पम्प अप योर हेल्थ

विषय

• मार्गदर्शन प्राप्त करें।
• सही वजन का पता लगाएं।
• सभी मांसपेशी समूहों को काम करें।
• प्रारूप के साथ खेलते हैं।

द्वारा समीक्षित:

रोजर स्कॉट ब्लूमेंटहाल, एम.डी.

व्यायाम सिर्फ निकटतम चीज हो सकती है जो हमें युवाओं के फव्वारे के लिए है। विभिन्न रोगों के अपने जोखिम को कम करने के अलावा, यह आपके डीएनए में उम्र से संबंधित कुछ बदलावों को भी रोक सकता है।

वजन प्रशिक्षण विशेष रूप से मांसपेशियों को बनाए रखता है और बनाता है, जो चयापचय को बढ़ाता है और गतिशीलता को बनाए रखते हुए वजन को रोकने में मदद करता है। Sarcopenia, या मांसपेशियों और कार्यों की हानि, शारीरिक विकलांगता का एक बड़ा कारण है, और यह अक्सर मध्य आयु में शुरू होता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण भी अस्थि घनत्व को बढ़ाता है, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, और अवसाद और गठिया को कम करने में मदद कर सकता है।

जॉन्स हॉपकिंस सिस्कारोन सेंटर के निदेशक, रोग रोग के निदेशक, रोजर ब्लूमेंटल, एम। डी। कहते हैं, "हम विभिन्न बीमारियों के लिए सबसे अधिक गोलियों से अधिक या फायदेमंद हैं।" "और यह आपके रहने वाले कमरे में कुछ कर सकता है।"

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) सप्ताह में दो या तीन दिन शक्ति प्रशिक्षण की सलाह देता है। ये टिप्स आपको आरंभ करने या अपनी वर्तमान दिनचर्या को अगले स्तर तक ले जाने में मदद करेंगे।

मार्गदर्शन प्राप्त करें।

"एक बार जब आपको व्यायाम करने की मंजूरी दे दी जाती है, तो आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं," ब्लूमेंटल कहते हैं, जो अपने रोगियों के लिए लगभग हमेशा एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। सही रूप का उपयोग करने से आपको चोटों से बचने और परिणाम तेजी से देखने में मदद मिलेगी। यदि आप वजन के लिए नए हैं, तो प्रमाणित ट्रेनर को किराए पर लें, स्थानीय जिम या सामुदायिक केंद्र में एक क्लास लें, एक व्यायाम डीवीडी खरीदें या अब उपलब्ध कई ऑनलाइन कसरत साइटों में से एक में शामिल हों।

सही वजन का पता लगाएं।

आप एक भी डम्बल उठाने के बिना एक पूरी तरह से अच्छा कसरत प्राप्त कर सकते हैं। स्क्वाट्स, फेफड़े, पुश-अप और डिप्स प्रतिरोध के लिए पूरी तरह से शरीर के वजन पर निर्भर करते हैं - और बहुत से लोगों के लिए यह बहुत है। यदि आप वजन का उपयोग करने जा रहे हैं, तो कम शुरू करें। ब्लूमेंटल का कहना है, "अभी 15- या 20-पाउंडर्स को मत पकड़ो।" "एक हल्के वजन का उपयोग करें और अधिक दोहराव करें, कम से कम जब तक आप इसे लटका नहीं लेते।"

ACSM प्रति चाल में 10 से 25 पुनरावृत्ति के दो से चार सेट करने की सलाह देती है, लेकिन आप धीरे-धीरे काम कर सकते हैं और अपने लक्ष्यों के आधार पर अपनी दिनचर्या को बदल सकते हैं। वजन मशीन शुरुआती लोगों के लिए फायदेमंद हो सकती है क्योंकि वे आपको सही स्थिति में रखते हैं और आपके सेट के दौरान आपका समर्थन करते हैं। मुफ्त वजन (उर्फ डम्बल) का उपयोग करने से आपके संतुलन और स्थिरता में सुधार होता है, कुछ ऐसा जो आपकी उम्र को कम करने में मदद कर सकता है। प्रतिरोध बैंड, भारित गेंद, स्थिरता गेंदों और बैलेंस डिस्क जैसे उपकरण एक नए आयाम जोड़ सकते हैं - और आपके कसरत के लिए चुनौती।

