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यदि आपको मधुमेह का पता चला है, तो आप स्वयं को आश्चर्यचकित कर सकते हैं, मैं क्या खा सकता हूँ? खाद्य विकल्पों पर विचार करते हुए इसका बहुत अच्छा प्रश्न प्रभावी मधुमेह प्रबंधन में एक बड़ी भूमिका निभाता है।मधुमेह एक ऐसी बीमारी है जिसमें शरीर शर्करा को प्रभावी ढंग से चयापचय करने में सक्षम नहीं होता है, इसलिए मधुमेह वाले लोगों को अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन का प्रबंधन और नियंत्रण करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने से न केवल रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, बल्कि इसके परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है, ट्राइग्लिसराइड्स (रक्त में वसा का एक उपाय) में कमी, और अन्य हृदय जोखिम कारकों के लिए जोखिम में कमी हो सकती है।
अगर आपको प्रीडायबिटीज है और वजन कम करने के लिए कहा गया है, तो एक कैलोरी- और कार्बोहाइड्रेट नियंत्रित आहार मधुमेह को रोकने और देरी करने में मदद कर सकता है। शोध बताता है कि आपके शरीर के वजन का लगभग 7% से 10% वजन कम होने से आपके मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। कुछ शोध भी इंगित करते हैं कि पर्याप्त वजन कम करने और इसे बंद रखने से वास्तव में टाइप 2 मधुमेह को दूर किया जा सकता है।
व्यंजनों की खोज करने और स्वादिष्ट और पौष्टिक रूप से संतुलित भोजन बनाने के लिए समय निकालना बहुत मुश्किल है। भोजन और भोजन की योजना की खोज करने से पहले, यह पता लगाना बुद्धिमान है कि आपको अपने वजन और रक्त शर्करा दोनों लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए कितनी कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। अलग-अलग ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, इसलिए यदि आप पहले से ही नहीं हैं, तो अपने आहार का समर्थन करने वाले आदर्श कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट के सेवन का विचार प्राप्त करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के साथ बैठक करें।
यह देखने का एक अच्छा तरीका है कि आपके भोजन की योजना आपके लिए काम कर रही है या नहीं, भोजन से पहले और दो घंटे बाद अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें। यह देखने के लिए जांचें कि आपके भोजन की शुरुआत (जिसे "पोस्टप्रैन्डियल रक्त ग्लूकोज" स्तर कहा जाता है) के शुरू होने के दो घंटे बाद आपका रक्त शर्करा कितना बढ़ गया है और आपके स्तर की तुलना अनुशंसित लक्ष्यों से की गई है। आपको अपने डॉक्टर से अपने सटीक रक्त शर्करा के लक्ष्यों के बारे में बात करनी चाहिए।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, खाने के दो घंटे बाद लोगों के लिए सुझाए गए लक्ष्य हैं:
- गैर-गर्भवती वयस्क: 180 मिलीग्राम / डीएल से कम
- गर्भकालीन मधुमेह वाली गर्भवती महिलाएं: 120 मिलीग्राम / डीएल या उससे कम
- पहले से मौजूद टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज़ वाली गर्भवती महिलाएँ: 120 mg / dL से 129 mg / dL
1800-कैलोरी भोजन योजना
सबसे पहले, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हर व्यक्ति के लिए भोजन योजना काम नहीं करती है, और यह मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। कुछ लोगों के लिए, इस भोजन योजना में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा बहुत अधिक लग सकती है। डायबिटीज वाले कुछ लोग कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार खाने से लाभान्वित होते हैं। यह विशेष भोजन योजना 1,800 कैलोरी आहार खाने वाले लोगों के लिए बनाई गई थी। इसमें, आपको तीन कार्बोहाइड्रेट-नियंत्रित भोजन, एक स्नैक, और एक मिठाई, कुल 1,800 कैलोरी (प्रति भोजन लगभग 500 कैलोरी, रात का खाना लगभग 600 है क्योंकि इसमें मिठाई और नाश्ते के लिए लगभग 200 कैलोरी शामिल हैं)।
यहाँ नमूना टूटने:
नमूना नाश्ता
