टखने की मोच को संतुलन और भविष्य के व्यायाम के साथ रोकें

विषय

• प्रोप्रियोसेप्शन ट्रेनिंग क्या है?
• अनुसंधान क्या दिखाता है?
• एक संतुलन और Proprioception प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करना

शोध बताते हैं कि प्रोप्रियोसेप्शन और बैलेंस ट्रेनिंग करने से संभवतः टखने के मोच को रोका जा सकता है। टखने की मोच और चोटों को रोकने की उम्मीद में प्रोप्रायसेप्शन प्रशिक्षण में आपकी सहायता के लिए आपका भौतिक चिकित्सक सबसे अच्छे संसाधनों में से एक है।

टखने की मोच एक दर्दनाक चोट हो सकती है, और यह आपातकालीन कक्ष यात्रा के सबसे आम आर्थोपेडिक कारणों में से एक है। टखने के मोच तब आते हैं जब आपका टखना असामान्य रूप से दौड़ने, कूदने और कूदने से उतरने पर लुढ़कता है। जैसे ही आपके टखने पर रोल होता है, लिगामेंट्स-उन कार्टिलाजिनस संरचनाएं जो एक हड्डी को दूसरे से जोड़ देती हैं, जो आपके टखने को सहारा देती हैं, तनावग्रस्त होती हैं, और संभवतः ओवरस्ट्रेस्ड होती हैं। उन टखने के स्नायुबंधन पर बहुत अधिक तनाव और वे खिंचाव और आंसू कर सकते हैं, जिससे टखने में मोच आ सकती है।

हालांकि टखने की मोच को एक मामूली चोट माना जाता है, अगर आपको लगता है कि आपने अपने टखने में मोच आ गई है, तो आपको अपने डॉक्टर से जांच करवाने के लिए जाना चाहिए। आपका डॉक्टर एक गंभीर टखने के फ्रैक्चर का पता लगाने के लिए एक्स-रे कर सकता है, और वह आपके टखने की मोच के इलाज के लिए आपको पीटी के लिए संदर्भित कर सकता है।

यदि आपको अपने टखने में मोच आ गई है, तो आपको सामान्य कार्यात्मक गतिशीलता प्राप्त करने में मदद करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने से लाभ हो सकता है। चिकित्सा के लक्ष्यों में शामिल हो सकते हैं:

• गति के सामान्य टखने की सीमा को पुनर्स्थापित करें (ROM)
• अपने टखने के आसपास की मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता में सुधार करें
• टखने का दर्द कम होना
• अपने टखने के जोड़ के आसपास सूजन कम करें
• अपने संपूर्ण निचले छोर पर सामान्य संतुलन और प्रसार को पुनर्स्थापित करें

आपका पीटी आपको भविष्य के टखने के मोच को रोकने की रणनीति प्रदान करना चाहिए। आपके टखने की मोच रोकथाम कार्यक्रम का एक घटक संतुलन और प्रसार पर काम करना चाहिए।

प्रोप्रियोसेप्शन ट्रेनिंग क्या है?

प्रोप्रियोसेप्शन आपके शरीर की यह महसूस करने की क्षमता है कि वह अंतरिक्ष में कहां है। उदाहरण समय: सीधे आगे देखें और अपने हाथ को जमीन के समानांतर, बगल में पकड़ें। फिर अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर झुकें और अपनी बांह की स्थिति पर एक नज़र डालें। यह संभवतया बहुत अधिक बाहर की ओर है और एक समकोण पर झुकता है। लेकिन आपके मस्तिष्क को यह कैसे पता चलेगा कि आपकी बांह को बिना देखे कहाँ और कैसे रखें? यह प्रचार है।

वहाँ तंत्रिका अंत के लाखों के हैं उनमें से सभी-आपके शरीर पर आपके मस्तिष्क के साथ संवाद करते हुए कि आपका शरीर कहाँ है और यह कैसे घूम रहा है और बदल रहा है। जब आप चल रहे होते हैं, तो आपके पैरों, टखनों और पैरों की ये नसें आपके मस्तिष्क को इस बात की जानकारी देती हैं कि आप किस प्रकार की सतह पर चल रहे हैं, यदि सतह समतल है, और विभिन्न मांसपेशियों पर कितना तनाव और खिंचाव है जो आपकी गति कर रहे हैं पैर। प्रोप्रियोसेप्शन मानव आंदोलन का एक महत्वपूर्ण घटक है, क्योंकि यह हमारे शरीर पर काम करने वाली ताकतों (जैसे गुरुत्वाकर्षण) के बारे में सचेत रूप से सोचने के बिना हमें द्रव और आसानी से स्थानांतरित करने में मदद करता है।

कभी-कभी चोट लगने के बाद, आपका प्रोप्रियोसेप्शन सिस्टम ठीक से काम करना बंद कर देता है, और आपको अपने शरीर को फिर से सिखाने के लिए कुछ विशिष्ट पीटी संतुलन और प्रोप्रियोसेप्शन अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है। और अंदाज लगाइये क्या? अनुसंधान से पता चलता है कि प्रोप्रियोसेप्शन प्रशिक्षण पर काम करने से टखने की मोच और अन्य निचले चरम चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है।

अनुसंधान क्या दिखाता है?

