ओट्स के स्वास्थ्य लाभ (Avena Sativa)

विषय

• स्वास्थ्य सुविधाएं
• संभावित दुष्प्रभाव
• चयन, तैयारी और भंडारण
• सामान्य प्रश्न

जई (एवेना सटाइवा एल।) कई देशों में लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण भोजन प्रधान प्रदान करने के लिए दुनिया भर में उगाए जाते हैं। Avena sativa आम तौर पर खाया जाता है (या औषधीय पूरक के रूप में लिया जाता है) इसके अत्यधिक प्रशंसित स्वास्थ्य लाभों के लिए। Avena sativa के अन्य सामान्य नामों में शामिल हैं, avena (स्पेन), Hafer (जर्मन), मा-Karasu-Mugi (जापानी), और जई।

Avena sativa संयंत्र एक बीज (जई), पत्तियों और उपजी (जई पुआल) और चोकर (पूरे जई की बाहरी परत) से बना है। हैरानी की बात है, Avena sativa संयंत्र के विभिन्न भागों औषधीय हर्बल पूरक बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है।

Avena sativa के औषधीय गुणों को पूरी तरह से समझने के लिए, पौधे के विभिन्न हिस्सों के बारे में सीखना महत्वपूर्ण है, जिसमें शामिल हैं:

• ताजा दूधिया बीज"दूधिया" चरण के दौरान, जो जल्दी काटा जाता है। शुरुआती कटाई वाले जई में पोटेशियम और मैग्नीशियम (पूरक के रूप में उपलब्ध) जैसे खनिजों का उच्चतम स्तर होता है।
• परिपक्व बीजभोजन के रूप में (दलिया) जो सिलिकॉन, मैंगनीज, जस्ता, कैल्शियम, फास्फोरस, और विटामिन ए, बी 1, बी 2, और ई जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
• साबुत जई का आटा-ओट की पतवार की गुठली (जई के दाने से पहले खाए जा सकने वाले बाहरी भूसी को हटा दिया जाना चाहिए क्योंकि यह मनुष्यों द्वारा पचने योग्य नहीं है। ग्रोट्स अनाज के रोगाणु और अनाज से भरपूर फाइबर युक्त अनाज सहित पूरे अनाज होते हैं, साथ ही एंडोस्पर्म भी होते हैं। (मिलिंग का सामान्य उत्पाद)। साबुत ओट ग्रेट्स में उच्च स्तर के पोषक तत्व होते हैं जैसे घुलनशील फाइबर, प्रोटीन, असंतृप्त वसा अम्ल, विटामिन, खनिज और अन्य फाइटोकेमिकल्स।
• जई का डंठल-पौधे की पत्तियां और तने, जिनमें लोहे के बहुत उच्च स्तर होते हैं, साथ ही मैंगनीज और जस्ता भी होते हैं।
• ओट बीटा-ग्लूकन (ओट ब्रान) -सॉल्यूबल फाइबर जिसे दिल के स्वास्थ्य में सुधार और कोलेस्ट्रॉल कम करने से जोड़ा गया है। ओट ब्रान को पूरे अनाज उत्पाद के साथ-साथ औषधीय पूरक के रूप में पाया जा सकता है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

ओट्स प्रोटीन, खनिज, वसा, बीटा-ग्लूकन, पॉलीसेकेराइड, और आहार फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं। इनमें कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जैसे कि एंटीऑक्सिडेंट और लिपिड (वसा) कम करने वाले रसायन जैसे कि फ्लेवोनोइड, सैपोनिन, स्टेरोल्स और बहुत कुछ।

Avena sativa (जई) को कई चिकित्सीय स्थितियों के उपचार के रूप में नैदानिक ​​अनुसंधान अध्ययनों में जांचा गया है, लेकिन इसकी स्थितियों के लिए इसकी सुरक्षा और प्रभावकारिता को साबित करने के लिए अधिक नैदानिक ​​शोध साक्ष्य की आवश्यकता है:

• चिंता
• मूत्राशय की कमजोरी
• कब्ज़
• विपुटिता
• गाउट
• पेट दर्द रोग
• चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS)
• संयुक्त और कण्डरा विकार
• गुर्दे की स्थिति
• तंत्रिका संबंधी विकार
• अफीम और निकोटीन की वापसी
• पित्ताशय की पथरी
• त्वचा संबंधी विकार
• तनाव