भोजन प्रतिस्थापन, जैसे कि स्मूथी, वजन कम करने में एक उद्देश्य की सेवा कर सकते हैं। इसके अलावा, वे प्रोटीन- और विटामिन युक्त हो सकते हैं। जब सही सामग्री के साथ बनाया जाता है, तो वे अच्छे स्वाद लेते हैं और एक त्वरित, नाश्ते का विकल्प होते हैं।
नाश्ता स्मूथी को ब्लेंड करके चिकना होने तक:
- 8 औंस बादाम का दूध
- 6 औंस कम वसा वाले सादे ग्रीक दही
- 4 औंस सिलोकन टोफू
- 1/2 मध्यम केला (लगभग 4 औंस)
- 1/2 कप जमे हुए, पूरे स्ट्रॉबेरी
- 2 बड़े चम्मच जमीन में अलसी का भोजन
- 1 सेवारत प्रोटीन पाउडर (मट्ठा, भांग, या जो भी अन्य विकल्प आपको पसंद है) * का उद्देश्य एक मूल स्वाद चुनना है जिसमें चीनी नहीं है
- दालचीनी और वेनिला पाउडर (आवश्यक नहीं है लेकिन स्वाद जोड़ सकते हैं)
- 1 बड़ा चम्मच और आधा के साथ कॉफी
पोषण तथ्य: 490 कैलोरी, 46 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 15.3 ग्राम वसा, 2.7 ग्राम संतृप्त वसा, 26 ग्राम चीनी, 10 ग्राम फाइबर, 45.7 ग्राम प्रोटीन
डायबिटीज फ्रेंडली स्मूदी बनाने के टिप्ससैंपल लंच
मकई, टमाटर और एवोकैडो सलाद:
- 1 कप कटा हुआ सलाद (पालक, मिश्रित साग, रोमेन)
- 1 कप diced टमाटर
- 1 कप मकई (भुना हुआ और सिल से काटा गया या जमे हुए उपयोग करें)
- 1/4 ताजा एवोकैडो (diced)
- 1 चम्मच जैतून का तेल बाल्समिक सिरका के साथ
- १/२ ६ "पूरे गेहूं का पिसा (हल्का सा कसा हुआ)
- 4 औंस ग्रील्ड चिकन, डिब्बाबंद टूना (सूखा हुआ), या टर्की भूनें
भुना हुआ मकई, टमाटर, सलाद ड्रेसिंग और एवोकैडो को एक साथ मिलाएं जबकि मकई अभी भी गर्म है। यह एवोकैडो को थोड़ा पिघला देगा और एक क्रीमियर ड्रेसिंग तैयार करेगा। चिल करें और लेटस को पिसते हुए टोस्ट के साथ परोसें।
कटा हुआ नींबू के साथ 8 से 12 औंस बर्फ का पानी पिएं
मधुमेह के लिए सबसे अच्छा दोपहर का भोजनपोषण तथ्य: 485 कैलोरी, 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 17 ग्राम वसा, 2.6 ग्राम संतृप्त वसा, 12.4 ग्राम चीनी, 37.4 ग्राम प्रोटीन, 12.2 ग्राम फाइबर
सैंपल डिनर
ग्रील्ड चिकन और ब्रोकोली ब्राउन राइस के साथ
- 1 पूर्व-पैक चिकन स्तन (लगभग 6 औंस या आप सामन या दुबला गोमांस भी आज़मा सकते हैं)
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- 1 चम्मच लहसुन पाउडर
- 1 चुटकी काली मिर्च
- 2 कप कच्ची ब्रोकोली को भाले में काटकर (जमे हुए या किसी और गैर-स्टार्च वाली सब्जी के लिए स्थानापन्न कर सकते हैं)
- 2/3 कप पके हुए लंबे-दाने भूरे चावल
- 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी के बीज
- 2 डार्क चॉकलेट चुंबन के साथ ब्लूबेरी के 3/4 कप
चिकन स्तन को जैतून के तेल के साथ रगड़ें और काली मिर्च और लहसुन पाउडर और ग्रिल के साथ छिड़के। ब्रोकली को माइक्रोवेव-सेफ बाउल में रखें, ऊपर से थोड़ा सा पानी डालें और प्लास्टिक रैप से कवर करें। 60 सेकंड के लिए, या नरम होने तक माइक्रोवेव करें। यदि आप अपने माइक्रोवेव का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो पानी की थोड़ी मात्रा के साथ सॉस पैन में ब्रोकोली भाप लें। स्वाद के लिए जैतून का तेल और लहसुन पाउडर का एक चम्मच जोड़ें। चावल को पैकेज निर्देशानुसार पकाएं और सूरजमुखी के बीज के साथ छिड़के।
मिठाई के लिए ब्लूबेरी और डार्क चॉकलेट का स्वाद लें।
पोषण तथ्य: 600 कैलोरी, 64 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 16.6 ग्राम वसा, 5.2 ग्राम संतृप्त वसा, 19.5 ग्राम चीनी, 53 ग्राम प्रोटीन, 11.3 ग्राम फाइबर
मिड-डे स्नैक का नमूना
- 15 बच्चे गाजर या 1 छोटा सेब
- 1 1/2 बड़ा चम्मच पीनट बटर
सेब के स्लाइस (या गाजर) पर पीनट बटर फैलाएं या पिप्पल बटर को डिपिंग सॉस के रूप में इस्तेमाल करें।
पोषण तथ्य: 194 कैलोरी, 17.1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12.3 ग्राम वसा, 1.5 ग्राम संतृप्त वसा, 9.3 ग्राम चीनी, 7 ग्राम प्रोटीन, 4.1 ग्राम फाइबर।
200 कैलोरी या उससे कम के लिए मधुमेह के अनुकूल स्नैक्स