विषय
- मेलाटोनिन
- हल्का
- ध्यान और विश्राम तकनीक
- योग
- सम्मोहन
- एक्यूपंक्चर
- aromatherapy
- भोजन और आहार
- विटेक्स एग्नस कास्टस
- वेलेरियन
- नीबू बाम
- पारंपरिक चीनी औषधि
- आयुर्वेद
- कैमोमाइल चाय
- अन्य प्राकृतिक उपचार
- अपने बेडरूम फेंग शुई में सुधार करें
- बहुत से एक शब्द
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अब देखें: अनिद्रा को दूर करने के प्राकृतिक उपचार
चूंकि नींद की पुरानी कमी कई स्वास्थ्य समस्याओं (जैसे मधुमेह, उच्च रक्तचाप और अवसाद) से जुड़ी हो सकती है, इसलिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना और वैकल्पिक चिकित्सा के साथ स्व-उपचार से बचना महत्वपूर्ण है। हालांकि आपको ओवर-द-काउंटर नींद सहायता की ओर मोहित किया जा सकता है, पर विचार करने के लिए कई प्राकृतिक उपचार हैं, जैसे नीचे 14।
मेलाटोनिन
विभिन्न नींद की स्थितियों के लिए मेलाटोनिन की खुराक की व्यापक रूप से सिफारिश की जाती है, लेकिन शिफ्ट वर्क या जेट लैग के कारण नींद की समस्याओं में मदद करने के लिए सबसे अच्छा सबूत है। मेलाटोनिन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला हार्मोन है जो मस्तिष्क में नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। यह सेरोटोनिन से उत्पन्न होता है जब रात में प्रकाश का संपर्क कम हो जाता है।
यह उन स्थितियों में उपयोग किया जाता है, जहां रात में मेलाटोनिन के कम स्तर के कारण नींद में खलल पड़ता है, जैसे कि उम्र बढ़ने, भावात्मक विकार (उदा। अवसाद), विलंबित नींद-चरण विकार, या जेट अंतराल। मेलाटोनिन की खुराक नींद की गुणवत्ता में सुधार और अनिद्रा के साथ पुराने वयस्कों में सुबह की सतर्कता हो सकती है।
समयबद्ध-रिलीज़ मेलाटोनिन का उपयोग यूरोपीय संघ में 55 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में प्राथमिक अनिद्रा के इलाज के लिए किया जाता है। वृद्ध वयस्कों में अनिद्रा के लिए मेलाटोनिन पर अधिकांश अध्ययनों में, मेलाटोनिन को 13 सप्ताह तक सोने से दो घंटे पहले लिया गया था।
समय महत्वपूर्ण है-जब मेलाटोनिन सुबह में लिया जाता है, तो यह सर्कैडियन लय को विलंबित करता है, लेकिन दोपहर या शाम की शुरुआत में लिया जाता है।
हल्का
स्लीप थेरेपी का उपयोग स्लीप ट्रीटमेंट प्लान के हिस्से के रूप में किया जाता है। यदि आपको रात में सोने में परेशानी हो रही है या नींद की अवस्था में देरी हो रही है, तो आपको सुबह अधिक रोशनी की आवश्यकता हो सकती है।
सोने के लिए जाने के समय (मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ाकर) और जब जागने के लिए शरीर को बताने में प्रकाश जोखिम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 30 मिनट के लिए सुबह की सैर या हल्की थेरेपी पहली बार सैर पर जा सकती है।
दूसरी ओर, यदि आप पाते हैं कि आप सुबह बहुत जल्दी उठ रहे हैं या आपको स्लीप-फेज सिंड्रोम हो गया है, तो आपको दोपहर के समय अधिक रोशनी की आवश्यकता हो सकती है और दो से तीन घंटे तक आउटडोर या हल्के थेरेपी लेने की कोशिश कर सकते हैं। शाम।
होम लाइट थेरेपी इकाइयाँ उपलब्ध हैं और आपकी नींद चिकित्सा के साथ संयोजन के रूप में उपयोग करने के लिए आपके डॉक्टर या नींद विशेषज्ञ द्वारा सिफारिश की जा सकती है।
