका थेरेपी बैंड जुड़ा हुआ है, और दरवाजे से हाथ में प्रतिरोध बैंड के अंत को पकड़ो। अपनी कोहनी को अपनी भुजा के साथ सीधा रखें, और फिर धीरे से अपनी भुजा को बगल की ओर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपका हाथ आपके शरीर के अनुरूप है और आपके पीछे या आपके पीछे बहुत आगे नहीं बढ़ता है।

अपनी भुजा को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वह फर्श से बिल्कुल समानांतर न हो, और दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें। फिर धीरे-धीरे अपनी भुजा को अपनी तरफ वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। दस से पंद्रह दोहराव दोहराएं।

चोट के बाद या कंधे की सर्जरी के बाद कमजोर रोटेटर कफ की मांसपेशियों में ताकत हासिल करने के लिए ये कंधे मजबूत करने वाले व्यायाम बहुत अच्छे हैं। इन अभ्यासों को करने से अक्सर महत्वपूर्ण मांसपेशियों में खराश हो सकती है, इसलिए यह केवल एक अच्छा विचार है कि इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह तीन से चार बार करें।

बहुत से एक शब्द

अपने कंधों को मजबूत रखकर, आप सामान्य कार्य को पुनः प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं। मजबूत कंधे और रोटेटर कफ की मांसपेशियों को कंधे के दर्द के भविष्य के एपिसोड को रोकने में मदद मिल सकती है। फिर से, किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने भौतिक चिकित्सक या चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।