सभी मांसपेशी समूहों को काम करें।

आपके पास अपनी बाइसेप्स बनाने या अपनी पीठ को मजबूत करने की तीव्र इच्छा हो सकती है, लेकिन अन्य क्षेत्रों की उपेक्षा न करें। सिर से पैर तक एक मजबूत शरीर के लिए, आपको अपनी सभी मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता है। "एक अच्छा प्रतिरोध दिनचर्या को हर प्रमुख मांसपेशी समूह को लक्षित करना चाहिए", कंबल, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती, पीठ, एब्डोमिनल, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों सहित ब्लूमेंटल कहते हैं। आपका शरीर आपस में जुड़ा हुआ है, इसलिए एक मांसपेशी दूसरे को प्रभावित करती है। इसके अलावा, आपके पेट, पीठ, ग्लूट्स और पैर जैसी बड़ी मांसपेशियां मुद्रा और गति में बहुत बड़ी भूमिका निभाती हैं। यदि वे कमजोर होते हैं, तो आप कमजोर होंगे।

प्रारूप के साथ खेलते हैं।

ट्रेन को मजबूत करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। आप गति, सेट, प्रतिनिधि, बाकी अवधि, उपकरण, चाल और पर्यावरण को बदल सकते हैं। एक लोकप्रिय वजन दिनचर्या सर्किट प्रशिक्षण है, जिसमें व्यायाम से व्यायाम के साथ थोड़ा आराम नहीं करना शामिल है। एक चुनौती के अधिक के लिए ऊपरी और निचले शरीर की चाल को बारी-बारी से आज़माएं।

परिभाषाएं

repetitions: आप जितने मूवमेंट करते हैं, एक पंक्ति में एक व्यायाम करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक पंक्ति में 10 स्क्वैट्स करते हैं, तो आपने 10 पुनरावृत्तियाँ की हैं, जिन्हें "प्रतिनिधि" भी कहा जाता है। सेट आपको एक ब्रेक के बाद दिए गए व्यायाम को दोहराने की संख्या को संदर्भित करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 10 स्क्वैट्स करते हैं, तो आराम करें और फिर 10 स्क्वैट्स करें, आपने प्रत्येक के 10 सेट के दो सेट पूरे किए हैं।

गठीला शरीर: आपकी मांसपेशियों को शक्ति आंदोलनों के लिए अनुबंधित किया जाता है, और उनका द्रव्यमान उनके आकार को संदर्भित करता है। आपकी मांसपेशियों का आकार जितना अधिक होगा, आपकी मांसपेशियां उतनी ही बड़ी और सघन होंगी। संबंधित शब्द लीन बॉडी मास आपकी मांसपेशियों, हड्डियों, स्नायुबंधन, tendons और आंतरिक अंगों का वजन है।

डीएनए (डीऑक्सीराइबोन्यूक्लिक एसिड): वंशानुगत सामग्री जो हर जीवित कोशिका के अंदर मौजूद होती है। हजारों जीनों से मिलकर, डीएनए हमारे कोशिकाओं को यह बताने के लिए निर्देशों का एक सेट है कि क्या करना है। हमारी कोशिकाएं इन जीनों को चालू और बंद करने में सक्षम हैं। जब कुछ जीन चालू या बंद हो जाते हैं, तो विभिन्न रोग विकसित हो सकते हैं।

अस्थि की सघनता: हड्डी के एक हिस्से के अंदर कैल्शियम और अन्य खनिजों की मात्रा। मजबूत हड्डियों में कैल्शियम के साथ लेपित प्रोटीन किस्में की घनी रूपरेखा होती है। यह समर्थन प्रणाली अन्य कारणों के साथ उम्र, व्यायाम की कमी और कैल्शियम और विटामिन डी के कम सेवन के साथ है। अस्थि घनत्व कम होने से फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।