ध्यान और विश्राम तकनीक
एक नियमित ध्यान अभ्यास नींद को धीमा करने और तनाव हार्मोन के स्तर को कम करके नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। ध्यान एक ऐसी तकनीक है जिसमें सजगता से ध्यान केंद्रित करने के लिए किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना (जैसे कि सांस लेना या ध्वनि या शब्द) शामिल है ताकि जागरूकता बढ़े। , शरीर को आराम दें, और मन को शांत करें।
कुछ प्रकार के ध्यान में निर्देशित ध्यान, विपश्यना ध्यान, योग निद्रा या शरीर स्कैन शामिल हैं। भी आज़माएं:
- दृश्य: विज़ुअलाइज़ेशन में आराम के दृश्य की सक्रिय रूप से कल्पना करना शामिल है। आप सोने से पहले 20 मिनट के लिए बिस्तर पर इसे आज़मा सकते हैं। अपनी सभी इंद्रियों को शामिल करें। यदि आप एक उष्णकटिबंधीय द्वीप पर खुद की कल्पना कर रहे हैं, तो जिस तरह से गर्म हवा आपकी त्वचा के खिलाफ महसूस करती है, उसके बारे में सोचें। फूलों की मीठी खुशबू की कल्पना करें, पानी को देखें और लहरों को सुनें। दृश्य जितना अधिक विशद होगा और जितनी अधिक इंद्रियाँ सम्मिलित होंगी, उतना ही प्रभावी होगा।
- विश्राम की प्रतिक्रिया: यह एक मन / शरीर की प्रतिक्रिया है जो ट्रांसेंडेंटल मेडिटेशन के बाद बारीकी से प्रतिरूपित विशिष्ट निर्देशों का पालन करने के बाद होती है।
- सचेतन: इस प्रकार के ध्यान में अनिवार्य रूप से वर्तमान पर अपने मन को केंद्रित करना शामिल है।
प्रारंभिक साक्ष्य बताते हैं कि ध्यान तकनीकों से नींद में सुधार हो सकता है। राष्ट्रीय पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य केंद्र का कहना है कि विश्राम तकनीकों के पास यह कहने के लिए पर्याप्त सबूत हैं कि वे अनिद्रा के लिए सहायक हो सकते हैं। लेकिन अभी और शोध की जरूरत है।
योग
भारतीय दर्शन में उत्पत्ति के साथ विश्राम, श्वास, व्यायाम और उपचार की एक प्रणाली, योग को मन, शरीर और आत्मा के मिलन के रूप में वर्णित किया गया है। 2017 के एक समीक्षा अध्ययन ने इस बात का प्रमाण दिया कि योग (और साथ ही माइंडफुलनेस-आधारित तनाव प्रबंधन और ताई ची) अनिद्रा के लक्षणों से छुटकारा दिला सकता है।
सम्मोहन
सम्मोहन एक ऐसी अवस्था है जिसमें व्यक्ति अधिक ध्यान केंद्रित, जागरूक और सुझाव देने के लिए खुला होता है। यद्यपि यह कैसे काम करता है यह समझ में नहीं आता है, सम्मोहन शरीर में शारीरिक परिवर्तन जैसे हृदय की दर में कमी, रक्तचाप और अल्फा तरंग मस्तिष्क पैटर्न, ध्यान और अन्य प्रकार के गहन विश्राम के समान हो सकता है।
सम्मोहन संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा और विश्राम तकनीकों की प्रभावशीलता को बढ़ाने में सहायक हो सकता है। लेकिन अब तक किए गए अध्ययन अच्छी तरह से डिज़ाइन नहीं किए गए हैं।
एक्यूपंक्चर
एक्यूपंक्चर और एक्यूप्रेशर अनिद्रा के साथ मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि कुछ एक्यूप्रेशर मदद कर सकते हैं, और एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता के लिए मिश्रित सबूत हैं।
aromatherapy
