फाइब्रोमियाल्गिया और क्रोनिक थकान सिंड्रोम के साथ पेसिंग

विषय

• पेसिंग क्यों महत्वपूर्ण है
• कैसे खुद को पेस करें
• अपने शरीर को जानना
• लघु गतिविधि अवधि
• अनुसूचित आराम
• दिनचर्या
• प्राथमिकता
• स्विचिंग कार्य
• यह एक ऑन-गोइंग प्रक्रिया है

जब फाइब्रोमायल्जिया (एफएमएस) और क्रोनिक थकान सिंड्रोम (एमई / सीएफएस) के साथ रहते हैं, पेसिंग आपके लक्षणों के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है। व्यस्त जीवन के साथ हम में से अधिकांश नेतृत्व करते हैं, यह आसान काम की तुलना में कहा जाता है! फिर भी, कुछ प्रयासों के साथ, आप खुद को गति देना सीख सकते हैं। और आपको खुशी होगी कि आपने किया।

पेसिंग क्यों महत्वपूर्ण है

एफएमएस और एमई / सीएफएस वास्तव में आपकी ऊर्जा को बहा सकते हैं। जब आपकी ऊर्जा कम होती है, तो आप जो कुछ भी करते हैं, वह प्रतिशत का अधिक होता है। जैसा कि आपने शायद कठिन तरीका सीखा है, जब आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आप बढ़े हुए लक्षणों में एक मजबूत कीमत का भुगतान करते हैं।

हममें से कई अच्छे दिनों में खुद को आगे बढ़ाते हैं, बाकी समय हम जो कुछ नहीं कर पाते, उसे पकड़ने की कोशिश करते हैं। एक दिन में, हम कपड़े धोने के कई भार उठाएंगे, रसोई घर को साफ करेंगे, बगीचे को घास देंगे, और किराने की दुकान पर जाएंगे। जब लक्षण किक करना शुरू करते हैं, तो हम में से कुछ कठिन धक्का देते हैं, यह महसूस करते हुए कि हमें सब कुछ प्राप्त करने से पहले ही बहुत दर्द हो रहा है।

लेकिन केवल एक चीज जो हमें खराब करती है। एक उत्पादक दिन अच्छा होता है जब वह सोफे पर तीन (या दस) की ओर जाता है? एक बार जब आप महसूस करते हैं कि पुश-क्रैश चक्र काम नहीं कर रहा है, तो आप पूछ रहे हैं कि "मैं खुद को खराब किए बिना सामान कैसे प्राप्त कर सकता हूं?"

जवाब पेसिंग है। अभ्यास होता है, लेकिन थोड़ी देर के बाद, यह दूसरी प्रकृति हो जाता है।

कैसे खुद को पेस करें

पेसिंग की बहुत सारी रणनीतियाँ आपकी स्थिति को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकती हैं। उनमे शामिल है:

• अपने शरीर को जानना
• छोटी गतिविधि अवधि
• अनुसूचित आराम
• दिनचर्या
• प्राथमिकता
• स्विचिंग कार्य

ऐसा महसूस न करें कि आपको उन्हें सभी प्रयोग करने की आवश्यकता है और देखें कि आपके लिए क्या काम करता है। नीचे प्रत्येक रणनीति पर करीब से नजर डाली गई है।

अपने शरीर को जानना

पेसिंग में सफल होने के लिए, आपको अपने शरीर पर ध्यान देना होगा और अपनी सीमाओं को जानना होगा। यह एक पत्रिका या लक्षण लॉग रखने में मदद कर सकता है। आपका लक्ष्य इन सवालों का जवाब देना है:

• आप एक दिन में (या एक खिंचाव में) कितनी शारीरिक गतिविधि को संभाल सकते हैं?
• आप एक दिन में (या एक खिंचाव में) कितनी मानसिक परिश्रम कर सकते हैं?
• कौन सी गतिविधियाँ आपको सबसे ज्यादा प्रभावित करती हैं?
• दिन के किस समय आपके पास सबसे अधिक ऊर्जा होती है?
• "प्रारंभिक चेतावनी के संकेत" क्या लक्षण हैं जो आपने अपनी सीमा पार कर लिए हैं?

एक बार जब आप इन उत्तरों को जान लेते हैं, तो आप पेसिंग तकनीकों को अपने जीवन में लागू करने के लिए तैयार हैं।

लघु गतिविधि अवधि

हम स्प्रिंटर्स हैं, मैराथन धावक नहीं। यदि आपके पास एक बड़ा काम है, तो इसके लिए घंटों हल करने की कोशिश न करें। थोड़े समय के लिए काम करें, थोड़ी देर आराम करें, फिर दूसरी छोटी अवधि के लिए काम करें।

आपके द्वारा काम करने और आराम करने की मात्रा गतिविधि के लिए आपकी क्षमता पर निर्भर करती है। कम अवधि के साथ शुरू करें जितना आपको लगता है कि आप संभाल सकते हैं, और बीच में कम से कम 15 मिनट के लिए आराम करें। एक घड़ी सेट करें ताकि आप इसमें फंस न जाएं और बहुत लंबे समय तक चले जाएं। देखें कि आप एक-दो दिनों के बाद कैसा महसूस करते हैं, तब तक कई बार समायोजित करें जब तक कि आपने सही संतुलन नहीं पाया।

अनुसूचित आराम

शेड्यूल किए गए आराम की अवधि गतिविधि के फटने के बीच कम से कम ब्रेक लेने से अधिक है। इसके बजाय, यह आपके दिन का समय है जब आप झपकी ले सकते हैं या कुछ वास्तविक आराम प्राप्त कर सकते हैं। फिर से, समय की लंबाई कुछ है जिसे आपको अपने लिए परिभाषित करना है। आधे घंटे के लिए लेट जाने से आपको अच्छा बढ़ावा मिल सकता है, या आपको दो घंटे की झपकी की आवश्यकता हो सकती है।

