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रोकथाम के बारे में तथ्य
मोटापा एक पुरानी बीमारी है जो बच्चों, किशोर और वयस्कों की बढ़ती संख्या को प्रभावित करती है। अमेरिका में बच्चों में मोटापे की दर 1980 के बाद से दोगुनी हो गई है और किशोरों के लिए तिगुनी हो गई है। 2 से 19 वर्ष की आयु के लगभग 17% बच्चों को मोटापे का शिकार माना जाता है, जबकि 35% से अधिक वयस्कों को मोटापे का शिकार माना जाता है।
इससे पहले टाइप 2 मधुमेह, हृदय और रक्त वाहिका रोग, और मोटापे से संबंधित अवसाद और बच्चों और किशोर में सामाजिक अलगाव को स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा अधिक बार देखा जा रहा है। एक व्यक्ति जितना लंबा होता है, उतना ही महत्वपूर्ण मोटापे से संबंधित जोखिम कारक बन जाता है। मोटापे से जुड़ी पुरानी बीमारियों और स्थितियों और इस तथ्य को देखते हुए कि मोटापे का इलाज मुश्किल है, रोकथाम बेहद जरूरी है।
बच्चों में मोटापे की रोकथाम के लिए एक प्राथमिक कारण इतना महत्वपूर्ण है क्योंकि बाल अवस्था के रूप में वयस्कता में बचपन के मोटापे की संभावना बढ़ जाती है। यह व्यक्ति को मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के उच्च जोखिम में डालता है।
शिशुओं
अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स और सीडीसी के अनुसार, स्तनपान करने वाले शिशुओं में अधिक वजन होने की संभावना कम होती है। सीडीसी यह भी रिपोर्ट करता है कि अब जितने बच्चे स्तनपान कर रहे हैं, उतनी ही बड़ी उम्र के साथ उनका वजन कम होने की संभावना है। हालांकि, कई सूत्र-फ़ेडेड बच्चे बड़े होकर स्वस्थ वजन के वयस्क होते हैं। यदि आपका बच्चा स्तनपान नहीं करता था, तो इसका मतलब यह नहीं है कि वह स्वस्थ वजन हासिल नहीं कर सकता है।
बच्चे और किशोर
खराब खाने की आदतों और शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण युवा लोग आमतौर पर अधिक वजन वाले या मोटे हो जाते हैं। आनुवांशिकी और जीवन शैली भी एक बच्चे के वजन की स्थिति में योगदान करते हैं।
बचपन और किशोर के दौरान अधिक वजन और मोटापे की रोकथाम के लिए सिफारिशें शामिल हैं:
बच्चे के वजन पर ध्यान देने के बजाय परिवार के खाने की आदतों और गतिविधि के स्तर को बदलने के लिए धीरे-धीरे काम करें।
एक रोल मॉडल बनें। माता-पिता जो स्वस्थ भोजन खाते हैं और शारीरिक गतिविधि में भाग लेते हैं, एक उदाहरण निर्धारित करते हैं ताकि बच्चे को ऐसा करने की अधिक संभावना हो।
शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करें। बच्चों को सप्ताह के अधिकांश दिनों में 60 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। 60 मिनट से अधिक की गतिविधि वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती है और वजन रखरखाव प्रदान कर सकती है।
टेलीविजन और कंप्यूटर के सामने "स्क्रीन" का समय कम करें प्रतिदिन 1 से 2 घंटे।
बच्चों को भूख लगने पर और धीरे-धीरे खाने के लिए प्रोत्साहित करें।
एक इनाम के रूप में भोजन का उपयोग न करें या सजा के रूप में भोजन को रोकें।
शुगर और फैट से भरपूर शीतल पेय और स्नैक्स के बजाय फैट-फ्री या कम वसा वाले दूध, ताजे फल, और सब्जियों से भरा हुआ फ्रिज रखें।