2011 के एक विश्लेषण में कोई अध्ययन नहीं पाया गया जो नींद की सहायता के लिए अरोमाथेरेपी के लिए अच्छा सबूत प्रदान करने के लिए पर्याप्त कठोर हैं। हालांकि, अंग्रेजी लैवेंडर अरोमाथेरेपी तेल लंबे समय से लोगों को सो जाने में मदद करने के लिए एक लोक उपचार के रूप में इस्तेमाल किया गया है। यह सबसे सुखदायक आवश्यक तेलों में से एक है।
अपने तकिए के नीचे एक लैवेंडर पाउच रखने की कोशिश करें या एक रूमाल में लैवेंडर आवश्यक तेल की एक से दो बूंदें डालें या स्नान करने के लिए लैवेंडर के तेल की कई बूँदें जोड़ें - गर्म स्नान के बाद शरीर के तापमान में गिरावट भी नींद में मदद करती है।
नींद के साथ मदद करने के लिए माना जाने वाला अन्य अरोमाथेरेपी तेल कैमोमाइल, पचौली और इलंग-इलंग हैं।
भोजन और आहार
आप क्या खाते हैं और क्या नहीं, आपकी नींद लेने और सोने की क्षमता पर असर पड़ सकता है।
- कैफीन, शराब और निकोटीन के अपने सेवन को सीमित करें। कैफीन और निकोटीन का नींद पर एक स्पष्ट प्रभाव हो सकता है, जिससे अनिद्रा और बेचैनी हो सकती है। कॉफी, चाय, और शीतल पेय के अलावा, कैफीन के छिपे हुए स्रोतों जैसे चॉकलेट, खांसी और ठंडी दवा, और अन्य अति- के लिए देखें। काउंटर दवा। शराब के सेवन से रात्रि जागरण हो सकता है।
- चीनी पर वापस काट लें। हालांकि चीनी ऊर्जा का एक विस्फोट दे सकती है, यह अल्पकालिक है और असमान रक्त शर्करा के स्तर का कारण बन सकती है। इससे रात के मध्य में नींद में खलल पड़ सकता है क्योंकि रक्त में शर्करा का स्तर गिर जाता है।
- ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको सोने में मदद करें। ट्रिप्टोफैन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अमीनो एसिड है जो सेरोटोनिन का अग्रदूत है, जिसे बाद में मेलाटोनिन में बदल दिया जाता है। अनुसंधान एल-ट्रिप्टोफैन की प्रभावशीलता के लिए मिश्रित सबूत दिखाता है। सोने से पहले पूरे अनाज पटाखे जैसे कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स खाएं। इसके अलावा विटामिन बी -6, गेहूं के कीटाणु, सूरजमुखी के बीज, और केले में पाए जाने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो शरीर में ट्रिप्टोफैन के रूपांतरण को बढ़ाता है। ध्यान दें कि एल-ट्रिप्टोफैन की खुराक की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि वे इओसिनोफिलिया-मायलगिया सिंड्रोम से जुड़े हुए हैं।
- मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। खनिज मैग्नीशियम एक प्राकृतिक शामक है, और कुछ शोध से पता चलता है कि पूरक अनिद्रा के साथ मदद कर सकते हैं। मैग्नीशियम की कमी के परिणामस्वरूप नींद, कब्ज, मांसपेशियों में कंपन या ऐंठन, चिंता, चिड़चिड़ापन और दर्द हो सकता है। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ फलियां और बीज, गहरे पत्ते वाली हरी सब्जियां, गेहूं की भूसी, बादाम, काजू, ब्लैकस्ट्रैप गुड़, शराब बनाने वाला खमीर और साबुत अनाज हैं। अपने आहार में इन संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करने के अलावा, आप हरी पत्तेदार हरी सब्जियों का रस भी ले सकते हैं।
विटेक्स एग्नस कास्टस
