विषय
- एफएआई के लिए प्राथमिक उपचार के रूप में व्यायाम करें
- हिप फ्लेक्सर खिंचाव
- पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच
- ग्रोइन स्ट्रेच
- कूल्हे मजबूत करना
- कोर मजबूत बनाना
- संतुलन और भविष्यवाणी व्यायाम
- कार्यात्मक प्रशिक्षण
- बहुत से एक शब्द
यदि आपके पास एफएआई है, तो आपको गति, शक्ति की सीमा हासिल करने और समग्र दर्द मुक्त गतिशीलता में सुधार करने में मदद करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक (पीटी) के साथ काम करने से लाभ हो सकता है।
एफएआई के लिए प्राथमिक उपचार के रूप में व्यायाम करें
जब आप एफएआई के इलाज के लिए एक भौतिक चिकित्सक से मिलते हैं, तो वे आपके दर्द और आंदोलन की शिथिलता को प्रबंधित करने के लिए कई प्रकार के उपचार की पेशकश कर सकते हैं।
चिकित्सीय तौर-तरीके, जैसे गर्मी या विद्युत उत्तेजना, का उपयोग दर्द को नियंत्रित करने और मांसपेशियों के कार्य में सुधार के लिए किया जा सकता है। (यहां देखभाल का उपयोग किया जाना चाहिए, निष्क्रिय उपचार एफएआई जैसे कई आर्थोपेडिक स्थितियों के लिए बहुत प्रभावी साबित नहीं हुए हैं।)
यदि आपके पास एफएआई है, तो सबसे अधिक संभावना है, आपका भौतिक चिकित्सक आपको करने के लिए अभ्यास निर्धारित करेगा। FAI के उपचार में व्यायाम आपका मुख्य उपकरण होना चाहिए।
शोध से पता चला है कि सही व्यायाम आपको एफएआई से दर्द के भविष्य के एपिसोड को पूरी तरह से ठीक करने और प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, FAI के लिए व्यायाम करना सुरक्षित है, और वे आपको अपने स्वयं के उपचार और स्थिति की देखभाल के लिए नियंत्रण में रखते हैं।
यहाँ हिप FAI के लिए एक नमूना अभ्यास कार्यक्रम है जिसका सामना आप तब कर सकते हैं जब आप इस स्थिति के लिए PT जाएँ। अभ्यास हिप गतिशीलता और लचीलापन, कूल्हे की ताकत, संतुलन और समग्र कार्यात्मक गतिशीलता में सुधार पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
इससे पहले कि आप इसे शुरू करें, या कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से जांच लें कि आपके लिए व्यायाम करना सुरक्षित है। इसके अलावा, अपने पीटी के साथ मिलकर काम करें सुनिश्चित करें कि आप सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं और आप अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए सही व्यायाम कर रहे हैं।
हिप फ्लेक्सर खिंचाव
हिप एफआईआई वाले कई लोग एक मांसपेशी समूह में iliopsoas नामक जकड़न का अनुभव करते हैं। आपके कूल्हों के सामने स्थित ये मांसपेशियां आपके कूल्हे को ऊपर की ओर झुकाने में मदद करती हैं, और आपके कूल्हे को एफएआई के साथ बैठते या झुकते समय आपके शरीर के कूल्हे में होने वाली चुभन का एक कारण हो सकता है।
अपने कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियों को स्ट्रेच करना आपके FAI व्यायाम कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है। इन कदमों का अनुसरण करें:
- फर्श पर अपने घुटने के साथ आधे घुटने की स्थिति में पहुंचें। फर्श पर घुटने को तंग कूल्हे फ्लेक्सर के साथ एक होना चाहिए जिसे आप खींचना चाहते हैं। आपका दूसरा पैर आपके सामने फर्श पर सपाट होना चाहिए।
- अपनी पीठ को अपनी छाती के साथ सीधा रखें, और धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे बढ़ाएं।
- धीरे से अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने एब्डोमिनल को कस लें।
- अपने बट की मांसपेशियों को कस लें।
- आपको अपने कूल्हे के सामने और पैर के घुटने के साथ फर्श पर घुटने के साथ एक कोमल खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- 3 बार दोहराएं।