जई की बड़े पैमाने पर नैदानिक ​​अनुसंधान अध्ययनों में जांच की गई है और इसमें कई स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव शामिल पाए गए हैं:

एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव

2015 के एक अध्ययन ने बताया कि ओट्स (एवेना सटाइवा एल।) में कई एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं:

• विटामिन ई
• flavonoids
• फेनोलिक एसिड

कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव

अध्ययनों से पता चला कि हाइपोलिपिडेमिक (रक्त में वसा का कम होना) ओट बीटा ग्लूकेन है। दलिया और जई का चोकर खाने से कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हुआ। ओट ब्रान को एक फाइबर स्रोत के रूप में पाया गया कि "कुल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (प्रोटीन जो रक्त में वसा के परिवहन और परिवहन के साथ संयोजन करते हैं) में कमी आई है, जो हल्के उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर वाले हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।

Avena sativa को आहार में उच्च मात्रा में फाइबर प्रदान करके कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए माना जाता है (प्रति सेवारत कम से कम 750 मिलीग्राम घुलनशील फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए स्वास्थ्य का दावा करता है)। ओट ब्रान उन पदार्थों को अवरुद्ध कर सकता है जो मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान करते हैं; यह वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हुए परिपूर्णता की भावना भी प्रदान कर सकता है।

दिल दिमाग

1997 में खाद्य और औषधि प्रशासन (FDA) ने जई से फाइबर के दिल के स्वास्थ्य लाभ को मंजूरी दी, जिससे उत्पादों को उनकी पैकेजिंग पर सूचीबद्ध किया जा सके। ब्लड प्रेशर कम करने के लिए कुछ अध्ययनों में ओट ब्रान भी पाया गया।

मोटापा (वजन में कमी)

मोटापे और जई के नैदानिक ​​परीक्षण में, 27 से अधिक के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) वाले अध्ययन प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था। एक समूह को बीटा ग्लूकेन ओट अनाज के साथ इलाज किया गया, दूसरे ने एक प्लेसबो लिया। 12 सप्ताह के बाद, ओट्स लेने वाले समूह ने शरीर के वजन, शरीर में वसा, बीएमआई और कमर से हिप अनुपात माप को कम कर दिया। अध्ययन के किसी भी विषय में कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं था।

एंटीडायबिटिक प्रभाव

यह पता लगाने के लिए अध्ययन किया गया है कि क्या जई या जई के चोकर का लंबे समय तक सेवन इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, लेकिन 2014 के अध्ययन की समीक्षा में कोई सबूत नहीं मिला कि जई उस क्षमता में प्रभावी हैं। हालांकि, अध्ययनों की एक अन्य समीक्षा में पाया गया कि ओट ब्रान बीटा ग्लूकेन का चयापचय सिंड्रोम और ग्लाइसेमिया पर लाभकारी प्रभाव था। इससे पता चलता है कि अनुसंधान अभी भी निर्धारित कर रहा है कि रक्त शर्करा नियंत्रण में स्वास्थ्य लाभ हैं या नहीं।

रोगाणुरोधी प्रभाव

Avena sativa से अर्क के खिलाफ जीवाणुरोधी गुण प्रदान करने के लिए पाए गए स्टेफिलोकोकस ऑरियस, तथा ई कोलाई, साथ ही अन्य बैक्टीरिया।

त्वचा संबंधी लाभ

अध्ययन में पाया गया कि दलिया से तैयारियां (जैसे कि दलिया स्नान, emollients, और जई कोलाइडल अर्क) सहित कई सूजन त्वचा की स्थिति के उपचार में प्रभावी थे:

• जिल्द की सूजन (त्वचा की सूजन)
• प्रुरिटिस (खुजली वाली त्वचा की एक स्थिति)
• मुँहासे
• एक्जिमा (सूखे बीज काढ़े के साथ इलाज)