जड़ी बूटी Vitex agnus कैस्टस (चैस्ट ट्री) अनिद्रा और मासिक धर्म और रजोनिवृत्ति से जुड़ी नींद की गड़बड़ी में मदद कर सकती है। एक अध्ययन में, महिलाओं को सोया आइसोफ्लेवोन्स और लैक्टोबैसिली के साथ संयुक्त vitex agnus castus और magnolia अर्क के संयोजन के साथ इलाज किया गया था और एक वर्ष के लिए पीछा किया गया था। यह उपचार सुरक्षित और प्रभावी पाया गया।
हालांकि, पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य के लिए नेशनल सेंटर के अनुसार, चेस्ट-बेरी का उपयोग जन्म नियंत्रण की गोलियाँ, हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी या डोपामाइन-संबंधित दवाओं पर किसी के द्वारा नहीं किया जाना चाहिए।
वेलेरियन
वेलेरियन (वेलेरियाना ऑफिसिनैलिस) एक हर्बल घरेलू उपचार है, जिसे चाय के रूप में पीया जाता है या पूरक के रूप में लिया जाता है, जिसका उपयोग आमतौर पर चिंता को कम करने, नींद की गुणवत्ता में सुधार और एक शामक के रूप में किया जाता है। वेलेरियन के नैदानिक परीक्षणों में अनिद्रा के लिए असंगत परिणाम हुए हैं।
नींद की गुणवत्ता को मापने वाले अध्ययनों में वेलेरियन लेने वाले लोगों और प्लेसबो लेने वालों के बीच कोई अंतर नहीं पाया गया है। हालांकि, अध्ययन में लोगों की एक बड़ी संख्या ने बताया कि वेलेरियन के साथ उनकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ है।
वेलेरियन को शरीर में शांत न्यूरोट्रांसमीटर, गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) में से एक के स्तर को प्रभावित करने के लिए माना जाता है। यह मांसपेशियों की ऐंठन से भी छुटकारा दिलाता है और मासिक धर्म के समय होने वाले दर्द को कम करने में मदद करता है।
वेलेरियन आमतौर पर बिस्तर से एक घंटे पहले लिया जाता है। एक मानक खुराक 450 मिलीग्राम (मिलीग्राम) है। यदि दिन के दौरान लिया जाता है, तो वैलेरियन में उनींदापन हो सकता है-यह अक्सर भोजन के साथ दो से तीन 300 मिलीग्राम खुराक में लिया जाता है।
नीबू बाम
मेलिसा ऑफिसिनैलिस (लेमन बाम) एक चाय और हर्बल सप्लीमेंट है जो चिंता को दूर करने और नसों को शांत करने के लिए कहा जाता है। यह पूरक में देखा जा सकता है जिसमें वेलेरियन भी शामिल हैं।
जबकि एक 2013 के अध्ययन में यह मददगार पाया गया, अध्ययन की समीक्षाओं में नींबू बाम या अन्य हर्बल "स्लीप फॉर्मूला" की खुराक के लिए कोई सबूत नहीं मिला है।
पारंपरिक चीनी औषधि
पारंपरिक चीनी चिकित्सा में, अनिद्रा अक्सर गुर्दे की ऊर्जा की कमजोरी से उपजी है। यह सिंड्रोम आवश्यक रूप से पश्चिमी चिकित्सा में गुर्दे की बीमारी से संबंधित नहीं है।
गुर्दे की ऊर्जा की कमजोरी के कुछ लक्षण कम पीठ दर्द, थकान और थकान और शाम को लगभग 11:00 बजे ऊर्जा का एक विस्फोट है। रजोनिवृत्ति में महिलाओं को अक्सर इस प्रकार की अनिद्रा का अनुभव होता है।
जो लोग एंटी-एस्ट्रोजेनिक ड्रग्स जैसे कि टेमोक्सीफेन ले रहे हैं वे भी इस प्रकार की अनिद्रा का अनुभव करते हैं, हालांकि, उन्हें हर्बल फॉर्मूला जैसे हर्बल संयोजन नहीं लेना चाहिएलिउ वी दी हुआंग वह एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ा सकता है।
आयुर्वेद
आयुर्वेदिक चिकित्सा में, अनिद्रा अक्सर वात असंतुलन से जुड़ा होता है। वात श्वास और परिसंचरण को नियंत्रित करता है। वात असंतुलन वाले लोग अक्सर अनिद्रा के साथ चिड़चिड़ापन, चिंता और भय देखते हैं।