यदि आप अपने कूल्हे या पैर में तीव्र दर्द महसूस करते हैं, तो खिंचाव को रोकना याद रखें। स्ट्रेचिंग करते समय आपको जो भी असुविधा महसूस हो सकती है वह इस अभ्यास की प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले दूर हो जानी चाहिए।
पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच
आपकी पिरिफोर्मिस मांसपेशी आपके ग्लूटस की मांसपेशियों के नीचे आपके कूल्हे में गहरी स्थित है। यह आपके कूल्हे को घुमाने और स्थिर करने का काम करता है, और अगर आपको कूल्हे का झुकाव या FAI है तो यह तंग महसूस हो सकता है। आपके भौतिक चिकित्सक ने आपके FAI पुनर्वसन के हिस्से के रूप में अपनी पिरिफोर्मिस मांसपेशी को बढ़ाया हो सकता है। इन कदमों का अनुसरण करें:
- अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें।
- पैर को अपने मुड़े हुए घुटने के ऊपर फैलाएं ताकि आपका टखना आपके घुटने के ठीक ऊपर रहे।
- अपने पैर की जांघ को अपने मुड़े हुए पैर का सहारा देकर पकड़ें, और धीरे से उसे अपनी छाती की ओर खींचें।
- आपको अपने कूल्हे के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और फिर आराम करें।
- 3 बार दोहराएं।
आप अपने पिरिफोर्मिस और पीछे के कूल्हे के लिए एक वैकल्पिक खिंचाव पसंद कर सकते हैं:
- अपनी पीठ पर लेटो।
- अपने घुटने को उल्टे कंधे तक लाएं।
- अपने हाथों से पकड़ो, और धीरे से तब तक खींचो जब तक कि आपके कूल्हे और नितंबों के पीछे खिंचाव महसूस न हो।
- 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो। छोड़ें।
- तीन बार दोहराएं।
बंद करो यदि आप किसी भी बढ़ते या स्थायी दर्द महसूस करते हैं।
शुरुआती पिरिफोर्मिस स्ट्रेचिंग रूटीनग्रोइन स्ट्रेच
यदि आपके पास हिप एफएआई है, तो आप अपनी आंतरिक जांघ और कमर में जकड़न महसूस कर सकते हैं। आपके भौतिक चिकित्सक ने आपके पीटी कार्यक्रम के हिस्से के रूप में, आपकी कमर की मांसपेशियों, या कूल्हे के जोड़ को फैलाया हो सकता है। यह है कि आप एक प्रभावी कमर खिंचाव कैसे कर सकते हैं, जिसे तितली खिंचाव कहा जाता है:
- अपनी पीठ सीधी करके बैठें और आपके पैर आपके सामने हों।
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी जांघों को बाहर घुमाएं, और तलवों को अपने पैरों को एक साथ रखें।
- धीरे से अपने झुकने वाले घुटनों को जमीन की ओर गिरने दें जब तक कि आपकी आंतरिक जांघ और कमर में खिंचाव महसूस न हो।
- 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर रिलीज करें।
- तीन बार दोहराएं।
अगर आपको कूल्हे में दर्द महसूस होता है तो रुकना याद रखें। यदि ऐसा होता है, तो अपने भौतिक चिकित्सक से जांच करें।
कूल्हे मजबूत करना
जब आपका पीटी आपके कूल्हे FAI के लिए प्रारंभिक मूल्यांकन और मूल्यांकन करता है, तो वे आपके कूल्हे की मांसपेशियों के आसपास कमजोरी पा सकते हैं। कूल्हे की मजबूती पर काम करना हिप FAI के लिए आपके व्यायाम कार्यक्रम का एक घटक हो सकता है।
व्यायाम जो आप भौतिक चिकित्सा में कर सकते हैं (या एक घर व्यायाम कार्यक्रम के भाग के रूप में) शामिल हो सकते हैं:
- पुल
- सिंगल लेग ब्रिज
- बॉल पुल
- clamshells
- हिप हाइक
- सीधा पैर उठा
- पार्श्व बैंड चलना
- आइसोमेट्रिक हिप बढ़ा
ये अभ्यास दैनिक रूप से किए जा सकते हैं, या आपका पीटी उन्हें हर दूसरे दिन करने के लिए लिख सकता है। (कभी-कभी अपने एफएआई का पुनर्वास करते समय आपकी कूल्हे की मांसपेशियों के लिए एक या दो दिन का आराम करना सबसे अच्छा होता है।)
कोर मजबूत बनाना
यदि आपके पास हिप एफएआई है, तो आप कोर एक्सरसाइज करने से लाभ उठा सकते हैं, क्योंकि आपके एब्डोमिनल, कूल्हे की मांसपेशियां और कम पीठ की मांसपेशियां सभी श्रोणि से जुड़ी होती हैं। आपका श्रोणि आपके कूल्हे संयुक्त का सॉकेट रखता है, इसलिए आपके कोर और श्रोणि का इष्टतम न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण प्राप्त करना आपके FAI व्यायाम कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है।