आपकी निर्धारित बाकी अवधि है नहीं ई-मेल की जांच करने, बिलों का भुगतान करने, पढ़ने, या अपनी किराने की सूची बनाने का समय। आपके शरीर की तरह आपके दिमाग को भी आराम की जरूरत होती है। सोने की कोशिश करें, चुपचाप लेटें, ध्यान करें या गर्म स्नान करें।

दिनचर्या

रूटीन वास्तव में आपको बचा सकता है, खासकर यदि आपके पास बहुत अधिक मस्तिष्क कोहरा है। यदि आप यथासंभव नियमित रूप से स्थापित करते हैं और छड़ी करते हैं, तो यह पूरी सुबह खरपतवार खींचने जैसी समस्याओं को रोकने में मदद करता है और फिर एहसास होता है कि आपको किराने की खरीदारी पर जाने की आवश्यकता है।

दिनचर्या की सबसे बड़ी बाधा यह है कि हमारी परिस्थितियाँ अप्रत्याशित हैं। हम शायद ही कभी जानते हैं कि हमारे पास बुरे दिन कब होंगे या जब एक अच्छा दिन बिना किसी चेतावनी के खराब हो जाएगा।

इस अप्रत्याशितता से निपटने के लिए, लचीलेपन में निर्माण करें। अपने आप को देखो औसत ऊर्जा और उस पर आधारित प्रत्येक दिन का कार्यक्रम। यदि आप खत्म कर लेते हैं और फिर भी आपके पास ऊर्जा है, तो आप आगे काम कर सकते हैं। जब आपके पास कुछ दिन कम हों, तो कई दिनों के दौरान पकड़ लें, पहले सबसे महत्वपूर्ण चीजों का ध्यान रखने के लिए फिर से प्राथमिकता दें।

प्राथमिकता

प्राथमिकताएँ पेसिंग के लिए महत्वपूर्ण हैं। क्या बिल्कुल स्पष्ट तस्वीर है की कोशिश करो जरूर एक दिन में किया जाता है, और अपनी ऊर्जा को वहां केंद्रित करें। यदि परिणाम के रूप में कम महत्वपूर्ण चीजों की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है, तो बस यह कैसा है।

यदि आप खुद को महसूस कर रहे हैं जैसे कि बहुत सारी चीजें है एक दिन में काम करने के लिए, एक सूची बनाएं और फिर अपनी सूची को तीन भागों में तोड़ें: जरूरतें, चाहतें, और शूल।

"आवश्यकताएं" सर्वोच्च प्राथमिकता हैं, कुछ-के-लिए-प्राप्त-से-अभी-या-वहाँ-होगा-होने वाली चीजें।

"चाहता है" ऐसी चीजें हैं जो आप वास्तव में करना चाहते हैं अगर आपके पास ऊर्जा है।

"शॉड्स" वे चीजें हैं जिन्हें आप महसूस करते हैं कि आपको किसी और को खुश करने के लिए ऐसा करना चाहिए या क्योंकि अन्य लोग उन्हें करेंगे (जैसे कि "मुझे रविवार को एक बड़ा, विस्तृत भोजन पकाना चाहिए क्योंकि मेरी माँ हमेशा करती थी.’)

पहले अपनी "जरूरतों" का ख्याल रखें, फिर "चाहने" (फिर, अगर आपके पास ऊर्जा है) की ओर बढ़ें। यदि आप "shoulds" पर नहीं पहुंच सकते, तो ऐसा ही हो।

"शॉड्स" अपराध का एक बड़ा स्रोत हो सकता है, क्योंकि उन्हें नहीं करने से आप किसी को परेशान या निराश कर सकते हैं। आपकी बीमारी की सीमाओं के बारे में अच्छा संचार अक्सर अन्य लोगों की अपेक्षाओं को समायोजित करने में आपकी मदद कर सकता है कि आप क्या कर रहे हैं।

आपको अपने जीवन में लोगों को अपनी बीमारी के बारे में शिक्षित करने की आवश्यकता हो सकती है।

स्विचिंग कार्य

लंबे समय तक एक काम करने के बजाय, गतिविधि के प्रकार को बार-बार बदलने का प्रयास करें। यदि आप बहुत लंबे समय तक एक शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो यह आपके द्वारा उपयोग की जा रही मांसपेशियों को थका सकता है, जिससे दर्द और थकान हो सकती है। यह शारीरिक और मानसिक दोनों गतिविधियों के लिए जाता है।

उदाहरण के लिए, मान लें कि आपको बर्तन धोने, कपड़े धोने, बिलों का भुगतान करने और कुछ ई-मेल वापस करने की आवश्यकता है।उन्हें उस क्रम में मत करो! इसके बजाय, बर्तन धोएं, बिल का भुगतान करें, कपड़े धोने को मोड़ें, फिर ई-मेल पर काम करें। बारी-बारी से शारीरिक और मानसिक गतिविधियों के द्वारा, आप अपने मस्तिष्क और मांसपेशियों को बाकी चीजें देते हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है। (और यह मत भूलो कि आपको प्रत्येक गतिविधि के बीच आराम की अवधि की आवश्यकता हो सकती है।)

यह एक ऑन-गोइंग प्रक्रिया है

पेसिंग अपनी ओर से कुछ प्रयास और आत्म-अनुशासन लेता है। एक बार जब आप इसका अंतर देख सकते हैं, तो, आप पाएंगे कि ऐसा न करने के परिणामों से निपटने के लिए खुद को गति देना आसान है।

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