एक आयुर्वेदिक उपचार सिर और पैरों पर तेल का अनुप्रयोग है। पित्त प्रकार के लिए, कमरे के तापमान नारियल तेल का उपयोग किया जाता है, वात प्रकार के लिए, गर्म तिल का तेल लगाया जाता है, और कपा प्रकार के लिए, गर्म सरसों का तेल अक्सर लगाया जाता है।
कैमोमाइल चाय
नैदानिक परीक्षणों ने कैमोमाइल को अनिद्रा के लिए मददगार साबित नहीं किया है। कैमोमाइल पारंपरिक रूप से मांसपेशियों के तनाव को कम करने, पाचन को शांत करने और चिंता को कम करने के लिए उपयोग की जाने वाली एक जड़ी बूटी है, जो नींद को प्रेरित करने में मदद कर सकती है।
रात के खाने के बाद एक कप गर्म कैमोमाइल चाय की चुस्की लें। लेकिन इसे बिस्तर के बिल्कुल पास न पिएं या आपको बाथरूम जाने के लिए आधी रात को उठना पड़ सकता है।
हॉप्स, पैशनफ्लावर और कावा अन्य जड़ी-बूटियां हैं जो अक्सर अनिद्रा के लिए उपयोग की जाती हैं। कैमोमाइल के साथ के रूप में, उन्होंने पढ़ाई में अपनी प्रभावशीलता साबित नहीं की है।
अन्य प्राकृतिक उपचार
- गर्म चमक के लिए, एक पतली, फ्लैट फोम तकिया डालें, जिसे चिल्लो कहा जाता है, रात भर में सिर को ठंडा करने में मदद कर सकता है।
- कोमल, धीमा संगीत एक और उपाय है जो नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। नींद की गुणवत्ता में सुधार, रात्रि जागरण में कमी, नींद के समय को लंबा करने और नींद के साथ संतुष्टि को बढ़ाने के लिए संगीत चिकित्सा पाया गया है।
- हालांकि कावा को कभी-कभी चिंता-संबंधी अनिद्रा के लिए अनुशंसित किया जाता है, यूनाइटेड स्टेट्स फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) ने उपभोक्ताओं को एक सलाह जारी की है जिसमें कावा युक्त आहार पूरक के उपयोग से गंभीर जिगर की चोट के संभावित जोखिम के बारे में बताया गया है।
- व्यायाम की कमी खराब नींद में योगदान कर सकती है। मांसपेशियों में तनाव और तनाव शरीर में निर्माण। व्यायाम उस रात गहरी नींद को बढ़ावा दे सकता है। हालांकि, बिस्तर के करीब गहन व्यायाम से एड्रेनालाईन का स्तर बढ़ सकता है, जिससे अनिद्रा हो सकती है।
अपने बेडरूम फेंग शुई में सुधार करें
फेंग शुई, जो ताओवाद के चीनी दर्शन में उत्पन्न होती है, यह निर्देश देती है कि कमरे, फर्नीचर, कार्यालयों, घरों की व्यवस्था कैसे करें, और अन्य व्यवस्थाएं रहने वाले स्थानों में अनुकूल ऊर्जा प्रवाह को अधिकतम करने के लिए। आप अपने बेडरूम के लिए फेंग शुई टिप्स का उपयोग कर सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
किसी भी प्राकृतिक उपचार को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। पुरानी अनिद्रा एक अन्य स्थिति का लक्षण हो सकती है, जैसे अवसाद, हृदय रोग, स्लीप एपनिया, फेफड़े की बीमारी, गर्म चमक, या मधुमेह।
अनिद्रा को एक "वेक-अप कॉल" के रूप में सोचें और सुनिश्चित करें कि आपको संभावित गंभीर परिस्थितियों के लिए शुरुआती उपचार मिले। डॉक्टर चर्चा गाइड आपको अपने डॉक्टर से बातचीत शुरू करने में मदद कर सकता है।
अनिद्रा चिकित्सक चर्चा गाइड
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