तंत्रिका तंत्र प्रभाव

अध्ययन में पाया गया कि Avena sativa ने तनावपूर्ण स्थितियों में संज्ञानात्मक प्रदर्शन का समर्थन किया और समग्र स्वस्थ मानसिक कार्यप्रणाली को बढ़ाया। एक अध्ययन में, ओट जड़ी बूटी के अर्क की एक 1600 मिलीग्राम की खुराक को ध्यान, एकाग्रता और संज्ञानात्मक कार्य के विभिन्न स्तरों पर वयस्कों द्वारा किए गए कार्यों के दौरान ध्यान बनाए रखने की क्षमता में सुधार पाया गया।

लत

Avena sativa के पुराने अध्ययनों ने बताया कि अर्क निकोटीन की लालसा को कम कर देता है, जिससे प्रत्येक दिन सिगरेट की संख्या कम हो जाती है।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) प्रणाली

ओट ब्रान का अध्ययन जीआई विकारों के लिए संभावित उपचार के रूप में किया गया है, जैसे कि अल्सरेटिव कोलाइटिस। एक पुराने अध्ययन ने एक प्रक्रिया में सुधार करने के लिए दिखाया, जो पेट के फूल (एंडोजेनस ब्यूटिरेट उत्पादन कहा जाता है) में वृद्धि के लिए उधार देता है और पेट दर्द से राहत प्रदान करता है।

प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया

अध्ययनों में पाया गया है कि बीटा ग्लूकेन (जई का चोकर) ने श्वेत रक्त कोशिकाओं को संक्रमण के स्थल तक शीघ्रता से पहुंचने में मदद की और श्वेत रक्त कोशिका के जीवाणुओं को मारने वाले गुणों में सुधार हुआ।

संभावित दुष्प्रभाव

अधिकांश लोगों के लिए ओट उत्पादों को सुरक्षित माना जाता है, जिनमें शामिल हैं:

• गर्भवती महिला
• स्तनपान कराने वाली महिलाएं
• बच्चे

मतभेद

एक contraindication एक विशिष्ट स्थिति है जिसमें एक उपचार, दवा या औषधीय पूरक नहीं दिया जाना चाहिए, क्योंकि यह किसी व्यक्ति को नुकसान पहुंचा सकता है। जई उत्पादों को लेने के लिए मतभेदों में शामिल हैं:

• लोग सीलिएक रोग या पाचन तंत्र के अन्य विकारों का निदान करते हैं
• आंतों की रुकावट वाले लोग (इसमें घेघा, पेट और आंत शामिल हैं)
• पाचन विकार वाले लोग जो पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं (इससे आंतों की रुकावट हो सकती है)।
• एटोपिक जिल्द की सूजन नामक स्थिति वाले बच्चों में ओट एलर्जी का खतरा बढ़ सकता है।

दुष्प्रभाव

जई के दुष्प्रभाव में शामिल हो सकते हैं:

• पेट फूलना (गैस)
• सूजन
• गुदा में जलन
• त्वचा में जलन (जब ओट युक्त उत्पादों का उपयोग त्वचा पर (त्वचा पर) किया जाता है।

साइड इफेक्ट्स को कम करने के लिए, कम खुराक के साथ शुरू करें, फिर धीरे-धीरे वांछित मात्रा में वृद्धि करें और शरीर धीरे-धीरे समायोजित करेगा। दुष्प्रभाव कम होने की संभावना है।

विशेष सावधानियाँ

जिन लोगों को चबाने या निगलने में परेशानी होती है (जैसे कि एक स्ट्रोक के बाद या अगर आपके पास बीमार फिटिंग डेन्चर या ढीले दांत हैं) तो ओट्स खाने से बचना चाहिए। जब जई को ठीक से चबाया नहीं जाता है, तो आंतों में एक रुकावट हो सकती है।

चयन, तैयारी और भंडारण

आंत्र में फाइबर के अच्छे वितरण को सुनिश्चित करने के लिए ओट ब्रान उत्पादों को भरपूर मात्रा में पानी के साथ लेना चाहिए।

50 वर्ष या उससे कम उम्र के वयस्कों के लिए कुल फाइबर के लिए आहार का संदर्भ पुरुषों के लिए 38 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 ग्राम है, और 50 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए यह 30 ग्राम प्रति दिन और महिलाओं के लिए 21 ग्राम है। 1/2 कप क्वेकर दलिया में 2 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है।