आपके पीटी के लिए आपके पीटी के लिए आपके द्वारा बताए जा सकने वाले कुछ व्यायाम शामिल हो सकते हैं:
- श्रोणिय मोड़
- पेल्विक क्लॉक
- ब्रिजिंग
- सीधे पैर को ऊपर उठाना
कोर अभ्यास 15 से 20 repetitions के लिए किया जा सकता है। आपका पीटी आपको प्रत्येक व्यायाम करने का तरीका दिखा सकता है। बस दर्द के कारण किसी भी व्यायाम को रोकने के लिए याद रखें।
संतुलन और भविष्यवाणी व्यायाम
आपके FAI पुनर्वसन कार्यक्रम का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक संतुलन और भविष्यनिरोध प्रशिक्षण हो सकता है। (प्रोप्रियोसेप्शन बस आपके शरीर की जागरूकता है कि यह कहां है और यह पर्यावरण के साथ कैसे बातचीत कर रहा है।)
अपने संतुलन में सुधार करने से आपको अपने श्रोणि और निचले छोर की स्थिति पर नियंत्रण पाने में मदद मिल सकती है, अपने कूल्हे के जोड़ से दबाव ले सकते हैं और एफएआई से दर्द से राहत दे सकते हैं।
संतुलन अभ्यास एक साधारण एकल-पैर रुख के साथ शुरू हो सकता है। आप 30 सेकंड के लिए अपना संतुलन बनाए रखते हुए, एक पैर पर खड़े हो सकते हैं। इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपनी आँखें बंद करने या एक अस्थिर सतह पर खड़े होने का प्रयास करें जैसे कि तकिया या तौलिया ऊपर मुड़ा हुआ।
उन्नत संतुलन अभ्यास में शामिल हो सकते हैं:
- सिंगल लेग स्क्वाट
- बॉल टॉस के साथ सिंगल लेग
- बीओएसयू या बीएपीएस बोर्ड का उपयोग करना
- एक संतुलन बोर्ड या डगमगाने वाले बोर्ड पर खड़ा होना
व्यायाम के साथ संतुलन में सुधार के बारे में काम करने के बारे में एक महत्वपूर्ण चेतावनी है-आपको ऐसी परिस्थितियाँ बनानी होंगी जहाँ आपका संतुलन चुनौती भरा हो, लेकिन ऐसा करते समय आप सुरक्षित रहें। सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने संतुलन को नियंत्रित रखने और गिरने से रोकने के लिए पास में कुछ स्थिर है।
शारीरिक थेरेपी में संतुलन व्यायामकार्यात्मक प्रशिक्षण
यदि एफएआई से आपके कूल्हे का दर्द आपको अपने सामान्य काम या मनोरंजक गतिविधि को करने से रोकता है, तो आप पीटी आपके साथ काम कर सकते हैं ताकि आप इष्टतम कार्य पर लौट सकें-चाहे वह काम से संबंधित कार्य हो या मैदान पर वापस हो।
FAI व्यायाम कार्यक्रम के इस चरण के दौरान आपके द्वारा किए जा सकने वाले व्यायाम और गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं:
- ठीक से कूदना और उतरना सीखना
- एकल-पैर हॉप परीक्षण और प्रशिक्षण करना
- अपने कूल्हों, श्रोणि और निचले छोरों के संतुलन और न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण का अनुकूलन करना जारी रखें
याद रखें, आपके FAI पुनर्वसन कार्यक्रम को आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप होना चाहिए। आपको और आपके भौतिक चिकित्सक को अपने सबसे अच्छे व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रम को तैयार करने के लिए मिलकर काम करना चाहिए ताकि आप अपने इष्टतम स्तर के कार्य में वापस आ सकें।
बहुत से एक शब्द
यदि आपके पास हिप एफएआई है, तो आपको गति, शक्ति और दर्द-मुक्त कार्यात्मक गतिशीलता की सामान्य सीमा हासिल करने में मदद करने के लिए भौतिक चिकित्सा से लाभ हो सकता है। आपका शारीरिक चिकित्सक आपकी गतिशीलता को पुनः प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए एक विश्वसनीय सहयोगी होना चाहिए।
हालांकि एफएआई एक दर्दनाक स्थिति हो सकती है, इस कार्यक्रम में व्यायाम करने वाले व्यक्ति-आपकी गतिविधि के सामान्य स्तर पर जल्दी और सुरक्षित रूप से वापस लाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
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