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एक सप्ताह के लिए नीचे दिए गए कौशल को देखें। एक सप्ताह के प्रयोग पर विचार करें। सप्ताह के हर दिन इन सरल चरणों का पालन करने के लिए प्रतिबद्ध हैं।फिक्सिंग बैड स्लीप हाइजीन
आप क्या करेंगे: यदि आप पढ़ते हैं, टीवी देखते हैं या यहां तक कि बिस्तर में सोचते हैं, तो आप अपने शरीर को बता रहे हैं कि नींद के अलावा कुछ और किया जाना चाहिए। यह भ्रामक है। अपने शरीर को वापस लेने के लिए, प्रत्येक रात केवल एक संदेश भेजें: "सोने का समय।"
यह काम किस प्रकार करता है: कुछ स्थितियों का पूर्वानुमान लगाने के लिए सिस्टम आपके शरीर में निर्मित होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप भोजन देखते हैं, तो आपका शरीर खाने के लिए "तैयार" होकर प्रतिक्रिया करता है: आप नमकीन खाते हैं और भूख महसूस करते हैं। नींद के साथ भी यही सच है। आपका शरीर cues पर प्रतिक्रिया देगा और सोते समय आपके लिए आवश्यक परिवर्तन करना शुरू कर देगा। सबसे शक्तिशाली क्यू आप अपने शरीर दे सकते हैं नीचे झूठ बोल रही है। जब आप पढ़ते हैं, टीवी देखते हैं या बिस्तर में अपने दिन की प्रक्रिया करते हैं, तो आप बिस्तर में सोने के अलावा कुछ करने के लिए अपने शरीर को पुन: उत्पन्न कर रहे हैं। उन गतिविधियों को समाप्त करने और बिस्तर में सोने के लिए वापस जाने से, आप तेजी से सो जाना सीख जाएंगे।
प्रेरणा लो: आप देर से टीवी देखने, "सिर्फ एक और अध्याय" पढ़ने या अपने सिर में अपनी टू-डू सूची पर जाने से बचेंगे। इसके बजाय, आप बस सो जाएंगे। न केवल यह आपको प्रत्येक सप्ताह कई घंटे की नींद हासिल करने की अनुमति देगा, बल्कि आपकी नींद की गुणवत्ता में भी सुधार हो सकता है क्योंकि आप सोते हुए कम उत्तेजित होते हैं।
कदम
- लेट जाओ और सोने की कोशिश करो: यदि आप कोशिश नहीं कर रहे हैं तो सो जाना वास्तव में कठिन है। पढ़ने, टीवी देखने या अपने दिन के बारे में सोचने से, आप जानबूझकर सो नहीं रहे हैं। इसके बजाय, जब तक आप थके हुए हैं, तब तक प्रतीक्षा करें, लेट जाएं और सोने की कोशिश करें। यदि आपके मन को कुछ करने की जरूरत है, तो अपनी सांसों को गिनें।
- घड़ी देखें: यदि आप 15 या 20 मिनट से अधिक समय तक बिस्तर पर पड़े रहते हैं और सो नहीं पाते हैं, तो उठें। यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आप सो रहे हैं, वैसे भी उठो। विचार यह है कि आपको अपने शरीर को तेजी से सो जाने के लिए पीछे हटने की आवश्यकता है। आप इसे केवल बिस्तर में दुबकने की संभावना न बनाकर कर सकते हैं।
- कुछ आराम करो: एक बार जब आप बिस्तर से बाहर हों, तो कुछ आराम करें। एक शांत पुस्तक पढ़ें, चीजों की सूची बनाएं (जैसे देश, कीड़े या मसाले) या डूडल। जो कुछ भी शांत हो। उज्ज्वल रोशनी चालू न करें। इस गतिविधि को तब तक करें जब तक आप फिर से थक न जाएं। टीवी चालू न करें या कंप्यूटर पर न बैठें।
- पुनः प्रयास करें: एक बार जब आप फिर से थक जाते हैं, तो फिर से लेट जाएं और सो जाने की कोशिश करें। ऊपर दिए गए चरणों को दोहराएं। आपकी पहली रात, आपको तीन या चार बार उठना पड़ सकता है। वह ठीक है। यह समय के साथ घटता जाएगा। बस कोशिश करते रहो। इससे पहले कि आप इसे जानें, आपको बिल्कुल नहीं उठना पड़ेगा।
प्रतिबद्धता: मैं इस सप्ताह प्रत्येक रात 15 या 20 मिनट से अधिक बिस्तर पर नहीं जगा रहूंगा।
टिप्स
- सभी पढ़ने की सामग्री और रिमोट कंट्रोल को अपने बिस्तर से दूर रखें। उनसे मोह न हो।
- सुनिश्चित करें कि रात में आप जो भी लाइट चालू करते हैं वह मंद है। तेज रोशनी आपको उत्तेजित करेगी।
- कोशिश करें कि दिन के दौरान झपकी न लें। यदि आपको बिल्कुल झपकी लेनी है, तो अपनी झपकी को 20 मिनट से कम रखने के लिए अलार्म सेट करें।
- कोशिश करें कि बिस्तर में ज्यादा न सोचें। आपका काम सोना है। अपनी सांसों को गिनें और अपने दिन को जाने देने का प्रयास करें। यदि आपको परेशानी हो रही है, तब तक उठें जब तक आप फिर से प्रयास करने के लिए तैयार न हों।
- जब आप सो नहीं सकते तब जाने के लिए एक स्थान निर्धारित करें। एक आरामदायक कुर्सी, एक छोटी सी रोशनी और एक उबाऊ किताब या कागज का एक पैड रखें। जब आप सो नहीं सकते और सिर्फ पढ़ने, डूडल बनाने या व्यर्थ सूची बनाने के लिए वहां जाएं। जब तक आप फिर से प्रयास करने के लिए तैयार नहीं होते तब तक वहां रहें। कुछ हफ्तों के बाद, आपको इस जगह का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
- बेशक, सेक्स एक अनुमोदित बिस्तर गतिविधि है जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती है।
नींद की एक बेहतर रात कैसे प्राप्त करें
इस कार्यक्रम को जारी रखना
यदि आप पहले से ही बिस्तर में नहीं पढ़ते हैं या कुछ और करते हैं, तो एक-दो दिनों तक देर तक रहने की कोशिश करें। जब तक आप बहुत थक नहीं जाते तब तक बिस्तर पर मत जाइए और जानिए कि आप तुरंत सो जाएंगे। इस तरह सोने के दो या तीन दिन, ऊपर उल्लिखित चरणों के साथ संयुक्त रूप से, अपने सोते हुए कौशल की मदद करना चाहिए और दिन के दौरान जागते रहने में आपकी मदद करनी चाहिए।
याद रखें, इस कौशल को आगे बढ़ने से पहले पूरे एक हफ्ते तक आज़माएँ। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए इस कौशल में महारत हासिल करें।