रोजाना कम से कम 5 सर्विंग फल और सब्जियों की सेवा करें।
बच्चों को जोड़ा चीनी के साथ पेय पदार्थों के बजाय पानी पीने के लिए प्रोत्साहित करें। इनमें सॉफ्ट ड्रिंक, स्पोर्ट्स ड्रिंक और फ्रूट जूस ड्रिंक शामिल हैं।
वयस्क
सफल वजन घटाने और रखरखाव में मदद करने वाली कई रणनीतियाँ मोटापे को रोकने में मदद करती हैं। खाने की आदतों में सुधार और शारीरिक गतिविधियों में वृद्धि मोटापे को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। वयस्कों के लिए सिफारिशें शामिल हैं:
आपने जो खाया, जहां खाया, और आप पहले और बाद में कैसा महसूस कर रहे थे, इसकी एक फूड डायरी रखें।
रोजाना 5 से 9 सर्विंग फलों और सब्जियों का सेवन करें। एक सब्जी परोसने वाला 1 कप कच्ची सब्जियाँ या 1/2 कप पकी हुई सब्जियाँ या सब्जियों का रस है। एक फल परोसने वाला 1 टुकड़ा छोटे से मध्यम ताजे फल, 1/2 कप डिब्बाबंद या ताजे फल या फलों का रस या 1/4 कप सूखे फल होता है।
साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ चुनें, जैसे कि ब्राउन राइस और पूरी गेहूं की रोटी। परिष्कृत सफेद चीनी, आटा, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और संतृप्त वसा से बने उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ न खाएं।
सही हिस्से के आकार सीखने में सक्षम होने के लिए भोजन को मापें और मापें। उदाहरण के लिए, मांस की सेवा करने वाला 3-औंस कार्ड के डेक का आकार है। मेनू आइटम को ऑर्डर न करें।
खाद्य पोषण लेबल पढ़ना सीखें और उनका उपयोग करें, उन अंशों की संख्या को ध्यान में रखें जिन्हें आप वास्तव में खा रहे हैं।
भोजन को संतुलित करें "चेकबुक।" यदि आप अधिक कैलोरी खाते हैं तो आप जलाते हैं इससे आपका वजन बढ़ेगा। साप्ताहिक आधार पर अपना वजन करें।
उन खाद्य पदार्थों को न खाएं जो "ऊर्जा घनत्व" में उच्च हैं, या जिनके भोजन की थोड़ी मात्रा में बहुत अधिक कैलोरी है। उदाहरण के लिए, फ्राइज़ के ऑर्डर और ऑर्डर के साथ एक औसत चीज़बर्गर में 1,000 कैलोरी और 30 या अधिक ग्राम वसा हो सकता है। ग्रिल्ड चिकन सैंडविच या सादे हैमबर्गर और कम वसा वाले ड्रेसिंग के साथ एक छोटे सलाद का आदेश देकर, आप सैकड़ों कैलोरी से बच सकते हैं और वसा के सेवन को खत्म कर सकते हैं। मिठाई के लिए, फल, दही, एंजेल फूड केक का एक छोटा टुकड़ा या फ्रॉस्टेड केक, आइसक्रीम, या पाई के बजाय डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा है।
बस भाग के आकार को कम करने और एक छोटी प्लेट का उपयोग करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
प्रत्येक सप्ताह 3 से 4 दिनों के लिए औसतन 60 से 90 मिनट या मध्यम से अधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि के लिए निशाना लगाओ। मध्यम तीव्रता के व्यायाम के उदाहरण 15 मिनट की मील की दूरी पर चल रहे हैं, या एक बगीचे की निराई और गुड़ाई कर रहे हैं। एकल टेनिस चलाना या खेलना अधिक गहन गतिविधियों का उदाहरण है।
दिन के दौरान किसी प्रकार की गतिविधि के 10 या 15 मिनट प्राप्त करने के तरीकों की तलाश करें। ब्लॉक की सीढ़ियों से ऊपर या नीचे घूमना एक अच्छी शुरुआत है।