दूधिया जई एक चरण के दौरान काटा जाता है जो केवल एक सप्ताह के आसपास रहता है। यह ओट के फूल शुरू होने से पहले होता है और इससे पहले कि बीजों को जई के दाने में सख्त कर दिया जाए जो आमतौर पर नाश्ते की मेज पर खाया जाता है। पौधे की शक्ति को बनाए रखने के लिए दूधिया जई का एक टिंचर बनाया जाता है। दूधिया जई का एक सूखा रूप भी एक पोषक टॉनिक के रूप में बनाया और उपयोग किया जाता है।

चयन

Avena sativa संयंत्र के पूरक रूपों को खरीदते समय, एक ऐसे उत्पाद की तलाश करना महत्वपूर्ण है जो कार्बनिक, सर्व-प्राकृतिक हो, और तीसरे पक्ष के संगठन, जैसे कि यूएस फार्माकोपिया, NSF इंटरनेशनल, या ConsumerLab द्वारा शुद्धता और शक्ति सुनिश्चित करने के लिए प्रमाणित हो। .com। यह सुनिश्चित करना कि ओट उत्पाद, जैसे दूधिया जई, को पौधे के विकास के चरण में सही समय पर काटा गया है, एक ऐसा उत्पाद प्राप्त करना महत्वपूर्ण है जिसमें चिकित्सीय, स्वास्थ्य वर्धक गुण हों।

खाद्य स्रोतों के रूप में जई के प्रकार

खाद्य स्रोतों के रूप में कई प्रकार के जई उपलब्ध हैं, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जई काटा, लुढ़का या जमीन में पोषण सामग्री अपेक्षाकृत समान है। उपलब्ध विभिन्न प्रकार के जई के बीच प्राथमिक अंतर उनकी फाइबर सामग्री है, साथ ही उन्हें तैयार करने में जितना समय लगता है।

साबुत-अनाज ओट्स

साबुत अनाज जई को पूरे जई का दलिया या पूरे जई गुठली के रूप में भी जाना जाता है। इस प्रकार का ओट खाद्य उत्पाद न्यूनतम रूप से संसाधित होता है। बाहरी (अखाद्य) पतवार को हटा दिया जाता है लेकिन उनके पास अभी भी एक चबाने वाली बनावट है और कहा जाता है कि गर्म खाने पर सबसे अच्छा स्वाद आता है। साबुत अनाज जई को पकाने के लिए एक घंटे तक का समय लग सकता है।

स्टील कट ओट्स

स्टील-कट जई पूरे जई का दलिया हैं, लेकिन खाना पकाने के समय को कम करने के लिए उन्हें छोटे टुकड़ों में काट दिया गया है। खाना पकाने के लिए एक घंटे का समय लेने के बजाय, स्टील-कट वाले जई केवल 20 मिनट लगते हैं।

स्कॉटिश ओट्स

जई जो टूटे हुए टुकड़ों में जमीन हैं, उन्हें उच्च गर्मी पर पकाने के लिए केवल 10 मिनट लगते हैं। स्कॉटलैंड में स्कॉटिश जई की उत्पत्ति हुई, उनके पास एक मलाईदार बनावट है और शायद रेफ्रिजरेटर ओट्स बनाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है (सामान्य प्रश्न अनुभाग में नुस्खा देखें)।

जौ का आटा

लुढ़का जई, जैसे कि क्वेकर ब्रांड, धमाकेदार और नरम होते हैं, फिर उन्हें गुच्छे में रोल किया जाता है। प्रसंस्करण उत्पाद के शेल्फ जीवन को लंबे समय तक पोषण मूल्य को प्रभावित किए बिना लंबा करता है। वे लगभग 10 मिनट लगते हुए, जल्दी पकाने के लिए तैयार हैं।