एक हालिया मेटा-विश्लेषण (एक अध्ययन जो कई अलग-अलग अध्ययनों के परिणामों की जांच करता है) जर्नल ऑफ साइंस इन मेडिसिन एंड स्पोर्ट टखने में मोच का शिकार हुए लोगों में प्रोप्रियोसेप्शन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को देखा। सभी में, 7 अध्ययन जिसमें 3000 से अधिक प्रतिभागियों को शामिल किया गया है, ने प्रोप्रायसेप्शन प्रशिक्षण के उपयोग को रोकने के लिए सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण परिणाम पाए भविष्य टखने की मोच।

इस विशेष अध्ययन ने चोट लगने से पहले सामान्य रूप से टखने के मोच को रोकने में प्रोप्रायसेप्शन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की भी जांच की। शोधकर्ताओं ने पाया कि 2 अध्ययनों में, परिणामों ने प्राथमिक टखने की मोच को रोकने के लिए अपने व्यायाम दिनचर्या में प्रोप्रियोसेप्शन प्रशिक्षण को शामिल किया।

क्रोनिक टखने की अस्थिरता वाले 34 एथलीटों के एक अन्य अध्ययन ने समग्र टखने के कार्य पर संतुलन और प्रोप्रायसेप्शन प्रशिक्षण के प्रभाव की जांच की। इस अध्ययन के लिए एक चेतावनी: प्रतिभागियों ने जब भी संभव हो अपने गैर-घायल टखने के साथ संतुलन और प्रसार प्रशिक्षण का प्रदर्शन किया। परिणामों से संकेत मिलता है कि एक पैर ("अच्छा" एक) पर संतुलन और भविष्यवाणिय प्रशिक्षण करने से घायल या मोच वाले टखने के लिए सकारात्मक परिणाम मिले।

इसका आपके लिए क्या मतलब है? यहां तक ​​कि अगर आपके पास मोच और अस्थिर टखने हैं, तो भी आप समग्र संतुलन में सुधार के लिए प्रोप्रायसेप्शन प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं और उम्मीद है कि भविष्य में चोटों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

नीचे की रेखा: सबूत प्राथमिक टखने के मोच को पुनर्वसन और रोकने के तरीके के रूप में संतुलन और भविष्य के प्रशिक्षण प्रदर्शन करने के लिए इंगित करता है। दुर्भाग्य से कई जिम और फिटनेस प्रोग्राम संतुलन प्रशिक्षण घटक की उपेक्षा करते हैं। कई बार आपका फिटनेस प्रोग्राम एरोबिक और कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग, शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन के इर्द-गिर्द केंद्रित होगा। अक्सर प्रोप्रियोसेप्शन को अनदेखा किया जाता है। लेकिन टखने की मोच और चोटों के जोखिम को कम करने के लिए अपनी फिटनेस दिनचर्या में संतुलन और भविष्यनिरोध प्रशिक्षण को शामिल करने के आसान तरीके हैं।

एक संतुलन और Proprioception प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करना

यदि आपके पास मोच आ गई है, तो अपने चिकित्सक से मिलें और अपनी चोटों की देखभाल और देखभाल के लिए अपने भौतिक चिकित्सक से मिलें। यदि आपने कभी भी अपने टखने में मोच नहीं लगाई है, तब भी विशिष्ट टखने का संतुलन और प्रोप्रायसेप्शन अभ्यास सीखने के लिए अपने स्थानीय पीटी का दौरा करना एक अच्छा विचार हो सकता है। इन अभ्यासों में शामिल हो सकते हैं:

• अपनी आँखों के साथ खुला और बंद एकल पैर
• एकल पैर ऊपरी छोर की गतियों के साथ खड़े होते हैं
• एकल पैर विभिन्न अस्थिर सतहों पर खड़ा है
• BAPS बोर्ड का उपयोग करना
• टी-स्टांस व्यायाम
• टेंडेम चलना

आपका भौतिक चिकित्सक आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए सही टखने की प्रोप्रायसेप्शन एक्सरसाइज कर सकता है। आपके टखने के व्यायाम कार्यक्रम में आपके टखने और निचले पैर के आसपास की मांसपेशियों के लिए टखने में खिंचाव या व्यायाम को मजबूत करने जैसे अन्य घटक भी शामिल हो सकते हैं।

टखने की चोट दर्दनाक हो सकती है, और यह आपकी सामान्य मनोरंजक और काम गतिविधियों का आनंद लेने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकती है। कुछ सबूत हैं कि प्रोप्रियोसेप्शन व्यायाम टखने की चोट को बनाए रखने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकता है, और यदि आपने अपने टखने में मोच आ गई है तो वे आपको पूरी तरह से ठीक होने में मदद कर सकते हैं। टखने की मोच या चोट के अपने जोखिम को कम करने के लिए आपके लिए कौन से व्यायाम सबसे बेहतर हैं, यह जानने के लिए अपने भौतिक चिकित्सक से जाँच करें।