झटपट ओट्स

तत्काल जई उबले हुए और लुढ़का हुआ है, लेकिन लुढ़का जई की तुलना में लंबे समय के लिए, इस प्रकार, वे आंशिक रूप से पकाया जाता है जब खरीदा जाता है। इन जई में एक मलाईदार, गैर-chewy बनावट है, और गर्म पानी जोड़कर तुरंत तैयार किया जा सकता है। स्वास्थ्य लाभ लुढ़का हुआ जई के करीब है, लेकिन तत्काल जई की चीनी से लदी मीठी / स्वाद वाली किस्म से बचना सुनिश्चित करें।

दलिया

घुलनशील फाइबर में ओट ब्रान बहुत अधिक होता है। इसे संपूर्ण अनाज नहीं माना जाता है क्योंकि यह सिर्फ चोकर की परत से युक्त होता है, लेकिन यह संपूर्ण अनाज के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। ओट ब्रान को स्टोवटॉप पर कुछ ही मिनटों में पकाया जा सकता है या इसे आहार में दैनिक फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए अन्य अनाज, दही, या स्मूदी में जोड़ा जा सकता है।

आसव

कई अध्ययनों में एवेना सैटिवा के उपयोग को शामिल किया गया था, जिसे पौधे के 3 ग्राम के साथ चाय के रूप में निगला गया था, जिसे 250 मिलीलीटर पानी में उबाला गया था। चाय को छानने और ठंडा करने के बाद, इसे दिन में कई बार लिया जाता है और रात को सोने से पहले कुछ समय के लिए।

सामान्य प्रश्न

क्या ओट्स को कच्चा खाया जा सकता है?

जी हां, बिना पकाए, फ्रिज में आसानी से ओट्स तैयार किया जा सकता है, यह है रेसिपी:

• 1 कप पसंदीदा दूध (बादाम, डेयरी, काजू या नारियल का दूध)
• 1 कप पुराने जमाने के लुढ़के जई
• 1/2 कप सादे ग्रीक दही (वैकल्पिक)

टॉपिंग विकल्प: कच्चे नट्स, फल (एक कटा हुआ केला, जामुन, आड़ू, या अन्य पसंदीदा फल) सूखे फल (जैसे किशमिश या क्रैनबेरी), अखरोट का मक्खन, बीज (जैसे चिया या अन्य बीज), ग्रेनोला, ताजा नारियल, दालचीनी। , इलायची या अन्य मसाले, ऑरेंज जेस्ट या वेनिला अर्क।

एक ढक्कन के साथ जार या अन्य कंटेनर में दूध, जई, दही, बीज और फल जोड़ें, इसे हिलाएं या इसे हिलाएं। रात भर फ्रिज करें। खाने से पहले सुबह में अधिक दूध (यदि वांछित हो) और टॉपिंग डालें।

क्या ओट मिल्क अन्य गैर-डेयरी विकल्पों की तुलना में स्वस्थ है, या यह सिर्फ एक और क्षणभंगुर आहार है?

जई का दूध फैशनेबल है, इतना अधिक है कि कई दुकानों को मांग के साथ रखने में परेशानी होती है। जहाँ तक डेयरी दूध के स्वस्थ विकल्प की बात है, यह ब्रांड पर निर्भर करता है। अतिरिक्त चीनी (जैसे सुगंधित किस्मों) वाले ब्रांडों से बचें और यदि संभव हो तो जैविक खरीदें। कुल मिलाकर, ओट दूध एक प्रोटीन और फाइबर स्रोत के रूप में बादाम के दूध के बराबर है। एक कारण यह इतना लोकप्रिय है कि इसमें एक मलाईदार स्थिरता है (गाय के दूध की तरह) और कहा जाता है कि यह स्वादिष्ट है!

बच्चे कब ओटमील खाना शुरू कर सकते हैं?

शिशु आमतौर पर ओटमील खाना शुरू कर सकते हैं जैसे ही बाल रोग विशेषज्ञ ठोस आहार शुरू करने के लिए ठीक देता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स के अनुसार, शिशुओं के लिए जो सामान्य रूप से लगभग 6 महीने (लेकिन 4 महीने से पहले नहीं) है। इसलिए, इस पर विचार करने के लिए कई अलग-अलग कारक हैं। हमेशा शिशु को शुरू करने या एक बच्चे को नए खाद्य पदार्थ पेश करने से पहले बाल रोग विशेषज्ञ या अन्य स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ परामर्श करें।